Tip 2 Diabet Diyetinizə Əlavə Etmək Üçün Ürək Sağlam qidalar

MəZmun

• Baxış
• 'Ürək sağlam' qidası nədir?
• Yarpaqlı göyərti
• Soyuq su balığı
• Fındıq
• Zeytun yağı
• Az yağlı süd
• Yulaf və bütün taxıllar
• Avokado
• Nişastalı olmayan tərəvəzlər
• Fasulye
• Otlar və ədviyyatlar
• Qaçaq

Baxış

Çox kalori və ya yağ yeyirsinizsə, qan qlükoza zərərli səviyyələrə yüksələ bilər. Zamanla bu, ürək xəstəliyi də daxil olmaqla uzun müddətli fəsadlara səbəb ola bilər.

ABŞ-da ürək xəstəliyi ölümün aparıcı səbəbidir. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin məlumatına görə, 65 yaşdan yuxarı diabetli 10 nəfərdən təxminən 7-si ürək xəstəliklərindən öləcəkdir.

Buna görə qanda qlükoza səviyyənizi istədiyiniz həddə saxlamaq çox vacibdir. Bunu etmək üçün ürəyə zərərli qidalar seçimi etməlisiniz. Artıq kilo verməyiniz lazım ola bilər.

Qeydə alınmış diyetisyen sağlamlıq məqsədlərinizə əsaslanaraq yeni bir pəhriz hazırlamağa kömək edə bilər, ancaq səyahətə başlamaq üçün bəzi tövsiyələr.

'Ürək sağlam' qidası nədir?

Ürək sağlam qidalar gələcəkdə ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Bunu qan təzyiqinizi, ümumi xolesterolu, LDL (pis) xolesterolu, trigliseridləri və oruc qan şəkərinizi azaltmaqla edirlər.

Onların tərkibində yüksək səviyyədə antioksidanlar ola bilər. Bunlar ürək xəstəliyinin inkişafına kömək edən oksidləşdirici stres və iltihabdan qoruyur.

Ümumiyyətlə, "ürək sağlam" deməkdir:

• natrium azdır
• xolesterolu azdır
• yüksək lif
• doymuş yağlarda azdır
• pulsuz piy yağları
• antioksidanlar, vitaminlər və minerallarda yüksəkdir

Yarpaqlı göyərti

Ispanaq, kale, kahı və yaxalı göyərti kimi yarpaqlı göyərti kalorili azdır. Onlar həmçinin A, C, E, K vitaminləri və maqnezium kimi qidalarla doludur.

Bu göyərtiləri hər hansı bir salata daxil edə bilərsiniz. Ürək sağlam bir vegetarian müalicəsi üçün, Diabetes Güclü bu ispanaq rulonlarını sınayın.

Soyuq su balığı

Soyuq su balığının bəzi növləri omeqa-3 yağ turşularında yüksəkdir. Bunlara somon, tuna, sardina, makaron və alabalıq daxildir. Omega-3s qanda trigliseridlər adlanan yağları azaltmaqla ürək sağlamlığına kömək edir.

OnTrack Diabetdən balsamik bal xardal somonunun bu reseptinə bənzər şəkildə, onlayn olaraq ürəklərdə sağlam balıq reseptlərini tapa bilərsiniz. Burada əsas addımlardan biri balıqları qızartmaq əvəzinə bişirməkdir.

Fındıq

Fındıqda ürək sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar çoxdur. Diyetinizə qoz, pecans, fıstıq, badam, makadamiya qoz-fındıq və Braziliya fındıq əlavə etmək istəyə bilərsiniz.

Həftədə təxminən beş porsiya fasilə verin. Bir xidmət təxminən bir unsiya. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə ən azı beş porsiya qoz-fındıq qəbul etməsi ürək-damar xəstəlikləri riskinin aşağı olması ilə əlaqəlidir.

Fındıqların kalori miqdarı yüksəkdir, buna görə hissələrinizi əvvəlcədən ölçün. Bir xidmət təxminən 24 badam, 12 macadamia fındıq və ya 35 fıstıqdır.

Zeytun yağı

Doymuş və trans yağları zeytun yağı kimi sağlam doymamış yağlarla əvəz etməyi düşünün. Zeytun yağı antioksidanlarda yüksəkdir və ürək sağlamlığı və diabet xəstələri üçün yaxşı olan antiinflamatuar təsirə malikdir.

Zeytun yağı yüksək istiyə qarşı davamlıdır və yemək bişirmək üçün əladır, buna görə də onu müxtəlif yollarla istifadə edə bilərsiniz.

Az yağlı süd

Qəlyanaltı üçün, tam yağlı variantlar üzərində az yağlı qatıq və kəsmik seçin. Ətirli və ya şirinləşdirilmiş qatıqdan çəkinməyə çalışın, çünki bunlarda çoxlu miqdarda şəkər var. Bunun əvəzinə düz qatıq üçün seçim edin.

Bir qəlyanaltı seçimi giləmeyvə ilə doldurulmuş az yağlı düz Yunan qatıqdır. Anbar, moruq və böyürtkən antioksidanlarda yüksək və şəkər azdır.

Yulaf və bütün taxıllar

2 tip diabetiniz varsa, ağ çörəyi yeməyin vaxtı gəldi. Bunun əvəzinə tam taxıl çörək, makaron və qəhvəyi düyü almağı düşünün.

Rafine edilmiş taxıllarla müqayisədə, bütün taxıllar lifdə daha yüksəkdir. Onlar xolesterolu azaltmağa, qan təzyiqinizi azaltmağa və ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Yulaf ezmesi böyük bir səhər yeməyi verir. Yeni bir şey sınamaq istəyirsinizsə, taxıldan hazırlanmış farro, quinoa və ya arpa ehtiva edən bir reseptə baxın.

Avokado

Avokadalar ürək xəstəliyinin aşağı səviyyələri ilə əlaqəli olan çox miqdarda doymamış yağların mənbəyidir.

Sadəcə avokadonu tam taxıl tostına və üstünə zeytun yağı, bir az duz və istiot əlavə edə bilərsiniz. Və ya, avokado ilə bu ləzzətli hinduşka köftələri kimi bir çox müxtəlif yeməklərə avokado işlədə bilərsiniz.

Nişastalı olmayan tərəvəzlər

Tərəvəz yeni ürək sağlam bəslənmənin çox hissəsi olmalıdır. Onların tərkibində lif və vitaminlər çoxdur, kalori, xolesterol və karbohidrogen azdır.

Yerkökü, şirin kartof, bibər və balqabaq kimi qırmızı, sarı və narıncı tərəvəzlər antioksidanlar və vitaminlərlə doludur.

Humusa batırılmış brokkoli və yerkökü çubuqları vitamin və minerallara yüklənmiş əla qəlyanaltıdır.

Fasulye

Fasulye, mərcimək və noxud yüksək lifə malikdir və aşağı glisemik indeksə malikdir.

2012-ci ildə edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar üç ay ərzində gündəlik bir stəkan baklagili yeyən diabetli insanları izlədi. Bu insanların hemoglobin A1c dəyərlərində və sistolik qan təzyiqində pəhrizlərinə paxlalı əlavə etməyən diabetli insanlara nisbətən daha çox azalma olduğunu təsbit etdilər.

Fasulye asanlıqla şorba, güveç, çilis, salat və ya xörəklərə əlavə edilə bilər. Konservləşdirilmiş lobya alsanız, aşağı natrium seçimini seçin.

Otlar və ədviyyatlar

Otlar və ədviyyatlar sağlam olmayan natrium əlavə etmədən qida ləzzətinizi verir. Az sodyumlu bir pəhriz qan təzyiqinizi nəzarətdə saxlamaq üçün vacibdir.

Təzə otlar olan bu fars güveç, məsələn, əlavə duz olmadan dad qönçələrinizi həyəcanlandıracaqdır.

Duz qəbulunuzun gündə 2,300 miligramdan (mq) aşağı olduğundan əmin olmaq üçün qida etiketlərinizi oxumağa başlayın. İdeal olaraq, gündə 1500 mq-dan çox olmamaq lazımdır.

Digər bir məşhur ədviyyə, darçın, insulinə həssaslığı artıraraq qan şəkərini azaltdığı göstərilmişdir. Bir az zərbə ilə ürək sağlam bir yüksəliş üçün yulaf ezmesi və ya qatıqınıza bir az darçın səpməyə çalışın.

Qaçaq

2 tip diabet varsa, ürək xəstəliklərinin inkişafını qarşısını almaq üçün bu qidaları diyetinizə daxil etməyiniz yaxşı bir fikirdir. Diabet qayğı qrupu və ya qeydə alınmış diyetisyen sizə ürək sağlam bir həyat tərzi qurmağınız üçün hissə ölçüsü və yemək planlaması haqqında daha çox məlumat verə bilər.