Əslində məşq etmək istədiyiniz bir ev idman zalı necə qurulacaq

MəZmun

• Addım 1: Doğru məkanı tapın
• Addım 2: Ev İdman Salonunuzu yığın
• Kardio
• Güc
• Bərpa
• Addım 3: Saxlama Planı yaradın
• Addım 4: Quruluşunuzu Dizayn edin
• Addım 5: Yaxşı istifadə edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Gəlin real olaq, idman zalı üzvlüyünün dəyəri bəzən əsl dəyərindən * çox * çox ola bilər. Sevdiyiniz studiyalardan və məşqçilərdən onlayn məşqlərin artması ilə öz evinizin rahatlığından dözümlülük və güc qurmaq həmişəkindən daha asan və daha ucuzdur. Beləliklə, əgər aylıq fitness planınızı ləğv etmək və evdə 100 faizlik fitnes rejiminə əməl etmək barədə ağlınız varsa, hədəflərinizə çatmağınıza kömək edəcək evdə idman zalı qurmalısınız.

Burada, hər hansı bir büdcədə hər hansı bir yer üçün bir ev idman zalı yaratmaq üçün addım-addım bələdçiniz.

Addım 1: Doğru məkanı tapın

Kettlebells yelləməyə və burpees etməyə başlamazdan əvvəl, ev idman zalı qurmaq istədiyiniz yerə qərar verməlisiniz. Ən azından, yerin uzanması və əsas məşqlər etməsi üçün lazım olan bütün yer olan bir yoga matı üçün kifayət qədər yer olmalıdır. Oradan, ev idman zalı üçün dəqiq yer nə qədər otağınız olduğuna və həyata keçirmək istədiyiniz məşqlərə bağlıdır. Bir HIIT məşqi daha çox yerə və üzərində tullanmaq üçün möhkəm (lakin çox çətin olmayan) səthə ehtiyac duya bilər, yoqa və ya Pilates məşqi isə yoqa matından bir az daha çox yerə ehtiyac duyur. Bütün zəngləri və fitləri ehtiva edən ağır bir qaldırma rejimi, ehtimal ki, özünəməxsus bir otaq tələb edəcək.

Mənzil sakinləri, yaşayış vəziyyətiniz dolabın ölçüsündən (*öskürək *qısqanc *öskürək *) daha böyükdürsə, oturma otağınızın və ya yataq otağınızın istifadə olunmamış bir küncünü tərləmə seanslarına həsr edin. Geniş bir arxa eyvan və ya veranda kimi bir açıq yer, yerli iqlim və yaşayış vəziyyətiniz icazə verərsə işləyə bilər. İstifadə etmək üçün ehtiyat yataq otağınız, boş ofisiniz və ya boş qarajınız varsa, ev idman zalı cekpotunu vurdunuz.

Addım 2: Ev İdman Salonunuzu yığın

Evinizin idman salonunu məşq etmək üçün təsirli bir yer halına gətirmək üçün bir ton avadanlıq və ya böyük maşınlara ehtiyacınız yoxdur. Əslində, ən yaxşı ev məşq avadanlıqlarından bəziləri olduqca kiçik və ucuzdur.

Kardio

Məkan və nağd pulunuz azdırsa, tətil fondunuz üçün böyük bir qaçış yoluna xərclədiyiniz pulu yığın və bunun əvəzinə ürək üçün atlama ipi alın (16 dollar, amazon.com). Şəxsi məşqçi və All About Fitness podcast aparıcısı Pete McCall, əvvəllər söylədiyi kimi, əyilmək üçün bir az daha ağır olan çəkili atlama ipindən istifadə edərək, fırlanmasını təmin etmək üçün daha çox çalışacaq. Forma. Yenə də qaçış yolları sizə ciddi yanıq verə bilər və evinizin idman zalında otağınız varsa, diqqətdən kənarda qalmamalısınız - və sadəcə kəməri vurmağı sevirsiniz. Bu qaçış yollarının hamısının qiyməti 1000 dollardan aşağıdır, beləliklə, siz fitness məqsədlərinizə çata və büdcənizdə qala bilərsiniz.

Güc

Güc məşqləri əldə etmək üçün nəhəng kabel maşınlarına ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə tək çaydana (Buy It, 70-425 dollar, kettlebellkings.com), bir cüt tənzimlənən qantel, bütün dumbbell dəsti və/və ya böyük saxlama problemi olmadan sizə eyni əzələ tonunu verən müqavimət lentləri dəsti. Stabillik topları və BOSU-lar əsasınızı gücləndirmək və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün çox faydalı ola bilsə də, onları saxlamaq çətin ola bilər. Buna görə də, bir boşqab qədər yer tutan və eyni faydaları təklif edən balans diskləri (Buy It, $20, amazon.com) ev idman zalları üçün ən yaxşı şəkildə işləyir. (Və bədən çəkisi hərəkətlərinin gücünü heç vaxt qiymətləndirməyin.)

Bərpa

#TeamStrength və ya #TeamCardio olmağınızdan asılı olmayaraq, ev idman zalı üçün bərpa avadanlıqları vacibdir. Fitness mütəxəssisi, Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD-nin ulduzu Ellen Barrett köpük rulonlarını çox yönlü olduqları üçün sevir - siz onları əzələləri "yoğurmaq", nüvənizi gücləndirmək və ya yoqa pozaları üçün dayaq kimi istifadə edə bilərsiniz. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, əzələlərinizi mütəmadi olaraq köpük silindiri ilə yuvarlamaq əzələ yorğunluğunu və ağrısını azaltmağa, sağalmanı sürətləndirməyə və ümumi əzələ performansını artırmağa kömək edə bilər. Bir parça köpükdən başqa, titrəmə terapiyası kimi işləyən Theragun (Buy It, $299, theragun.com) və isti və soyuq ayaq çarxı (Buy It, $15, gaiam.com) kimi hədəf bərpa vasitələri əlavə etməyi düşünün. ağrılı və ağrılı ayaqları aradan qaldırmaq üçün.

Unutmayın ki, evdə idman zalı üçün hər şeyi bir anda almaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bir neçə əsas parça ilə başlayın və sonra tədricən oradan qurun. Qarşıdan gələn tətillər və ya doğum günləriniz üçün istədiyiniz siyahıya bəzi əşyalar qoyaraq, köhnə idman mağazalarından və ya qaraj satışlarından alış-veriş edərək, Craigslist və ya Facebook Marketplace-i əvvəlcədən satın alınmış əşyalar üçün tarayaraq və ya avadanlıqlarınızı döndərmək üçün dostlarınızla mübadilə edərək daha çox pula qənaət edə bilərsiniz. pulsuz. (Pro tip: Reddit'in r/homegym subredditində dahi fikirlər və uğur hekayələri quran 157.000 üzvdən ibarət bir cəmiyyət var.)

Addım 3: Saxlama Planı yaradın

Kiçik bir yerə bir ton avadanlıq yığmaq istəyirsinizsə, saxlama əsasdır. Minimalist məşqlər üçün, yatağınızın və ya divanınızın altında yoqa matınızı, müqavimət bantlarını, sürgüləri, atlama ipini və digər kiçik, portativ parçaları tutmaq üçün sürüşə biləcəyiniz bir saxlama qabı (Alın, 26 dollar, wayfair.com) götürün. Siz həmçinin boş divarı asma təşkilatçısı (Buy It, $45, amazon.com) ilə saxlama həllinə çevirə bilərsiniz ki, bu da bütün bantlarınızı dolaşıqsız saxlayır.

Dumbbell dəstləri üçün sizə yığcam çəki çarxı lazımdır (əgər dəstiniz artıq biri ilə gəlmirsə). Bu kompakt, A çərçivəli raf (Alın, 50 dollar, amazon.com) 200 lb-ə qədər beş dəst dumbbell tutur, buna görə də bütün avadanlıqlarınızı küncdə səliqəli bir şəkildə sıxışdırmaq üçün ağırlıqdan güzəştə getmək lazım deyil. Ev idman zalınızı Dwayne 'The Rock' Johnson'un Iron Paradise-ə çevirməyə başlamaq üçün, Kütləvi Saxlama Künc Rəfi kimi bir az daha ağır işlərə ehtiyacınız olacaq (Satın alın, 120 dollar, roguefitness.com). Polad çubuqlar, ağırlıq lövhələrini, çaydanları, qum torbalarını, dərman toplarını, zərbəli topları və əlbəttə ki, Lizzo'yu (və ya The Rock'ın qaldırma çalğı siyahısını) təkrarlayacaq bir bomboksu dəstəkləyəcək qədər güclüdür.

Addım 4: Quruluşunuzu Dizayn edin

Avadanlıqlarla dolu olan və özünüzü bicep qıvrımlarını seyr etmək üçün heç bir yeriniz olmayan bir idman salonuna getmisinizsə, əslində bir fitness sahəsinin qurulmasının nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. Evinizin idman zalı üçün çoxlu işığın olduğundan əmin olun - ya pəncərələrdən, ya da yuxarıdakı lampalardan daxil olan təbii işıq - beləliklə, formanızı asanlıqla izləyə bilərsiniz.

Eyni qeyddə, məşq yerinizə bir güzgü əlavə etmək istəyə bilərsiniz, Barrett deyir. "Güzgülər hərəkət üzərində düşünmək üçün əladır-güzgü öz müəlliminiz olmağa imkan verir." Məşqlər zamanı aynalar formanızla bağlı geribildirim üçün faydalı bir vasitə ola bilməz, həm də daha kiçik bir ev idman salonunda özünüzü daha dar hiss etməyinizə kömək edə biləcək bir yer açmağa kömək edə bilər. Daha yüksək bir büdcəniz varsa və çox aşağı səviyyəli bir şey istəyirsinizsə, məşqləri aynaya bənzəyən bir cihazda yayımlamağa imkan verən The Mirror-a (1,495 dollar, mirror.co) investisiya qoymağı düşünün. Və ya Tonal (Alın, 2,995 dollar, tonal.com), incə divara quraşdırılmış kabel maşını.

Ehtiyat otağı tamamilə ev idman zalına çevirirsinizsə, xalçanı idman zalı döşəməsi ilə örtmək istəyə bilərsiniz, bu, əsas iş və ya plyo hərəkətləri edərkən bədəninizə bir az yastıq verir və döşəmənizi sürüşkən olmaqdan qoruyur. tər damlayır. Home Depot-dan (Buy It, $19, homedepot.com) döşəmə örtükləri, sadə bir tapmaca kimi bir-birinə bağlanan kvadrat parçalarda gəlir və quraşdırma asanlaşdırır.

Ən əsası, ev idman zalınızı məşqinizdən yayındıra biləcək dağınıqlıqdan və diqqətinizi yayındıran şeylərdən təmizləyin. Evə qayıtdıqdan sonra başladığınız bütün ayaqqabıları dolabınıza köçürün və iş laptopunu yenidən masanıza qoyun. Bir onlayn və ya axın məşq həvəskarısınızsa, kompüterinizi və ya televizorunuzu rutinlə birlikdə izləmək üçün ən yaxşı səviyyədə qurun.

Addım 5: Yaxşı istifadə edin

İndi asan hissəsi üçün: ev idman salonundan istifadə. Güclü qatarla məşq etmək istəyən dostunuzu sizinlə birlikdə tərləməyə dəvət edin, ortağınızdan bir tərəfdaş WOD-un əzilməsini xahiş edin və ya ağıl təmizləyən solo məşq üçün qaçış yoluna və çəkilərə vurun.

Əsl idman zalı kimi, müntəzəm olaraq ziyarət etsəniz, ən çox faydasını görəcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin