Yuxudan məhrum olmağın bədəninizə təsiri

MəZmun

• Yuxu məhrumiyyətinin səbəbləri
• Mərkəzi sinir sistemi
• İmmun sistemi
• Tənəffüs sistemi
• Həzm sistemi
• Ürək-damar sistemi
• Endokrin sistemi
• Yuxu məhrumluğu üçün müalicə
• Qarşısının alınması
• Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar

Bir gecə atışma və dönüş keçirtmisinizsə, ertəsi gün necə hiss etdiyinizi artıq bilirsiniz - yorğun, əyri və çöldən kənar. Ancaq gecə 7-dən 9-a qədər tövsiyə olunan gözləri qaçırmaq, qısqanc və qəmli olmağınızdan daha çox şey edir.

Yuxu məhrumluğunun uzunmüddətli təsiri gerçəkdir.

Zehni qabiliyyətlərinizi dağıdır və fiziki sağlamlığınızı real riskə atır. Elm zəif yuxunu kilo almadan zəifləmiş bir immunitet sisteminə qədər bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirdi.

Yuxu azlığının səbəblərini və bədənin müəyyən funksiyalarına və sistemlərinə necə təsir etdiyini öyrənmək üçün oxuyun.

Yuxu məhrumiyyətinin səbəbləri

Bir sözlə, yuxu azaldılması ardıcıl yuxu olmaması və ya yuxu keyfiyyətinin azalması ilə əlaqədardır. Mütəmadi olaraq 7 saatdan az yuxu almaq, nəticədə bütün bədəninizə təsir edən sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Buna səbəb yuxu pozğunluğu da ola bilər.

Bədəniniz ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün hava və qidaya ehtiyac olduğu kimi yuxuya da ehtiyac duyur. Yuxu zamanı bədəniniz özünü sağaldır və kimyəvi tarazlığını bərpa edir. Beyniniz yeni düşüncə əlaqələrini saxlayır və yaddaşın qorunmasına kömək edir.

Yuxu kifayət etmədən beyniniz və bədən sistemləriniz normal işləməyəcəkdir. Bu da həyat keyfiyyətinizi kəskin dərəcədə aşağı sala bilər.

2010-cu ildə edilən araşdırmalara əsasən gecə çox az yatmaq erkən ölüm riskini artırdı.

Yuxu məhrumiyyətinin diqqətəlayiq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• həddindən artıq yuxu
• tez-tez yatmaq
• qıcıqlanma
• gündüz yorğunluq

Kafein kimi stimullaşdırıcı maddələr vücudunuzun yuxuya olan dərin ehtiyacını aradan qaldırmaq üçün kifayət deyil. Əslində bunlar gecə yuxusunu çətinləşdirərək yuxu azlığını daha da pisləşdirə bilər.

Bu, öz növbəsində, itirilmiş saatlarla yaranan yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün gündüz kofein istehlakının ardından gecə yuxusuzluğunun bir dövrünə səbəb ola bilər.

Pərdə arxasında xroniki yuxu məhrumiyyəti vücudunuzun daxili sistemlərinə müdaxilə edə bilər və yuxarıda sadalanan ilkin əlamətlərdən və simptomlardan daha çox səbəb ola bilər.

Mərkəzi sinir sistemi

Mərkəzi sinir sisteminiz vücudunuzun əsas məlumat yoludur. Yuxu onun düzgün işləməsi üçün lazımdır, ancaq xroniki yuxusuzluq vücudunuzun ümumiyyətlə məlumat göndərməsini və emalını poza bilər.

Yuxu zamanı beyninizdəki sinir hüceyrələri (neyronlar) arasında yollar öyrəşdiyiniz yeni məlumatları xatırlamağa kömək edir. Yuxu azaldılması beyninizi tükəndirir, ona görə də öz vəzifələrini yerinə yetirə bilmir.

Ayrıca cəmləşdirmək və ya yeni şeylər öyrənmək daha çətin ola bilər. Vücudunuzun göndərdiyi siqnallar da gecikdirilə bilər, koordinasiyanızı azaldır və qəza riskini artırır.

Yuxu məhrumiyyəti zehni qabiliyyətlərinizə və emosional vəziyyətinizə də mənfi təsir göstərir. Daha çox səbirsiz və ya əhval dəyişikliyinə meylli ola bilərsiniz. Ayrıca qərar qəbul etmə proseslərinə və yaradıcılığa güzəştə gedə bilər.

Yuxu azaldılması kifayət qədər davam edərsə, halüsinasyonlara başlaya bilərsiniz - həqiqətən olmayan şeyləri görmək və ya eşitmək. Yuxu çatışmazlığı, bipolyar əhval pozğunluğu olan insanlarda da maniyeni tetikleyebilir. Digər psixoloji risklərə aşağıdakılar daxildir:

• dürtüsel davranış
• narahatlıq
• depressiya
• paranoya
• intihar düşüncələri

Gün ərzində mikro yuxu yaşamağa da son verə bilərsiniz. Bu epizodlar zamanı bilmədən bir neçə saniyə ərzində yuxuya gedəcəksiniz.

Microsleep nəzarətinizdən kənarda qalır və sürücülük etsəniz çox təhlükəli ola bilər. Əgər iş yerində ağır maşın işləsəniz və mikro yuxu epizodunuz varsa bu sizi daha çox yaralanmağa vadar edə bilər.

İmmun sistemi

Yuxu zamanı immunitet sisteminiz antikorlar və sitokinlər kimi qoruyucu, infeksiyaya qarşı maddələr çıxarır. Bu maddələrdən bakteriya və virus kimi xarici işğalçılara qarşı mübarizə üçün istifadə edir.

Bəzi sitokinlər də yatmağınıza kömək edir, immunitet sisteminizi bədəninizi xəstəliklərdən qorumaq üçün daha çox məhsuldarlıq verir.

Yuxusuzluq, immunitet sisteminizi gücləndirməyə mane olur. Əgər kifayət qədər yuxuya getməsəniz, vücudunuz işğalçılardan canını qurtara bilmir və xəstəlikdən qurtulmağınız üçün daha uzun vaxt tələb edə bilər.

Uzun müddətli yuxu məhrumiyyəti, şəkərli diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki şərtlər üçün riskinizi də artırır.

Tənəffüs sistemi

Yuxu ilə tənəffüs sistemi arasındakı əlaqə hər iki yolla gedir. Obstruktiv yuxu apnesi (OSA) adlanan bir gecə nəfəs pozğunluğu yuxunuzu kəsə və yuxu keyfiyyətini aşağı sala bilər.

Gecə boyunca yuxudan oyanarkən bu, yuxu itkisinə səbəb ola bilər ki, bu da sizi ümumi soyuqluq və qrip kimi tənəffüs yoluxucu xəstəliklərə daha həssas edir. Yuxusuzluq, mövcud tənəffüs xəstəliklərini, məsələn, xroniki ağciyər xəstəliyini daha da pisləşdirə bilər.

Həzm sistemi

Çox yemək və məşq etməməklə yanaşı, yuxu azlığı kilolu və obez olmaq üçün başqa bir risk faktorudur. Yuxu, aclıq və dolğunluq hisslərini idarə edən iki hormonun - leptin və grrelin səviyyələrini təsir edir.

Leptin beyninizə yemək üçün kifayət etdiyinizi söyləyir. Yuxu kifayət etmədən beyniniz leptini azaldır və iştah stimullaşdırıcısı olan grrelin artırır. Bu hormonların axını gecə qəlyanaltısını və ya gecədən sonra kiminsə həddən artıq kökəlməsini izah edə bilər.

Yuxu çatışmazlığı da özünüzü çox yorğun hiss edə bilərsiniz. Zamanla azaldılmış fiziki fəaliyyət sizə kilo verə bilər, çünki kifayət qədər kalori yandırmırsınız və əzələ kütləsi yaratmırsınız.

Yuxusuzluq, yemək yedikdən sonra bədəninizin daha az insulin buraxmasına səbəb olur. İnsulin qan şəkərinizi (qlükoza) azaltmağa kömək edir.

Yuxusuzluq, bədənin qlükoza qarşı dözümlülüyünü azaldır və insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilir. Bu pozuntular şəkərli diabet və piylənməyə səbəb ola bilər.

Ürək-damar sistemi

Yuxu ürəyinizi və qan damarlarınızı sağlam saxlayan proseslərə, o cümlədən qan şəkərinizə, qan təzyiqinizə və iltihabın səviyyəsinə təsir göstərir. Bədəninizin qan damarlarını və ürəyi yaxşılaşdırma və bərpa etmək qabiliyyətində də mühüm rol oynayır.

Kifayət qədər yatmayan insanların ürək-damar xəstəliklərinə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir. Bir analiz yuxusuzluğu ürək böhranı və vuruş riskinin artması ilə əlaqələndirdi.

Endokrin sistemi

Hormon istehsalı yuxunuzdan asılıdır. Testosteron istehsalı üçün ən azı 3 saat fasiləsiz yuxu lazımdır ki, bu da ilk R.E.M. epizod. Gecədə oyanmaq hormon istehsalına təsir göstərə bilər.

Bu fasilə, xüsusilə uşaqlarda və yeniyetmələrdə böyümə hormonu istehsalına da təsir edə bilər. Bu hormonlar bədənin əzələ kütləsini yaratmasına və digər böyümə funksiyalarına əlavə olaraq hüceyrələr və toxumaları bərpa etməyə kömək edir.

Hipofiz vəzi gün ərzində böyümə hormonunu sərbəst buraxır, lakin kifayət qədər yuxu və məşq də bu hormonun sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Yuxu məhrumluğu üçün müalicə

Yuxu məhrumiyyətinin müalicəsinin ən əsas forması adətən hər gecə 7 - 9 saat kifayət qədər yuxu əldə etməkdir.

Bunu tez-tez etmək daha asan, xüsusən də bir neçə həftə və ya daha uzun müddət qiymətli gözdən məhrum olmusan. Bu nöqtədən sonra, lazım olduqda, mümkün yuxu pozğunluğunu diaqnoz edə və müalicə edə bilən həkiminizdən və ya bir yuxu mütəxəssisinizin köməyinə ehtiyacınız ola bilər.

Yuxu pozğunluğu gecə keyfiyyətli yuxu almağı çətinləşdirə bilər. Bunlar yuxu məhrumluğunun bədənə yuxarıdakı təsirləri üçün riskinizi də artıra bilər.

Aşağıda ən çox görülən yuxu xəstəliklərindən bəziləri:

• obstruktiv yuxu apnesi
• narkolepsiya
• narahat ayaq sindromu
• yuxusuzluq
• sirkadiyalı ritm pozğunluqları

Bu şərtlərə diaqnoz qoymaq üçün həkiminiz yuxu araşdırması sifariş edə bilər. Bu ənənəvi olaraq rəsmi bir yuxu mərkəzində aparılır, amma indi evdə də yuxu keyfiyyətinizi ölçmək üçün seçimlər var.

Bir yuxu pozğunluğu diaqnozu qoyulubsa, xəstəliyin pozulmasına qarşı mübarizə aparmaq üçün gecə saatlarında hava yolunuzu açıq tutmaq üçün dərman və ya cihaz verilə bilər ki, nizamlı olaraq daha yaxşı bir gecə yuxusuna yiyələnə biləsiniz. əsas.

Qarşısının alınması

Yuxu azlığının qarşısını almağın ən yaxşı yolu, kifayət qədər yuxuya getməyinizə əmin olmaqdır. 18 yaşdan 64 yaşa qədər böyüklər üçün 7 ilə 9 saat arasında olan yaş qrupunuz üçün tövsiyə olunan qaydalara əməl edin.

Sağlam bir yuxu cədvəli ilə geri dönə biləcəyiniz digər yollara aşağıdakılar daxildir:

• gündüz boşluqlarını məhdudlaşdırmaq (və ya ümumiyyətlə qarşısını almaq)
• günorta və ya ən azı yatmadan bir neçə saat əvvəl kafein qəbul etməmək
• hər gecə eyni vaxtda yatmağa gedir
• hər səhər eyni zamanda oyanır
• həftə sonları və tətil zamanı yataq qrafikinizə əməl edin
• yatmadan bir saat əvvəl oxumaq, meditasiya etmək və ya hamam almaq kimi rahat hərəkətlər etmək
• yatmadan bir neçə saat əvvəl ağır yeməkdən çəkinmək
• elektron cihazları yataqdan əvvəl istifadə etməkdən çəkinmək
• müntəzəm olaraq məşq edir, ancaq axşam saatlarında yatağa yaxın deyil
• alkoqol qəbulunu azaltmaq

Gecələr yatmaqda problemləriniz varsa və gündüz yorğunluqla mübarizə aparırsınızsa, həkiminizlə danışın. Yuxu qrafiki yolunda ola biləcək əsas sağlamlıq şərtləri üçün test edə bilərlər.

Oxumağa davam edin: Yuxunuzu yaxşılaşdırmağa dair göstərişlər.

Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar