Ən sağlam 10 qış tərəvəzi

MəZmun

• 1. Kale
• 2. Brüssel lahanası
• 3. Yerkökü
• 4. İsveçrə Chard
• 5. cibgir
• 6. Collard Yaşıllar
• 7. Rutabagas
• 8. Qırmızı Kələm
• 9. Turp
• 10. Cəfəri
• Aşağı xətt

Mövsümdə yemək yazda və yazda bir meh olur, lakin soyuq hava başlayanda çətin ola bilər.

Ancaq bəzi tərəvəzlər qar yorğanının altında belə soyuqdan keçə bilər. Soyuq, sərt havaya davam gətirmə qabiliyyətinə görə bunlar qış tərəvəzləri kimi tanınır.

Bu soyuq davamlı növlər, tərkibindəki şəkərin daha çox olması səbəbindən şaxtalı temperaturlara davam gətirə bilər (1).

Qış tərəvəzlərinin suyunda olan şəkər, daha aşağı bir nöqtədə donmasına səbəb olur və bu da soyuq havalarda sağ qalmalarını təmin edir.

Əlavə olaraq, bu proses soyuqda davamlı tərəvəzlərin daha sərin aylarda daha şirin dadına səbəb olur və qışı məhsul üçün optimal vaxt halına gətirir (2).

Bu məqalədə ən sağlam 10 qış tərəvəzinə və niyə pəhrizinizə daxil etməyinizə baxılır.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Bu yarpaqlı yaşıl yalnız ən sağlam tərəvəzlərdən biridir, həm də daha sərin havalarda inkişaf edir.

Brüssel cücərtiləri, kələm və şalgam kimi soyuqlara davamlı bitkiləri özündə cəmləşdirən çarmıxlı tərəvəz ailəsinin üzvüdür.

Kələm il boyu yığıla bilsə də, soyuq havalara üstünlük verir və hətta qarlı şərtlərə tab gətirə bilər (3).

Kale də olduqca qidalandırıcı və çox yönlü bir yaşıldır. Vitaminlər, minerallar, lif, antioksidanlar və güclü bitki birləşmələri ilə doludur.

Əslində, yalnız bir stəkan (67 qram) kələm A, C və K vitaminləri üçün gündəlik tövsiyə olunan qidalanma ehtiva edir, eyni zamanda B vitaminləri, kalsium, mis, manqan, kalium və maqneziumla zəngindir (4).

Əlavə olaraq, kale güclü antiinflamatuar təsiri olan quercetin və kaempferol kimi flavonoid antioksidanlarla yüklənir.

Bəzi tədqiqatlar yüksək miqdarda flavonoidli pəhrizin ağciyər və yemək borusu xərçəngi kimi bəzi xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini düşünür (,, 7).

Xülasə Kale soyuq davamlıdır,
təsirli miqdarda vitamin, mineral ehtiva edən yarpaqlı yaşıl tərəvəz
və antioksidanlar.

2. Brüssel lahanası

Kələm kimi, Brüssel cücərtiləri də qidalandırıcı maddələrlə zəngin xaça meyvəli tərəvəz ailəsinin üzvüdür.

Brüssel cücərti bitkisinin kələm kimi mini başları soyuq hava aylarında inkişaf edir. Dondurucu temperaturda dayana bilirlər, bu da onları mövsümi qış yeməkləri üçün zəruridir.

Kiçik olsa da, Brüssel cücərtiləri təsir edici miqdarda qida ehtiva edir.

Mükəmməl bir K vitamini mənbəyidirlər. Bir stəkan (156 qram) bişmiş Brüssel cücərtiləri gündəlik tövsiyə etdiyiniz qəbulun% 137-sinə malikdir (8).

K vitamini sümük və ürək sağlamlığı üçün vacibdir və beyin fəaliyyəti üçün vacibdir (9,).

Brüssel lahanası həm də A, B və C vitaminlərinin və manqan və kalium minerallarının əla bir mənbəyidir.

Əlavə olaraq, Brüssel cücərtilərində lif və alfa-lipoik turşusu çoxdur, hər ikisinin də qan şəkəri səviyyəsinin sabit qalmasına kömək etdiyi sübut edilmişdir (11,).

Lif bədəndəki həzm prosesini ləngidir və nəticədə qlükozanın qan dövranına daha yavaş salınması ilə nəticələnir. Bu, liflə zəngin bir yemək istehlak etdikdən sonra qan şəkərində daha az sünbül olduğu deməkdir ().

Alfa-lipoik turşusu yüksək qan şəkəri səviyyələrini azalda və bədənin insulinə həssaslığını artıra biləcək bir antioksidandır ().

İnsülin hüceyrələrin qan şəkərini udması üçün lazım olan bir hormondur. Qanda şəkər səviyyəsinin çox və ya çox aşağı olmasını təmin edir.

Alfa-lipoik turşusunun diabetli bir çox insanı təsir edən ağrılı bir sinir zədələnmə növü olan diabetik nöropatiya simptomlarını azaltdığı da göstərilmişdir ().

Xülasə Brüssel lahanası qida ilə doludur və var
Xüsusilə K vitamini ilə zəngindir. Alfa-lipoik turşusu, an
diabetli insanlara fayda verə biləcək antioksidan.

3. Yerkökü

Bu populyar kök tərəvəzi yay aylarında yığıla bilər, lakin payızda və qışda ən yüksək şirinliyə çatır.

Soyuq şərait yerkökülər hüceyrələrindəki suyun donmaması üçün saxlanan nişastaları şəkərə çevirməsinə səbəb olur.

Bu, yerkökü daha sərin havada əlavə şirin dad verir. Əslində, şaxtadan sonra yığılmış yerkökü tez-tez “konfet yerkökü” adlanır.

Bu xırtıldayan tərəvəz də olduqca qidalandırıcı olur. Yerkökü orqanizmdə A vitamininə çevrilə bilən əla bir beta-karoten mənbəyidir. Bir böyük yerkökü (72 qram) gündəlik A vitamini qəbulunun% 241-inə malikdir (16).

A vitamini göz sağlamlığı üçün vacibdir və immunitet funksiyası və düzgün böyümə və inkişaf üçün də vacibdir.

Üstəlik, yerkökü karotenoid antioksidanlarla yüklənir. Bu güclü bitki piqmentləri yerkökülərinə parlaq rəng verir və xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bəzi tədqiqatlar yüksək karotenoidli bir pəhrizin prostat və döş xərçəngi də daxil olmaqla bəzi xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini düşünür (, 18).

Xülasə Yerkökü soyuq havalarda inkişaf edir. Onlar doludur
A vitamini və müəyyən bir şeydən qorunmağa kömək edə biləcək güclü antioksidanlarla
prostat və döş xərçəngi kimi xəstəliklər.

4. İsveçrə Chard

İsveçrə pazı yalnız soyuq havaya dözümlü deyil, eyni zamanda çox az kalorili və çox miqdarda qida maddəsidir.

Əslində, bir fincan (36 qram) yalnız 7 kalori verir, lakin gündəlik A vitamini miqdarının demək olar ki yarısını ehtiva edir və gündəlik K vitamini qəbulunu yerinə yetirir.

Həm də C vitamini, maqnezium və manqan yaxşı bir qaynaqdır (19).

Bundan əlavə, tünd yaşıl yarpaqlar və İsveçrə qarğıdalı parlaq rəngli gövdələr betalain adlanan faydalı bitki piqmentləri ilə doludur.

Betalainlərin bədəndəki iltihabı azaltdığı və ürək xəstəliyinin əsas səbəblərindən biri olan LDL xolesterol oksidləşməsini azaltdığı göstərilmişdir (,).

Bu yaşıl, ürək xəstəliklərində azalma da daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan Aralıq dənizi pəhrizində geniş istifadə olunur (22).

Xülasə İsveçrə qarğıdalı hələ çox az kaloridir
vitaminlər və minerallar. Ayrıca azaltmağa kömək edə biləcək antioksidanlar ehtiva edir
ürək xəstəliyi riski.

5. cibgir

Görünüşünə görə yerkökü ilə oxşar olan parsnips, bənzərsiz sağlamlıq faydaları olan başqa bir kök tərəvəzidir.

Yerkökü kimi, parsnips də soyuq temperatur qurulduqca daha şirin olur və onları qış yeməklərinə ləzzətli bir əlavə edir. Yüngül bir torpaq dadına malikdirlər və olduqca qidalandırıcıdırlar.

Bir stəkan (156 qram) bişmiş parsnips, demək olar ki, 6 qram lif və gündəlik tövsiyə olunan C vitamininin 34% -ni ehtiva edir.

Əlavə olaraq parsnips, B və E vitaminləri, kalium, maqnezium və manqanezin əla bir mənbəyidir (23).

Parsnipsin yüksək lif tərkibi də onları həzm sağlamlığı üçün əla seçimdir. Xüsusilə həzm sistemində jel kimi bir maddə meydana gətirən həll olunan liflə zəngindir.

Bu, şəkərin qan dövranına düşməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər ki, bu da şəkərli diabet xəstələri üçün xüsusilə faydalıdır ().

Çözünən lif, ürək xəstəlikləri, döş xərçəngi və inmə riskinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir (, 26, 27).

Xülasə Parsnips yüksək qidalandırıcı kök tərəvəzləridir
bir çoxu ilə əlaqələndirilmiş təsirli bir miqdarda həll olunan lif ehtiva edir
sağlamlığa faydaları.

6. Collard Yaşıllar

Kələm və Brüssel cücərtiləri kimi, göyərti göyərti də aiddir Brassica tərəvəz ailəsi. Söz yox, həm də qrupun ən soyuq davamlı bitkilərindən biridir.

Bu az acı yaşıl uzun müddət donma temperaturlarına davam edə bilər və dona məruz qaldıqdan sonra ən yaxşı dadına baxır.

Yaxa göyərtilərin acılığı əslində bitkidəki yüksək miqdarda kalsiumla əlaqələndirilir. Əslində, bir araşdırma ən yüksək kalsium tərkibli tərəvəzlərin ən acı dadını tapdı ().

Yaxa göyərti içərisindəki kalsiumun miqdarı təsirli olur, bir stəkan (190 qram) gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 27% -ni ehtiva edən bişmiş yaxalıq var (29).

Kalsium digər vacib funksiyalarla yanaşı sümük sağlamlığı, əzələ büzülməsi və sinir ötürülməsi üçün vacibdir.

Bundan əlavə, bu göyərti sümük sağlamlığında əsas rol oynayan K vitamini ilə yüklənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, K vitamini və kalsiumun kifayət qədər qəbulu osteoporoz və qırıq riskini azaltmağa kömək edir (,).

Sağlam və möhkəm sümükləri inkişaf etdirmək üçün əla seçim olmaqdan başqa, göyərti göyərti B və C vitaminləri, dəmir, maqnezium və manqan yaxşı bir qaynaqdır.

Xülasə Köpək göyərti bir az acı bir ləzzətə malikdir və var
qida ilə doludur. Xüsusilə kalsiumla zəngindir
və sağlam sümüklər üçün vacib olan K vitamini.

7. Rutabagas

Rutabagas, təsirli qida tərkibinə baxmayaraq az qiymətləndirilən bir tərəvəzdir.

Bu kök tərəvəzlər soyuq havalarda ən yaxşı şəkildə böyüyür və payızda və qışda temperatur soyuduqca daha şirin bir ləzzət inkişaf etdirir.

Rutabaga bitkisinin yerdən yapışan yarpaqlı yaşıl zirvələri də daxil olmaqla bütün hissələri yeyilə bilər.

Bir stəkan bişmiş rutabaga (170 qram) gündəlik tövsiyə olunan C vitamininin yarısından çoxunu və gündəlik tövsiyə olunan kaliumun 16 faizini ehtiva edir (32).

Kalium ürək funksiyası və əzələlərin daralması üçün çox vacibdir. Qan təzyiqinin idarə edilməsində də əsas rol oynayır.

Əslində, tədqiqatlar kaliumla zəngin bir pəhrizin yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi ().

Üstəlik, müşahidəli tədqiqatlar, rutabagas kimi xaçlı tərəvəzləri ürək xəstəliyi riskinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirmişdir. Əslində, bir araşdırma daha çox xaça bənzər tərəvəz yeməyin ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini% 15.8-ə qədər azalda biləcəyini tapdı ().

Mükəmməl bir C vitamini və kalium mənbəyi olmaqdan başqa, rutabagalar B qrupu vitaminləri, maqnezium, fosfor və manqan yaxşı bir qaynaqdır.

Xülasə Rutabagas, yüksək miqdarda vitamin olan köklü tərəvəzlərdir
C və kalium. Kalium qəbulunu artırmaq qan təzyiqini aşağı sala bilər və
ürək xəstəliyi riskini azaltmaq.

8. Qırmızı Kələm

Kələm sərin havalarda yaxşı inkişaf edən xaça meyvəli bir tərəvəzdir. Həm yaşıl, həm də qırmızı kələm olduqca sağlam olmasına baxmayaraq, qırmızı çeşid daha çox qida profilinə malikdir.

Bir fincan xam, qırmızı kələm (89 qram) gündəlik tövsiyə olunan C vitamininin% 85-i və yüksək miqdarda A və K vitaminlərini ehtiva edir.

Həm də B qrupu vitaminləri, manqan və kaliumun yaxşı bir mənbəyidir (35).

Bununla birlikdə, qırmızı kələmin həqiqətən parladığı yer antioksidan tərkiblidir. Bu tərəvəzin parlaq rəngi antosiyanin adlanan piqmentlərdən gəlir.

Antosiyaninlər bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan antioksidanların flavonoid ailəsinə aiddir.

Bu faydalardan biri də ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün potensialdır ().

93.600 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, tədqiqatçılar antosiyaninlə zəngin qidaları daha çox qəbul edən qadınların, antosiyaninlə zəngin qidalar az istifadə edən qadınlara nisbətən% 32-ə qədər daha az ürək böhranı keçirdiyini aşkar etdilər ().

Bundan əlavə, antosiyaninlərin yüksək miqdarda qəbul edilməsinin, koronar arteriya xəstəliyi riskini azaltdığı təsbit edildi ().

Test tüpü və heyvan tədqiqatlarından alınan əlavə dəlillər antosiyaninlərin də xərçənglə mübarizə qabiliyyətlərinə sahib ola biləcəyini göstərir (39,).

Xülasə Qırmızı kələm vitaminlər daxil olmaqla qida ilə doludur
A, C və K. Tərkibində ürəkdən qoruya biləcək antosiyaninlər var
xəstəlik və bəzi xərçənglər.

9. Turp

Bu cəvahir tonlu tərəvəzlər ədviyyatlı ləzzəti və xırtıldayan toxuması ilə məşhurdur. Üstəlik, bəzi növlər çox soyuq davamlıdır və dondurucu temperaturda davam edə bilər.

Turp B və C vitaminləri ilə yanaşı kaliumla da zəngindir (41).

Bibərli dadı, bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmiş izotiyosiyanatlar adlanan kükürd ehtiva edən xüsusi bir qrupa aid edilir.

Bu güclü bitki birləşmələri bədəndə antioksidan rolunu oynayaraq iltihabı nəzarətdə saxlamağa kömək edir.

Turp potensial xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri üçün geniş tədqiq edilmişdir ().

Əslində, bir test tüpü tədqiqatı izotiyosiyanatla zəngin turp ekstraktının insanın döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətdiyini aşkar etdi ().

Bu təsir, kolon və sidik kisəsi xərçəng hüceyrələrini əhatə edən test borusu və heyvan tədqiqatlarında da görülmüşdür (44, 45).

Ümidverici olmasına baxmayaraq, turpun potensial xərçənglə mübarizə qabiliyyətləri haqqında daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

Xülasə Turp əladır
kalium kimi B və C vitaminləri mənbəyidir. Əlavə olaraq bunlar içərisindədir
xərçənglə mübarizə qabiliyyətinə malik ola bilən izotiyosiyanatlar.

10. Cəfəri

Hava soyuq olduqda bir çox ot bitdikdə, cəfəri soyuq temperaturda və hətta qarda böyüməyə davam edə bilər.

Son dərəcə soyuq davamlı olmaqdan başqa, bu aromatik yaşıl qidalanma ilə doludur.

Yalnız bir unsiya (28 qram) gündəlik tövsiyə olunan K vitamini qəbulunu yerinə yetirir və gündəlik tövsiyə olunan C vitamininin yarısından çoxunu ehtiva edir.

Ayrıca A vitamini, folat, dəmir, kalsium və kalium ilə yüklənir (46).

Cəfəri, bir çox potensial sağlamlığa faydası olan bitki birləşmələri olan apigenin və luteolin də daxil olmaqla əla bir flavonoid mənbəyidir. Bu flavonoidlər yaddaş itkisini və beyindəki yaşla əlaqəli dəyişiklikləri maneə törətməkdə xüsusilə faydalı ola bilər.

Bir araşdırma, luteolinlə zəngin bir pəhrizin yaşlı siçanların beynindəki yaşa bağlı iltihabı azaltdığını və iltihablı birləşmələri inhibe edərək yaddaşını yaxşılaşdırdığını tapdı (47).

Xülasə Cəfəri bir
qida baxımından zəngin olan soyuğa davamlı yaşıl. Tərkibində beyin sağlamlığını inkişaf etdirə biləcək bitki qarışığı luteolin də var.

Aşağı xətt

Soyuq havalarda inkişaf edən bir neçə tərəvəz var.

Yerkökü və cibəllik kimi müəyyən növ tərəvəzlər, şaxtaya məruz qaldıqdan sonra daha şirin bir dad alır.

Bu soyuq davamlı tərəvəzlər qış mövsümündə qidalanma üçün mövsümi, qida məhsulları ilə doldurulmağı mümkün edir.

Bu siyahıdakı hər hansı bir tərəvəz pəhrizinizə yüksək dərəcədə qidalandırıcı bir əlavə olmasına baxmayaraq, çox yaxşı seçim edən bir çox digər qış tərəvəzləri də var.

Nəticədə, pəhrizinizə hər hansı bir təzə məhsul əlavə etmək, sağlamlığınızı inkişaf etdirmək üçün uzun bir yol qət edəcəkdir.