Uşaqlarınızın sevəcəyi 28 sağlam qəlyanaltı

MəZmun

• 1. Qatıq
• 2. Popkorn
• 3. Fıstıq yağı və kişmiş ilə kərəviz
• 4. Fındıq
• 5. İz qarışığı
• 6. Rikotta pendiri ilə dilimlənmiş armud
• 7. Kəsmik pendir
• 8. Yulaf unu
• 9. Bir parça pendir
• 10. Tərəvəz pide
• 11. Meyvə smoothie
• Berry smoothie
• 12. Sərt bişmiş yumurta
• 13. Banan yulaflı peçenye
• Banan yulaflı peçenye
• 14. Kişmiş qəlyanaltı paketləri
• 15. Türkiyə və avokado yığımı
• 16. Bişmiş şirin kartof kartofu
• Şirin kartof kartofu
• 17. Turşu
• 18. Kale fişləri
• Kale fişləri
• 19. Havuç çubuqları və humus
• 20. Enerji topları
• Enerji topları
• 21. Bolqar bibəri və guakamole
• 22. Bütün taxıl krakerləri və qoz yağı
• 23. Bir parça meyvə
• 24. Fıstıq yağı və banan quşadillası
• Fıstıq yağı və banan quşadillası
• 25. Zeytun
• 26. Alma və yer fıstığı yağı
• 27. Dondurulmuş meyvə popsicles
• 28. Bir sendviçin yarısı
• Alt xətt

Böyüyən uşaqlar tez-tez yemək arasında ac qalırlar.

Bununla birlikdə, uşaqlar üçün bir çox paket qəlyanaltı son dərəcə zərərlidir. Çox vaxt zərif un, əlavə şəkərlər və süni maddələrlə doludurlar.

Qəlyanaltı vaxtı, uşağınızın pəhrizində bəzi əlavə qidaları gizlətmək üçün əla bir fürsətdir.

Yüksək dərəcədə işlənmiş qəlyanaltı qidaları yerinə, uşağınızın qarnını enerji və bəslənmə təmin edəcək bütün qidalarla doldurun.

Həm sağlam, həm də ləzzətli olan uşaq dostu qəlyanaltıların siyahısı.

1. Qatıq

Qatıq uşaqlar üçün əla bir qəlyanaltıdır, çünki yaxşı bir protein və kalsium mənbəyidir. Kalsium uşaqların inkişaf etməkdə olan sümükləri üçün xüsusilə vacibdir ().

Bəzi qatıqlarda həzm sisteminə fayda verən canlı bakteriyalar da var (,).

Uşaqlara satılan qatıqların əksəriyyəti şəkərlə zəngindir. Bunun əvəzinə, düz, tam yağlı qatıq seçin və təzə meyvələrlə və ya bir damla bal ilə tatlandırın.

Yenə də 12 aydan kiçik körpələrə bal verməməyinizə əmin olun, çünki botulizm adlı ciddi bir infeksiya riski daha yüksəkdir ().

2. Popkorn

Popkornu yararsız bir yemək hesab edə bilərsiniz, amma həqiqətən qidalandırıcı bir taxıldır.

Qeyri-sağlam qatılıqlarda boğulmadığınız müddətdə, popkorn uşaqlar üçün sağlam bir qəlyanaltı ola bilər. Öz popkornunuzu havaya qoyun, üzərinə bir az kərə yağı süzün və üzərinə bir az sürtgəcdən keçmiş Parmesan pendirini səpin.

Bununla birlikdə, kiçik uşaqlara popkorn təklif edərkən ehtiyatlı olun, çünki boğulma təhlükəsi ola bilər.

3. Fıstıq yağı və kişmiş ilə kərəviz

Bəzən “odun üstündəki qarışqalar” adlandırılan fıstıq yağı və kişmişli kərəviz uşağınızın tərəvəz yeməsinə əyləncəli bir yoldur.

Kərəvizin bir sapını üç-dörd hissəyə kəsin, kərəvizin içərisinə fıstıq yağı səpin və fıstıq yağının üstünə bir neçə kişmiş düzün.

Birləşdirilən bu üç qida karbohidratlar, zülal və yağ arasında yaxşı bir tarazlıq təmin edir.

Yalnız şəkər və ya bitki yağları əlavə edilmədən fıstıq yağı aldığınızdan əmin olun.

4. Fındıq

Fındıq lif və antioksidantlarla yanaşı, sağlam yağlarla zəngindir. Pəhriz yağı uşaqlarda böyüməni dəstəkləmək üçün vacibdir (,).

Həkimlər allergik reaksiya riski səbəbiylə uşaqlardan qoz-fındıqdan imtina etməyi tövsiyə edirdilər, lakin daha yeni dəlillər erkən yaşda qoz-fındıq gətirməyin bu riski azaltdığını göstərir (, 8,).

Buna baxmayaraq, qoz-fındıq boğulma təhlükəsi yarada bilər, buna görə qəlyanaltı olaraq qoz-fındıq vermədən əvvəl uşağınızın toxuma ilə işləyə biləcəyinə əmin olun.

5. İz qarışığı

Uşağınızın qoz-fındıqlara qarşı allergiyası olmadığı müddətcə, cığır qarışığı uşaqların yolda yemək üçün faydalı bir qəlyanaltıdır.

Ticarət yolları qarışıqlarının əksəriyyətində çox miqdarda şəkər olan şokolad konfetləri var, ancaq evdə asanlıqla özünüz hazırlaya bilərsiniz.

Daha sağlam bir versiya üçün qoz-fındıq, qurudulmuş meyvə və tam taxıl taxılını qarışdırın.

6. Rikotta pendiri ilə dilimlənmiş armud

Armud şirin bir ləzzətdir və dilimlərə kəsildikdə kiçik birinin yeməsi asandır. Armudda lif və faydalı bitki birləşmələri çoxdur (10, 11).

Uşağınızın qəlyanaltılarına dadlı bir protein və kalsium mənbəyi əlavə etmək üçün hər dilimi ricotta pendiri ilə yayın.

7. Kəsmik pendir

Kəsmik pendir, hətta körpələrin yeməsi üçün kifayət qədər yumşaq olan təzə və qaymaqlı bir pendirdir.

Proteinlə zəngindir və yaxşı bir selenyum, B12 vitamini və kalsium mənbəyidir. B12 vitamini uşaqlarda düzgün böyümə və beyin inkişafı üçün vacibdir ().

Kəsmik pendirə özbaşına xidmət edə bilərsiniz, üzərinə təzə və ya qurudulmuş meyvələr əlavə edə bilərsiniz və ya kəpəkli tostun üzərinə qaymaqlı bir yayılmış kimi istifadə edə bilərsiniz.

8. Yulaf unu

Yulaf ezmesi uşaqlar üçün faydalı bir səhər yeməyidir, həm də əla bir qəlyanaltı hazırlayır.

Yulafda həll olunan lif çoxdur, bu da digər sağlamlıq faydaları ilə birlikdə həzm sistemindəki faydalı bakteriyaların sayını artırır ().

Zəngin şəkər olan ətirli paketləri atlayın və yulaf ununuzu tam, rulonlu yulafla hazırlayın. Şirinlik üçün təxminən 1/8 çay qaşığı darçın və bir az doğranmış alma əlavə edin.

Yulaf ununu su yerinə südlə hazırlasanız, əlavə protein və kalsium əlavə edəcəkdir.

9. Bir parça pendir

Pendir əsasən zülal və yağdan ibarətdir və yaxşı bir kalsium mənbəyidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, pendir və digər süd məhsulları yemək daha yaxşı ümumi pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqəlidir.

Tam yağlı südlü qidalar uşağın kalsium, maqnezium və A və D vitaminləri (, 15,,) üçün qidalanma ehtiyaclarına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.

Pendir uşaqlara düzgün böyüməsi üçün lazım olan yüksək keyfiyyətli protein verir. Zülal həm də yeməklər arasında doyma hiss etmələrinə kömək edəcəkdir (,).

Üstəlik, bəzi tədqiqatlar qeyd edir ki, pendir yeyən uşaqlarda boşluq yaranma ehtimalı daha azdır (,).

10. Tərəvəz pide

Bəzi valideynlər uşaqlarını tərəvəz yeməyə məcbur etməyin çətin olduğunu düşünürlər. Ancaq onlar üçün əyləncəli vəziyyətə gətirsəniz, tərəvəzləri sınama ehtimalı yüksəkdir.

Tam buğda pide cibinə bir az humus səpin və yerkökü, xiyar, kahı və bolqar bibəri kimi xam tərəvəzləri dilimləyin. Çocuğunuza bir neçə tərəvəz seçin və pide doldurun.

Tərəvəzlər vacib vitaminlər və minerallarla yüklənir və bir çox uşaq onlardan kifayət qədər yemir ().

11. Meyvə smoothie

Meyvə smoothie, kiçik bir qəlyanaltıya bir çox qida yığmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Bir hamarlığa tərəvəz də əlavə edə bilərsiniz. Meyvənin şirniyyatı ilə uşağınız orada olduqlarını anlamır.

Tam, təzə maddələrdən istifadə edin və şəkəri çox olan meyvə suyundan çəkinin.

Sınaya biləcəyiniz saysız-hesabsız kombinasiyalar var, ancaq işə başlamaq üçün bir smoothie resepti:

Berry smoothie

4 porsiya üçün maddələr:

• 2 stəkan (60 qram) təzə ispanaq
• 2 stəkan (300 qram) dondurulmuş giləmeyvə
• 1 stəkan (240 ml) düz qatıq
• 1 stəkan (240 ml) tam süd və ya badam südü
• 1 xörək qaşığı (20 qram) bal

Bütün maddələri bir qarışdırıcıya əlavə edin və hamar olana qədər qarışdırın.

12. Sərt bişmiş yumurta

Qatı qaynadılmış yumurtaları soyuducuda saxlayın, zülalın sürətli olması üçün soyuducuda saxlayın.

Yumurta çox qidalı və uşaqlar üçün əla bir qəlyanaltıdır. Yüksək keyfiyyətli protein və B12 vitamini, riboflavin və selenyum da daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineral təmin edirlər (23,).

Ayrıca göz sağlamlığı üçün faydalı olan iki karotenoid olan lutein və zeaxanthin ehtiva edirlər ().

Bundan əlavə, bunlar beyinin düzgün inkişafı üçün lazım olan bir vitamin olan kolinin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir (,).

13. Banan yulaflı peçenye

Evdə hazırlanan banan peçenyesi, ləzzətə bənzəyən uşaqlar üçün faydalı bir qəlyanaltıdır.

Bu peçenye şirinliyini təmizlənmiş şəkərdən çox, banan püresi ilə alır.

Rafine şəkərlər uşaqlarda ürək xəstəlikləri, uşaqlarda obezlik və tip 2 diabet riskinin artması kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir (28,,).

Banan yulaflı peçenye

Tərkibi:

• 3 yetişmiş banan, püresi
• 1/3 fincan (80 ml) hindistan cevizi yağı
• 2 stəkan (160 qram) yayılmış yulaf
• 1/2 fincan (80-90 qram) mini şokolad fişləri və ya qurudulmuş meyvələr
• 1 çay qaşığı (5 ml) vanil

Bütün maddələri bir qabda qarışdırın. Çörək qarışığının qaşıqlarını yağlanmış peçenyelərin üzərinə qoyun və 350 ° F (175 ° C) -də 15-20 dəqiqə bişirin.

14. Kişmiş qəlyanaltı paketləri

Kişmiş qurudulmuş üzümdür. Təzə üzümlərdə olan qidalandırıcı maddələrin demək olar ki hamısı var - ancaq daha kiçik bir paketdə.

Üzümün tərkibində yaxşı miqdarda dəmir, bir çox uşağın doymadığı bir qidalandırıcı və bədəninizə oksigen daşıması üçün lazım olan bir maddə var (31,).

Üstəlik, kişmiş oleanol turşusu da daxil olmaqla bitki birləşmələrini qablaşdırır ki, bu da bakteriyaların onlara yapışmasının qarşısını alaraq uşağınızın dişlərini boşluqlardan qoruya bilər (,).

Kişmiş qəlyanaltı paketləri, ən rahat qidalardan daha sağlam olan asan bir qəlyanaltı qəlyanaltıdır.

15. Türkiyə və avokado yığımı

Bir hinduşka və avokado yığımı, yeməsi asan, sağlam bir qəlyanaltıdır.

Türkiyə, vücudunuzdakı toxumaların qurulmasından və təmir edilməsindən məsul olan yaxşı bir protein mənbəyidir. Həm də uşaqların yemək arasında məmnun hiss etmələrinə kömək edə biləcək çox doyandır ().

Avokado lif, folat, pantotenik turşusu, kalium, bir neçə antioksidan və C və K vitaminləri ilə birlikdə ürək üçün faydalı olan yağlarla doludur (35).

Bir hinduşka və avokado yığmaq üçün əvvəl avokadonu soyun və dilimləyin. Qızartmanın qarşısını almaq üçün dilimləri əhəng suyuna yavaşca atın. Hər bir avokado diliminin ətrafına bir hinduşka sarın.

16. Bişmiş şirin kartof kartofu

Şirin kartof, bədəniniz tərəfindən A vitamininə çevrilə bilən bir qida olan beta-karotenin ən zəngin mənbələrindən biridir. Sağlam gözlərə və dərilərə kömək edir (36).

Evdə bişmiş şirin kartof qızartması, kartof kartofuna qidalandırıcı bir alternativdir.

Şirin kartof kartofu

Tərkibi:

• 1 təzə şirin kartof
• 1 çay qaşığı (5 ml) zeytun yağı
• Dəniz duzu

Şirin kartofu soyun və dilimləyin. Kartofu zeytun yağına atın və dəniz duzuna səpin. 425 ° F (220 ° C) temperaturda bir peçenye qabında 20 dəqiqə bişirin.

17. Turşu

Turşu, duz və suda mayalanmış xiyardır.

Yaxşı bir K vitamini qaynağıdır və bəzi məhsullarda həzm sistemi üçün yaxşı olan probiyotik bakteriyalar da var (,).

Tərkibində sirkə olan turşuların tərkibində probiotik yoxdur, buna görə canlı kulturalı turşu üçün ərzaq mağazasının soyuducu hissəsinə baxın.

Tərkibində çox miqdarda şəkər olan şirin turşulardan çəkinin.

18. Kale fişləri

Kale qida ilə dolu, lakin az kalorili olduğu üçün super qida hesab olunur. Əslində, uşaqlar bir gündə ehtiyac duyduqları bütün A, C və K vitaminlərini yalnız 1 stəkan (65 qram) kələmdən ala bilərlər (38).

Əksər uşaqlar bu yarpaqlı yaşıl çiy çörək yemə şansına atlanmasalar da, kələm cipsi uşağınızın fikrini dəyişdirə biləcək dadlı bir qəlyanaltıdır.

Kale fişləri

Tərkibi:

• 1 kiçik kələm dəstəsi
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 1 çay qaşığı sarımsaq tozu
• 1/4 çay qaşığı duz

Kələmi parçalara ayırın, sonra yuyun və yaxşıca qurutun. Zeytun yağına və ədviyyatlara atın. Bir peçenye üzərinə yaydırın və 350 ° F (175 ° C) temperaturda 10-12 dəqiqə bişirin. Kələm tez yandıra biləcəyi üçün sobanı diqqətlə izləyin.

19. Havuç çubuqları və humus

Əksər uşaqlar daldırmağı sevirlər və onlara sağlam bir daldırma təmin etmək, tərəvəzləri yeməyə kömək etmək üçün əla bir yoldur.

Humus bir seçimdir. Lif, folat və bol antioksidan ehtiva edən noxuddan hazırlanmış qalın, qaymaqlı bir yayılmışdır.

Humus, kök çubuqları və ya digər çiy tərəvəzlərlə dadlı olur.

20. Enerji topları

Enerji topları peçenye xəmirinə bənzəyir, lakin qidalandırıcı bütün maddələrlə hazırlanır.

Bu qəlyanaltıları həm torpaq kətan, həm də bütün çia toxumları ilə hazırlaya bilərsiniz - həm lif, həm zülal, həm də antioksidan mənbəyi.

Ümumiyyətlə şəkər və süni maddələrlə zəngin olan ticarət qranola barlarına daha sağlam alternativdirlər.

Enerji topları

Tərkibi:

• 1 stəkan (80 qram) yulaf
• 1/3 fincan (115 qram) süzülməmiş bal
• 1/2 fincan (125 qram) badam yağı
• 1/2 stəkan üyüdülmüş kətan toxumu (55 qram) və ya bütün çia toxumu (110 qram)
• 1 çay qaşığı (5 ml) vanil
• 1/2 fincan (80 qram) qurudulmuş meyvə

Bütün maddələri böyük bir qabda qarışdırın. Qarışığı kiçik toplara bükün və soyudun. Bir müalicə üçün qurudulmuş meyvələri doğranmış tünd şokolad fişləri ilə əvəz edin.

21. Bolqar bibəri və guakamole

Bolqar bibəri təbii olaraq şirindir və olduqca qidalıdır. Yaxşı bir lif, C vitamini və karotenoid mənbəyi təmin edirlər (39).

Karotenoidlər göz sağlamlığını dəstəkləmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydası olan bitki birləşmələridir ().

Bolqar bibəri guakamole batırılmış dadlı, avokado püresi ilə hazırlanmış qaymaqlı bir daddır.

22. Bütün taxıl krakerləri və qoz yağı

Badem yağı kimi bir az qoz yağı səliqəli taxıl krakerlərinə səpərək sendviç krakerlərinizi hazırlaya bilərsiniz. Bu qəlyanaltı yaxşı bir protein, karbohidrat və yağ balansına sahibdir.

Bununla birlikdə, uşaqlarınız üçün krakerləri diqqətlə seçin. Bir çox kraker təmizlənmiş un, hidrogenləşdirilmiş yağlar və hətta şəkərlə doludur.

Bunun əvəzinə, 100% tam taxıl və toxumdan hazırlanmış krakerləri seçin.

23. Bir parça meyvə

Bir parça meyvə uşaqlar üçün rahat və sağlam bir qəlyanaltıdır.

Əksər meyvələrdə lif və kalium və A və C vitaminləri () kimi vacib qidalar var.

Banan, alma, armud, üzüm, şaftalı və gavalı qəlyanaltılar üçün istifadə edilə bilən meyvələrin nümunələridir.

Ananas, kantalup və manqo kimi meyvələri loxma ölçülü parçalara ayırın və rahat qəlyanaltılar üçün kiçik qablarda saxlayın.

24. Fıstıq yağı və banan quşadillası

Fıstıq yağı və banan ilə hazırlanan quesadilla sağlam və dadlıdır.

Fıstıq yağı, uşağınıza sağlam yağlar və bir az protein mənbəyi vermək üçün əla bir yoldur.

Banan, potasyum, B6 vitamini və lif üçün yaxşı bir qaynaqdır (41).

Bu sadə resept fıstıq yağı və bananı ləzzətli qəlyanaltıda birləşdirir.

Fıstıq yağı və banan quşadillası

Tərkibi:

• 1 kəpəkli tortilla
• 2 xörək qaşığı (30 qram) fıstıq yağı
• Bir bananın 1/2 hissəsi
• 1/8 çay qaşığı darçın

Fıstıq yağını bütün tortillə yaydırın. Bananı dilimləyin və dilimləri tortilin yarısına düzün. Darçını banan üzərinə səpin və tortillanı yarıya qatlayın. Xidmət vermədən əvvəl onu üçbucaqlara dilimləyin.

25. Zeytun

Zeytunlar sağlam yağlarla zəngindir və vücudunuzu sərbəst radikallar adlanan zərərli molekullardan qoruyan güclü antioksidanlarla doludur ().

Zeytunlar yumşaq və uşaqların yeməsi asandır. Uşaqlara xidmət etdikdən əvvəl çuxurluları satın aldığınızdan və ya çuxuru götürdüyünüzdən əmin olun.

Fərqli növlərin öz ləzzəti var. Əvvəllər uşağınıza heç vaxt zeytun verməmisinizsə, yumşaq ətirli qara zeytundan başlayın.

26. Alma və yer fıstığı yağı

Alma dilimləri və fıstıq yağı ləzzətli bir qarışıqdır.

Bir almanın dərisində dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran həll olunan bir lif olan pektin var (,).

Fıstıq yağı qalın bir tutarlılığa malikdir, bu da uşaqların daldırma kimi istifadə etməsi çətin ola bilər.

Alma dilimləri üçün hamar, qaymaqlı bir daldırma etmək üçün bir az düz, tam yağlı qatığı iki xörək qaşığı (30 qram) fıstıq yağına qarışdırın.

27. Dondurulmuş meyvə popsicles

Dondurulmuş meyvə popsicles uşaqlar üçün ləzzətli bir yeməkdir və həqiqətən olduqca sağlamdır.

Mağazada satılan popsicles əksəriyyəti süni tatlar və zərif şəkər və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti ilə doludur.

Ancaq asanlıqla özünüzü edə bilərsiniz və uşaqlarınız kömək etməkdən zövq ala bilər.

Dondurulmuş meyvə və ya giləmeyvələri və bir qarışdırıcıda az miqdarda meyvə suyunu püresi. Qarışığı popsicle qəliblərinə və ya kiçik plastik stəkanlara tökün. Folqa ilə örtün və folqa üzərindən popsicles içərisinə bir popsicle çubuğu daxil edin. Bir gecədə dondurun.

28. Bir sendviçin yarısı

Sandviçlər yalnız yemək zamanı olmaq məcburiyyətində deyil. Yarım sendviç də uşaqlar üçün sağlam bir qəlyanaltı edə bilər.

Sağlam bir sendviç hazırlamaq üçün buğda çörəyindən başlayın, bir protein mənbəyi seçin və mümkünsə bir meyvə və ya tərəvəz əlavə edin.

Sağlam sendviç birləşmələrinin bəzi nümunələri:

• çedar pendiri və incə dilimlənmiş alma
• mozzarella pendiri və pomidor dilimləri
• fıstıq yağı və banan dilimləri
• hinduşka, İsveçrə pendir və turşu
• incə doğranmış tərəvəzlərlə qarışdırılmış ricotta pendir
• qaynadılmış yumurta, avokado və pomidor
• krem pendir və xiyar dilimləri

Alt xətt

Bir çox uşaq yemək arasında ac qalır.

Sağlam qəlyanaltı uşaqlarınıza enerji verə və gündəlik ehtiyac duyduğu qidaları almasına kömək edə bilər.

Paketlənmiş qəlyanaltı qidaları əvəzinə qəlyanaltı zamanı uşaqlarınıza bütöv, işlənməmiş qidalar təklif edin.