Yuxu vaxtınızı düzəltməyin 12 yolu

MəZmun

• 1. İşıqla sağ olun
• 2. İstirahətinizi tətbiq edin
• 3. Yuxularını keçin
• 4. Gündəlik idmanla məşğul olun
• 5. Səs-küydən çəkinin
• 6. Sərin saxlayın
• 7. Rahat olun
• 8. Erkən yeyin
• 9. Müntəzəm olaraq saxlayın
• 10. Oruc tutmağa çalışın
• 11. Melatonini düşünün
• 12. Doktorunuzla danışın
• Alt xətt

Gün ərzində daxili saatınız yuxu və oyaqlıq arasında fırlanır. 24 saatlıq yuxu-oyanma dövrü sirkadiyalı ritmimiz olaraq bilinir.

Daxili saatınız beynin hipotalamus adlanan bir hissəsindədir. Vücudunuza yatmağın vaxtının gəldiyini söyləyən xarici işarələrə cavab verir.

Bəzən sirkadiyalı ritminiz aşağıdakı səbəblərdən atıla bilər:

• növbə işi
• bütün gecələr
• jet gecikmə
• vaxt zonaları boyunca səyahət

Neyse ki, yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmaq və daxili saatınızı sıfırlamaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var.

Gecə yuxusuna qayıtmaq üçün 12 yol var.

1. İşıqla sağ olun

Yuxu vaxtınızı düzəltməyin ən yaxşı yollarından biri işığa məruz qalmağınızı planlaşdırmaqdır.

İşığa məruz qaldıqda, beyniniz yuxu hormonu olan melatonin istehsalını dayandırır. Bu, sizi oyaq və ayıq hiss edir.

Qaranlıq beyninizə daha çox melatonin istehsal etməsini əmr edir, beləliklə yuxulu hiss edirsiniz.

Səhər özünüzü işığa çıxarmaq oyanmanıza kömək edə bilər. Pərdələri açmağa, gəzməyə və ya eyvanda rahatlamağa çalışın.

Gecə, parlaq işıqları söndürərək və ya zəiflədərək özünüzü yuxuya başlayın. Kompüterlərdən, ağıllı telefonlardan və ya televizordan parlayan elektron ekranlardan çəkinməlisiniz, çünki onlar bir neçə saat beyninizi hərəkətə gətirə bilər.

2. İstirahətinizi tətbiq edin

İstirahət üçün vaxt ayırmaq daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.

Stresli və ya narahat olduqda, bədəniniz daha çox kortizol, stress hormonu istehsal edir. Kortizol nə qədər yüksəkdirsə, özünüzü daha oyaq hiss edirsiniz.

Rahat bir yuxu ayini yaratmaq stresi və yuxuya mənfi təsirlərini azalda bilər.

Sakitləşdirici fəaliyyətlərə diqqət yetirin, məsələn:

• yoga
• uzanan
• düşüncə
• dərin nəfəs
• jurnal
• kofeinsiz çay içmək
  

3. Yuxularını keçin

Yuxu cədvəliniz boşdursa, gün ərzində yuxu verməyin. Yuxu yatmaq, gecə yenidən yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

Uzun yuxular həm də dərin yuxudan oyanmağın nəticəsidir.

Yuxulamalısınızsa, 30 dəqiqədən az müddətə hədəf alın. Həm də saat 15-dən əvvəl yuxu vermək yaxşıdır. beləliklə gecə yuxunuz pozulmur.

4. Gündəlik idmanla məşğul olun

Daxili saatınızı yenidən qurmağın bir yolu almaqdırmüntəzəm məşq.

Skelet əzələsi daxil olmaqla toxumaların çoxu bioloji saatla əlaqəlidir. Beləliklə, məşq etdikdə əzələ sirkadiyalı ritminizi düzəldərək cavab verir.

İdman həm də melatonin istehsalını təşviq edərək daha yaxşı yatmanıza kömək edir.

Otuz dəqiqəlik orta dərəcəli aerobik məşq eyni gecə yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırır. Bununla birlikdə, mütəmadi olaraq idman etsəniz ən yaxşı nəticəni əldə edəcəksiniz. Həftədə ən azı beş dəfə 30 dəqiqəlik orta dərəcədə aerobik fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin.

Axşam idmanının bədəninizi həddindən artıq stimullaşdırdığını unutmayın. Gecə idman etmək istəyirsinizsə, yatmadan ən azı bir-iki saat əvvəl edin.

5. Səs-küydən çəkinin

Gecənin yaxşı istirahəti üçün sakit bir yuxu mühiti mütləqdir.

Beyin səsinizi mürgülədiyiniz kimi səsləri işlətməyə davam edir. Yüksək, diqqəti yayındıran səslər yuxuya getməyi və ya yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər.

Yüksək səsləri çıxarmaq üçün televizorunuzu yataq otağından kənarda saxlayın və yatmadan əvvəl söndürün. Cib telefonunuzu söndürün və ya "səssiz" parametrindən istifadə edin.

Səs-küylü bir məhəllədə yaşayırsınızsa, ağ səs-küy keyfiyyətli yuxu almanıza kömək edə bilər.

Ağ səs, ətraf mühitin səs-küyünü gizlədən sakitləşdirici, davamlı bir səsdir. Aşağıdakılardan istifadə edərək ağ səs-küy yarada bilərsiniz:

• azarkeş
• Kondisioner
• rütübətləndirici
• hava təmizləyici
• ağ səs maşın

Xarici səslərin qarşısını almaq üçün qulaq tıxacları da taxa bilərsiniz.

6. Sərin saxlayın

Yatmazdan əvvəl bədən istiliyi yuxuya hazırlaşmaq üçün düşür.

Sərin bir yataq otağı temperaturu - 60 ilə 67 ° F (15 ilə 19 ° C) arasında, rahat hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

Milli Sağlamlıq İnstitutlarından biri yatdığınız otağın istiliyinin keyfiyyətli yuxuya çatmağın ən vacib amillərindən biri olduğunu tapdı.

54 ° F (12 ° C) altında və ya 75 ° F (24 ° C) - dən yuxarı olan hər şey yuxunuzu poza bilər, buna görə də termostatınızı tənzimlədiyinizə əmin olun.

Daha isti havalarda bir kondisioner və ya fandan, soyuq havalarda isə bir yer qızdırıcısından istifadə edə bilərsiniz. Bunlar ağ səs yaratmaqdan əlavə fayda verir.

7. Rahat olun

Rahat bir yataq, yaxşı bir gecə istirahəti üçün ən yaxşı yataq mühitidir.

Köhnə döşəklər və yastıqlar ağrılara səbəb ola bilər və keyfiyyətli yuxu çətinləşdirir.

Ümumiyyətlə mütəxəssislər döşəklərinizi hər 10 ildən bir, yastıqlarınızı iki ildən bir dəyişdirməyi təklif edirlər.

Sərtlik hissi ilə oyansanız və ya evdən kənarda bir yataqda yatmaq daha rahat hiss edirsinizsə, yeni bir döşək və ya yastıq almalısınız.

Döşəklərinizin və yastıqlarınızın möhkəmliyi sizə bağlıdır. Ancaq döşəyiniz sallanmış və yastıqlarınız yumru olsa, dəyişdirmə vaxtı gəldi.

8. Erkən yeyin

Sirkadiyalı ritminiz də yemək vərdişlərinizə cavab verir.

Gec nahar yuxunu gecikdirə bilər, buna görə son yeməyinizi yatmadan iki-üç saat əvvəl yeyin. Bu bədəninizə yeməyi həzm etmək üçün kifayət qədər vaxt verəcəkdir.

Hər gün eyni vaxtda şam yeməyi yemək də bədəninizi bir qaydaya alışdıracaq.

Nə yediyin də vacibdir. Ağır, yüksək yağlı yeməklər yuxunu poza bilər, çünki həzm etmələri biraz vaxt alır.

Acsınızsa, yüngül bir qəlyanaltı yeyin. Yuxu üçün ən yaxşı qidalar arasında buğda tostu və badam yağı kimi karbohidrat və zülalın birləşməsi var.

Qəhvə, çay və ya enerji içkisi kimi kofeinli içkilərdən çəkinin. Bir stimulant olaraq kofeinin tükənməsi bir neçə saat çəkir, buna görə də günortadan əvvəl son fincanını alın.

Yatmadan əvvəl alkoqolu atmaq da ən yaxşısıdır. Gecə qapağı sizi yuxuya sala bilər, amma alkoqol sirkadiyalı ritminizi pozur və yaxşı yatmağı çətinləşdirir.

9. Müntəzəm olaraq saxlayın

Yuxu cədvəlinizi düzəltmək istəyirsinizsə, əvvəlcə bir düzəltməyə kömək edir.

Yatma vaxtı və oyanma vaxtını seçin. Həftə sonları və ya istirahət günlərində belə hər gün bu vaxtlara əməl edin. Bir-iki saatdan çox qalmaq və ya yatmaqdan çəkinin.

Müntəzəm bir cədvələ əməl edərək daxili saatınız yeni bir rutin inkişaf etdirə bilər. Zamanla yuxuya gedib rahatlıqla oyana biləcəksiniz.

10. Oruc tutmağa çalışın

Yemək yeyib həzm etdikdə daxili saat ayıq olduğunuzu bilir. Maddələr mübadiləsi və sirkadiyen ritminin bir-birinə bağlı olmasıdır.

Digər tərəfdən, oruc vücudunuzu “gözləmə” vəziyyətinə gətirir ki, özünü düzəltsin. Oruc da yuxunun normal bir hissəsidir.

Yuxudan əvvəl yeməyi atlamağa çalışın. Oruc təbii olaraq yuxu vaxtı baş verdiyindən, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

Üstəlik, yuxu zamanı bədəniniz kalori almağa davam edir. Yatmadan əvvəl oruc tutursan, səhərlər aclıq hiss etmək ehtimalı yüksəkdir. Bu, sizi erkən qalxmağa və sonrakı bir neçə gündə normal yuxu rejiminə qayıtmağa təşviq edə bilər.

Ancaq unutmayın ki, acqarına yatmaq sizi oyaq saxlaya bilər. Onsuz da ac deyilsinizsə, oruc tutmaq faydalı ola bilər.

11. Melatonini düşünün

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, melatonin yuxu dövrünü tənzimləyən bir hormondur.

Melatonin normal olaraq beyindəki epifiz bezi tərəfindən hazırlanır, eyni zamanda əlavə olaraq da mövcuddur. Rahatlığı təşviq edə bilər, buna görə jet lag və ya yuxusuzluq olan insanlar tez-tez yuxu yardımı olaraq istifadə edirlər.

Müvafiq dozada melatonin ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Həmişə təlimatları izləyin.

Mümkün yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir:

• yuxululuq
• Baş ağrısı
• ürək bulanması
• başgicəllənmə

Başqa dərman qəbul edirsinizsə və ya başqa bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, melatonin istifadə etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin.

12. Doktorunuzla danışın

Hərdən sonra yuxu problemi yaşamaq normaldır.

Ümumiyyətlə, dəyişən davranış və ya vərdişlər gündəlikinizi bərpa edə bilər. Ancaq yuxu problemi davam edərsə, həkiminizi ziyarət edin.

Tanılanmamış bir yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Əgər belədirsə, yuxu mütəxəssisi sizə düzgün müalicə yolu ilə rəhbərlik edə bilər.

Alt xətt

Növbədənkənar iş, gecə boyu işləyənlər və jet gecikməsi yuxu qrafiki ilə qarışıq ola bilər. Xoşbəxtlikdən yaxşı yuxu gigiyenasına əməl etmək sizi yoluna qaytara bilər.

Yatmazdan əvvəl parlaq işıqlardan və ağır yeməklərdən çəkinin. Yuxu mühitinizin rahat, sakit və sərin olduğundan əmin olun. Gün ərzində aktiv olun və yuxularını atlayın ki, daha yaxşı yata biləsiniz.

Hələ də yaxşı yata bilmirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.