Qaçış sürətiniz düzgündürmü?

MəZmun

• Qaçış və ya qaçış?
• Qaçış necə olmalıdır?
• Çöldə gəzinti və açıq havada
• Ürək sürətinə görə qaçış sürəti
• Hədəf ürək dərəcəsi zonasını hesablamaq
• Misal ürək dərəcəsinin hesablanması
• Məqsədli ürək dərəcəsini yoxlamaq
• S:
• A:
• S:
• A:
• Daha yaxşı bir qaçış edin
• Jog, qarışdırın və dincəlin

Qaçış və ya qaçış?

Qaçış qaçmaqdan daha yavaş və daha az intensivdir. Əsas fərqlər temp və səydir. Qaçış sürətinin bir tərifi saatda 4-6 mil (mph), qaçış isə 6 mph və ya daha çox kimi müəyyən edilə bilər.

Hədəfinizin qaçış tempini anlamaq üçün daha çox fərdi yolları öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Qaçış necə olmalıdır?

Ümumiyyətlə, qaçış daha çox səy tələb edir və gəzinti sürətinizdən daha sürətli olmalıdır. Hərəkət edərkən bir neçə kəlmə söyləyə bilməyəcəyinizi gözləyə bilərsiniz. Ancaq bu səy səviyyəsi hər bir insan üçün fərqli olacaq. Bu, fitness səviyyənizdən və fiziki gücünüzdən asılıdır.

Çöldə gəzinti və açıq havada

Bir qaçış yolunda qaçış daha az səy tələb edir. Kəmər bədəninizi sizin üçün hərəkət etdirir və hava müqaviməti kimi daha az dəyişkən var. Daxili havada daha az müqavimət göstərdiyiniz təqdirdə, əlavə qüvvəyə qarşı işləməyiniz lazım deyil. Beləliklə, bir qaçış yolunda kənarda olduğunuz qədər səy göstərmədən 4-6 mil sürətlə hərəkət edə bilərsiniz.

Ehtiyacınızdan asılı olaraq biri sizin üçün daha yaxşı işləyə bilər, lakin həm açıq, həm də qaçış yolu ilə qaçışın faydaları vardır. Və hər ikisi də əla ürək-damar məşqləridir. Ürəyiniz hətta sürətinizin nə olduğunu söyləyə bilər.

Ürək sürətinə görə qaçış sürəti

Ürək dərəcəniz orta qaçış sürətinizin nə olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Ürək dərəcəsi - ürəyin bir dəqiqədə vurduğu dəfədir. Məşqinizin intensivliyini ölçür. Nə qədər çox məşq etsəniz, ürəyiniz bir dəqiqədə daha çox döyünür. Bu, ürəyinizin işləyən əzələlərə daha çox qan və oksigen vurması lazımdır.

İstədiyiniz məşqdən asılı olaraq ürək dərəcəniz müəyyən faiz artmalıdır. Buna hədəf ürək dərəcəsi deyilir.

Amerika Ürək Birliyinin fikrincə, qaçış güclü intensiv fiziki fəaliyyətdir. Güclü intensivliyə nail olmaq üçün hədəf ürək dərəcəniz maksimum ürək dərəcəsinin 70 - 85 faizi olmalıdır. Bu yüzdə 70 ilə 85 hədəfinizin ürək dərəcəsi bölgəsidir.

Hədəf ürək dərəcəsi zonasını hesablamaq

Hədəfinizin ürək dərəcəsi zonasında yuxarı və aşağı həddi var.

Maksimum ürək sürətinizi hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.

Məsələn, 35 yaşındakı bir insanın maksimum ürək dərəcəsi 220 dəqiqə mənfi 35, ya da dəqiqədə 185 döyüntü var.

Qaçış zonasına girmək üçün ürək dərəcələrini dəqiqədə 185 döyünmənin 70 - 85 faizinə qaldırmaq üçün kifayət qədər səy göstərməlidirlər. Bu dəqiqədə 130 ilə 157 vuruşa çıxır.

Misal ürək dərəcəsinin hesablanması

• Misal ürək dərəcəsinin hesablanması
• Maksimum ürək dərəcəsi: 220 - 42 = 178 zar / a
• 70% nisbət: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• 85% nisbət: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• Bu insanın hədəf aldığı ürək dərəcəsi zonası təqribən 124 ilə 151 adətdir.

Məqsədli ürək dərəcəsini yoxlamaq

İdman zamanı ürək dərəcənizi yoxlaya bilərsiniz. Məqsədli ürək dərəcəsi zonasında olub olmadığınızı müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Ürək dərəcəsi monitoru avtomatik olaraq ürək dərəcənizi ölçə bilər. Bu cihaz ən çox rəqəmsal saat kimi görünür.

Bir monitor olmadan ürək sürətinizi ölçmək də mümkündür. Barmaqlarınızdan və bir saniyəölçəndən istifadə edə bilərsiniz. Bir smartfon varsa, saniyəölçən xüsusiyyətindən istifadə edə bilərsiniz.

Ürək sürətinizi əl ilə yoxlamaq üçün:

• Qaçışı dayandırın.
• Diz və orta barmaqlarınızın uclarını boynunuzda və ya biləyinizdəki bir nəbz nöqtəsi üzərinə qoyun. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri biləyinizdən istifadə etməyi məsləhət görür.
• Sol biləyinizdə nəbzi yoxlayırsınızsa, sol əlinizi yumruğa bükün. Nəbzinizi sağ əlinizin barmaqları ilə yumşaq bir şəkildə basın.
• Taymeri 60 saniyə qurun və ürək döyüntülərinizi sayın.
  • Və ya, 30 saniyə hesablaya və sayını ikiyə artıra bilərsən.
  • Daha sürətli bir seçim üçün 10 saniyə vurun və altı ilə çarpın. Bu son nömrə sizin ürək dərəcənizdir.

S:

Qaçış sürətinizi təyin etmək üçün ürək dərəcəsindən istifadə edərkən ərazi nə qədər sürətli və yavaş olmağınıza necə təsir göstərir?

A:

Bir təpəni qaçırsan, düz bir səthə qaçmaqdan çox səy göstərəcəksən. Beləliklə, ürək sürətiniz səviyyəli yerə qarşı bir təpədən yuxarı qaçaraq daha yüksək olacaqdır. Bir təpədən tullanmaq (meylin nə qədər dik olacağından asılı olaraq) ürək sürətinizi düz bir səthdə işləyərkən eyni hədəf zonasında saxlamaq üçün daha yavaş sürət tələb edəcəkdir. Bundan əlavə, eyni təlim intensivliyini saxlamaq istəsəniz, nisbətən düz ərazi üzərində müəyyən bir məsafədə işləyən bir məşq meylinin uzunluğunu azaltmaq lazımdır. Məsələn, düz bir ərazi üzərində 5 mil məsafəni yüksəlmiş bir ərazidə həyata keçirsələr, daha qısa məsafəyə endirmək lazımdır. Eyni intensivliyi və hədəf ürək dərəcəsini saxlamaq istəsəniz, düz bir səthdə saxladığınız bir meyl üzərində eyni sürəti davam etdirə bilməzsiniz.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

S:

Sürəti müəyyənləşdirmək üçün ürək dərəcəsini istifadə edərkən nəyi xatırlamaq vacibdir?

A:

Birincisi, ürək dərəcənizi göstərən fitness qurğularından istifadə edərkən müəyyən bir xətanın olduğunu unutmayın. Öz ürək dərəcənizi necə hesablayacağınızla və məşq zamanı izləməyinizlə tanış olun. Yuxarıdakı sualda qeyd etdiyim kimi, ərazidən asılı olaraq yuxarıya doğru qaçış edirsinizsə, eyni düz səthli hədəfinizi vurmaq üçün sürətinizi yavaşlatmalısınız. Dik nə qədər dik olsa, ürək sürətiniz daha sürətli yüksələcəkdir. Nəhayət, düz bir jogdan meylli joga keçərkən, tədricən başlayın. Halsız və ya xəstə olmağa başlasanız dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

Daha yaxşı bir qaçış edin

Qaçış üçün yeni birisinizsə və ya qaçış sürətinizi artırmaq istəyirsinizsə, burada yadda saxlayacağınız bir neçə şey var.

• Doktorunuzla yoxlayın. Uzun müddət məşq etməmisinizsə, qaçışdan əvvəl həkiminizlə danışın. Xroniki bir xəstəlik və ya sağalma zədəiniz varsa bu daha vacibdir. Doktorunuz yeni bir idman rutininə etibarlı şəkildə başlamaq üçün təlimat təklif edə bilər.
• İstilənin və soyudun. Qaçışdan əvvəl 5 ilə 10 dəqiqəlik istiləşmə edin. Qanınızı dolandırmaq və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün yüngül bir gəzinti edin. Atlama jakları və ya qol dairələrini də edə bilərsiniz. Yürüşdən sonra yavaş-yavaş gəzmək və uzanaraq sərinləyin. Bu, performansı yaxşılaşdıracaq və yaralanma riskini azaldacaq.
• Yavaş başlayın. Məşqinizin intensivliyini kəskin şəkildə artırmayın. Əgər məşqə yeni başlamısınızsa, gəzinti qaydasından başlayın. Gəzməyə alışdıqdan sonra qaçmağa çalışın. Ayrıca bir məşq zamanı gəzinti və qaçış arasında alternativ ola bilərsiniz. Gücləndikcə qaçış vaxtınızı tədricən artıra bilərsiniz.
• Formaya diqqət yetirin. Torso düz tutun, ancaq əzələlərinizi gərginləşdirməyin. Üzərini tutmadan bir qədər irəli əyilmək. Əllərinizi, silahlarınızı və çiyinlərinizi rahatlayın. Dirsəklərinizi bükün və qollarınızı çiyinlərinizdən sallayın.
• Su içmək. Bədəninizin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər maye lazımdır. Bununla birlikdə, işləyəndə və tərlədikdə mayeləri itirir. Qaçışdan əvvəl, müddətində və sonra nəmlənmiş vəziyyətdə qalın. İsti və nəmli günlərdə daha çox su için.
• Düzgün məşq dişli istifadə edin. Yaxşı uyğun və dəstək verən ayaqqabı geyin. İdman ayaqqabılarını sınamaq üçün bir mağazaya baş çəkin. Yaralanma və ağrı riskini artıra biləcək köhnə məşq ayaqqabılarını taxmaqdan çəkinin. Əlavə rahatlıq üçün nəfəs almış, yüngül paltar geyinməyi düşünün.

Bu göstərişlər qaçışdan maksimum yararlanmağınıza kömək edə bilər.

Əlavə rəhbərlik üçün şəxsi məşqçi ilə danışın. Yaşınıza, fitness səviyyənizə və hədəflərinizə uyğun olan qaçış tövsiyələrini verə bilərlər.

Jog, qarışdırın və dincəlin

Ümumiyyətlə, orta qaçış sürəti 4 ilə 6 mil arasındadır. Bu gəzməkdən daha sürətli və qaçmaqdan daha yavaşdır. Qaçış etdiyiniz zaman tam bir söhbət etmədən əvvəl nəfəsinizi dayandırmaq və tutmaq lazım ola bilər.

Gəzintiyə üstünlük verirsinizsə, qaçış özünüzə meydan oxumağın əla bir yoludur. Qaçış həm də qaçan bir iş üçün bir xəbərdarlıq ola bilər. Ancaq müntəzəm olaraq öz-özünə qaçış, hər həftə kifayət qədər fiziki fəaliyyət almağa kömək edə bilər.