Niyə Karantin Yorğunluğu Yaşaya Bilərsiniz - Və Bununla Necə Mübarizə Edin

MəZmun

• Karantin Yorğunluğu nədir?
• Karantin Yorğunluq Simptomları
• Düşüncələrinizdə və davranışlarınızda necə görünə bilər
• Beyin dumanı və ya tükənmişlikdən nə ilə fərqlənir
• Karantin Yorğunluğu ilə Mübarizə
• Sadə başlayın.
• Bu barədə danış.
• Telefonunuza və xəbərlərinizə ara verin.
• Rutin yaradın.
• Evdə makiyaj etməyə çalışın.
• Sahib olduğunuz enerjini necə xərclədiyinizi bilin.
• Nəfəs alma və meditasiya etməyə çalışın.
• Məqsədinizi tapın.
• Ümidini itirmə.
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir çoxumuz artıq yorulduq ... amma "uzun bir gün keçirdim" və daha çox "sümük dərinliyində olan ağrını tam yerləşdirə bilmirəm". Evdə - adətən, istirahət yerində - aylarca dayanmasına baxmayaraq, bu qədər yorğun olmaq qəribə gələ bilər. Və digər narahatlıq duyğuları ilə birləşə bilər - depressiya, narahatlıq, tənhalıq və ya qıcıqlanma. Əyləncəli, hə? Karantin yorğunluğuna salam deyin.

Karantin Yorğunluğu nədir?

“Karantin yorğunluğu mütləqdir bitdi təcrid, əlaqənin olmaması, rutinin olmaması və məhdudiyyətsiz hiss edən karantin əvvəli bir şəkildə həyat sürmək azadlığı hissinin itirilməsi; Hər gün eyni günü yaşamaqdan emosional olaraq tükənir və tükənir "dedi Jennifer Musselman, Psixoterapevt, liderlik məsləhətçisi və Dəyişiklik İdarəçiliyi və Liderlik üzrə USC Doktora Proqramında doktorluq dərəcəsi alan L.M.F.T.

Bu tərif sizin üçün hər hansı bir zəng çalırsa, tək olmadığınızı bilin. Əslində, bütün dünyada minlərlə Twitter istifadəçisi radio proqramının aparıcısı Tanzina Vega tərəfindən işlədilən "pandemiya divarını vurmaq" hissi ilə əlaqəli ola bilər. Takeaway. Yanvarın ortalarında Vega, "fasiləsiz işdən tükənmə, xəbərlərdən, uşaq baxımı və təcriddən yayınma" mövzusunda bir söhbətə səbəb olan viruslu bir tvit yayımladı.

Bütün bunların SparkNotes xülasəsi: İnsanlar bir il təcrid edildikdən, maskalanandan və bütün həyatlarını qeyri-müəyyən müddətə dayandırdıqdan sonra-tamamilə məğlub olmasa da-çox yorğun olurlar.

Təəccüblü deyil ki, bu ümidsizlik, qeyri-müəyyənlik və tükənmişlik hissləri tamamilə etibarlıdır. Folsom, CA klinik psixoloqu, Ph.D. Forrest Talley deyir ki, karantin yorğunluğunun bu fenomeni mövcud vəziyyətlərimizin yaratdığı bütün emosional stressin nəticəsidir. Bu stres faktorları bir insandan digərinə dəyişəcək (istər evdən işləsin, istər maddi stres və işsizliklə məşğul olsun, uşaq baxımı və məktəbi olmayan uşaqları idarə etsin və s.), Lakin "bəzi universal gərginlik mənbələri var: artan sosial təcrid, Keçmişdə mənalı və ya zövq verici fəaliyyətlərlə məşğul olun (idman salonuna getmək, ünsiyyət qurmaq, konsertlərə getmək, ailəni ziyarət etmək, səyahət etmək) "deyir.

Sürətlə inkişaf edən COVID-19 vəziyyətinə ilkin reaksiyalarınız daha kəskin stresli və ya narahatlıq doğura bilsə də, aylar sonra bu vəziyyətin sonsuzluğu bir az fərqli təsir göstərir - yəni stress və narahatlıq zamanla mürəkkəbləşir.

"Stressorların uzunmüddətli təbiəti, ilk stres və narahatlığa bənzəsə də, fərqli olan yorğunluq hissləri ilə nəticələnir" deyir Talley. "Yorğunluq ümumiyyətlə performansın azalması, enerjinin azalması, əsəbiliyin artması, yaradıcı problemlərin həllinin azalması və bəzən ümidsizliyin artması ilə müşayiət olunur. Stresin xroniki olması narahatlığın şiddətini artırır və eyni zamanda vəziyyəti dəyişə bilər. həm də narahatlığın keyfiyyət xarakteridir”.

"Sağlamlığınızı telefonunuz kimi düşünün: Doldurulmadan əvvəl məhdud miqdarda enerjiyə malikdir; insanlar da eynidir" deyə Dallasdakı klinik psixoloq Kevin Gilliland izah edir. (Bu məcazda, evdə keçməkdənsə, gündəlik əlaqə və fəaliyyətlər enerji mənbəyidir.) "Yalnız uzun müddət başqaları ilə tipik rutinləriniz və əlaqələriniz olmadan yaşaya bilərsiniz.Telefonunuz aşağı batareya rejimində olduğu kimi davranmağa başlayırsınız." (Gümüş astarlı? Karantin bəzi potensial psixi sağlamlıq ola bilər. faydalar, həm də.)

Karantin yorğunluğu, təcrid, əlaqənin olmaması, iş rejiminin olmaması və karantin əvvəli məhdudiyyətsiz bir şəkildə həyat sürmək azadlığı hissinin itirilməsi ilə edilir; hər gün eyni günü yaşamaqdan emosional olaraq tükənir və tükənir.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karantin Yorğunluq Simptomları

Gilliland deyir ki, karantin yorğunluğu həm emosional, həm də fiziki cəhətdən özünü göstərir. Mütəxəssislər bütün bunları karantin yorğunluğunun potensial simptomları kimi qeyd ediblər:

• Fiziki yorğunluq (yüngüldən intensivə qədər), enerji itkisi
• Qıcıqlanma, daha asan qıcıqlanma; qısa xasiyyət
• Yuxunun pozulması, yuxusuzluq və ya çox yuxu
• Anksiyete (yeni və ya ağırlaşdırılmış)
• Apatiya, letarji, motivasiyanın olmaması
• Duygusal dəyişkənlik/qeyri -sabit duyğular
• Güclü təklik və əlaqəsizlik hissləri
• Ümidsiz hiss etmək
• Depressiyanın başlanğıcı

Gilliland deyir: "Yuxarıda göstərilənlərin içərisində xüsusi olaraq qeyd edilməli olan bir şey var:" İzolyasiya insanların əziyyət çəkdiyi ən vəhşi ruhi sağlamlıq simptomudur "və heç bir şey söyləməyə ehtiyac yoxdur, amma hazırda çoxlu təcridlə qarşılaşırıq. (Və ICYMI, hər şey başlamazdan əvvəl ABŞ -da yalnızlıq epidemiyası var idi.)

Bu təcrid niyə bu qədər zərərlidir? Yeni başlayanlar üçün, insan əlaqəsinin necə dayanıqlı hiss edə biləcəyinə baxın və onsuz necə ac qaldığınızı düşünün. Gilliland deyir: "Əlaqələr bizim DNT-mizdədir - bu təbiət qanunlarından biri olmalıdır (bunları necə təsdiqlədiyinizə əmin deyiləm)". "Yaşlanma və fiziki sağlamlıq və zehni sağlamlıq mövzusunda etdiyimiz ən uzun araşdırmalardan hər ikisi üçün eyni əsas faktora işarə edirik; mənalı sevgi münasibətləri fiziki sağlamlıq və psixoloji sağlamlıq üçün uzun bir ömrün açarıdır. Digər araşdırmalar ilk cavab verənlərə və ya Mən travmatik bir hadisə yaşadım və ən yaxşısını edənlər yaxşı dəstək sistemi olanlardır."

Gilliland deyir ki, bu səbəbdən "tənhalıq və sosial təcrid işləri erkən ölümlərdə və sağlamlıq vəziyyətində artım tapır". (Bu, hətta soyuqdəymə əlamətlərinizi daha da pisləşdirə bilər.) "Digər tədqiqatlar pozulmuş münasibətlərin təsirlərindən (məsələn, karantin zamanı olanlar) və bunun depressiyaya gətirib çıxara biləcəyi və alkoqol istifadəsini necə artıra biləcəyi haqqında danışıb". içdikdən sonra artan narahatlıq da daxil olmaqla sağlamlıq riskləri. (Budur, bir terapevtin COVID-19 pandemiyası zamanı tənhalığı necə idarə etmək barədə məsləhətləri.)

Düşüncələrinizdə və davranışlarınızda necə görünə bilər

Talley deyir ki, insanların hər hansı bir yorğunluğa reaksiya vermə üsulları genişdir və karantin yorğunluğu fərqli deyil. "Bəziləri karantinin tətbiq etdiyi məhdudiyyətlər üzərində dayanaraq cavab verəcək və bunun" ədalətsiz "olduğunu düşünərək həyatın çox hissəsinin nə qədər ədalətsiz olduğu haqqında düşüncələr zəncirinə səbəb ola bilər." (Özünüzü zəhlətökən bir spiralə tutdunuzmu? Yaxşıdır! Bir az sonra düzəltməyə başlayacağıq.) "Digərləri" getmə "strategiyalarını karantin yerlərinin məhdudiyyətləri səbəbindən pozduqları üçün narahat olacaqlar. Nəticə etibarı ilə onlar daha çox alkoqol istifadəsinə, obsesif idmana, televizora çox baxmağa və s.

Bütün ekspertlər razılaşırlar ki, bəzi davranış problemlərinə həddindən artıq yatmaq, həddindən artıq içmək (adi haldan çox), az və ya daha çox yemək (normal iştaha və pəhrizdə dəyişiklik), ətrafınızdakı insanlardan uzaqlaşma (hətta rəqəmsal mənada - cavab verməmək) ola bilər. mətnlərə, zənglərdən yayınma) və işə və ya hətta asudə vaxta diqqət yetirə bilməmək. Siz həmçinin bu ümumi ümidsiz, letarji, laqeyd hiss nəticəsində yataqdan qalxmaqda və ya "Böyütməyə hazır olmaq"da çətinlik çəkə bilərsiniz.

Və bütün "keçmiş sevgilinə mesaj göndərmək" fenomeni? Bu bir şeydir. Bu təcrübə şayiə, özündən şübhə, özünütənqidlərə səbəb ola bilər, həyatınızı və etdiyiniz həyat seçimlərini şübhə altına ala bilərsiniz-bu da öz növbəsində köhnə kimi etməməli olduğunuz insanlarla əlaqə qurmağınıza səbəb ola bilər. oğlan və ya qız yoldaşları, Musselman deyir.

Düşüncədən danışarkən, hazırda özünüzlə necə danışdığınıza baxın və daxili dialoqunuza diqqət yetirin - bu stress düşüncələrinizdə də özünü göstərə bilər. Gilliland deyir: "Səbəbsiz kimi görünən bir şey üçün özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman özünüzlə mənfi danışmağa meylli olursunuz". İnsanlar mənfi hissləri "özümü yorğun hiss edirəm. Heç bir şey etmək istəmirəm. Heç nə yaxşı səslənmir. Saat neçə olduğunun fərqinə varmıram, yatacağam" kimi düşüncələrlə gücləndirir.

"Düşüncələriniz və davranışlarınız bağlıdır, bu səbəbdən bu yorğunluq və yorğunluq mənfi düşüncənizi artırır" deyə Gilliland əlavə edir. "Mənfi spiral başlayanda, adətən siz onu dayandırana qədər davam edir. Sonra siz qanuni qeyri-müəyyənliyə və narahatlığa qarışırsınız və özünüz üçün faydalı olan şeylərdən danışırsınız - qaçış üçün insanlarla görüşmək, parkda gəzmək və ya sadəcə verandada oturub danışmaq üçün."

Beyin dumanı və ya tükənmişlikdən nə ilə fərqlənir

Talley qeyd etdi ki, karantin yorğunluğu beyin dumanına bənzəsə də, ikisini fərqləndirməyin asan yolu beyin dumanının bir simptom olması, karantin yorğunluğunun isə daha çox simptomlar toplusudur. Tükənmişlik kimi, o izah etdi ki, bu unikal vəziyyət aşağıdakı simptomlar kateqoriyalarından birinə (və ya hər üçünə) təsir edə bilər:

• Bilişsel. Nümunələrə yarışan düşüncələr, irrasional düşüncə, idrakın yavaşlaması daxildir.
• Fiziki/Davranış. Nümunələr arasında iştahdakı dəyişikliklər, enerjinin azalması, mədə -bağırsaq problemləri, qan təzyiqindəki dəyişikliklər var.
• Emosional. Nümunələr arasında narahatlıq, depressiya, qəzəb, melankoliya, əsəbiliyin tipik günahkarları daxildir.

"Bu çərçivədə beyin sisi, bilişsel simptomlar kateqoriyasına düşür" deyir Talley. Tükənməyə gəlincə, karantin yorğunluğu tükənmişliyin bir növüdür, deyir; işdən tükənmə, deməkdən fərqli bir mənbəyə sahib bir tükənmə. (Əlaqədar: tükənmə qanuni bir tibbi vəziyyət adlandırıldı)

Karantin Yorğunluğu ilə Mübarizə

Yenidən real dünyaya çıxana qədər özünüzü yüz faiz daha yaxşı hiss edə bilməzsiniz-amma tezliklə hər şeyin nə vaxt "normal" olacağını söyləmək çətindir. Budur, mütəxəssislər bu xüsusi zehni, emosional və fiziki problemin öhdəsindən gəlmək üçün məsləhətlər paylaşırlar. Yaxşı xəbər? Daha yaxşı hiss etmək mümkündür. Daha sərt xəbər? Bu, çox asan olmayacaq.

Talley deyir ki, belə bir güclü maneənin öhdəsindən gəlmək "daxili resursları toplamaq tələb edir" və daxili güclü tərəflərinizə arxalanmağınız tələb olunur. O deyir ki, "passiv olaraq onu gözləmək və ən yaxşısına ümid etmək" işləmir. Əksinə, daha yaxşı hiss etməyə başlamaq üçün "sizinlə qarşılaşan stressorlara qarşı aktiv şəkildə geri çəkilməyi" tələb edir. "Bunun dünyanın ən böyük problemi olduğunu düşünmürəm, amma yenə də sınaq zamanıdır."

Sadə başlayın.

Əvvəlcə əsaslara qayıdın. Klinik psixoloq və müəllifi Lori Whatley deyir ki, bunları əhatə etməmisinizsə, sağlam bir təməlin bərpası üçün sizə yaxşı xidmət edə bilər. Bağlı və Nişanlıdır. "Təmiz yeyin, nəmləndirin, FaceTime-da ailəniz və dostlarınızla ünsiyyət qurun, ruhlandırıcı kitablar oxuyun və ya müsbət podkastlara qulaq asın" deyən Whatley, düşüncələrinizi və davranışlarınızı qəsdən və aktiv şəkildə yönləndirmənin sizə yenidən yolda qalmağınıza kömək edə biləcəyini qeyd edir. "Daha çox təmiz hava daha sürətli inkişaf etməyinizə kömək edə bilər." Bir çox insan, mümkün olduğunda pəncərə və qapıları açaraq ventilyasiyanı yaxşılaşdırmanın əhval -ruhiyyəni yüksəltdiyini gördü.

Özünə qulluq və şəfa hər kəs üçün fərqli görünür və hər bir insanın müalicəsi fərqli olacaq. Demək, bəzi sınaqdan keçmiş və doğru üsullar var. Gilliland deyir: "Böhranın ortasında, əksər insanlar üçün işlədiyini bildiyimiz "dərmanı" əldə etmək vacibdir, çox vaxt - bu, necə hiss etdiyinizdən asılı olmayaraq fiziki fəaliyyət deməkdir". (Bax: Çalışmanın Ruh Sağlamlığının Faydaları)

Gilliland deyir: "Yalnız problemin həlli haqqında düşünməyə çalışın; yeni vəziyyətə və istədiyinizə necə nail ola biləcəyinizə diqqət yetirin". "Nə etdiyinizə baxmayın idi etmək; bu kömək etməyəcək və sadəcə olaraq inciklik və kədərə səbəb ola bilər ki, bu da yenidən yola düşməyə çalışdığınız zaman faydasızdır. Bunun əvəzinə, bu günə diqqət edin, dünən etdiyinizdən bir neçə addım daha çox gəzmək üçün gündəlikdə edə biləcəyiniz kiçik bir şey. Əla, indi sabah bir neçə addım atmağa çalışın və bunun hara getdiyini görün."

Bu barədə danış.

Danışıq təəccüblü dərəcədə dərin terapevtik təsirə malikdir. Gilliland deyir: "Düşüncələrinizi sözlə ifadə edərkən problemləri fərqli bir şəkildə görməyə və həll etməyə başlayırsınız". "İnsanlarla və ya peşəkarlarla necə mübarizə apardığınız və hiss etdiyiniz barədə danışın və onlardan bunu idarə etmək üçün nə etdiklərini soruşun. Nə vaxt və harada bir az kömək edəcək yaxşı bir fikir eşitdiyinizə təəccüblənə bilərsiniz." (Əlaqəli: Dediyiniz Bu Bir İfadə Sizi Mənfi Edər)

Telefonunuza və xəbərlərinizə ara verin.

Əbədi deyil! Hər halda, FaceTime-a ehtiyacınız var. Ancaq texnoloji fasilə çox faydalı ola bilər. Whatley, "Rəqəmsal cihaz istifadəsini və habelə xəbərlərə məruz qalmamızı məhdudlaşdırmaq faydalıdır" dedi. Dünyamızda baş verən kədərli və qeyri-müəyyən hadisələri oxumağın, izləməyin və ya danışmağın təsirini qiymətləndirməyə başlayın. Əgər çətinlik çəkirsinizsə, bunu məhdudlaşdırmağa başlayın və ən kiçik şey olsa belə, diqqətinizi edə biləcəyiniz işlərə yönəltməyə başlayın. Gilliland deyir ki, həyatımızda kiçik şeyləri hərəkət etdirmək və idarə etmək böyük nəticələr verə bilər.

Rutin yaradın.

Çox güman ki, gündəlikdən çıxmısınız. "Əgər siz günlərinizi onlara əminlik vermək üçün strukturlaşdırmağın yollarını tapa bilsəniz, bu, yenidən kalibrləmə üçün faydalıdır" deyir Whatley. “Məsələn, oyanıb yoqa və vasitəçilik edə, səhər yeməyi yeyə, sonra bir neçə saat işləyə, sonra təmiz hava almaq üçün 20 dəqiqə çöldə gəzintiyə çıxa, sonra bir neçə saat daha işləyə, sonra hobbi ilə məşğul ola bilərsiniz. ya da evin işlərini görürsən. Günün sonunu oyun oynayaraq və ya ruhlandırıcı bir filmə baxaraq bitirə bilərsən. Yaxşı bir zamanda yatmaq və erkən qalxmaq immunitet sistemimizə və əhvalımıza faydalıdır. "

Evdə makiyaj etməyə çalışın.

Whatley deyir ki, bu ev təravətinin karantin nəşri əhvalınıza kömək edə bilər. "Açıq və ya qapalı yaşayış sahələrinizi pandemiya məhdudiyyətlərinə daha yaxşı uyğunlaşdırmaq üçün yenidən dizayn edə bilərsiniz ki, hələ də bu sahələrdən zövq ala biləsiniz və məhdudlaşdırdığınız məkanda yaxşı yaşamaqla rifah duyğularınızı artırasınız" deyir. Bəlkə bir əncir ağacı almaq və ya ot bağı salmaq vaxtıdır?

Sahib olduğunuz enerjini necə xərclədiyinizi bilin.

Gillilandın danışdığı bütün aşağı batareya rejimini xatırlayın? Hansı 'tətbiqlərlə' işlədiyinizi düşünün (həqiqətən bu metafora bağlı olaraq). Gilliland dedi ki, hətta zahirən zərərsiz görünən, aşağı enerjili fəaliyyətlər də sizdən həmişəkindən daha çox şey ala bilər. Bir şeyə müəyyən vaxt sərf edərkən necə hiss etdiyinizi zehni (və ya faktiki) qeyd etməyə çalışın. Şkafların təşkili əla mübarizə mexanizmi ola bilər, amma bir-iki saatdan sonra özünüzü necə hiss edirsiniz? Enerjili və ya kimsə sizin enerji mənbəyinizi ayırdı?

"Bu şeylər, geridə qalan qiymətli kiçik mənbələri [enerjini] boşa çıxarır" deyir. "Bu o deməkdir ki, stressin sizi necə yorduğuna həqiqətən diqqətli olmalısınız - əvvəllər etdiyiniz bəzi işləri görmək üçün ehtiyatınız, əlavə resurslarınız yoxdur." Böyük bir işlər siyahısı götürmək əvəzinə, özünüzə qulluq və şəfa üçün ən vacib prioritetlərinizin çox qısa bir siyahısını hazırlayın və yalnız özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün bunlara diqqət edin. (Əlaqədar: Jurnalistlik heç vaxt imtina edə bilməyəcəyim səhər təcrübəsidir)

Nəfəs alma və meditasiya etməyə çalışın.

Siz bunu milyon dəfə eşitmisiniz, amma həqiqətən bunu edirsiniz? Və ona yapışmaq? Gilliland deyir: "Relaksasiya nəfəsi təcrübəsini mənimsəyin". "Yəqin ki, xroniki stresdən yorğunluqla mübarizə edə biləcəyimiz ən güclü şeylərdən biridir." Hər yerdə tətbiq edə biləcəyiniz bu zehinlilik texnikasını və ya bu nəfəs alma texnikalarını sınayın.

Məqsədinizi tapın.

Musselman deyir: "Nasist müharibəsi zamanı əsarət altına alınan əfsanəvi psixiatr Viktor Frankl kəşf etdi ki, bu cür dəhşətli təcrübələrdən sağ qalanlar əsasən öz əzablarında məqsəd tapa bilənlərdir". Bu öyrənmədən Frankl, kiməsə zehni problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün öz məqsədini anlamasına kömək edən xüsusi bir terapiya növü olan Logoterapiyanı inkişaf etdirdi.

Bu konsepsiyaya əsaslanaraq, "COVID-19 karantinini aşmaq bu anda yaxşı şeyləri tapmaqdır; bundan özünüzü və həyatınızı düşünmək və ya özünüzü düşünmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin" deyir Musselman. "Gündəlik yazmaq və məqsəd təyin etməkdir. Özünüzlə və münasibətlərinizlə daha yaxşı vərdişlər yaradır. İçəriyə baxır və sizin üçün nəyin vacib olduğunu kəşf edir və" Nə həyat istəyirəm? " İndi? '"(Karantindən həyatınıza və zehni sağlamlığınıza faydalanmaq üçün bu şəkildə istifadə edə bilərsiniz.)

Talley bu fikirləri genişləndirdi. "Nə etmək istədiyinizi düşünün, amma heç vaxt etməyə vaxtınız olmadı" deyir. "Sonra özünüzdən soruşun ki, karantin zamanı bu istəyi həyata keçirmək mümkün olub - bu, qısa hekayə yazmaq, evdə suşi bişirməyi öyrənmək və s. ola bilər." (Daxil edin: Karantin hobbi fikirləri.)

"Kova siyahınızı nəzərdən keçirin - siyahınız yoxdursa, onu tutmağın vaxtı gəldi" deyir. "Hər bir maddənin prioritetləşdirildiyindən əmin olun; indi növbəti addıma keçin və nə vaxt yoxlayacağınızı dəqiqləşdirin."

Bu yeni məqsədi tapmaqla ciddi olmaq vacibdir. Məhsuldar və məqsədli hiss etmək xoşbəxtlik duyğunuzu gücləndirə və sağalmanıza kömək edə bilər.

Ümidini itirmə.

Bunun sizi yormamasına çalışın. "Karantin yorğunluğuna səbəb olan stress, güclənmək üçün daha bir fürsətdir" dedi Talley. "Bunu inkişaf üçün bir fürsət kimi görməyə başladıqdan sonra dünyagörüşün dəyişir və emosiyaların dəyişməyə başlayır. Əvvəllər qıcıq, narahatçılıq olan şeylər indi "oyunu gücləndirmək" üçün açıqlanmayan cəsarətə çevrilir. Və belə bir cəsarətə düzgün cavab "Gətir!"

Üçün nəzərdən keçirin