Sağlam yuxu haqqında nə bilmək istəyirsiniz?

MəZmun

• Sağlam yuxunu başa düşmək
• Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?
• Yuxu məsləhətləri və tövsiyələri
• Bir yuxu qaydası qurun
• Fidonu otaqdan qov
• Kafein kəsin
• Telefonunuzu yerə qoyun
• Gecə qapağına yox deyin
• Alt xətt
• Yuxu pozğunluqları
• Yuxu apnesi
• Yuxu iflici
• Yuxu və yuxusuzluq
• Növlər
• Müalicə
• Alt xətt
• Yuxu məhrum
• Yaddaş problemləri
• Toxunulmazlıq zəiflədi
• Libido azaldı
• Ürək-damar xəstəlikləri
• Kökəlmək
• Alt xətt
• Yuxu faydaları
• Yuxu müalicəsi
• Yuxu həbləri
• Təbii yuxu köməkçiləri
• Terapiya
• Əsas yağlar
• Hipnoz
• Güdümlü düşüncə
• Alt xətt
• Yuxu dövrü
• Yuxu narahatlığı
• Yuxu hormonu
• Yuxu regresiyası
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Sağlam yuxunu başa düşmək

Günümüzün sürətlə inkişaf edən dünyasında yaxşı bir gecə yuxusu xoşagələn bir şey halına gəldi. İş, iş, ictimai vaxt və əyləncənin arxasındakı prioritetlər siyahımıza düşdü.

Bununla birlikdə, yuxu lüks olmamalıdır. Fiziki və zehni sağlamlığınız üçün yemək və su qədər vacibdir.

Bədənin yuxuya ehtiyacı nisbətən yeni bir araşdırma sahəsidir. Alimlər yuxu zamanı bədəndə nələrin baş verdiyini və bu prosesin niyə bu qədər vacib olduğunu araşdırırlar. Yuxunun vacib olduğunu bilirik:

• kritik bədən funksiyalarını qorumaq
• enerjini bərpa edin
• əzələ toxumasını bərpa edin
• beynin yeni məlumatları emal etməsinə imkan verin

Bədənin kifayət qədər yatmadığı zaman nə baş verdiyini də bilirik. Yuxusuz qalma, bir sıra əqli və fiziki problemlərə səbəb ola bilər, o cümlədən:

• aydın düşün
• diqqət
• reaksiya verin
• emosiyaları idarə etmək

Bu, iş yerində və evdə ciddi problemlərlə nəticələnə bilər.

Xroniki yuxu məhrumiyyətinin diabet, ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə və depressiya kimi ciddi sağlamlıq şərtləri üçün riskini artırdığı göstərilmişdir. Bədənin infeksiya və xəstəliklərə qarşı mübarizə qabiliyyətini azaldaraq immunitet sisteminizi də təsir edə bilər.

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Yuxu vərdişlərimiz və yuxu ehtiyaclarımız yaşlandıqca dəyişir.

Milli Yuxu Vəqfinin tövsiyələrinə görə, aşağıda göstərilən yuxu miqdarını əldə etməyi hədəfləməlisiniz:

Kiçik uşaqlar daha da yuxu ehtiyaclarına sahibdirlər. Bir çox uşaq yuxu məqsədlərinə yuxu köməyi ilə çatacaq.

Müəyyən amillər sizin nə qədər yuxuya ehtiyacınız olacağını təsir edir. Genetika nə qədər yatdığınızı müəyyənləşdirə bilər. Genləriniz də yuxu çatışmazlığına nə dərəcədə yaxşı cavab verdiyinizdə rol oynaya bilər.

Eynilə, Zzz’s-i tutarkən aldığınız yuxu keyfiyyəti, hər gecə nəyə görə nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunun bir amilidir. Oyanmadan keyfiyyətli yuxu alan insanlar tez-tez oyanan və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkən insanlardan bir az daha az yuxuya ehtiyac duya bilər.

Hər bir insanın özünəməxsus yuxu ehtiyacları var. Sizinkini təyin edən və daha çox göz yummağın yolları barədə daha çox məlumat əldə edin.

Yuxu məsləhətləri və tövsiyələri

Sağlam yuxu, vücudunuzu (və beyninizi) daha yaxşı, daha uzun və bərpaedici bir boş vaxta təhrik etmək üçün gələ bilər. Yuxu keyfiyyətini və yuxu müddətini artırmaq üçün bir neçə fikir:

Bir yuxu qaydası qurun

Müntəzəm bir yuxu vaxtı keçirmək və ona sadiq qalmaq vücudunuzu daha yaxşı yatmağa öyrədə bilər. Həftə sonları, tətillər və tətillərdə belə bir cədvələ əməl edin.

Fidonu otaqdan qov

Tüklü ailə üzvlərinizlə yatmağa pərəstiş edə bilərsiniz, amma araşdırmalar göstərir ki, heyvanlarının onlarla yatmasına icazə verən ev heyvanları sahibləri daha çox yuxu pozur və daha aşağı keyfiyyətli yuxu alır.

Kafein kəsin

Yalnız gün ərzində içsəniz belə, stimullaşdırıcı gecə sizi göz yummağa mane ola bilər.

Günortadan sonra heç bir kofein olan qida və ya içki istehlak etməyin. Buna daxildir:

• çay
• yüngül içkilər
• şokolad

Telefonunuzu yerə qoyun

Hər hansı bir elektronikanı yataqdan ən azı bir saat əvvəl silməyə söz verin. Parlaq işıqlar beyninizi hərəkətə gətirə bilər ki, bu da yuxunu çətinləşdirə bilər.

Gecə qapağına yox deyin

Televizora baxarkən şərab içirsinizsə, vərdişdən imtina etməyin vaxtı gəldi. Bunun səbəbi alkoqolun beyin dalğalarınıza və təbii yuxu rejiminizə mane olmasıdır.

Gecə yatsan da, istirahət etdiyin kimi oyanmazsan.

Alt xətt

Yaxşı yuxu yaxşı vərdişlər qurmaqdır. Burada daha çox fənd və tövsiyələr əldə edin.

Yuxu pozğunluqları

Yuxu pozğunluqları, müntəzəm olaraq yaxşı yatmağınıza mane olan şərtlərdir. Jet gecikməsi, stres və sıx bir cədvəl kimi bəzən yuxu pozğunluqları yuxunuza mane ola bilər. Ancaq yuxunuz müntəzəm olaraq pozulursa, yuxu pozğunluğunun bir əlaməti ola bilər.

Bir neçə ümumi yuxu pozğunluğu var:

• Yuxusuzluq yuxuya getmək, yuxuda qalmaq problemi və ya hər ikisi ilə qeyd olunan bir vəziyyətdir.
• Yuxu apnesi yatarkən tənəffüs yolunuz dəfələrlə tıxandıqda ortaya çıxan yuxu pozğunluğudur.
• Narkolepsiya birdən çox yuxulu hiss etmək və ya xəbərdarlıq etmədən yuxuya getmək ilə xarakterizə olunan gündüz "yuxu hücumları" nı əhatə edir.
• Narahat ayaq sindromu (RLS) yatarkən də bacaklarınızı davamlı hərəkət etdirməyiniz lazım olan bir hissdir.
• Parasomniyalar kabuslar və yuxuda gəzinti kimi yuxu zamanı anormal davranışlar və ya hərəkətlərdir.

Yuxu keyfiyyəti yuxu miqdarı qədər vacibdir.

Yuxu pozğunluqları olan bir çox insan kifayət qədər vaxt yatır, ancaq səhərlər rahat və rahat hiss etmək üçün kifayət qədər dərin bir yuxu mərhələsinə çatmır. Gecə tez-tez oyanmaq da yuxunun kritik mərhələsinə çatmağınızın qarşısını ala bilər.

Yuxu pozğunluqları əsas tibbi vəziyyətin bir simptomu ola bilər. Bu pozğunluqların necə diaqnoz edildiyi və müalicə olunduğu barədə oxuyun.

Yuxu apnesi

Yuxu apnesi ümumi bir yuxu pozğunluğudur. Boğazınızın arxasındakı əzələlər rahatlandıqdan sonra tənəffüs yolunu daraldıqda və ya bağladıqda baş verir. Hava keçidini bağlayan toxuma ilə hava ala bilmir və hava çıxa bilmir.

Yuxu apnesi zamanı yuxu zamanı dəfələrlə nəfəs almağı dayandırırsınız. Xəbəri olmasa da, nəfəs almağa davam etmək üçün qısa bir zamanda oyanacaqsınız.

Yarımçıq yuxu aşağıdakı simptomlara səbəb ola bilər.

• həddindən artıq gündüz yuxusu
• xoruldama
• yuxu məhrum
• yuxusuzluq
• quru ağız
• Baş ağrısı

Müalicə edilmədiyi təqdirdə yuxu apnesi uzun müddətli ağırlaşmalara və ürək xəstəlikləri, yaddaş itkisi, diabet və yüksək qan təzyiqi kimi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər.

Yuxu apnesi mülayimdirsə, həkiminiz həyat tərzində dəyişiklik təklif edə bilər. Bunlara daxildir:

• Çəki itirmək
• siqareti buraxmaq
• burun allergiyasını müalicə etmək

Orta və ya ağır hallarda həkiminiz davamlı müsbət hava yolu təzyiqi (CPAP) aparatı təyin edə bilər. Bu cihaz ağzınıza və burnunuza taxılan maska ​​vasitəsilə davamlı hava axını təmin edir. Bu hava axını, yatarkən keçidlərin bağlanmasına mane olur.

Bu müalicələr müvəffəq olmasa, həkiminiz tənəffüs yolunuza bağlanan toxuma çıxarmaq və ya azaltmaq üçün əməliyyatı düşünə bilər. Həkiminiz çənə əməliyyatını da düşünə bilər. Bu prosedur çənənizi kifayət qədər irəli aparır, havanın dilinizin və yumşaq damağınızın arxasında sərbəst hərəkət edə biləcəyi dərəcədə.

Yuxu apnesi müalicə olunmazsa, ciddi tibbi fəsadlara səbəb ola bilər. Apnenin təsirləri və müalicə axtarmağın nə üçün vacib olduğunu öyrənin.

Yuxu iflici

Yuxu iflici əzələ nəzarətinin və işinin müvəqqəti itkisinə səbəb olur. Bu, yuxuya getməzdən əvvəl və ya dərhal sonra baş verir. Bu, oyanmağa çalışarkən də baş verə bilər.

Yuxu iflici ən çox görülən yuxu pozğunluqlarından biridir. insanların yüzdə 7'sinin bunu yaşaya biləcəyini təxmin etdi.

Yuxu iflicinin simptomları arasında yatmağa və ya oyanmağa çalışarkən əzalarını, bədənini və ya başını hərəkət etdirə bilməməkdir. Bu epizodlar bir neçə saniyə və ya bir neçə dəqiqə davam edə bilər.

Yuxu iflicinin bilinən bir səbəbi yoxdur. Bunun əvəzinə, tez-tez başqa bir vəziyyətin komplikasiyası kimi düşünülür.

Məsələn, yuxu pozğunluğu olan narkolepsi xəstələrində tez-tez yuxu iflici ola bilər. Zehni sağlamlıq problemləri və yuxu çatışmazlığı kimi digər əsas şərtlər, dərman istifadəsi və maddə istifadəsi kimi bir rol oynaya bilər.

Yuxu iflici müalicəsi ilk növbədə əzələ funksiyasının itirilməsinə səbəb ola biləcək əsas vəziyyəti və ya problemi həll etmək məqsədi daşıyır.

Məsələn, həkimlər bipolyar bozukluk kimi xüsusi psixi sağlamlıq problemlərindən qaynaqlanan yuxu iflici olan insanlara antidepresanlar təyin edə bilər.

Bəzi yuxu iflicinin qarşısını ala bilərsiniz.Bu ümumi yuxu pozğunluğunun müalicəsi ilə yanaşı profilaktik metodları da kəşf edin.

Yuxu və yuxusuzluq

Yuxusuzluq ən çox görülən yuxu pozğunluğudur. Yetkinlərin təxminən üçdə birinin yuxusuzluq əlamətləri yaşadığına inanılır. Yüzdə 10-da klinik yuxusuzluq diaqnozu qoyulacaq qədər ağır simptomlar var.

Yuxusuzluqla qarşılaşsanız, düşmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu da çox erkən oyanmağınıza və ya yatdıqdan sonra təravətlənməyinizə mane ola bilər.

Növlər

Müvəqqəti yuxusuzluğa səbəb stres, travma və ya hamiləlik də daxil olmaqla həyat hadisələri ola bilər. Gündəlik vərdişlərinizdəki dəyişikliklər, məsələn ənənəvi olmayan iş saatları ilə işə başlamaq kimi, müvəqqəti yuxusuzluğa da səbəb ola bilər.

Xroniki yuxusuzluq, bunun altında yatan bir xəstəlik və ya vəziyyətin nəticəsi ola bilər. Bunlara daxildir:

• piylənmə
• kürək, bel ağrısı
• diz ağrısı
• narahatlıq və ya depressiya
• menopoz
• maddədən sui-istifadə

Müalicə

Yuxusuzluq üçün ümumi müalicələrə aşağıdakılar daxildir:

• Bilişsel davranış terapiyası (CBT). Anksiyete və ya depressiya kimi zehni sağlamlıq problemlərini müalicə etmək üçün bir terapevtlə işləyəcəksiniz.
• Yuxu gigiyenası təhsili. Bir yuxu mütəxəssisi daha yaxşı yuxu praktikaları yaratmaq üçün sizinlə işləyəcək.
• Əsas şərtlər üçün müalicə. Doktorunuz yuxu probleminizə səbəb ola biləcək bir problemi təyin edəcək və hər iki vəziyyəti müalicə etməyə çalışacaq.
• Dərman. Qısa müddətdə bəzi yuxu dərmanları yuxusuzluq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.
• Həyat tərzi dəyişir. Gündəlik cədvəlinizi və fəaliyyətinizi tənzimləmək də faydalı ola bilər. Buraya kofeindən çəkinmək və yatma vaxtı yaxınlığında idman etmək daxildir.

Alt xətt

Yuxusuzluq müalicəsinin əsas məqsədi daha asan yatmağa kömək etməkdir. İkincil məqsəd, yatmağa mane olan hər hansı bir səbəbi və ya vəziyyəti müalicə etməyə kömək etməkdir. Bozuklukla əlaqədar bilməli olduğunuz hər şeyi öyrənin.

Yuxu məhrum

Yuxunun vacibliyinə baxmayaraq, gecə 7 saatdan az vaxt sərf edin. ABŞ yetkinlərinin xroniki yuxu problemləri var.

Yuxusuzluq, sağlamlığınıza məcmu təsir göstərir. Yeterli yuxusuz qaldıqca, sağlamlıq problemləriniz bir o qədər pisləşə bilər.

Uzun müddətli yuxu məhrumiyyəti müxtəlif problemlərə səbəb ola bilər:

Yaddaş problemləri

Yuxu zamanı beyniniz gün ərzində əmələ gələn lövhələri və zülalları təmizləyir. Düzgün yuxu olmadan bu lövhələr və zülallar qala bilər.

Vaxt keçdikcə bu, yeni məlumatları necə emal etdiyinizə və xatırladığınıza, həm də uzunmüddətli xatirələr yaratdığınıza müdaxilə edə bilər.

Toxunulmazlıq zəiflədi

Kifayət qədər yatmırsınızsa, vücudunuzun immunitet müdafiəsi, soyuqdəymə və qrip də daxil olmaqla, işğalçı bakteriya və viruslara qarşı dura bilməz.

Libido azaldı

Yuxusuzluqla qarşılaşan insanlarda, testosteron səviyyəsinin düşməsi səbəbindən daha az cinsi istək ola bilər.

Ürək-damar xəstəlikləri

Ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və digər ürək-damar xəstəlikləri daha çox xroniki olaraq yuxusuz qalan insanlarda olur.

Kökəlmək

Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yatmamaq, yüksək yağlı və yüksək kalorili qidalara can atmağa məcbur edir. Üstəlik, beyninizdə normalda sizə yeməyi dayandırın deyən kimyəvi maddələr, kifayət qədər yatmırsınızsa, o qədər də təsirli deyil. Bu, kökəlməyinizə səbəb ola bilər.

Alt xətt

Yuxusuz bir cəsədi təkəri təkər olan bir avtomobil kimi düşünün. Avtomobil işləyir, lakin daha az qabiliyyət və daha az güclə yavaşca hərəkət edir. Bu vəziyyətdə nə qədər uzun sürsəniz, avtomobilə daha çox zərər verəcəksiniz.

Daha ciddi sağlamlıq problemlərinə əlavə olaraq, yuxusuzluq da zəif tarazlığa səbəb ola bilər və qəza riskinizi artırır. Yuxusuzluğun təsiri barədə oxumağa davam edin.

Yuxu faydaları

Yüksək keyfiyyətli yuxu, yorğunluq və konsentrasiya problemi kimi bir çox qısa müddətli problemləri həll edə bilər. Həm də ciddi uzunmüddətli sağlamlıq problemlərinin qarşısını ala bilər.

Yaxşı yuxunun faydaları bunlardır:

• İltihab azaldı. Yuxu itkisi vücudunuzda iltihaba səbəb ola bilər və hüceyrə və toxuma zədələnməsinə səbəb ola bilər. Uzun müddətli iltihab, iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) kimi xroniki sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
• Təkmilləşdirilmiş konsentrasiya. Kifayət qədər yuxu alan insanlar daha məhsuldar olurlar və xroniki olaraq yuxusuz qalan insanlardan daha yaxşı performans, yaddaş və konsentrasiya yaşayırlar.
• Daha az kalori yemək. Yuxu itkisi və məhrum olma, iştahanı tənzimləyən kimyəvi maddələri pozur. Bu, həddindən artıq yeməyə və bəlkə də kökəlməyə səbəb ola bilər, buna görə kifayət qədər yuxu almaq kömək edə bilər.
• Ürək xəstəlikləri və insult riskini azaldır. Zəif yuxu ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və insult kimi xroniki ürək-damar problemləri riskinizi artırır. Sağlam yuxu riskinizi azaldır.
• Depressiya riski azalmışdır. Qeyri-kafi və ya keyfiyyətsiz yuxu depressiya, narahatlıq və digər ruhi sağlamlıq problemləri üçün riskinizi artırır. Bundan əlavə, depressiya diaqnozu qoyulmuş insanların yuxu keyfiyyətinin aşağı olduğunu bildirirlər.

Gecə yuxusu gözlərinizin altındakı torbaların qarşısını almaqdan daha çox şeydir. Yaxşı bir yuxu almaq üçün daha beş səbəbi kəşf edin.

Yuxu müalicəsi

Qısa müddətli yuxu problemləri həkiminizin tibbi müalicəsinə ehtiyac olmaya bilər. Həyat tərzi dəyişiklikləri və ya reseptsiz (OTC) seçimlər kifayət edə bilər.

Xroniki yuxu pozğunluqları, ehtimal ki, bir həkimin müalicə planına ehtiyac duyacaqdır.

İstifadə etdiyiniz yuxu müalicəsinin növü bir neçə amildən asılı olacaq:

• yuxu pozğunluğunun əsas səbəbi
• yaşadığınız narahatlıqlar növü
• onlarla nə qədər məşğul oldun?

Xroniki yuxu problemlərinin müalicə rejimlərinə ümumiyyətlə həyat tərzi dəyişiklikləri və tibbi müalicələr daxildir. Həkiminiz cərrahi müdaxilə kimi daha ciddi müalicələrin nə vaxt lazım olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Yuxu həbləri

Yuxu həbləri, reaktiv geriləmə və ya stres kimi qısa müddətli problemləri olan insanlar üçün ən faydalı ola bilər. Bu dərmanlar yuxuya getməyinizə və ya yuxuda qalmanıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

Bununla birlikdə, asılılıq riski daxil olmaqla uzunmüddətli istifadə edildikdə ciddi nəticələrə səbəb ola bilərlər.

Ümumi OTC yuxu həbləri, aşağı dozada antihistaminiklərlə yuxu oyanma dövrünü tənzimləməyə kömək edir. Bu dərmanlara aşağıdakılar daxildir:

• difenhidramin (Benadryl, Aleve PM)
• doksilamin süksinat (Unisom)

Reçeteli yuxu dərmanlarının asılılıq probleminə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Bu səbəbdən həkiminizlə yaxından əməkdaşlıq etməli və bunları yalnız ehtiyac olduğu müddətdə istifadə etməlisiniz.

Bu dərmanlara aşağıdakılar daxildir:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (sonata)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem genişləndirilmiş buraxılışı (Ambien CR)

Təbii yuxu köməkçiləri

Bəzi yuxu çatışmazlığı olan insanlar dərmanlardan uzaqlaşmaq və göz yummağa kömək etmək üçün alternativ müalicələrdən istifadə etmək istəyə bilərlər. Bunlara daxildir:

• Melatonin: Melatonin, vücudunuzun yuxu-yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir hormondur. Bir pəhriz əlavəsi olaraq mövcuddur.
• Valerian: Valerian başqa bir təbii yuxu köməkçisidir. Bitkidən çıxarılır və pəhriz əlavəsi olaraq satılır. Bununla birlikdə, yuxusuzluğa təsirlərini araşdırmaq qəti deyil.
• Lavanda: Lavanda aromaterapiyası bir yuxu yardımı olaraq istifadə olunur. Bənövşəyi çiçəyin ekstraktları əlavə olaraq istifadə edilə bilər.

Tədqiqatçılar yuxu yaratmağın təbii yollarını axtarmağa davam edirlər. Daha altı təbii yuxu yardımı ilə tanış olun.

Terapiya

CBT, yuxusuzluq da daxil olmaqla bəzi yuxu pozğunluqlarında birinci dərəcəli müalicə hesab olunur.

Düşmək və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, terapevtlə danışmaq kömək edə bilər. İkiniz, rahat yuxuya getməyinizə mane ola biləcək invaziv düşüncə nümunələrini və fikirləri müəyyənləşdirmək və düzəltmək üçün birlikdə çalışacaqsınız.

Əsas yağlar

Üç növ efir yağları yuxu problemlərinin müalicəsi üçün vəd göstərir:

• Lavanda. Bu rahatlatıcı qoxu, müxtəlif yuxu təşviq edən məhsullarda istifadə olunur. Araşdırmalar bunun sinir sisteminizi də təsir edə biləcəyini və nəticədə daha yaxşı və bərpaedici yuxu təmin edə biləcəyini göstərir.
• Clary adaçayı yağı. Clary adaçayı yağı da yuxunu təşviq edə biləcək rahatlamanı artıra bilər.
• Yuxu qarışıqdır. Yuxunu təşviq etmək üçün hazırlanmış efir yağı qarışıqları da mövcuddur. Bu qarışıqlar tez-tez lavanda, ladin və çobanyastığı kimi yağları özündə cəmləşdirir, bunların hamısı rahatlaşdırıcı xüsusiyyətlərə malikdir.

Bu yağların hamısı yuxuya təsiri baxımından tədqiq edilmişdir. Tədqiqatın nə dediyinə baxın və efir yağlarının sizin üçün uyğun olub-olmadığına qərar verin.

Hipnoz

Hipnozla yuxuya hazırlaşarkən bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmağı öyrənə bilərsiniz. Hipnoz, ağrını azaltmaq və rahat yuxu qarşısını alan sağlamlıq vəziyyətinin simptomlarını azaltmaq üçün də istifadə olunur, bu cür əsəbi bağırsaq sindromu (İKS).

Təlimli bir hipnoterapist dərin bir rahatlama və fokus vəziyyətinə girməyiniz üçün şifahi təlimatları istifadə edəcəkdir. Terapevt daha sonra yuxunu asanlaşdıran və bərpaedici edən təklif və ya işarələrə cavab verməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər.

Hipnoz dərin yuxu dövründə qalma müddətinizi artıra bilər. Bu, yuxu keyfiyyətini artıra bilər və daha rahat hiss etməyinizə imkan verir.

Güdümlü düşüncə

Meditasiya, zehni stresi azaltmaq və ya rahatlamaq kimi bir düşüncə və ya obyektivə yönəltməkdir.

Meditasiya ilə yeni tanış olan insanlar praktikanın rahatlamağı və dincəlməyi öyrənmələrinə kömək etdiyini görə bilərlər. Nəticədə yuxu daha asan və rahat ola bilər.

Kılavuzlu meditasiyalar ümumiyyətlə terapevtlər, hipnoterapistlər və ya uyğun texnika ilə təlim keçmiş digər praktiklər tərəfindən həyata keçirilir. Bu təlimatlar kasetlərdə və ya podkastlarda, tətbiqlərdə və ya videolarda mövcud ola bilər. Müəllimlərdən də dərs ala bilərsiniz.

Alt xətt

Hər yuxu pozğunluğu fərqli bir müalicə yanaşması tələb edir. Burada yuxu pozğunluqları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yuxu dövrü

İki əsas yuxu növü var: sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusu və qeyri-REM yuxusu. Yuxuya getdiyiniz zaman REM olmayan yuxuya girirsiniz. Ardınca qısa bir REM yuxusu dövrü gəlir. Döngə gecə boyunca davam edir.

REM olmayan yuxu, yüngül yuxudan dərin yuxuya qədər olan dörd mərhələyə bölünür. Hər mərhələ fərqli bir bədən reaksiyasından məsuldur. Məsələn, birinci mərhələdə beyin dalğalarınız yavaşlamağa başlayır və oyaq vəziyyətdən yuxuya getməyinizə kömək edir.

Beşinci mərhələyə girirsiniz və ya REM yuxusu, yuxudan təxminən 90 dəqiqə sonra. Xəyal qurmağın yaşandığı nöqtə budur.

Gözləriniz sürətlə bir tərəfdən digərinə doğru irəliləyir, nəbziniz də normal normaya yaxın bir sürətə qalxır və əzalarınızda iflic ola bilər.

REM mərhələsi hər yuxu dövrü ilə uzanır. REM mərhələləri qısa başlayır, lakin daha sonra REM mərhələləri bir saata qədər davam edə bilər. Orta hesabla, bir yetkin gecə 5-6 REM mərhələsi yaşayacaq.

Yuxunun bütün mərhələləri vacibdir, ancaq dərin yuxu və REM yuxusu ən vacibdir. Yuxunun vacib bərpaedici funksiyaları o zaman baş verir. Yuxu mərhələlərində nələrin baş verdiyini öyrənin və hər gecə birdən çox yuxu dövrü keçirməyin vacibliyini öyrənin.

Yuxu narahatlığı

Ehtimal ki, narahatlığın yuxuda göstərə biləcəyi təsiri ilə tanışsınız. Günün bitməmiş tapşırıqlarının başınızdan keçməsi ilə heç oyaq qalmısınızsa, ikisi arasındakı əlaqə aydındır.

Stress və narahatlıq yuxusuzluq da daxil olmaqla bir çox yuxu pozğunluğu və pozulma üçün risk faktorlarına səbəb olur. Narahatlıq yuxunuzu çətinləşdirə bilər və rahat yuxu almağınızı da qarşısını ala bilər.

Eynilə, xroniki yuxu problemi yaşayan insanlar bunun nəticəsində narahatlıq keçirə bilər. Yatma vaxtı bir daha narahat gecə yuxusu alacağınızdan qorxu və narahatlıq yarada bilər. Səni atma və dönmə narahat bir axşama hazırlamaq kifayətdir.

Narahatlığınız yuxunuzu yalnız bəzən təsir edirsə, həyat tərzi dəyişiklikləri narahatlığı müalicə edə bilər.

Qısa bir günlük gəzinti, yatmazdan bir saat əvvəl "qapalı" qalmaq və bütün elektronikaları bir kənara qoymaq və ya başınızdan keçən işlər siyahısını yazmaq kimi yuxu üçün sizə kömək edə bilər.

Yuxu probleminiz xroniki hala gəlirsə, həkiminizlə danışmağın zamanı gəldi. Yuxu vasitələri və CBT kimi yuxusuzluq üçün mümkün müalicə təklif edə bilərlər.

Yuxu hormonu

Melatonin hormonu təbii olaraq bədəniniz tərəfindən hazırlanır. Bədəninizin axşam yavaşlamasını və yuxuya hazırlaşmasını söyləməyə kömək edir. Buna görə buna tez-tez “yuxu hormonu” deyilir.

Melatonin yalnız yuxudan cavabdeh olmasa da, bədənin təbii sirkadiyalı ritmini təsir edir. Bu bioloji ritm sizə nə vaxt oyanmalı, yemək yeməli və yatmalı olduğunuzu bildirir.

Məsələn, vücudunuz günün qaraldığını hiss etdikcə sizi yatmağa hazırlamaq üçün daha çox melatonin istehsal edir. Günəş çıxdıqda və vücudunuz işığı hiss etdikdə, melatonin istehsalını dayandırır ki, ayılasınız.

Birjadan kənar melatonin əlavələri də mövcuddur. Əgər yuxusuzluq və ya digər yuxu pozğunluqları yaşayırsınızsa, əlavələr barədə düşünün. Bədəninizin normal yuxu-oyanma dövrünə qayıtması üçün hormon səviyyələrini artıra bilər.

Dərmanın yan təsirlərinin mümkün olduğunu unutmayın. Melatonin qəbuluna başlamazdan əvvəl həkiminizlə müzakirə etmək ağıllı ola bilər.

Melatonin sağlam yuxunu təşviq etməklə yanaşı tinnitus simptomlarının yanında ürək yanmasını da azalda bilər. Melatoninin digər faydalarını da kəşf edin.

Yuxu regresiyası

Körpələrin ilk günlərində çox yuxuya ehtiyacları var. Bununla birlikdə, təxminən 4 aylıq olduqda, yuxu dövrü saman vəziyyətinə gələ bilər.

Bu, 4 aylıq yuxu regresiyası olaraq bilinir. Normal və müvəqqətidir, ancaq valideynlər və körpə üçün sinir bozucu ola bilər.

Bu dövrdə körpələr böyüyür və ətrafları haqqında daha çox şey öyrənirlər. Bu, onların yuxu rejimində dəyişikliklərlə nəticələnə bilər. Körpəniz gecə yuxudan oyana bilər və yenidən yatağa getməkdən imtina edə bilər.

Yuxu regresiyasının simptomları aşağıdakılardır:

• qaynaşma
• gün ərzində daha az yuxu almaq
• gecəni yatmamaq

Çocuğunuz da ateş, burun drenajı və ya mədə narahatlığı kimi simptomlarla qarşılaşırsa, xəstə ola bilər.

Körpənizin bütün enerjisini və yeni tapılan bacarıqlarını istifadə etməsi üçün çıxış təmin etməyə çalışaraq yuxu regresiyasını idarə edə bilərsiniz. Kəşfiyyat üçün çox nişan və vaxt ayırın.

Körpənizin yaxşı bəsləndiyindən də əmin ola bilərsiniz. Yeni inkişaf mərhələlərini vuran və ya ətrafını getdikcə daha çox araşdıran körpələrin diqqətini yayındırmaq və yemək ehtimalı az ola bilər. Tam qarın onlara daha uzun yatmalarına kömək edə bilər.

Ayrıca yataq otaqlarını mümkün qədər qaranlıq vəziyyətə gətirdiyinizə əmin olun. Qaranlıq bir otaq, oyandıqları təqdirdə yenidən yuxuya getmələri üçün onlara siqnal verə bilər. Bununla birlikdə, işıq onları stimullaşdıraraq oyanmağa təşviq edə bilər. 4 aylıq yuxu inkişafını idarə etmək üçün daha çox ipucu əldə edin.

Paket

Bəziləri üçün yuxu göz qırpmaq və ya nəfəs almaq kimi təbii gəlir. Digərləri üçün kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq, həyat tərzinin dəyişdirilməsi və ya tibbi müdaxilə tələb edən əsas problemdir.

Qısa müddətli streslərdən ciddi, uzun müddətli yuxu pozğunluqlarına qədər yuxu problemlərinin çoxsaylı səbəbləri var. Xroniki yuxu probleminiz varsa, həll yolu tapmaq üçün həkiminizlə danışın.

Ümumi yuxu problemləri üçün bu müalicələri nəzərdən keçirin:

• Diphenhidramin (Benadryl, Aleve PM) və doksilamin süksinat (Unisom) daxil olmaqla yuxu həbləri
• Melatonin, valerian və lavanta əlavələri daxil olmaqla təbii yuxu vasitələri
• Klary adaçayı, lavanta və yuxu qarışıqları da daxil olmaqla əsas yağlar

Kimberly Holland, Alabama'nın Birmingham şəhərində yaşayan bir sağlamlıq, həyat tərzi və qida yazarı və redaktorudur. Healthline-a əlavə olaraq, Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk və digər milli və regional satış yerlərində əsərləri yer alıb. Hollanda kitablarını və paltarlarını rəngə görə tərtib etmədikdə, yeni mətbəx alətləri ilə oynamaqdan, bütün yemək təcrübələrini dostlarına yedizdirməkdən və İnstaqramda sənədləşdirməkdən zövq alır.