Kaliumda yüksək olan 14 sağlam qidadır

MəZmun

• 1. Ağ lobya
• 2. Kartof və şirin kartof
• 3. Çuğundur
• 4. Parsnips
• 5. Ispanaq
• 6. İsveçrə Chard
• 7. Pomidor sousu
• 8. Portağal və portağal şirəsi
• 9. Banan
• 10. Avokadolar
• 11. Qatıq
• 12. Clams
• 13. Somon
• 14. Hindistancevizi suyu
• Alt xətt

Kalium bədənin müxtəlif proseslər üçün tələb etdiyi vacib bir mineraldır. Bədən kalium istehsal edə bilmədiyi üçün qidadan gəlmək məcburiyyətindədir.

Təəssüf ki, amerikalıların əksəriyyəti diyetlərindən kifayət qədər kalium ala bilmirlər.

Milli bir araşdırma amerikalıların yalnız 3% -inin kalium qəbulu tövsiyəsinə cavab verdiyini müəyyən etdi. Bu, əsasən Qərb pəhrizində meyvə və tərəvəz çatışmazlığı ilə əlaqədardır (1).

ABŞ-da kalium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 4.700 mq təşkil edir. Bu səviyyə əksər ölkələrin müəyyən etdiyi səviyyələrdən yüksəkdir, lakin faydalı olduğunu sübut etmişdir (2).

Kaliumun kifayət qədər olması sümük və ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir və ürək xəstəliyi və vuruş riskini azalda bilər (1).

Bu yazıda kaliumda ən yüksək olan 14 qidanın siyahısı verilmişdir.

1. Ağ lobya

Fasulye və mərcimək həm kaliumun yaxşı mənbəyidir.

Ağ lobya ən yaxşılardan biridir, bir stəkanda (179 qram) 829 mq kalium və ya 18% RDI (3) ehtiva edir.

Ağ lobya da yaxşı miqdarda tiamin, folat, dəmir, maqnezium və manqan ehtiva edir.

Bundan əlavə, bir stəkan (179 qram) ağ lobya 18,6 qram lif təmin edir ki, bu da RDI-nin demək olar ki 75% -ni təşkil edir. Həm də bitki əsaslı bir protein mənbəyidir (3).

Fasulyənin yüksək lif və antioksidan tərkibi iltihabı azaltmağa, kolon sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər (4, 5).

Bundan əlavə, təxminən 250.000 nəfərin daxil olduğu geniş bir araşdırma, kalium qəbulunun gündə 1640 mq (RDI-nin təxminən 35%) artması ilə insult riskini 21% (6) azaltdı.

XülasəFasulye və mərcimək yaxşı bir kalium mənbəyidir, bir stəkan (179 qram) ağ lobya RDI-nin 18% -ni təmin edir. Ayrıca lif, protein və digər vitamin və minerallarla doludur.

2. Kartof və şirin kartof

Ağ kartof həmişə ən qidalı-sıx tərəvəz hesab edilmir. Bununla birlikdə, mövcud potasyumun ən yaxşı qida mənbələrindən biridir.

Böyük bir bişmiş kartof (10.6 unsiya və ya 299 qram) sizə 34% RDI (7) ilə təmin edir.

Bir kartofun kaliumunun çoxu ətdə olur, ancaq kaliumun üçdə biri dəridə cəmlənir. Bu səbəblə, poladsız kartof istehlak etmək bu vacib mineralın ən çoxunu alır (8).

Şirin kartof, başqa bir nişastalı kök yumrusu da hörmətli bir kalium mənbəyidir. Böyük bir şirin kartof (6.3 unsiya və ya 180 qram) RDI'nin 18% -ni (9) təmin edir.

Yenə də kartof və şirin kartof yalnız yaxşı kalium mənbəyi deyil. Onlar C vitamini, B6 vitamini və manqan da yüksəkdir.

Söz yox ki, şirin kartof A vitamini üçün RDI-nin təxminən dörd qatını yalnız 100 qram (3.5 unsiya) təşkil edir.

Xülasə Kartof və şirin kartof əla kalium mənbəyidir. Böyük bir bişmiş kartof RDI-nin 34% -ni, böyük bir şirin kartof isə 18% təmin edir.

3. Çuğundur

Çuğundur, təbii bir şirin ləzzətə sahib dərin qırmızı kök bitkisidir.

Bir stəkan (170 qram) çuğundurun tərkibində 518 mq kalium və ya 11% RDI (10) var.

Çuğundur da folat və manqanla zəngindir. Üstəlik, çuğundurlara zəngin rəng verən piqment oksidləşdirici zərər və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edən bir antioksidant rolunu oynayır (11, 12).

Çuğundur, həmçinin damar işini, yüksək təzyiq və məşq performansını yaxşılaşdıra bilən nitratda yüksəkdir (11, 12, 13).

Çuğundurun tərkibindəki kalium qan damarlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, ürək xəstəliyi riskini də azalda bilər (14).

Xülasə Çuğundur yaxşı bir kalium mənbəyidir, hər kuboka RDI-nin 11% -ni (170 qram) təşkil edir. Bundan əlavə antioksidanlar və nitrat ehtiva edir, bu da sağlamlığa daha çox fayda verə bilər.

4. Parsnips

Parsnips yerkökünə bənzər ağ kök bitkisidir.

Bir stəkan (156 qram) parsnips, RDI-nin 12% -ni və ya 572 mq kaliumu (15) təmin edir.

Parsnips eyni zamanda dəri və toxuma sağlamlığı, hüceyrələrin bölünməsi və doğuş qüsurlarının qarşısının alınması üçün zəruri olan C vitamini və folatın yaxşı mənbəyidir (16, 17).

Bundan əlavə, parsnipsdə tapılan həll xolesterol səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər (18).

Xülasə Parsnips kubok başına 12% (156 qram) təmin edən yaxşı bir kalium mənbəyidir. Onların tərkibində C vitamini, folat və həll olunan lif var.

5. Ispanaq

İspanaq çox qidalı bir bitkidir.

Bir stəkan (180 qram) bişmiş ispanaq RDI-nin 18% -ni kaliumla təmin edir, bu da suqəbuledici artırmaq istəyənlər üçün əla seçimdir.

Ayrıca, A vitamini üçün Dörddə bir RDI, K vitamini üçün on qat RDI, kalsium üçün 30% RDI və manqan üçün demək olar ki 90% RDI təmin edir.

Bu qida maddələr mübadiləsi, görmə sağlamlığı, sümük sağlamlığı və immunitet sistemi üçün vacibdir (20, 21, 22).

İspanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər də antioksidantlarla doludur (23).

294 qram (10.4 unsiya) ispanaq ehtiva edən bir içki istehlak edən yeddi qadının bir araşdırmasında, 24 saat ərzində (24) ümumi antioksidant tutumu təxminən 30% artdı.

Xülasə İspanaq qidalı və əla bir kalium mənbəyidir. Bir fincan (180 qram) RDI-nin 18% -ni təmin edir. Ayrıca digər zəruri vitaminlər, minerallar və sağlam bitki birləşmələrini təmin edir.

6. İsveçrə Chard

İsveçrə cırtdanı qırmızı və ya sarı budaqları olan yarpaqlı yaşıl bitkidir.

Qidalı maddələrlə doludur. Bir stəkan (175 qram) bişmiş İsveçrə qabığının tərkibində kalium üçün RDI-nin 21% -i var (25).

Bundan əlavə, tərkibində A vitamini üçün RDI'nin 214%, K vitamini üçün 716% və əhəmiyyətli bir miqdarda C vitamini, dəmir, maqnezium, manqan və lif var.

İspanaq və digər yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kimi, İsveçrə qabığı da hüceyrələrinizi qorumaq üçün antioksidant kimi çıxış edən sağlam bitki birləşmələrini ehtiva edir (26, 27).

Xülasə İsveçrə qabığı, qida maddələri ilə dolu yarpaqlı yaşıl bitkidir. Bir stəkanda (175 qram) kalium üçün RDI-nin 21% -i var.

7. Pomidor sousu

Pomidor və pomidor məhsulları, məsələn, pomidor sousu kaliumla doludur. Bir stəkan (244 qram) pomidor sousu, kalium üçün 28% RDI (28) ehtiva edir.

Pomidor digər vitamin və minerallarla, o cümlədən A, C, E, B6 və mis vitaminləri ilə zəngindir.

Bundan əlavə, pomidorda likopen kimi faydalı bitki birləşmələri var ki, bu da iltihaba qarşı mübarizə apara bilər və prostat xərçəngi riskini azaldır (29, 30).

Metabolik sindromu olan insanların kiçik bir araşdırmasında iki ay ərzində həftədə dörd dəfə 11 unsiya (330 ml) pomidor suyu içmək iltihabı, qan damar disfonksiyonunu və insulin müqavimətini xeyli yaxşılaşdırdı (31).

İştirakçılar, həmçinin "pis" LDL-də azalma və "yaxşı" HDL xolesterolunda kiçik bir artım yaşadılar.

Kalium və likopenin ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarına faydalı təsirləri pomidorları ürək sağlamlığı üçün əla seçim edir (1).

Xülasə Pomidor və pomidor sousu bir neçə vitamin və mineral, o cümlədən kaliumla zəngindir. Bir stəkan (244 qram) pomidor sousu, kalium üçün RDI-nin 17% -ni təmin edir.

8. Portağal və portağal şirəsi

Portağal kimi sitrus meyvələri C vitamini yüksək olması ilə məşhurdur, lakin onlar da yaxşı bir kalium mənbəyidir.

Bir stəkan portağal suyu, kalium üçün RDI-nin 11% -ni təmin edir. Eyni zamanda folat, A vitamini, tiamin və antioksidanlarla zəngindir (32, 33, 34, 35).

Müşahidələr apardıqları araşdırmalar, portağal şirəsini müntəzəm istehlak edən insanların vitamin və mineral ehtiyaclarını qarşılaya bildikləri və daha sağlam bir pəhriz izlədiklərini təsbit etdi. Həm də obez olmaq və metabolik sindroma daha az meyllidirlər (36).

Bundan əlavə portağal və portağal suyu içərisində olan antioksidanların yüksək səviyyədə olması bədənin sərbəst radikallarla, iltihab və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (37, 38, 39, 40).

Kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş portağal suyunu istehlak etmək sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər - xüsusən də kaliumun yüksək miqdarda qəbul edilməsi sümük sağlamlığına da xeyir verə bilər (1, 41).

Bununla birlikdə portağal suyu şəkərdə daha yüksəkdir və bütün portağallara nisbətən lifdə daha azdır.

Beləliklə, vitamin və mineral mənbəyi kimi şirəyə deyil, bütün meyvələrə diqqət yetirmək yaxşıdır. Portağal suyu içməyi seçsəniz, əmin olun ki, 100% şirədir.

Xülasə Portağal kaliumla zəngindir, bir stəkan suyu RDI-nin 11% -ni təmin edir. Portağal və portağal suyu digər vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla da zəngindir.

9. Banan

Bananlar yaxşı bir kalium mənbəyi kimi məşhurdur. Həqiqətən, bir orta ölçülü banan 422 mq və ya kalium üçün RDI-nin 12% -ni ehtiva edir (42).

Bu dadlı meyvə C vitamini, B6 vitamini, manqan, maqnezium, lif və antioksidantlarla da zəngindir (43).

Yetişmiş banan digər meyvələrə nisbətən şəkərdə daha yüksəkdir. Bununla birlikdə yaşıl bananların tərkibində şəkər azdır və yüksək miqdarda davamlı nişastadır, bu da qan şəkərini idarə etməyə və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (44, 45).

Banan lopası və ya yaşıl banan da ishal üçün effektiv bir ev müalicəsi ola bilər (46, 47).

Bananın rahat, təbii qablaşdırılması yolda kalium qəbulunuzu artırmağın asan və qidalandırıcı bir yoludur.

Xülasə Bananlar yaxşı bir kalium mənbəyi olduğu bilinir. Bir orta banan RDI-nin 12% -ni təmin edir.

10. Avokadolar

Avokado son dərəcə qidalı, dadlı və bənzərsizdir.

Onlar ürək sağlam mono-doymamış yağlarda yüksəkdir və lif, antioksidanlar, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat və pantotenik turşu ilə zəngindir (48, 49, 50).

Avokados da yaxşı bir kalium mənbəyidir. Bir orta ölçülü avokado, kalium üçün RDI-nin 20% -ni təmin edir.

Antioksidanların, sağlam yağların və avokadodakı lifin yüksək miqdarı onların sağlamlığa təsirindən ən çox məsuliyyət daşıyır. Tədqiqatlar göstərir ki, avokadolar ürək sağlamlığı, çəki idarəetmə və metabolik sindrom üçün faydalı ola bilər (50, 51).

Avokado yemək daha yaxşı bir pəhriz, daha aşağı BMI, bədən çəkisi və bel ətrafı və metabolik sindrom riskinin xeyli aşağı olması ilə əlaqələndirilir (51).

Avokadonun zəngin kalium tərkibi, digər sağlam xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq, qidalandırıcı ehtiyaclarınızı təmin etmək üçün onları asan seçim edir.

Xülasə Bir avokado RDI-nin 20% -ni kaliumla, həmçinin bol ürək yağları, lif və antioksidanlarla təmin edir.

11. Qatıq

Qatıq böyük bir kalsium, riboflavin və kalium mənbəyidir. Bu qaymaqlı müalicənin bir stəkanı (245 qram) sizə kaliumun (52) 11% RDI ilə təmin edir.

Qatıq mayalandırılmış bir yemək olduğundan, bağırsaq sağlamlığına xeyir verə biləcək bakteriyalar da var. Bəzi sübutlar qatıqın çəki saxlamaq və ya iştaha nəzarət üçün də faydalı ola biləcəyini göstərir (53).

Qatıq alarkən sadə bir çeşid axtarın, çünki meyvəli ətirli qatıqlarda çoxlu şəkər olur. Düz qatıq çox cazibədar olduğunu görürsən, təzə meyvə, qoz-fındıq və ya bir az bal ilə tatlandırın.

Xülasə Bir stəkan (245 qram) qatıq, kalium üçün RDI-nin 11% -ni təmin edir. Qatıqda faydalı bakteriyalar da var, baxmayaraq ki, əlavə şəkər olan növlərdən çəkinməlisiniz.

12. Clams

Clams əla bir kalium mənbəyidir. 100 qramlıq (3,5 unsiya) bir clams xidmət edərkən, RDI-nin 18% -i təmin edilir (54).

Qıvrımlar digər qida maddələri ilə də olduqca zəngindir, biri də selenium üçün RDI və dəmir və B12 vitamini üçün ən az iki dəfə RDI təmin edir.

Bunlar həm də iltihabla və əlaqədar xəstəliklərlə mübarizə də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli sağlam omeqa-3 yağlarında yüksək miqdarda protein mənbəyidir. (55, 56).

Xülasə 100 qramlıq (3,5 unsiya) bir clams xidmət edərkən, RDI-nin 18% -ni kaliumla təmin edir və selenium, dəmir və B12 ilə doludur.

13. Somon

Somon son dərəcə qidalı bir qidadır. Yüksək keyfiyyətli protein, sağlam omega-3 yağları və kalium da daxil olmaqla bir çox vitamin və minerallarla doludur.

Bir filet somonun yarısı (187 qram) 683 mq kalium və ya 15% RDI (57) ilə təmin edir.

Yağlı balıqlarla zəngin bir pəhriz, həmçinin müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, xüsusən ürək xəstəlikləri riskinin azalması (58, 59, 60).

Əslində, bir neçə araşdırmanın araşdırması gündə yağlı balıqların hər 15 qramının (0,5 unsiya) artımının ürək xəstəliklərindən ölüm riskinin 6% azalmasına uyğundur (58).

Somonun zəngin kalium tərkibi ürək xəstəliyi üçün də faydalı ola bilər.

Təxminən 2000 veteranın da daxil olduğu bir araşdırma, 2,5 il ərzində kaliumla zənginləşdirilmiş duz verənlərin ürək xəstəliklərindən ölüm nisbətinin daha aşağı olduğunu və ürək xəstəlikləri ilə əlaqədar tibbi xidmətə daha az xərclədiyini müəyyən etdi (61).

Xülasə Bir filet somonun (178 qram) yarısında kalium üçün 15% RDI, həmçinin bol keyfiyyətli protein, vitaminlər və omega-3 yağları var.

14. Hindistancevizi suyu

Hindistancevizi suyu məşhur bir tibbi içki halına gəldi. Şirin və qidalıdır, lakin şəkər azdır və elektrolitlərdə yüksəkdir.

Bədənin pH, düzgün sinir və əzələ işləməsi və nəmləndirməsi üçün elektrolitlərə ehtiyacı var (62).

Bu elektrolitlərdən biri də kaliumdur. Bir stəkan (240 qram) hindistan cevizi suyu içmək, 600 mq kalium və ya 13% RDI (63) ilə təmin edəcəkdir.

Hindistancevizi suyunun yüksək miqdarda elektrolitləri, ağır məşqdən sonra yenidən nəmləndirmək üçün əla bir içki halına gətirir.

Bir sıra tədqiqatlar kokos suyunun sudan daha təsirli olduğunu və rehidratasiya edən iştirakçılarda idman içkiləri qədər təsirli olduğunu müəyyən etdi (64, 65, 66).

İki tədqiqat mədənin daha az narahatlığına və ya ürək bulanmasına səbəb olduğunu müəyyən etdi. Ancaq üçüncü araşdırmada hindistan cevizi suyu daha çox şişmə və mədə narahatlığı ilə əlaqələndirildi (66).

Xülasə Hindistancevizi suyu, nəmləndirmək və bədənin pH balansını qorumaq üçün vacib olan elektrolitlərlə doludur. Bir stəkan (240 qram) hindistan cevizi suyu kalium üçün 13% RDI ehtiva edir.

Alt xətt

Əksər Amerikalılar, mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli ola bilən kaliumun qəbul edilməsinə cavab vermirlər (67).

Bu siyahıya daxil edilən 14 yemək, yeyə biləcəyiniz ən yaxşı kalium mənbəyidir.

Meyvə, tərəvəz, süd və paxlalılar kimi bütün qidalara fokuslanmaq, diyetinizdə kifayət qədər kalium aldığınızdan əmin olmaq üçün sağlam və ləzzətli bir yoldur.