Arıqlamağınıza kömək edən 10 təbii iştaha basdırıcı

MəZmun

• 1. Çəmənlik
• Dozaj
• 2. Qlukomannan
• Dozaj
• 3. Gymnema sylvestre
• Dozaj
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dozaj
• 5. Caralluma fimbriata
• Dozaj
• 6. Yaşıl çay ekstraktı
• Dozaj
• 7. Konjuge linoleik turşu
• Dozaj
• 8. Garcinia cambogia
• Dozaj
• 9. Yerba yoldaşı
• Dozaj
• 10. Qəhvə
• Dozaj
• Alt xətt

Bazarda bir çox kilo itkisi məhsulu var.

İstər iştahınızı azaldaraq, istərsə də müəyyən qida maddələrinin udulmasını əngəlləyərək və ya yandırdığınız kalori sayını artıraraq müxtəlif yollarla işləyirlər.

Bu məqalədə iştahanı azaltmaq, toxluq hissini artırmaq və ya yemək istəklərini azaltmaqla daha az qida yeməyinizə kömək etdiyi göstərilən təbii ot və bitkilərə diqqət yetirilir.

Kilo verməyinizə kömək edə biləcək ilk 10 təbii iştaha yatırıcı var.

1. Çəmənlik

Çəmənlik paxlalılar ailəsindən olan bir bitki. Toxumlar qurudulduqdan və torpaqlandıqdan sonra bitkinin ən çox istifadə olunan hissəsidir.

Toxumlar çoxu həll olunmayan% 45 lifdən ibarətdir.Bununla birlikdə, galaktomannan () da daxil olmaqla həll olunan lif ehtiva edirlər.

Yüksək lif tərkibi sayəsində çəmənliyin qan şəkəri tənzimlənməsi, xolesterol azaldılması və iştaha nəzarət (,,) kimi sağlamlıq faydaları təmin etdiyi göstərilmişdir.

Çəmənlik mədə boşalmasını yavaşlatmaq və karbohidrat və yağ emilimini təxirə salmaqla işləyir. Bu, iştahanın azalmasına və qan şəkərinə daha yaxşı nəzarətə çevrilir.

Piylənmə olan 18 sağlam insanın iştirakı ilə aparılan bir araşdırma, çəmənlikdən 8 qram lif istehlakının çəmənlikdən alınan 4 qram lifdən daha çox iştahı azaltdığını aşkar etdi. İştirakçılar daha doyunca hiss etdilər və növbəti yeməkdə daha az yemək yedilər ().

Üstəlik, çəmənliyin insanlara yağ qəbulunu azaltmağa kömək edə biləcəyi görünür.

Məsələn, 12 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırma 1,2 qram çəmənlik toxumu ekstraktı götürməyin gündəlik yağ qəbulunu% 17 azaltdığını göstərdi. Gündəlik kalori istehlakını da təxminən 12% azaltdı ().

Əlavə olaraq, 12 randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi çəmənliyin qan şəkəri və xolesterol azaltma xüsusiyyətlərinə sahib olduğunu tapdı ().

Tədqiqatlar çəmənliyin təhlükəsiz olduğunu və yan təsirlərinin az olduğunu və ya olmadığını göstərdi ().

Dozaj

• Bütün toxum. 2 qramdan başlayın və tolerant olaraq 5 qrama qədər hərəkət edin.
• Kapsül. 0.5 qramlıq bir dozadan başlayın və bir neçə həftə sonra heç bir yan təsir görməsəniz 1 qrama qədər artırın.

Çəmənlik toxumlarında qalaktomannan lifi var. Bu həll olunan lif toxluq səviyyəsini artıraraq, mədə boşalmasını yavaşlatır və karbohidrat və yağ emilimini təxirə salmaqla iştahı azaltmağa kömək edir.

2. Qlukomannan

Lif qəbulunu artırmaq, iştahanı idarə etmək və arıqlamaq üçün əla bir yoldur ().

Ən çox bilinən həll olunan liflərdən qlükomannan kilo vermək üçün ən təsirli görünür. Həm iştahanı azaldır, həm də qida qəbulunu azaldır (,,).

Qlükomannan da suyu udmaq və həzmdən yan keçə və nisbətən dəyişməz olaraq kolon bölgəsinə çatmaq üçün yapışqan bir jel halına gələ bilər ().

Glukomannanın həcmli xassəsi, toxluq hissini təşviq etməyə və mədə boşalmasını təxirə salmağa kömək edir, bu da qida qəbulunu azaltmağa və kilo itkisinə kömək edə bilər (,,).

Bir tədqiqatda, kilolu 83 nəfər, 2 ay ərzində 3 qram qlükomannan və 300 mq kalsium karbonat ehtiva edən bir əlavə qəbul etdikdən sonra bədən çəkisində və yağında əhəmiyyətli bir azalma yaşadı ().

Daha böyük bir araşdırmada, kilolu 176 iştirakçı, kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə olarkən üç fərqli qlükomannan əlavə və ya plasebo qəbul etmək üçün randomizə edildi.

Glukomannan əlavələrindən hər hansı birini qəbul edənlər, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi yaşadılar ().

Bundan əlavə, glukomannan zülal və yağların emiliminin azalmasına, bağırsaqdakı dost bakteriyaların qidalanmasına, qan şəkərinin səviyyəsinin tənzimlənməsinə və ümumi və LDL (pis) xolesterolun (,,) azaldılmasına kömək edə bilər.

Glucomannan təhlükəsiz sayılır və ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir. Ancaq mədəyə çatmadan böyüməyə başlayaraq boğulma təhlükəsi yarada bilər. Buna görə bir-iki stəkan su və ya başqa bir maye ilə götürmək vacibdir ().

Dozaj

Gündə 3 dəfə 1 qramdan, yeməkdən 15 dəqiqə 1 saat əvvəl başlayın ().

Glucomannan kilo vermək üçün ən təsirli lif növlərindən biridir. Bu həll olunan lif, yağ və karbohidratın udulmasını gecikdirən viskoz bir jel meydana gətirir. Yeməkdən əvvəl qəbul edildikdə, iştahı boğmağa kömək edə bilər.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre diabetə qarşı xüsusiyyətləri ilə ən çox bilinən bir otdur. Bununla birlikdə, kilo itkisinə də kömək edə bilər.

Gimnemik turşular olaraq bilinən aktiv birləşmələrin qidanın şirinliyini maneə törətdiyi göstərilmişdir. Başqa sözlə, istehlak Gymnema sylvestre ağızdakı şəkərin ləzzətini azalda bilər və şəkər istəkləri ilə mübarizə edə bilər (,).

Əslində təsirlərini sınayan bir iş Gymnema sylvestre oruc tutanlarda iştahanın aşağı səviyyədə olduğunu və qida qəbulunu məhdudlaşdırma ehtimalının daha çox olduğunu, əlavəni qəbul etməyənlərlə müqayisədə ().

Eynilə, gimnemik turşular bağırsaqdakı şəkər reseptorlarına bağlanaraq qanda şəkərin əmilməsinin qarşısını ala bilər. Bu, aşağı qan şəkər səviyyəsini qorumağa və yağ şəklində karbohidrat saxlamadan qaçınmağa kömək edə bilər ().

Bir neçə heyvan araşdırması da təsirini dəstəkləyir Gymnema sylvestre bədən çəkisi və yağ udma (,).

Tədqiqatlardan biri bu əlavənin heyvanlara 10 həftə ərzində yüksək yağlı bir pəhriz bəslənərkən çəkilərini qorumağa kömək etdiyini göstərdi.

Başqa bir araşdırma bunu göstərdi Gymnema sylvestre yağ həzmini maneə törədə bilər və hətta bədəndən atılmasını da artıra bilər ().

Həmişə bu əlavələri qida ilə birlikdə istehlak etməyə çalışın, çünki acqarına qəbul edildikdə yüngül mədə narahatlığı yarana bilər.

Dozaj

• Kapsül. Gündə 3-4 dəfə 100 mq qəbul edin.
• Pudra. 2 qramdan başlayın və yan təsirləri olmadığı təqdirdə 4 qrama qədər hərəkət edin.
• Çay. Yarpaqları 5 dəqiqə qaynatın və içmədən əvvəl 10-15 dəqiqə dik qoyun.

Gymnema sylvestre şəkər istəklərini azaltmağa kömək edə biləcək bir bitki. Aktiv birləşmələri daha az şəkərli qida yeməyinizə, qanda şəkərin əmilməsini azaltmağa və hətta yağların həzmini maneə törədə bilər.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia 5-hidroksitriptofanın (5-HTP) ən yaxşı təbii mənbələrindən biri olduğu ilə tanınan bir bitkidir.

5-HTP, beyində serotoninə çevrilən bir qarışıqdır. Serotonin səviyyəsindəki artımın iştahı boğaraq beyinə təsir göstərdiyi göstərilmişdir ().

Beləliklə, 5-HTP, karbohidrat qəbulunu və aclıq səviyyəsini azaltmağa kömək edərək kilo itkisinə kömək edir (,).

Randomizə edilmiş bir tədqiqatda, kilolu 20 sağlam qadın qəbul edildi Griffonia simplicifolia 4 həftə ərzində 5-HTP və ya plasebo ehtiva edən ekstrakt.

Tədqiqatın sonunda müalicə qrupu dolğunluq səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə artımlar və bel və qol ətraflarında azalmalar yaşadı ().

Başqa bir tədqiqat, 5-HTP ehtiva edən bir reseptin, kilolu 27 sağlam qadında iştaha təsirini araşdırdı.

Nəticələr göstərdi ki, müalicə qrupu 8 ​​həftəlik bir müddət ərzində aşağı iştaha, dolğunluq səviyyəsinə və ağırlığa görə əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadı ().

Bununla birlikdə, 5-HTP ilə əlavə edilməsi, uzun müddət istifadə zamanı ürək bulanması və mədə narahatlığı yaradır ().

5-HTP əlavələri, bəzi antidepresanlarla birləşdirildikdə serotonin sindromu riskini də artıra bilər. Griffonia simplicifolia və ya 5-HTP əlavələrini sağlamlıq məsləhətçinizlə məsləhətləşmədən almamalısınız ().

Dozaj

5-HTP əlavələri, ehtimal ki, olduğundan daha təsirli bir iştaha yatırıcıdır Griffonia simplicifolia5-HTP'nin bu bitki içərisində əsas aktiv birləşmə olduğunu nəzərə alaraq.

5-HTP üçün dozalar gündə bir dəfə və ya bölünmüş dozalarda qəbul edilən 300-500 mq arasındadır. Dolğunluq hissini artırmaq üçün yeməklə qəbul etmək tövsiyə olunur.

Griffonia simplicifolia 5-HTP ilə zəngin bir bitkidir. Bu qarışıq beyində serotoninə çevrilir ki, bu da iştahanı azaldır və karbohidrat qəbulunu azaldır.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata ənənəvi olaraq iştahı boğmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə olunan bir otdur ().

İn birləşmələrinin olduğuna inanılır Caralluma fimbriata beyində serotoninin dövranını artıra bilər ki, bu da karbohidrat qəbulunu azaldıb iştahı boğur (,,,).

Həddindən artıq kilolu 50 yetkin bir araşdırma 1 qram qəbul etdiyini göstərdi Caralluma fimbriata 2 aylıq ekstrakt, iştahada əhəmiyyətli dərəcədə azalma sayəsində% 2,5 kilo itkisi ilə nəticələndi ().

Başqa bir iş, 43 nəfərə 500 kiloqramdan artıq çəki verdi Caralluma fimbriata nəzarətli bir pəhriz və idmanla yanaşı 12 həftə ərzində gündə iki dəfə. Bel dairəsində və bədən çəkisində əhəmiyyətli bir azalma yaşadıqlarını aşkar etdilər ().

Əlavə olaraq, bir iş, həddindən artıq yeməyə yol açan bir sağlamlıq vəziyyəti olan Prader-Willi sindromlu insanlara baxdı. İştirakçılar 250, 500, 750 və ya 1000 mq dozalarda müalicə edildi Caralluma fimbriata 4 həftə ərzində ekstrakt və ya plasebo.

Ən yüksək doza qəbul edən qrup - gündə 1000 mq - işin sonunda iştaha səviyyələri və qida qəbulunda azalmalar yaşandı ().

Caralluma fimbriata çıxarışın sənədləşdirilmiş heç bir yan təsiri yoxdur ().

Dozaj

Ən azı 1 ay ərzində gündə iki dəfə 500 mq dozada tövsiyə olunur.

Caralluma fimbriata iştah səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcək bir bitki. İdman və kalori ilə idarə olunan bir pəhriz ilə birlikdə, Caralluma fimbriata kilo itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir.

6. Yaşıl çay ekstraktı

Yaşıl çay ekstraktının bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə yanaşı kilo itkisində də təsirli olduğu göstərilmişdir ().

Yaşıl çay, arıqlama xüsusiyyətlərinə kömək edən iki birləşmə ehtiva edir - kofein və kateşinlər.

Kafein, yağ yandırmağı artıran və iştahı boğan tanınmış bir xəbərdaredicidir (,).

Bu arada kateşinlərin, xüsusən də epigallocatechin gallate (EGCG) maddələr mübadiləsini artırdığı və yağları azaltdığı göstərilmişdir.

Yaşıl çay ekstraktındakı EGCG və kofein birləşməsi bədəni kalori yandırmaqda daha təsirli hala gətirmək üçün birlikdə işləyir və kilo itkisinə səbəb ola bilər (,).

Əslində, 10 sağlam insan üzərində aparılan bir araşdırma, EGCG və kofein birləşməsini istehlak etdikdən sonra yandırılan kalorilərdə% 4 artım göstərdi ().

İnsanlarda yaşıl çay ekstraktının iştahı yatırma xüsusiyyətləri ilə bağlı bir araşdırma aparılmasa da, görünən odur ki, yaşıl çay digər maddələrlə birlikdə iştahı azalda bilər (,).

Yaşıl çayın 800 mq-a qədər EGCG dozasında təhlükəsiz olduğu təsbit edildi. 1200 mq EGCG-nin daha yüksək dozaları ürək bulanması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Dozaj

Əsas tərkib hissəsi olan standartlaşdırılmış EGCG ilə yaşıl çay üçün tövsiyə olunan doz gündə 250-500 mq-dır.

Yaşıl çay ekstraktı kofein və kateşinləri ehtiva edir ki, bu da metabolizmanı gücləndirə bilər, yağ yandırır və arıqlamağa kömək edir. Yaşıl çay ekstraktını digər maddələrlə birləşdirmək iştah səviyyəsini azalda bilər və qida qəbulunu azalda bilər.

7. Konjuge linoleik turşu

Konjuge linoleik turşu (CLA) bəzi yağlı heyvan məhsullarında təbii olaraq tapılan trans yağ növüdür. Maraqlıdır ki, sübut edilmiş bir sıra sağlamlıq faydaları var ().

CLA'nin yağ yanmasını artıraraq, yağ istehsalını maneə törətməklə və yağ parçalanmasını stimullaşdıraraq kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilmişdir (,,,).

Tədqiqatlar göstərir ki, CLA toxluq hissini artırır və iştahanı azaldır ().

Bir araşdırma göstərir ki, 13 həftə ərzində gündə 3.6 qram CLA verən 54 nəfərin iştahı və doyma səviyyəsi plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha yüksəkdir. Lakin bu, iştirakçıların nə qədər qida qəbul etdiyinə təsir etməyib ().

Üstəlik, CLA bədən yağını azaltmağa köməkçi görünür. 18 tədqiqatın nəzərdən keçirildiyi nəticədə, gündə 3.2 qram CLA qəbul edilməsinin bədən yağını azaltdığı görünür ().

Tədqiqatlar CLA-nı təhlükəsiz hesab edir və gündə 6 qrama qədər dozalarda heç bir xoşagəlməz hadisə bildirilməyib (,).

Dozaj

Tövsiyə olunan gündəlik doza 3-6 qramdır. Yeməklə birlikdə alınmalıdır.

Konjuge linoleik turşu, iştaha yatırıcı faydaları olan trans yağdır. CLA-nın yağ yanmasını artırdığı və yağın udulmasına mane olduğu göstərilmişdir.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia, eyni zamanda eyni adlı bir meyvədən gəlir Garcinia gummi-gutta.

Bu meyvənin qabığında kilo itkisi xüsusiyyətlərinin (,) olduğu sübut edilmiş yüksək konsentrasiyalı hidroksitrik turşu (HCA) var.

Heyvan tədqiqatları, garcinia cambogia əlavələrinin qida qəbulunu azalda biləcəyini göstərdi (52, 53).

Əlavə olaraq, insan işləri, garcinia cambogia'nın iştahı azaltdığını, yağ istehsalını maneə törətdiyini və bədən çəkisini azaldığını göstərir ().

Garcinia cambogia, dolğunluq siqnallarına cavabdeh olan beyin reseptorlarına təsir göstərən serotonin səviyyələrini də artıra biləcəyi görünür. Nəticədə iştahı boğa bilər (, 55,).

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar, garcinia cambogia'nın iştahı azaltmadığını və kilo itkisinə kömək etmədiyini tapdı. Buna görə nəticələr fərdi olaraq dəyişə bilər ().

Garcinia cambogia, gündə 2800 mq HCA dozasında təhlükəsiz görünür. Bununla birlikdə, baş ağrısı, dəri döküntüsü və mədə narahatlığı kimi bəzi yan təsirlər bildirildi (,).

Dozaj

Garcinia cambogia, 500 mq HCA dozasında tövsiyə olunur. Yeməkdən 30-60 dəqiqə əvvəl alınmalıdır.

Garcinia cambogia, hidroksisitrik turşu (HCA) ehtiva edir. HCA-nın serotonin səviyyəsini artırmağa kömək etdiyi, dolğunluq səviyyəsini yüksəldə biləcəyi göstərilmişdir. Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar bu əlavədən əhəmiyyətli bir təsir göstərmir.

9. Yerba yoldaşı

Yerba mate Cənubi Amerika üçün bir bitki. Enerji artırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınır.

Heyvan tədqiqatları yerba mate istehlakının 4 həftəlik bir müddətdə qida və su qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını və arıqlamağa kömək etdiyini göstərdi.

Siçanlarda aparılan bir araşdırma yerba mate-nin uzun müddətli istehlakının qlükaqon kimi peptid 1 (GLP-1) və leptin səviyyələrini () artıraraq iştahın, qida qəbulunun və bədən çəkisinin azalmasına kömək etdiyini göstərdi.

GLP-1, iştahı tənzimləyən bağırsaqda əmələ gələn bir qarışıqdır, leptin isə siqnal dolğunluğuna cavabdeh olan hormondur. Səviyyələrini artırmaq daha az aclığa gətirib çıxarır.

Digər tədqiqatlar, yerba mate'nin digər maddələrlə birlikdə aclığı və iştahı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (,).

Əslində, 12 sağlam qadın üzərində aparılan bir araşdırma, 30 dəqiqəlik bir velosiped idmanı həyata keçirmədən əvvəl 2 qram yerba mate götürməyin iştahı azaltdığını və hətta maddələr mübadiləsini, fokusunu və enerji səviyyəsini artırdığını göstərdi ().

Yerba mate təhlükəsiz görünür və heç bir ciddi yan təsir göstərmir ().

Dozaj

• Çay. Gündəlik 3 stəkan (hər biri 330 ml) içmək.
• Pudra. Gündə 1-1,5 qram alın.

Yerba mate, enerji artırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınan bir bitkidir. Glukagon kimi peptid 1 (GLP-1) və leptin səviyyələrini artırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu birləşmələrin hər ikisi dolğunluq səviyyəsini artıra bilər və iştahanı azalda bilər.

10. Qəhvə

Qəhvə dünyada ən çox istehlak olunan içkilərdən biridir. Qəhvənin və yüksək miqdarda kofeinin sağlamlığa bir çox faydası olduğu bilinir ().

Qəhvə üzərində aparılan araşdırmalar, kalori yanmasını və yağ parçalanmasını artıraraq kilo itkisinə kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Əlavə olaraq, qəhvə iştahanın azalmasına kömək edə bilər və bu da kilo itkisinə kömək edir. Görünür ki, yeməkdən 0,5-4 saat əvvəl kofein qəbul etmək mədə boşalmasını, iştaha hormonlarını və aclıq hisslərini təsir edə bilər ().

Üstəlik, qəhvə içmək, insanları sonrakı yemək zamanı və gün ərzində daha çox yemək ehtimalını azaldır, içməməsi ilə müqayisədə ().

Maraqlıdır ki, bu təsirlər kişilər və qadınlar üçün fərqli ola bilər. Bir araşdırma, 300 mq kofein istehlakının kişilər üçün kalori istehlakında təxminən 22% azalma ilə nəticələndiyini, bunun qadınlar üçün kalori qəbulunu təsir etmədiyini göstərdi (71).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar kofeindən (,) iştah azalmasına heç bir müsbət təsir göstərməmişdir.

Kafein arıq insanlarda maddələr mübadiləsini% 11-ə qədər artırmağa və yağ yanmağı%, 29% -ə qədər artırmağa kömək edə bilər (,,).

Buna baxmayaraq, nəzərə alın ki, 250 mq və ya daha çox kofein qəbulu bəzi insanlarda qan təzyiqini artıra bilər ().

Dozaj

Bir fincan adi dəmlənmiş qəhvədə təxminən 95 mq kofein var (77).

Adətən kilo vermək üçün 200 mq kofein və ya təxminən iki fincan adi qəhvənin dozaları istifadə olunur. Tədqiqat ümumiyyətlə bədən ağırlığının kiloqram başına 1.8-2.7 mq (kq başına 4-6 mq) dozalarında istifadə edir.

Bununla birlikdə, bu dozalar fərdi və mümkün olan yan təsirlərdən asılı ola bilər.

Qəhvənin iştahanı azaltdığını, mədə boşalmasını gecikdirdiyini və iştaha hormonlarını təsir etdiyini sübut etdilər, bunların hamısı daha az yeməyə kömək edə bilər. Kafenin yağ yanmasını artırdığı və kilo itkisinə kömək etdiyi də sübut edilmişdir.

Alt xətt

Bəzi ot və bitkilərin kilo itkisini təşviq etdiyi sübut edilmişdir.

İştahı azaltmaq, dolğunluq səviyyəsini artırmaq, mədə boşalmasını yavaşlatmaq, qida maddələrinin udulmasını maneə törətmək və iştaha hormonlarını təsir etməklə işləyirlər.

Fenugreek və glucomannan kimi həll olunan liflər mədə boşalmasını təxirə salmaqda, dolğunluğu artırmaqda və enerji qəbulunu maneə törətməkdə əladır.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifoliavə Garcinia cambogia, beyindəki serotonin səviyyəsini artırmağa kömək edən birləşmələr ehtiva edir, bunun dolğunluq səviyyəsini artırdığını və karbohidrat qəbulunu azaltdığını göstərdi.

Bu arada, yerba mate, qəhvə və yaşıl çay ekstraktı kofein və EGCG kimi qida qəbulunu azaltdığı, iştah hormonlarını təsir etdiyi və maddələr mübadiləsini artırdığı göstərilən birləşmələrlə zəngindir.

Nəhayət, CLA-nın yağ yanmasını artırdığı və iştaha səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.

Nəticələr fərdi olaraq dəyişə bilsə də, bu əlavələr kilo itkisinə daha təbii yanaşmaq istəyənlər üçün yaxşı bir yanaşma kimi görünür.