Yeməyinizdən ən çox qida əldə etmək üçün necə

MəZmun

• Yağda Çözünən Vitaminlərlə Yağ Alın
• Birlikdə Daha Yaxşı Olan Qidaları Cütləşdirin
• Pişirmə üsulunuzu düşünün
• Sadə saxla
• Üçün nəzərdən keçirin

Şəkər üzərində ispanaq əldə etməyi bilirsiniz, amma yolunu bilirdinizmi? bişirmək o ispanaq vücudunuzun udduğu qida maddələrinə nə qədər təsir edir? Tracy Lesht, RD deyir ki, müəyyən bir qida hazırlayarkən və yeyərkən bədənin qida maddələrinin miqdarı haqqında danışmağın sadəcə bir gözəl yolu olan çox mürəkkəb bioavailability dünyasına xoş gəldiniz. hər dişləmədən sağlamlığınızı artıran maksimum fayda əldə edirsiniz.

Yağda Çözünən Vitaminlərlə Yağ Alın

A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminlər tam olaraq səsləndirdiklərini edirlər: Yağda həll olurlar. Kaliforniyada yaşayan həkim qidalanma mütəxəssisi Adrienne Youdim deyir ki, onları təbii yağlı bir tərkiblə yemək bədənin vitaminləri daha asan mənimsəməsinə kömək edə bilər. Ispanaq salatınızı zeytun yağı ilə doldursanız və ya omletinizə bir neçə dilim avokado əlavə etsəniz, sizin üçün bonus xallar: Artıq mismar edirsiniz.

Bununla birlikdə, bu vitaminlərdən nə qədər aldığınıza diqqət yetirməlisiniz. Suda həll olunan vitaminlərdən (məsələn, B12, C, biotin və folik turşusu) fərqli olaraq, çox miqdarda olduqda sidiklə xaric olur. Sistemdə, çox miqdarda yağda həll olunan bir vitamin qəbul etsəniz, bədəniniz bu əlavə miqdarı qaraciyər toxumanızda yağ olaraq saxlayacaq. Bu çox tez-tez baş verərsə, hipervitaminoz kimi tanınan xroniki, zəhərli və potensial olaraq həyatı təhdid edən bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bunun baş verməsi olduqca nadirdir və bunu edərkən çox vaxt vitaminli bir pəhriz əlavəsi qəbul etməkdən (qida ilə vitamin qəbul etmək əvəzinə), ancaq bacarmaq baş vermək.

Kifayət qədər çox olmayan bu şirin nöqtəni anlamaq üçün Lesht, tövsiyə olunan gündəlik müavinəti (RDA) təyin etmək üçün əlindən gələni edir ki, bədəniniz maksimum fayda əldə etsin-üst suqəbuledici səviyyəsini aşmadan ( UL). Və nə edirsinizsə edin, yağda həll olunan vitaminləri yalnız suda həll olunanların xeyrinə atlamayın. Youdim deyir ki, hər bir vitamin ümumi sağlamlığınızı qorumaqda mühüm rol oynayır.

Birlikdə Daha Yaxşı Olan Qidaları Cütləşdirin

Bu doğrudur: Bəzi qida cütləşmələri digərlərindən daha yaxşıdır (uh, salam, PB&J) və bu, bədənin udduğu qidaların miqdarına gəldikdə doğrudur. Məsələn, tərəvəzləri və yağları götürün. nəşr olunan bir araşdırma American Journal of Clinical Nutrition ispanaq, kahı, pomidor və yerkökü ilə doldurulmuş salatada az və ya yağlı deyil, tam yağlı bir sarğı ilə doldurulduqda, insanların daha çox karotenoidləri udduğunu təsbit etdi. Bədəninizin beta-karoten, likopen, lutein və zeaksantin kimi karotenoidlərlə zəngin olmasını istəyirsiniz, çünki onlar bədəni xəstəliklərdən qorumağa kömək edir. Üstəlik, bəzi karotenoidlərə bənzər likopen, yağda həll edildikləri üçün yağla cütləşməkdən ikiqat fayda əldə edir. Sübut: Ohayo Dövlət Universitetində aparılan bir araşdırma, pomidor əsaslı salsaya avokado da daxil edildikdə, insanların 4,4 dəfə daha çox likopeni qəbul etdiyini tapdı.

Xüsusilə vegetariansınızsa, başqa bir bütün ulduz kombinatı: tofu kimi qeyri-heyvan dəmir mənbələrini C vitamini ilə birləşdirin. Heyvanlardan alınan dəmir heme dəmiri kimi tanınır və vücudunuz üçün daha asan əmilir. qeyri-hem dəmir. Lakin C vitamini heme olmayan dəmirin udulmasını artıra bilər, Leşt deyir. Buna görə brokoli, qırmızı bibər, portağal dilimləri və ya çiyələk ilə tofu ilə ispanaq salatını sınayın.

Pişirmə üsulunuzu düşünün

Pişirmə, vücudunuzun emdiyi qida miqdarını da təsir edə bilər. Youdim deyir ki, ümumiyyətlə, yemək yeməklərin bioloji mövcudluğunu artırır, amma bu çətin və sürətli bir qayda deyil. Nəşr olunan bir araşdırmaya görə, suda həll olunan vitaminlər, xüsusən istilik və suya həssasdır Avropa Klinik Qidalanma Jurnalı. Lesht deyir: "Qaynama kimi yemək prosesində daha çox qida itirirlər, çünki qida maddələri suya sızır".

Bu suyu lavaboya tökmək əvəzinə, şorba, güveç və ya souslarda yenidən istifadə etməyə çalışın. Və ya tərəvəzləri qaynatmaq əvəzinə buxarda bişirin. İstilik və su istifadə etməlisinizsə, Lesht deyir ki, "yemək vaxtını minimuma endirməyi və maksimum qida maddələrini udmaq üçün az istiliklə az miqdarda su istifadə etməyi" ən yaxşı şəkildə düşünür. Daha uzun bişirmə vaxtı tələb edən tərəvəzlər üçün isə sürətli bir üsul var: suya atmazdan əvvəl onları kiçik parçalara ayırın. Kiçik parçalar = daha sürətli bişirin.

Oh, və o mikrodalğalı sobanı istifadə etməkdən qorxma - o, qidanın qida maddələrini məhv etmir. Əslində nəşr olunan bir araşdırma Qida Elmləri Jurnalı qaynayan və buxarlanan brokkoli C vitamini səviyyələrini sırasıyla 34 və 22 faiz azaldır, mikrodalğalı brokkoli isə orijinal miqdarın yüzdə 90 -na asılır.

Digər tərəfdən, bəzi qidalar bir az istidən faydalanır, çünki hüceyrə divarlarını parçalamağa kömək edə bilər və bədənin qida maddələrini mənimsəməsini asanlaşdırır. Əlbəttə ki, likopenlə zəngin pomidorlar avokado salsa üçün faydalıdır, ancaq bişirildikdə daha da qidalıdırlar: British Journal of Nutrition Pomidor sousu əlavə 40 dəqiqə bişirildikdə, tədqiqat iştirakçılarının likopeni 55 % -dən çox mənimsədiyini təsbit etdi.

Sadə saxla

Əgər bioavailability ilə bağlı incəliklər və çatışmazlıqlar hiss edirsinizsə, Leşt deyir ki, ən yaxşısı sadəcə olaraq göy qurşağının bütün rənglərini özündə birləşdirən balanslaşdırılmış pəhrizə diqqət yetirməkdir. "Yeməklərin bioavailability və bişirilməsinə çox bağlı qalmamalısınız, çünki günün sonunda yeməyiniz sizin üçün dadlı olmalıdır" deyir. "Meyvə və tərəvəzləri bişirdiyiniz və bişirdiyiniz şəkildə bişirdiyiniz və bişirdiyiniz səbəbiylə qida itkisi ilə maraqlandığınızdan daha çox istifadə etməyiniz daha vacibdir. Mükəmməl sxemdə bir tərəvəz yemək və yalnız 50 faizini udmaq. qida maddələri hələ də tərəvəz yeməməkdən daha yaxşıdır. "

Üçün nəzərdən keçirin