Məşqdən əvvəl və sonra əlavələr üçün bələdçiniz

MəZmun

• Protein tozu
• Kollagen
• Beta-Alanin
• Dallı Zəncirli Amin turşuları (BCAA)
• Kreatin
• Məşqdən əvvəl qarışıqlar
• Turş Albalı Şirəsi
• Qlutamin
• Balıq yağı
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər siz nə vaxtsa məşq əlavələrinin geniş dünyasına ayaq barmağınızı batırmısınızsa, bilirsiniz ki, seçim etmək üçün bir ton var. Əlavələr qidalanma, performans və estetik məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək tamamilə faydalı bir vasitə olsa da (xüsusilə, deyək ki, siz bodibildinq yarışına hazırlaşırsınızsa), hansı əlavələrin buna dəyər olduğu (və təhlükəsiz) həmişə aydın olmur. ) və hansıları vaxt itkisidir.

"Əlavə qidalar FDA tərəfindən tənzimlənmir, yəni təhlükəsizlik üçün üçüncü tərəf testlərinə ehtiyac yoxdur" deyir idman diyetologiyası üzrə board sertifikatlı mütəxəssis Amy Goodson. Bu o deməkdir ki, vaxtından əvvəl müstəqil bir araşdırma aparmaq və/və ya xüsusi marka tövsiyələri üçün birbaşa bir diyetisyenə və ya həkimə müraciət etmək vacibdir. Sosial medianın modaya uyğun bədən tərbiyəsi əlavələrini, saç uzatma saqqızlarını, "arıq" çayları və digər sehrli qarışıqları cazibədar və qanuni görünməsinə səbəb olduğu bir vaxtda şırnaqları ekranlaşdırmaq xüsusilə vacibdir. Goodson, NSF İdman və ya Məlumatlı Seçim üçün Sertifikatlı olaraq əlavə edilmiş əlavələr axtarmağı təklif edir. Yenə də bu, onun nəzərdə tutulan təsirlərinin tamamilə tədqiqata əsaslandığını ifadə etmir.

Biz idman qidalanma mütəxəssislərindən ən məşhur bodibildinq və məşq əlavələri, onların nə etməli olduqları və onların əsl anlaşma olub-olmaması haqqında tam məlumat istədik. Burada nə demək lazım idi.

Protein tozu

Nə üçündür: Əzələ böyüməsi

İddia: Yəqin ki, ən çox yayılmış məşq əlavəsi və bədən tərbiyəsi əlavəsi olan protein tozu bu günlərdə demək olar ki, hər yerdədir. Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.-ə görə, kifayət qədər protein qəbulu əzələlərin qurulmasına, təmirinə və saxlanmasına kömək edir.

Dəlil: Maciel deyir: "Protein tozlarından istifadənin effektivliyini və təhlükəsizliyini göstərən çoxsaylı tədqiqatlar var". Goodson, bir çox fərqli növ olmasına baxmayaraq, "zərdab zülalı ən çox miqdarda dallı zəncirli amin turşuları, xüsusən də lösin ehtiva etdiyi üçün ən populyardır" deyə izah edir. "Bu vacibdir, çünki tədqiqatlar əzələlərin resintezini işə salmaq üçün "işıq açarı" kimi lösini dəstəkləyir və bununla da bərpanı təşviq edir." Əlbəttə ki, zərdabda süd məhsulları var, buna görə süddən azadsınızsa, soya, noxud, yumurta ağı, düyü və çətənə zülalı da yaxşı seçimlərdir.

Tövsiyə olunan dozalar: "Bəslənmə və Diyetetik Akademiyası idmançılar üçün hər kiloqram üçün 1,2 ilə 2,0 qram protein tövsiyə edir" deyir Maciel. Əksər insanlar bu miqdarda proteinə yalnız pəhriz yolu ilə çata bilər, lakin siz bunu tam təmin etmirsinizsə, protein tozu yaxşı seçim ola bilər. Maciel görə, əksər qadınlar üçün yemək başına 20-30 qram protein başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Bu təxminən bir kaşığı şeyə bərabərdir.

Normalda məşqdən sonra tez bir zamanda protein kokteylini azaltmağınız tövsiyə edilsə də, son araşdırmalar göstərir ki, bütün gün ərzində tövsiyə olunan protein qəbuluna nail olmaq ən vacib şeydir. Bu o deməkdir ki, gün ərzində protein ehtiyacınızı ödəmək və hələ də faydalanmaq üçün zülal tozunu gününüzə daxil edə bilərsiniz. (Əlaqədar: Qadınlar üçün ən yaxşı protein tozları, Diyetoloqlara görə)

Kollagen

Nə üçündür: Yaşlanma əleyhinə, birgə sağlamlıq

İddia: "Kollagen sümüklərimizdə, əzələlərimizdə, dərimizdə və tendonlarımızda olur" deyir Maciel. "Kollagen müəyyən mənada bədənimizi bir arada tutan şeydir. Yaşlandıqca kollagen istehsalımız yavaşlayır və nəticədə qırışlar kimi yaşlanma əlamətlərini görməyə başlayırıq." Beləliklə, insanların kollagen əlavəsinin qocalmanın təsirlərini yavaşlatmağa və bədənin oynaqları, əzələləri və vətərləri bərpa etmək üçün təbii qabiliyyətinə kömək edə biləcəyini düşünməsi məntiqlidir.

Dəlil: Bu anda ən çox səslənən əlavələrdən biri olsa da, yəqin ki, hələ tükənmək və onu almaq istəmirsiniz. "Bu günə qədər kollagen əlavəsinin yaşlanmanın təsirlərini yavaşlata və ya geri çevirə biləcəyinə dair heç bir əhəmiyyətli elmi dəlil yoxdur" deyir Maciel. "Yağsız zülallar, meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar və sağlam yağlardan ibarət olan balanslaşdırılmış bir pəhriz istehlak etməyiniz daha yaxşıdır, fiziki cəhətdən aktiv olmaq, günəş kremi istifadə etmək və siqaret çəkməmək." Goodson, kollagenin zülallarla zəngin olduğunu qeyd edir, buna görə də smoothies, şorbalar və ya digər qidalarda əlavə bir artım axtarırsınızsa, tozlu bir kollagen əlavəsi yaxşı bir seçim ola bilər. (Əlaqədar: Pəhrizinizə kollagen əlavə etməlisiniz?)

Beta-Alanin

Nə üçündür: Performans

İddia: "Bu, yüksək intensivlikli məşq zamanı məşq qabiliyyətini və performansını yaxşılaşdıra bilər" dedi Maciel. "Yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələlərinizdə hidrogen ionları toplanır ki, bu da əzələlərin yorğunluğuna səbəb olur və sizi yavaşlatır. Beta-alanin həmin ionlar üçün tampon rolunu oynayaraq bunu yüngülləşdirməyə kömək edə bilər."

Sübutlar: Yəqin ki, qanunidir. Maciel deyir: "Yüksək intensivlikli məşq etsəniz, beta-alanin qəbul etməyə dəyər ola bilər, çünki araşdırmalar göstərdi ki, performansı artıra bilər".

Tövsiyə olunan doza: Gündə 2 ilə 6 qram arasında bir yerdə. "Daha yaxşı mənimsəmə üçün yeməklə birlikdə istehlak edin" deyə Maciel tövsiyə edir. Və xəbərdarlıq: Ümumi bir yan təsir, karıncalanma hissidir. "Bu yan təsirləri azaltmaq üçün gün ərzində daha kiçik dozalar almağa çalışın və ya zaman ayıran kapsullardan istifadə edin" deyə əlavə edir.

Dallı Zəncirli Amin turşuları (BCAA)

Nə üçündür: Performans və bərpa

İddia: "Budaqlanmış zəncirli amin turşuları məşqdə enerji mənbəyidir və karbohidrat ehtiyatları az olduqda dözümlülük məşqlərində daha əhəmiyyətli yanacaq mənbəyinə çevrilir" deyə Qudson izah edir. Onları məşqdən əvvəl və sonra qəbul etmək, performansı artırmalı və yorğunluğu azaltmalıdır.

Sübut: "Sübutlar əlavə istehsalçıların marketinq iddialarını dəstəkləmir" dedi Maciel. "BCAA-larınızı toyuq, mal əti, balıq və yumurta kimi qida mənbələrindən alsanız daha yaxşı olar. Həmçinin, zərdab proteini içsəniz, çoxlu BCAA alırsınız, ona görə də əlavələr pul itkisi ola bilər." Bununla birlikdə, BCAA'lar ümumiyyətlə bir bədən tərbiyəsi əlavəsi olaraq istifadə olunur, çünki kalori çatışmazlığı içində olduğunuz zaman məşqlər zamanı bədəni yanacaqla (çox az kalori üçün) təmin edə bilərlər. (Əlaqəli: Bodibildinq Qidalanma və Yemək Hazırlığı Bələdçisi)

Kreatin

Nə üçündür: Əzələ böyüməsi və performans

İddia: Macielə görə kreatin əzələlərinizdə saxlanılır və onları enerji ilə təmin edir. "Kreatin əlavələri, əzələlərinizi kreatin mağazalarını artırır, bu da qaçış və güc təhsili kimi sıx fiziki fəaliyyət zamanı performansınızı artırır."

Dəlil: "Kreatin, bu günə qədər ən çox araşdırılan əlavələrdən biridir", - Maciel qeyd edir. "Güc, güc və arıq bədən kütləsini artırmaq üçün təhlükəsiz və effektiv olduğu sübut edilmişdir."

Tövsiyə olunan dozalar: Goodson deyir ki, gündə beş qram ən tipik dozadır. Bəzi insanlar daha yüksək dozada "yükləmə mərhələsi" edə bilər və sonra dozanı azaltsa da, ehtimal ki, bu lazım deyil. "Kreatin onu davamlı qəbul edənlər üçün çəki və əzələ artımına səbəb ola bilər, buna görə də çəki itirmək və ya saxlamaq istəyən qadınlar diqqətli olmalıdırlar" dedi. Güc, estetika və ya bodibildinq üçün əzələ qazanmağa çalışırsınızsa, bu, rutininizə faydalı bir əlavə ola bilər.

Məşqdən əvvəl qarışıqlar

Nə üçündür: Performans

İddia: Bu qarışıqlar məşq zamanı daha yaxşı performans üçün daha çox enerji təmin etmək üçün hazırlanmışdır.

Dəlil: "Məşq əvvəli tozlar və içkilər hamısı markaya görə bir az fərqli şəkildə hazırlanır, lakin əksəriyyəti karbohidrat, kofein, bəzi amin turşuları, kreatin və tez-tez beta-alanin kokteylidir və bəzilərində digər vitaminlər də var" deyir. Qudson. "Bunlar həqiqətən insanlara kofein və karbohidratdan enerji vermək və ola bilsin ki, kreatindən əlavə performans gücləndirici təmin etmək üçün nəzərdə tutulub. (Əlaqədar: Nə üçün Kofein Məşqinizdə Baş verən ən Yaxşı Şeydir)

Tövsiyə olunan doza: Goodson deyir: "Kofeinə həssas olan və ya heç nə yeməyən insanlar bu cür məhsulları istehlak edərkən həmişə diqqətli olmalıdırlar". (Daha çox burada: Məşqdən əvvəl əlavələr qəbul etməlisiniz?)

Turş Albalı Şirəsi

Nə üçündür: Bərpa

İddia: Maciel, "Tart albalı suyu və ya albalı dərisi tozu, daha sürətli sağalmanıza və xəstəliyə daha az meylli olmağınıza kömək edə biləcək yüksək miqdarda antosiyanin, antioksidan ehtiva edir" deyə izah edir.

Sübutlar: Araşdırmalar məhduddur, amma perspektivlidir, deyir Maciel, ancaq təbii meyvə suyu içməyin heç bir ziyanı yoxdur, buna görə sağalmanı sürətləndirmək üçün bunu sınamamaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Tövsiyə olunan dozalar: Tart albalı suyu və ya toz şəklində istehlak edilə bilər. Tədqiq edilmiş miqdar, gərgin bir hadisədən dörd-beş gün əvvəl gündə iki dəfə 8-12 unsiya, sonra isə iki-üç gündür. "Bilin ki, turş albalı şirəsi hələ də şirədir və kifayət qədər miqdarda karbohidrat ehtiva edir, buna görə də arıqlamaq istəyən qadınlar onu məşqdən sonra və ya bərpaedici içki kimi istifadə edərkən bu kaloriləri nəzərə almalıdırlar" deyir Goodson. (Daha çox burada: Total Workout Recovery Planınız)

Qlutamin

Nə üçündür: Bərpa, performans və əzələ böyüməsi

İddia: Glutamin vücudunuz üçün vacib yanacaq mənbəyi kimi xidmət edən bir amin turşusudur. "İnanılır ki, əlavələr bədənin glutamin tədarükünü artıra bilər ki, bu da sağalmanı sürətləndirəcək, əzələlərin böyüməsini artıracaq və performansını artıracaq" dedi Maciel. (Bu səbəbdən bu, ən məşhur bədən tərbiyəsi əlavələrindən biridir.)

Dəlil: Macielə görə, idman performansını artırmaq üçün glutamin almağı dəstəkləyən çox az elmi dəlil var, buna görə də yəqin ki, bunu atlamağınız daha yaxşıdır.

Balıq yağı

Nə üçündür: Bərpa

İddia: Balıq yağı (ürək sağlamlığınız da daxil olmaqla) qəbul etməyi düşünə biləcəyiniz bir neçə səbəb var, ancaq bəzi idmançılar iltihabı və bununla da əzələ ağrısını azaltmaq üçün bu maddələrə and içirlər.

Dəlil: Goodson deyir: "Balıq yağı tərkibindəki omeqa-3 yağ turşusuna görə təriflənir". "Omega-3'ler hüceyrə səviyyəsində iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək əvəzedilməz yağ turşularıdır."

Tövsiyə olunan dozalar: Goodsona görə gündə iki-dörd qram idealdır, baxmayaraq ki, daha yüksək dozaya başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir. "Somon, alabalıq, orkinos, soya fasulyesi, qoz və onların yağları kimi qidalardan da faydalana bilərsiniz" dedi. (Omega 3s və 6s üçün bu Tam Bələdçidə daha çox məlumat əldə edin.)

Üçün nəzərdən keçirin