Ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün 6 az natriumlu qida

MəZmun

• Səssiz qatil
• 1. Tərəvəz ilə səhv edə bilməzsiniz
• 2. Kartof və kalium
• Kartofu necə təmizləmək olar?
• 3. Biraz qoz-fındıqdan ləzzət almağa vaxt ayırın
• 4. Meyvə təbiətin konfetidir
• 5. Qatıq sizin dostunuzdur
• 6. Fasulye və taxıl
• Nə yeməyəsən
• Aşağı sodyum uzun bir yol keçə bilər

Səssiz qatil

Yəqin ki, çox duz yeməyin zərərli ola biləcəyini eşitmisiniz. Bəzən özün də bilmədən zərər verir. Məsələn, pəhrizinizdə çox olan duz yüksək təzyiqə səbəb ola bilər ki, bu da bir insanın, xüsusən əvvəlində aşkar etməsi çətindir.

İndiana Tibb Fakültəsinin professoru Dr.Morton Tavel, Amerikalıların ən az üçdə birinin yüksək qan təzyiqi olduğunu söyləyir. Bu rəqəm Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzinin qan təzyiqi ilə bağlı hesabatlarına da uyğundur. Yüksək qan təzyiqinin ABŞ-da ölüm səbəbləri arasında yer alan ürək xəstəlikləri və inmə riskini artıra biləcəyi ştatlar. Bu risk yaşla birlikdə artır.

Yüksək qan təzyiqi üçün risk faktorları şəkərli diabet, ailə tarixi və genetikası və həyat tərzi seçimləri kimi müəyyən şərtlərə sahib olmaqdır. Bununla birlikdə, qan təzyiqinizi idarə etməyə və idarə etməyə kömək edəcək həyat tərzi seçimlərini dəyişdirə bilərsiniz.

Tavel deyir ki, özünüzü gündə 2300 milliqramdan (mq) çox olmayan sodyumla məhdudlaşdırmalısınız ki, bu da bir çay qaşığı duzda tapılan sodyum miqdarına bərabərdir. Bununla birlikdə, gündə 1500 mq-a qədər təvazökar bir endirimin də daha yaxşı bir sağlamlığa səbəb ola biləcəyini söyləyir.

Bu tövsiyələr Amerika Ürək Dərnəyi tərəfindən də dəstəklənir.

Tavel, "azaldılmış sodyum" və ya "duz əlavə edilməmiş" etiketli qidaları seçməyi məsləhət görür. Etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun və tövsiyə olunan gündəlik duz müavinətinin yüzdə 5-dən az olan qidaları seçin. Budur, sınamaq üçün faydalı, az natriumlu dondurulmuş yeməklər.

Pəhrizinizə əlavə etmək üçün ürəkdən faydalı altı qida haqqında məlumat üçün oxuyun.

1. Tərəvəz ilə səhv edə bilməzsiniz

Təzə və dondurulmuş tərəvəzlər təbii olaraq natriumla azdır (ümumiyyətlə hər xidmət üçün 50 mq-dan az), buna görə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq və qidalanma üzrə mütəxəssis Lise Gloede “bunlara yüklənin” deyir. "Konservləşdirilmiş tərəvəz və duzlu salat paltarından ehtiyatlı olun" deyə xəbərdarlıq edir.

Bunun əvəzinə balzamik sirkə ilə bir salat bəzəməyi və bəlkə də az natrium bir soya qabığı olan edamame əlavə etməyi məsləhət görür. "Salat atmaq asandır və çox qidalandırıcıdır."

2. Kartof və kalium

Gloede, bişmiş kartof və şirin kartofun təbii olaraq az sodyum və yüksək kalium olduğunu söyləyir. Tavel əlavə edir ki, pəhrizinizdə kalium çoxdursa, pəhrizinizdən çox sodyum kəsməyinizə ehtiyac yoxdur (baxmayaraq ki, etməlisiniz).

Kartofunuzu caz etmək istəyirsiniz? Bişmiş bir kartofa az natrium salsa əlavə edin və ya bir şirin kartofun üzərinə darçın səpin.

Kartofu necə təmizləmək olar?

3. Biraz qoz-fındıqdan ləzzət almağa vaxt ayırın

Qabıqdakı duzsuz qoz-fındıq əla qəlyanaltı seçimidir, çünki ümumiyyətlə natrium yoxdur. Gloede əlavə olaraq əlavə edir ki, “onları qabıqdan çıxartmaq lazım olduqda yemək daha uzun çəkir, buna görə də onları çox yeməməyə kömək edir”.

Duzsuz bir versiyadan zövq alırsınızsa, popkorn da aşağı sodyum müalicəsi ola bilər. Bir az zeytun yağı ilə özünüzə və ya sobanın üstünə bir hava bıçağına atın.

4. Meyvə təbiətin konfetidir

Tərəvəz kimi, meyvələr də təbii olaraq az sodyumdur. Alma, ərik, papayya və armud bananla birlikdə ən yaxşı mərclərinizdir, bunlar da ürək dostu kaliumla doludur.

Həyatınızdakı digər şəkərlər üçün meyvə əvəz etməyə çalışın. Qısa bişmiş peçenye yerinə bir alma, ya da donuz qabığı əvəzinə bir neçə ərik alın.

5. Qatıq sizin dostunuzdur

Qatıqda natrium çox azdır. Sadə qatıqdan yapışmağa və əlavə şəkər ehtiva etdiyi üçün ətirli variantlardan çəkinməyə çalışın.

Unutmayın, adi qatıq yumşaq olmamalıdır. Bəzi meyvələri atın, dondurma, şərbət və ya tortdan daha az zərər verəcək sağlam, az natriumlu bir yeməyiniz var.

6. Fasulye və taxıl

Fasulye və mərcimək, eləcə də dənli bitkilərin hamısında natrium azdır. Yulaf kimi dənli bitkilər də pis xolesterolu azaltmağa və tip 2 diabet riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Yalnız qurudulmuş lobya istifadə etdiyinizdən əmin olun və ya konservləşdirilmiş qidalar alırsınızsa, az natrium çeşidli konservləşdirilmiş lobya alın.

Gününüzə meyvə, giləmeyvə, qoz-fındıq və əlavə ləzzət üçün bir az darçın əlavə edə biləcəyiniz bir yulaf ezmesi ilə başlayın. Düyü və lobya nahar və şam yeməyinizə daxil edin.

Yumşaqlıqdan narahat olursunuzsa, yeməklərinizi bibər, jalapeño ekstraktı, isti souslar, soğan və ya limon və ya əhəng suyu ilə baharatlandırmağa cəhd edə bilərsiniz. Yeməklərinizə əlavə natrium əlavə etmədən ləzzət verəcək müxtəlif otlar və ədviyyatlar da əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, zerdeçal, kəklikotu, rozmarin, qırmızı bibər, sarımsaq və ya qayendən istifadə edin.

Nə yeməyəsən

Natrium qəbulunu azaltmağa çalışırsınızsa, mütləq qarşısını almaq istədiyiniz bəzi qidalar var. Konservləşdirilmiş şorbalar duzla yüklənə bilər. Dondurulmuş yeməklər, qablaşdırılmış qidalar və ümumiyyətlə fast food ümumiyyətlə natriumla zəngindir.

Konservləşdirilmiş souslar və hazır şorbalar da natriumla doludur. Bişmiş məhsullar şəkərin yüksək olmasına əlavə olaraq hazırlamaq üçün istifadə etdiyi çörək soda səbəbindən yüksək miqdarda sodyum ehtiva edir və ləzzət üçün əlavə duz əlavə edilə bilər.

Aşağı sodyum uzun bir yol keçə bilər

Bəzən bir insanda genetik faktorlara görə yüksək qan təzyiqi olma ehtimalı daha yüksəkdir. Yaşlanma, yüksək qan təzyiqinin digər bir səbəbidir.

Pəhrizdə çox miqdarda natrium olması onsuz da yüksək qan təzyiqi olan və ya infarkt keçirmiş insanlar üçün zərərli ola bilər. Ancaq bir az yaradıcılıqla pəhrizdəki duz miqdarını azaltmaq düşündüyünüz qədər çətin deyil.

Doktorunuza və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqa müraciət edin - diyetinizdə duzun azaldılması yolları üçün əlavə təkliflər verəcəkdir.