Narahatçılığa qarşı mübarizə aparan qidalar

MəZmun

• İstehlak edilməli olan qidalar və qidalar
• 1. Omeqa-3
• 2. Maqnezium
• 3. Triptofan
• 4. B qrupu vitaminləri
• 5. C vitamini və flavonoidlər
• 6. Liflər
• 7. Probiyotiklər
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• Narahatlıq Menyusu

Narahatlığı azaltmaq və idarə etmək üçün pəhrizdə, məsələn, banan və qara şokoladdan istifadə etmək maraqlı olan maqnezium, omeqa-3, lif, probiyotiklər və triptofanla zəngin qidalar olmalıdır.

Bu qidalar bağırsaq florasını tənzimləməyə və xoşbəxtlik hormonu olaraq da bilinən serotonin istehsalını artırmağa, rahatlamağa kömək edir və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edir.

Bundan əlavə, şəkər və buğda unu ilə zəngin qidaların istehlakını azaltmaq da vacibdir, çünki bunlar qan qlükoza və serotonin istehsalındakı dəyişikliklərlə əlaqədardır.

Anksiyete, insanın xoşagəlməz bir qorxu içində olduğu və vəziyyətin tələbindən daha çox narahatlığa səbəb olan psixoloji bir vəziyyətdir.

Bu vəziyyət, baş ağrısı, sinə ağrısı, konsentrasiyanın olmaması və aclıq olmasa da yemək istəyinin artması kimi fiziki və psixoloji simptomlara səbəb ola bilər. Anksiyete əlamətlərini necə tanıyacağınıza baxın.

İstehlak edilməli olan qidalar və qidalar

Narahatçılığa nəzarət etmək üçün aşağıdakı qidalardan istehlakınızı artırmalısınız:

1. Omeqa-3

Omega-3, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıran və narahatlığı azaltan yağ turşuları olan EPA və DHA ilə zəngin olan yaxşı bir yağdır. Bəzi araşdırmalarda az miqdarda omeqa-3 istehlakının depressiya və narahatlıq da daxil olmaqla bəzi xəstəliklərlə əlaqəli ola biləcəyi aşkar edilmişdir.

Buna görə ton balığı, somon balığı, sardalya, kətan toxumu, çia, şabalıd və avokado kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaları istehlak etmək vacibdir. Bəzi hallarda, həkim və ya diyetoloq tərəfindən göstərilməli olan omeqa-3 əlavələrini istehlak etmək də lazım ola bilər.

2. Maqnezium

Bəzi tədqiqatlar maqneziumun beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdıqları üçün stres və narahatlığı müalicə etməyə kömək edə biləcəyini düşünür, lakin bu əlaqəni təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Bu mineral yulaf, banan, ispanaq, balqabaq toxumu, susam, kətan toxumu və çia kimi qidalarda və Braziliya qoz-fındıq, badam və fıstıq kimi quru meyvələrdə mövcuddur.

3. Triptofan

Triptofan həyəcan, stres, depressiya və yuxusuzluğun qarşısını alan vacib bir hormon olan serotonin istehsalına kömək edən bir amin turşusudur.

Bu amin turşusuna ət, toyuq, balıq, yumurta, banan, pendir, kakao, tofu, ananas, qızıl balıq, tünd şokolad və qoz-fındıq, badam kimi quru meyvələr kimi qidalarda rast gəlinir. Triptofanla zəngin qidaların tam siyahısını nəzərdən keçirin.

4. B qrupu vitaminləri

B vitaminləri, xüsusilə B6, B12 və folik turşusu, sinir sisteminin vacib tənzimləyiciləridir və serotonin istehsalında iştirak edirlər. Bu vitaminlər qəhvəyi düyü, qəhvəyi çörək və yulaf kimi bütün taxıllarda və banan, ispanaq və digər yaşıl tərəvəzlər kimi digər qidalarda ola bilər.

5. C vitamini və flavonoidlər

Vitamin C və flavonoidlər, stres və narahatlığı azaldan, hormon istehsalını idarə etməyə kömək edən antioksidanlardır. Əsas qidaları portağal, ananas və mandarin, şokolad və təzə tərəvəz kimi sitrus meyvələridir.

6. Liflər

Yüksək lifli qidaların qəbulu, narahatlıq keçirən insanlar üçün əla seçim olmaqla, qan şəkərinin səviyyəsinin tənzimlənməsinə və toxluq hissinin artmasına kömək etməklə yanaşı bağırsaq sağlamlığını artırır.

Yüksək lifli qidalardan bəziləri digərləri arasında meyvə, tərəvəz, bütün qidalar, baklagillerdir.

7. Probiyotiklər

Bəzi elmi araşdırmalar bağırsaq mikrobiotasının balanssızlığı olan disbiyoz və bağırsağın iltihabının narahatlıq və depressiya kimi emosional dəyişikliklərlə əlaqəli ola biləcəyini göstərmişdir. Bu səbəbdən probiyotiklərin istifadəsi normal mikrob balansını bərpa etməyə kömək edə bilər və beləliklə narahatlıq və depressiyanın müalicəsi və qarşısının alınmasına potensial təsir göstərə bilər.

Probiyotiklər təbii qatıq, kefir, tempeh və kombucha kimi fermentləşdirilmiş qidalar vasitəsilə qəbul edilə bilər, bununla yanaşı eczanələrdə satın alına bilən əlavələr şəklində də istehlak edilə bilər.

Probiyotiklər və faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin:

Qaçınmaq üçün yeməklər

Narahatlığa nəzarət etmək üçün çəkinməməli olan yeməklər bunlardır:

• Şəkərümumiyyətlə şirniyyat;
• Şəkərli içkilərsənayeləşmiş şirələr, alkoqolsuz içkilər və enerji içkiləri kimi;
• Ağ un, tortlar, peçenye, qəlyanaltı və ağ çörəklər;
• Kofein, qəhvə, yoldaş çayı, yaşıl çay və qara çayda mövcuddur;
• Alkoqollu içkilər;
• Rafine edilmiş dənli bitkilərağ düyü və ağ makaron kimi;
• Pis yağlarkolbasa, kolbasa, vetçina, bolona, ​​hinduşka, doldurulmuş peçenye, sürətli yeməklər və dondurulmuş hazır yeməklərdə olanlar.

Narahatlıq bir insanın düzgün qərar qəbul etməsinə mane ola bilər və hətta bir vəziyyət qarşısında onu iflic edə bilər, lakin balanslı bir pəhriz və tez-tez fiziki fəaliyyət stress və narahatlığı idarə etməyə kömək edir.

Narahatlıq Menyusu

Aşağıdakı cədvəldə narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün 3 günlük menyu nümunəsi göstərilir:

Menyuda göstərilən məbləğlər yaşa, cinsə, fiziki aktivliyə və xəstəliklərin mövcudluğuna görə dəyişir, buna görə ideal, tam qiymətləndirmənin aparılması üçün və bununla da ehtiyaclara uyğun bir qidalanma planı üçün diyetoloqa müraciət etməkdir. işlənib hazırlana bilər.