İki nəfər üçün 12 sağlam nahar fikri

MəZmun

• 1. Toyuq-quinoa qabı
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 2. Susam-tofu ‘qızardılmış’ düyü
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 3. Mango-avokado balıq tacosları
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 4. Şirin kartof və brokoli toyuğu
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 5. Qızardılmış tərəvəz və mərcimək qabı
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 6. Noxud-tuna kahı sarar
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 7. Somon-ispanaq makaron
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 8. Karides və avokado quinoa qabı
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 9. Fıstıq-toyuq ‘zoodles’
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 10. Mal əti fajitaları
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 11. Ispanaq göbələyi frittata
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 12. Toyuq-gül kələm düyü
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• Alt xətt

Bir ortaq, uşaq, dost və ya valideyn kimi bir yemək yeyirsinizsə də, yemək vaxtında tələsik hiss etmək və fast food və ya dondurulmuş yeməklər kimi asan seçimləri seçmək çox yaygındır.

Müxtəlifliyə can atırsınızsa və rutininizə ədviyyə vermək istəyirsinizsə, çox möhtəşəm, kiçik toplu yeməklərin hazırlanması çox az vaxt alır və inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Maraqlıdır ki, evdə hazırlanan yeməklər pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır və ailə yeməkləri uşaqlarda və yeniyetmələrdə daha sağlam pəhrizlərə və daha az kilo almağa səbəb olur (,).

Budur ikisi üçün 12 qidalandırıcı və möhtəşəm axşam yeməyi fikirləri.

1. Toyuq-quinoa qabı

Bu quinoa qabı proteinlə doludur.

Yalnız 3.5 ons (100 qram) bir xidmətdə quinoa, bütün əsas amin turşularını, omega-6 yağlarının yaxşı bir nisbətini və folat (,,,) üçün Gündəlik Dəyərin (DV)% 10unu təmin edir.

Toyuq yalnız az yağ deyil, eyni zamanda zülal baxımından da yüksəkdir, 3,5 unsiya (100 qram) ana əti 28 qram protein və 4 qram yağ təklif edir ().

Bu resept ikiyə xidmət edir və 30 dəqiqənin altında hazır olur.

Tərkibi:

• 1 sümüksüz, dərisiz bir toyuq göğsü (196 qram), 1 düym (2,5 sm) kublara kəsilmişdir
• 1 stəkan (240 ml) su
• 1/2 fincan (93 qram) quinoa, bişməmiş
• 2 fincan (100 qram) roka
• 1 kiçik avokado, dilimlənmişdir
• 1/2 fincan (75 qram) albalı pomidoru yarıya endirildi
• 2 böyük yumurta
• 1 xörək qaşığı (9 qram) susam toxumu
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Toyuğa dadına görə duz və istiot əlavə edin.
2. Suyu qaynatın və quinoa əlavə edin. Üzərini örtün və odunu orta səviyyəyə endirin. 15 dəqiqə və ya su tam əmilənə qədər bişirin.
3. Bu vaxt toyuğu soba üstündə zeytun yağında bişirin. Kublar qəhvəyi olduqdan sonra tavanı istidən çıxarın.
4. Bir qazana 3 düym (7 sm) su qoyun və qaynadın. Yanğını bir az qaynadək azaltın, yumurtaları qoyun və 6 dəqiqə yumşaq qaynatın.
5. Hazır olduqda yumurtaları soyuq suya qoyun və sərinləyin. Kabukları yumşaq bir şəkildə çırpın, sonra soyun və yarıya bölün.
6. Kinoanı iki kasaya bölün və üzərinə roka, toyuq, dilimlənmiş avokado, albalı pomidorları, yumurta və susam toxumlarını əlavə edin.

Xidmət başına ():

• Kalori: 516
• Zülal: 43 qram
• Yağ: 27 qram
• Karbohidratlar: 29 qram

2. Susam-tofu ‘qızardılmış’ düyü

Bu qızardılmış düyü yeməyinin sağlam sirri onun bişirilməsidir.

Üstəlik, tofu, yaxşılaşdırılmış yağ metabolizması, ürək sağlamlığı və qan şəkərinə nəzarət (,,,,) daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu resept vegeterandır, baxmayaraq ki, istəsəniz tofunu toyuq və ya karides üçün dəyişdirə bilərsiniz.

İki xidmət edir və hazırlanması 1 saat çəkir.

Tərkibi:

• 1/2 paket (3 unsiya və ya 80 qram) əlavə möhkəm tofu
• 3 xörək qaşığı (45 ml) susam yağı
• 1/2 xörək qaşığı (10 ml) ağcaqayın şərbəti
• 1/2 xörək qaşığı (10 ml) alma sirkəsi
• 1 xörək qaşığı (15 ml) azaldılmış natrium soya sousu
• 1/2 xörək qaşığı (5 qram) susam toxumu
• 1 stəkan (140 qram) dondurulmuş noxud və yerkökü
• 1 kiçik ağ soğan, doğranmışdır
• 1 böyük yumurta, çırpıldı
• 1 stəkan (186 qram) ağ düyü, buxarda bişirilir
• 1/4 fincan (25 qram) soğan, doğranmışdır

İstiqamətlər:

1. Fırını 425 ° F (220 ° C) qədər qızdırın və bir çörək qabını perqament kağızı ilə düzün. Tofunu bir neçə qat kağız dəsmal arasına qoyun və bacardığınız qədər su sıxın. 1 düym (2,5 sm) kublar halında zar.
2. Bir qabda susam yağı və soya sousunun yarısını, üstəlik bütün ağcaqayın şərbətini, alma suyu sirkəsini və küncüt toxumlarını qarışdırın. Tofu əlavə edin və yaxşıca örtün, sonra bişmiş qaba qoyun və 40 dəqiqə bişirin.
3. Çörək bişirmək üçün təxminən 30 dəqiqə, kiçik bir qabı qızdırın və yumurtanı çırpın, sonra kənara qoyun.
4. İkinci böyük bir bişirmə qabını yağlayın və yumurta, düyü, ağ soğan, noxud və yerkökü əlavə edin. Susam yağı və soya sousunun qalan hissəsi ilə yağlayın, sonra bərabər paylamaq üçün bütün maddələri atın. Üzərinə soğan səpin.
5. 7-10 dəqiqə bişirin və hər iki çörək qabını sobadan çıxarın.
6. Xidmət etmədən əvvəl tofunu düyü ilə qarışdırın.

Xidmət başına ():

• Kalori: 453
• Zülal: 13 qram
• Yağ: 26 qram
• Karbohidratlar: 43 qram

3. Mango-avokado balıq tacosları

Bu asan balıq tacoları yalnız tropik rənglər və tatlar deyil, həm də oleik turşusu kimi omega-9 yağları kimi ürək üçün faydalı olan yağlar verir.

Oleik turşusu antiinflamatuar və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri ilə tanınır. Araşdırmalar beyinin düzgün inkişafı və işləməsi üçün lazım olduğunu (,,,) göstərir.

Bu resept ikiyə xidmət edir və 30 dəqiqənin altında hazır olur.

Tərkibi:

• 2 tilapiya filesi (174 qram)
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 3 xörək qaşığı (45 ml) əhəng suyu
• 1 xörək qaşığı (15 ml) bal
• 2 sarımsaq dişli, doğranmış
• 1 xörək qaşığı (8 qram) çili tozu
• 1 stəkan (70 qram) kələm, doğranmış
• 1 xörək qaşığı (5 qram) kişniş, doğranmışdır
• 2 xörək qaşığı (32 qram) az yağlı xama
• 1 stəkan (165 qram) manqo, doğranmışdır
• 1 kiçik avokado, doğranmışdır
• 4 kiçik qarğıdalı tortillası
• çimdik kimyon, duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Bir ızgaranı orta və yüksək istilikdə əvvəlcədən qızdırın. Tilapiyanı bir qaba qoyun və zeytun yağı, əhəng suyu, bal, sarımsaq, kimyon, duz və istiot əlavə edin. Baharatdakı baharatları masaj edin və 20 dəqiqə oturun.
2. Salyangoz üçün kələm, kişniş və xama ayrı bir qabda qarışdırın, dadına görə duz və istiot əlavə edin. 10 dəqiqə soyudun.
3. Balığı turşudan çıxarın və hər tərəfdən 3-5 dəqiqə ızgara edin. Balığı kənara qoyun, sonra tortillaları hər iki tərəfdə bir neçə saniyə bişirin.
4. Balığı dörd tortillaya bərabər şəkildə bölün, salyanı əlavə edin və üzərinə manqo və avokado qoyun.

Xidmət başına ():

• Kalori: 389
• Zülal: 28 qram
• Yağ: 74 qram
• Karbohidratlar: 45 qram

4. Şirin kartof və brokoli toyuğu

Bu şirin kartof və brokoli toyuğu ilə nişastalı karbohidratlar, yağsız zülal, tərəvəzlər və sağlam yağlardan ibarət olan balanslı bir yeməkdən zövq alacaqsınız.

Şirin kartof, soğan, brokkoli və zoğalıdan C vitamini, antosiyaninlər və flavonoidlər kimi müxtəlif antioksidanlar qablaşdırır.

Antioksidanlar vücudunuzu sərbəst radikallardan qorumağa kömək edən və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər və yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli molekullardır (,,, 21).

Tarif iki dəfə xidmət edir və 30 dəqiqə ərzində hazırdır.

Tərkibi:

• 1 sümüksüz, dərisiz bir toyuq göğsü (196 qram), 1 düym (2,5 sm) kublara kəsilmişdir
• 2 stəkan (170 qram) brokoli çiçəyi
• 1 stəkan (200 qram) şirin kartof, kub şəklində
• 1/2 fincan (80 qram) qırmızı soğan, doğranmışdır
• 1 sarımsaq dişi, doğranmış
• 1/4 fincan (40 qram) qurudulmuş quşüzümü
• 3 xörək qaşığı (28 qram) qoz, doğranmışdır
• 2 xörək qaşığı (30 ml) zeytun yağı
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Fırını 375 ° F (190 ° C) qədər qızdırın və bir çörək qabını perqament kağızı ilə düzün.
2. Brokoli, şirin kartof, soğan və sarımsağı birləşdirin. Yağ ilə yağlayın və duz və istiotla mövsüm tökün, sonra atın. Üzərini folqa ilə örtün və 12 dəqiqə bişirin.
3. Fırından götürün, toyuq ətini əlavə edin və daha 8 dəqiqə bişirin.
4. Fırından bir dəfə daha götürün, qurudulmuş quşüzümü və qozu əlavə edin, 8-10 dəqiqə və ya toyuq bişənə qədər bişirin.

Xidmət başına ():

• Kalori: 560
• Zülal: 35 qram
• Yağ: 26 qram
• Karbohidratlar: 47 qram

5. Qızardılmış tərəvəz və mərcimək qabı

Bu vejetaryen yemək bol miqdarda tərəvəz və bitki mənşəli zülal ().

Bədəninizə oksigen daşıyan və ümumiyyətlə vegeterian pəhrizdən məhrum olan yaxşı bir dəmir mənbəyi təmin edir (,).

Tarif ikiyə xidmət edir və 40 dəqiqə ərzində hazır olur.

Tərkibi:

• 1 kiçik ağ soğan, doğranmışdır
• 1 stəkan (128 qram) yerkökü, kub şəklində
• 1 orta balqabaq (196 qram), kub şəklində
• 1 orta şirin kartof (151 qram), kub şəklində
• 1 çay qaşığı (5 ml) zeytun yağı
• 1 çay qaşığı təzə və ya qurudulmuş rozmarin
• 1 çay qaşığı təzə və ya qurudulmuş kəklikotu
• 1/2 stəkan (100 qram) mərci, bişməmiş
• 1 stəkan (240 ml) tərəvəz suyu və ya su
• 1 xörək qaşığı (15 ml) balzamik sirkə
• 1 xörək qaşığı (15 ml) bal
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Fırını 425 ° F (220 ° C) qədər qızdırın. Soğanı, yerkökünü, balqabağını və şirin kartofu bir qaba əlavə edin, zeytun yağı ilə çiləyin, duz və istiot vurun. Yaxşı qarışdır.
2. Tərəvəz qablarını bir çörək qabına yayın, rozmarin və kəklikotuna səpin, sonra 35-40 dəqiqə bişirin.
3. Bir qazanda tərəvəz suyu və ya suyu qaynadın, sonra yüngül bir qaynadək azaltın. Mərci əlavə edin və örtün. 20-25 dəqiqə və ya yumşalana qədər bişirin.
4. Hər şey bişdikdən sonra tərəvəzləri və mərciməkləri böyük bir qaba əlavə edin və balzamik sirkə ilə bal atın. Xidmətdən əvvəl yaxşıca qarışdırın.

Xidmət başına ():

• Kalori: 288
• Zülal: 12 qram
• Yağ: 3,5 qram
• Karbohidratlar: 56 qram

6. Noxud-tuna kahı sarar

Bu yemək ton balığı və noxuddan alınan proteinlə doludur. Üstəlik, tərəvəzlərdən yaxşı bir dozada lif verir və saatlarla doymuş olursunuz (,,).

Tarif ikiyə xidmət edir və hazırlanması çox asandır.

Tərkibi:

• 1 stəkan (164 qram) noxud, bişirilir
• 1 qutu ton balığı (170 qram) suda konservləşdirilib qurudulur
• 6 kərə yağı yarpağı
• 1 orta kök, doğranmış
• 1 kiçik qırmızı soğan, doğranmışdır
• 1 kərəviz sapı, doğranmışdır
• 2 xörək qaşığı (10 qram) kişniş, doğranmışdır
• 1 sarımsaq dişi, doğranmış
• 1 limondan meyvə suyu
• 2 xörək qaşığı (30 qram) Dijon xardal
• 1 xörək qaşığı (15 qram) tahini
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Noxudları bir yemək prosessoruna əlavə edin. Onları bir neçə dəfə vurun, ancaq bir neçə hissə buraxın.
2. Bir qabda ton balığı, yerkökü, soğan, kərəviz, cilantro və sarımsağı qarışdırın. Sonra noxud və qalan maddələr əlavə edin - kahı istisna olmaqla - yaxşı qarışdırın.
3. Xidmətdən əvvəl hər kahı yarpağına təxminən 2-3 qaşıq qarışıq qoyun.

Xidmət başına ():

• Kalori: 324
• Zülal: 30 qram
• Yağ: 9 qram
• Karbohidratlar: 33 qram

7. Somon-ispanaq makaron

Bu ləzzətli somon-ispanaq makaron, omeqa-3 yağ turşuları ilə yüklənmiş balanslı bir yemək təqdim edir.

Omega-3 yağları bir çox fayda təmin edir və iltihablı xəstəliklərlə və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə apardığı sübut edilmişdir (,,).

Tarif iki dəfə xidmət edir və 30 dəqiqə ərzində hazırdır.

Tərkibi:

• 1/2 funt (227 qram) sümüksüz, dərisiz qızıl balıq
• 1 fincan (107 qram) penne makaron
• 1,5 xörək qaşığı (21 qram) kərə yağı
• 1 kiçik ağ soğan, doğranmışdır
• 3 fincan (90 qram) ispanaq
• 1/4 stəkan (57 qram) az yağlı xama
• 1/4 stəkan (25 qram) Parmesan pendir, sürtgəcdən keçirilmişdir
• 1 sarımsaq dişi, doğranmış
• 1 xörək qaşığı təzə cəfəri, doğranmışdır
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Makaron paket paketinə uyğun olaraq bişirin. Bu vaxt soğanı kərə yağı içərisində 5 dəqiqə qovurun.
2. Qızıl balıq əlavə edin və 5-7 dəqiqə bişirin, bişirərkən lopa halına salın. Ispanağı əlavə edin və solana qədər bişirin.
3. Xama, Parmesan pendir, sarımsaq, duz və istiot əlavə edin. Bişmiş makaron və cəfəri əlavə etmədən əvvəl yaxşıca qarışdırın.
4. Xidmətdən əvvəl hərtərəfli qarışdırın.

Xidmət başına ():

• Kalori: 453
• Zülal: 33 qram
• Yağ: 24 qram
• Karbohidratlar: 25 qram

8. Karides və avokado quinoa qabı

Bu karides-və-avokado quinoa qabı yüksək miqdarda mono doymamış yağ turşuları (MUFA) ilə zülalları yüksək olan bir yemək verir.

MUFA'lar qan səviyyəsindəki sağlam yağları təbliğ edir və A, D, E və K (,) vitaminləri kimi yağda həll olunan vitaminlərin mövcudluğunu artırmağa kömək edir.

Bu yeməyi tənzimləmək asandır. Karidesləri tərk edə və ya toyuq, yumurta və ya ət kimi ən sevdiyiniz protein mənbəyi ilə əvəz edə bilərsiniz.

Tarifin ikisi xidmət edir və hazırlanması 20 dəqiqənin altındadır.

Tərkibi:

• 1/2 funt (227 qram) çiy karides, soyulmuş və deveined
• 1 fincan (186 qram) quinoa, bişirilir
• orta xiyarın yarısı, doğranmışdır
• 1 kiçik avokado, dilimlənmişdir
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 1 xörək qaşığı (14 qram) kərə yağı, əridilmişdir
• 2 sarımsaq dişli, doğranmış
• 1 xörək qaşığı (15 ml) bal
• 1 xörək qaşığı (15 ml) əhəng suyu
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Bir tava qızdırın və sarımsağı kərə yağı və zeytun yağında qarışdırın. Karides əlavə edin və hər iki tərəfə bişirin. Sonra bal, əhəng suyu, duz və istiot əlavə edin və sousu qalınlaşana qədər bişirin.
2. İki qabda quinoa bölün və üzərinə karides, avokado və xiyar qoyun.

Xidmət başına ():

• Kalori: 458
• Zülal: 33 qram
• Yağ: 22 qram
• Karbohidratlar: 63 qram

9. Fıstıq-toyuq ‘zoodles’

“Zərdələr” adi makaron üçün əla az karbohidrat, qlütensiz əvəzedici olan zucchini əriştəsidir.

Tarif, aşağı LDL (pis) və ümumi xolesterolu (,) təşviq edərək ürək xəstəliklərindən qoruya biləcək yer fıstığı yağından zülal və sağlam yağlarla zəngindir.

Bunu etmək çox asandır və ikisinə xidmət edir.

Tərkibi:

• 1 sümüksüz, dərisiz toyuq göğsü (196 qram), bişmiş və doğranmışdır
• 1 iri kabak (323 qram), əriştə spiral halına gətirilmişdir
• 1/2 fincan (55 qram) yerkökü, doğranmış
• 1/2 fincan (35 qram) qırmızı kələm, doğranmış
• 1 kiçik bolqar bibəri, dilimlənmişdir
• 2 xörək qaşığı (27 ml) küncüt yağı
• 1 çay qaşığı doğranmış sarımsaq
• 3 xörək qaşığı (48 qram) fıstıq yağı
• 2 xörək qaşığı (30 ml) bal
• 3 xörək qaşığı (30 ml) azaldılmış natrium soya sousu
• 1 xörək qaşığı (15 ml) düyü sirkəsi
• 1 çay qaşığı təzə zəncəfil
• 1 çay qaşığı isti sous

İstiqamətlər:

1. Sarımsağı 1 xörək qaşığı (15 ml) küncüt yağında tavada orta istilikdə bişirin. Yerkökü, kələm və istiot əlavə edin. Tenderə qədər bişirin.
2. Kabaya əriştə və toyuqu tavaya əlavə edin. Təxminən 3 dəqiqə və ya balqabaq yumşalana qədər bişirin. İstidən çıxarın və kənara qoyun.
3. Kiçik bir qazanda susam yağı, yer fıstığı yağı, bal, soya sousu, düyü sirkəsi, zəncəfil və isti sousu birləşdirin. Fıstıq yağı əridilənə qədər çırpın.
4. Sousu zolotların və toyuqun üzərinə tökün. Birləşdirmək üçün atın.

Xidmət başına ():

• Kalori: 529
• Zülal: 40 qram
• Yağ: 29 qram
• Karbohidratlar: 32 qram

10. Mal əti fajitaları

Bu mal əti fajitaları doldurulur və hazırlanması asandır. Soğan və bolqar bibəri limon və çili ilə gözəl cütləşir.

Qarğıdalı tortillalarını kahı yarpaqları ilə dəyişdirərək az karbohidratlı bir seçim edə bilərsiniz.

Tarif iki dəfə xidmət edir və 30 dəqiqə ərzində hazırdır.

Tərkibi:

• 1/2 funt (227 qram) biftek, 1/2 düym (1,3 sm) zolaqlara dilimləndi
• Dilimlənmiş 1 kiçik soğan
• 1 böyük bolqar bibəri, dilimlənmişdir
• 3 xörək qaşığı (45 ml) azaldılmış natrium soya sousu
• 1 limondan meyvə suyu
• 1 çay qaşığı çili tozu
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 4 kiçik qarğıdalı tortillası

İstiqamətlər:

1. Soya sousu, limon, çili tozu və zeytun yağını qarışdırın.
2. Həm biftek, həm də tərəvəzləri ən az 15-20 dəqiqə qarışıqla ayrı-ayrılıqda marin edin.
3. Bir tava qızdırın və ətini bişirin. Qəhvəyi olduqda götürün və soğan və bibər əlavə edin. Tenderə qədər bişirin, sonra biftek yenidən isidmək üçün içərisinə qoyun.
4. Əti və tərəvəzləri eyni dərəcədə dörd tortillaya bölün.

Xidmət başına ():

• Kalori: 412
• Zülal: 35 qram
• Yağ: 19 qram
• Karbohidratlar: 24 qram

11. Ispanaq göbələyi frittata

Bu ispanaq göbələkli frittata səhər yeməyində və ya naharda ləzzət ala bilən sağlam və sadə az karbohidratlı bir yemək hazırlayır.

Yumurta və ispanaq birlikdə, xidmət başına A vitamini üçün DV-nin% 26-sını təmin edir. Bu vitamin, gözlərinizin işıq hiss edən hüceyrələrini qoruyaraq və gecə korluğunun qarşısını alaraq (,,) göz sağlamlığında əsas rol oynayır.

Tarif iki dəfə xidmət edir və 20 dəqiqənin altında hazırdır.

Tərkibi:

• 2 xörək qaşığı (30 ml) avokado yağı
• 1 stəkan (70 qram) ağ göbələk, dilimlənmişdir
• 1 fincan (30 qram) ispanaq
• 3 böyük yumurta
• 1/2 stəkan (56 qram) az yağlı mozzarella pendir, doğranmış
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Fırını 400 ° F (200 ° C) qədər qızdırın.
2. 1 xörək qaşığı (15 ml) avokado yağını sobada təhlükəsiz tavada yüksək istilikdə qızdırın. Göbələkləri əlavə edib yumşalana qədər bişirin, sonra ispanaq əlavə edib 1 dəqiqə qovurun. Hər ikisini də tavadan çıxarın və kənara qoyun.
3. Yumurtaları pendirin yarısı ilə qarışdırın, duz və istiot vurun. Qarışığı tavaya tökün və üzərinə göbələk və ispanaq əlavə edin. Çörək bişirməzdən əvvəl 3-4 dəqiqə ocağın üstündə bişirin.
4. Qalan pendirlə üstə qoyun və sobaya köçürün. 5 dəqiqə bişirin və üstü qızılı rəngə çatana qədər 2 dəqiqə bişirin. Fırından götürün və xidmət etmədən əvvəl sərinləyin.

Xidmət başına ():

• Kalori: 282
• Zülal: 20 qram
• Yağ: 21 qram
• Karbohidratlar: 3 qram

12. Toyuq-gül kələm düyü

Karnabahar düyü, düyü üçün az miqdarda karbohidrat əvəzedicisidir. Qələm çiçəklərini düyü kimi bir tutarlılığa incə doğrayaraq qablaşdıraraq ala və ya özünüz edə bilərsiniz.

Bu yemək yüksək keyfiyyətli protein və bir çox tərəvəz paketidir. Yüksək tərəvəz qəbulu qida ehtiyaclarınızı ödəməyə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Tarif iki dəfə xidmət edir və 20 dəqiqənin altında hazırdır.

Tərkibi:

• 1 sümüksüz, dərisiz bir toyuq göğsü (196 qram), 1 düym (2,5 sm) kublara kəsilmişdir
• 2 stəkan (270 qram) dondurulmuş gül kələm düyü
• 1/2 fincan (45 qram) toxumsuz zeytun, yarıya endirildi
• 1/2 fincan (75 qram) albalı pomidoru yarıya endirildi
• 1 çay qaşığı təzə və ya qurudulmuş rozmarin
• 1 çay qaşığı təzə və ya qurudulmuş kekik
• 1 çay qaşığı təzə və ya qurudulmuş kəklikotu
• 1 çay qaşığı (5 ml) zeytun yağı
• dadına görə duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Toyuq ətini rozmarin, kekik, kəklikotu, duz və istiotla bişirin. Bir tavada zeytun yağını qızdırın və toyuğu hər tərəfdən 6-7 dəqiqə və ya qızıl rəngə qədər sürün. Tava içərisindən çıxarın və kənara qoyun.
2. Pomidorları tavaya əlavə edin və 5 dəqiqə qovurun. Gül kələm düyü və zeytun əlavə edin, sonra gül kələm düyü yumşalmağa başlayana qədər qarışdırın.
3. Gül kələm düyünü qabdan çıxarın. İki kasaya bölün və üstünə toyuq qoyun.

Xidmət başına ():

• Kalori: 263
• Zülal: 32 qram
• Yağ: 12 qram
• Karbohidratlar: 8 qram

Alt xətt

Vaxt az olsa da, iki nəfər üçün evdə hazırlanan sağlam nahar yeməyinin bir çox yolu var.

Bu reseptlər siyahısı çox sadə, qidalandırıcı fikir verir və bir neçə vegetarian və az karbohidrat seçimini özündə cəmləşdirir. Rutininizdə müxtəlifliyə can atırsınızsa, sürücünü vurmaq əvəzinə bəzilərini sınayın.