3000 Kalorili Pəhriz: Faydalar, Kilo Vermə və Yemək Planı

MəZmun

• 3000 kalorili pəhrizə kim əməl etməlidir?
• Kilo almağa kömək edə bilər
• Niyə kilo almaq istəyə bilərsiniz?
• Kilo almanın etibarlı dərəcəsi
• Sağlam 3000 kalorili pəhriz necə izlənilir
• Yemək üçün yeməklər, qarşısını almaq üçün qidalar
• Nümunə menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Alt xətt
• Yemək Hazırlığı: Toyuq və Veggie Mix və Match

2000 kalorili pəhriz standart sayılır və əksər insanların qidalanma ehtiyaclarını qarşılayır.

Bununla birlikdə, fəaliyyət səviyyənizə, bədən ölçüsünüzə və hədəflərinizə görə daha çoxuna ehtiyacınız ola bilər.

Bu məqalədə 3000 kalorili bir pəhriz haqqında bilməli olduğunuz hər şey, o cümlədən birinə riayət etməyinizin səbəbləri, hansı qidaları yeyəcəyiniz və məhdudlaşdıracağınız və nümunə yemək planı müzakirə olunur.

3000 kalorili pəhrizə kim əməl etməlidir?

Gündəlik kalori ehtiyaclarınız aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə faktora əsaslanır:

• Cins. Qadınlar ümumiyyətlə istirahətdə eyni boyda kişilərə nisbətən% 5-10 az kalori yandırırlar ().
• Yaş. İstirahətdə yandırdığınız kalori miqdarı yaşla azalır ().
• Hündürlük. Boyunuz nə qədər uzundursa, çəkinizi qorumaq üçün bir o qədər çox kalori lazımdır.
• Fəaliyyət. Həyət işləri və sarsıntı kimi məşqlər və fəaliyyətlər kalori ehtiyaclarını artırır ().

Gündəlik kalori ehtiyacları, yetkin qadınlar üçün gündə 1600-2400 kalori və yetkin kişilər üçün 2000-3000 kalori arasındadır, aralıqların aşağı uçları oturaq insanlar üçün, aktiv olanlar üçün isə yüksəkdir ().

Bu təxminlər, yetkin qadınlar və kişilər üçün ortalama boy və sağlam çəki istifadə edən tənliklərə əsaslanır. Arayış edən qadının boyu 5’4 ”(163 sm), çəkisi 126 lirə (57,3 kq), referans kişi isə 5’10” (178 sm) və çəkisi 154 lirə (70 kq).

Bədəninizin ölçüsünə və fəaliyyət səviyyəsinə görə, bədən çəkinizi qorumaq üçün gündə 3000 kalori və ya daha çox tələb edə bilərsiniz.

İdmançıların ümumiyyətlə ümumi kütlədən daha yüksək kalori ehtiyaclarına sahib olmasına baxmayaraq, təsərrüfat işçiləri və inşaat işçiləri kimi fiziki cəhətdən tələbkar işlərə sahib insanlar da çəkilərini qorumaq üçün çox sayda kaloriyə ehtiyac duya bilərlər.

Əksinə, həftədə bir neçə gün arasında az aktivliklə orta dərəcədə bir idman həyata keçirirsinizsə, ehtimal ki, bu qədər kaloriyə ehtiyacınız yoxdur, çünki idman insanların əksəriyyətinin güman etdiklərindən (,,) çox az kalori yandırır.

Cinsiyyət, yaş, boy və aktivlik səviyyəsi kimi amillər 3000 kalorili pəhriz saxlamağınıza təsir edir.

Kilo almağa kömək edə bilər

Bir çox insan kilo verməyi hədəf alarkən, digərləri kilo almağı düşünür.

Kilo alma, davamlı olaraq hər gün yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etdiyiniz zaman meydana gəlir. Fəaliyyət səviyyənizə və bədəninizin ölçüsünə görə 3.000 kalori, cari kalori ehtiyacınızdan çox ola bilər və bu da kökəlməyinizə səbəb olur ().

Niyə kilo almaq istəyə bilərsiniz?

Kilo almaq istəməyin bir neçə səbəbi var.

Bədən kütləsi indeksinə (BMI) görə kilolu kimi təsnif edilirsinizsə, həkiminiz və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen kilo almağınızı tövsiyə edə bilər.

Alternativ olaraq, bir idmançısınızsa, idmanınızda daha yaxşı çıxış etmək üçün kilo almaq istəyə bilərsiniz - ideal olaraq əzələ kütləsi şəklində.

Eynilə, bir bodibildersinizsə və ya pauerliftinqlə məşğul olsanız, artan əzələ ölçüsü və gücü üçün kilo almaq istəyə bilərsiniz.

Digər hallarda, xərçəng və ya infeksiya kimi kalori ehtiyaclarınızı artıran və ya ağır cərrahiyyə əməliyyatından sonra sağlamlıq vəziyyətiniz ola bilər (,).

Kilo almanın etibarlı dərəcəsi

Mövzuya dair işlər az olsa da, məqbul bir kilo alma nisbəti həftədə 0,5-2 lirə (0,2-0,9 kq) təşkil edir (11).

Bununla birlikdə, ciddi çatışmazlığı olan insanlarda həftədə təxminən 4,4 kilo (2 kq) kilo alma təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilmişdir ().

Sürətli kilo alma şişkinlik, mədə narahatlığı və mayenin tutulması kimi narahat yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bir idmançısınızsa, bu yan təsirlər məşqlərinizi və ya təcrübələrinizi mənfi təsir edərək performansınıza mane ola bilər ().

Üstəlik, sürətli kilo alma trigliserid səviyyənizi artıra bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini artıra bilər (,).

Kilo yığmağın nə qədər sürətli olması, çəkinizi saxlamaq üçün neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğuna bağlıdır.

Çəkinizi gündə 2.000 kalori saxlayırsınızsa, 3.000 kalorili bir pəhrizdə kilosunu gündə 2.500 kalori ilə qoruyan birinə nisbətən daha sürətli kilo alacaqsınız.

Məsələn, 8 həftəlik bir araşdırma, 25 sağlam insanın kilo saxlama kalori ehtiyaclarına görə əlavə 950 kalori yediyi zaman ortalama 11.7 kilo (5.3 kq) - 7.7 funt (3.5 kq) yağ ( ).

Eyni iştirakçılar eyni müddətdə təmir kalori ehtiyacından yalnız 500 kalori yeysəydilər, çox güman ki, daha az kilo alardılar.

Bəzi insanlar üçün 3000 kalorili kilo almağınıza kömək edə bilər. Qəbul edilə bilən, etibarlı bir kilo dərəcəsi həftədə 0,5-2 lirədir (0,2-0,9 kq).

Sağlam 3000 kalorili pəhriz necə izlənilir

Pəhrizdəki kalori üç makroelementdən - karbohidratlardan, yağdan və zülaldan gəlir.

Zülal və karbohidratlar, qram başına doqquz kaloriya ilə müqayisədə dörd kalori verir.

Milli Akademiyaların Tibb İnstitutu tərəfindən irəli sürülən məqbul Makronutrient Dağılım Aralıkları (AMDRs), insanların (17) əldə etmələrini tövsiyə edir:

• Karbohidrogenlərdən alınan kalorilərin 45-65% -i
• Kalorilərinin% 20-35-i yağdan
• Kalorilərinin% 10-35-i zülaldan

Aşağıdakı cədvəl bu faizləri 3000 kalorili pəhriz üçün tətbiq edir:

Müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə, AMDR-in yuxarı ucundakı protein suqəbuledici maddələrin artıq kalori qəbulu sayəsində bədən yağ artımını azaltdığı və əzələ kütləsini artırdığı göstərilmişdir (,,).

Müqavimət təhsili yüksək kalorili bir pəhrizdə yağ artımı əvəzinə əzələ artımını təşviq edə bilər ().

Məşqlərinizin ətrafında zülal istehlak edin, eyni zamanda əzələlərin bərpasını və böyüməsini artırmaq üçün gün boyu bərabər məsafələrdə istifadə edin (,).

Müqavimət təhsili ilə birlikdə daha yüksək protein qəbulu bədən quruluşunuzu optimallaşdırmağa kömək edə bilər.

Yemək üçün yeməklər, qarşısını almaq üçün qidalar

Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülallar kimi bütöv, işlənməmiş və ya az işlənmiş qidalardan gündə 3000 kalori istehlak etmək çətin ola bilər.

Buna görə bu qidalar bir çox qida ehtiva edir, lakin nisbətən az kalorili olduğundan daha böyük həcmdə qida yeməyinizi tələb edir.

Əksinə, donuz, kartof cipsi, şirniyyat, peçenye, dadlı dənli bitkilər və şəkərli içkilər kimi yüksək dərəcədə işlənmiş zərif qidalardan 3000 kalori istehlak etmək nisbətən asan olardı, çünki çox dadlı və kalori ilə doludur.

Yenə də bu zibil qidaların sağlamlıq üçün vacib qida maddələri olmadığı üçün kalorilərinizin çox hissəsini qidalandırıcı bütün qidalardan almaq vacibdir:

• Heyvan əsaslı zülallar: qızılbalıq, toyuq, hinduşka, bizon, bütöv yumurtalar və qanad və ya sümük biftek kimi dana ətinin arıq kəsikləri
• Bitki mənşəli zülallar: tofu, edamame, tempeh, noxud və noxud
• Taxıl: yulaf, düyü, çörək, makaron və kinoya
• Süd məhsulları: süd, kəsmik, kefir və yunan qatığı.
• Yağlar və yağlar: badam, qoz, kətan toxumu, zeytun yağı və təbii fıstıq və ya badam yağı kimi qoz yağı
• Meyvələr: avokado, giləmeyvə, alma, banan, armud, portağal, üzüm və s.
• Tərəvəzlər: balqabaq, şirin kartof, noxud, kələm, bibər, balqabaq, brokkoli, pomidor, gül kələmi və s.

Üstəlik, zərdab, kazein və düyü, soya və ya noxud kimi bitki mənşəli tozlar da daxil olmaqla protein tozları, qidalandırıcı və kalorili bir qəlyanaltı üçün smoothiesə əlavə edilə bilər.

Nəhayət, bir porsiyaya tez-tez 1000 kalori təmin edən kütlə qazanma əlavələri əlverişli bir seçimdir, lakin ilk növbədə pəhriz sayəsində kalori və qida ehtiyaclarınızı ödəmək yaxşıdır.

3000 kalorili pəhrizdən çəkinmək və ya məhdudlaşdırmaq üçün yüksək dərəcədə işlənmiş, qidalı olmayan qidalara aşağıdakılar daxildir.

• Qızardılmış qidalar: Patates kartofu, soğan üzükləri, çörəklər, toyuq zolaqları, pendir çubuqları və s.
• Fast food: tacos, burger, pizza, sosiska və s.
• Şəkərli qidalar və içkilər: soda, konfet, idman içkiləri, şəkərli bişmiş məhsullar, şirin çay, dondurma, şirin qəhvə içkiləri və s.
• Təmizlənmiş karbohidratlar: peçenye, cips, şəkərli dənli bitkilər, xəmir xəmirləri və s.

Pəhrizinizin çox hissəsi bütöv, qidalandırıcı qidalardan ibarətdirsə, sevdiyiniz ləzzətlərdən orta səviyyədə istifadə edə bilərsiniz.

Kalorilərinizin çoxunun minimal işlənmiş, qidalandırıcı qidalardan və ehtiyat şirniyyatlardan və bəzən müalicə üçün lazımsız yeməklərdən gəldiyinə əmin olun.

Nümunə menyu

3000 kalorili pəhrizdə 5 gün necə görünə bilər.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (80 qram) yulaf, 1 stəkan (240 ml) süd və ya bitki mənşəli süd, 1 dilimlənmiş banan və 2 xörək qaşığı (33 qram) fıstıq yağı
• Qəlyanaltı: 1 stəkan (80 qram) quru taxıl, 1/4 stəkan (30 qram) qranola, 1/4 stəkan (34 qram) quru meyvə və 20 qoz-fındıqdan hazırlanmış iz qarışığı
• Nahar: 3/4 stəkan (183 qram) pomidor sousu və 4 unsiya (112 qram) bişmiş mal əti ilə 1 stəkan (100 qram) spagetti, həmçinin 1 xörək qaşığı (14 qram) kərə yağı ilə 1 orta çörək
• Qəlyanaltı: 1 stəkan (226 qram) kəsmik və 1/2 stəkan (70 qram) çiyələk
• Nahar: 4 unsiya (110 qram) qızıl balıq, 1 stəkan (100 qram) qəhvəyi düyü və 5 qulançar nizə

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: 2 stəkan (480 ml) süd və ya bitki mənşəli süd, 1 stəkan (227 qram) qatıq, 1 stəkan (140 qram) çiyələk və 2 xörək qaşığı (33 qram) badam yağı ilə hazırlanmış smoothie
• Qəlyanaltı: 1 qranola bar, 1 parça meyvə və 2 ədəd simli pendir
• Nahar: 3 unsiya (85 qram) körpə yerkökü, 2 xörək qaşığı (28 qram) humus və yan tərəfdə alma dilimləri olan ət, pendir və tərəvəzli 12 düym alt sendviç.
• Qəlyanaltı: 1 stəkan (240 ml) südlü və ya bitki mənşəli süddə qarışdırılmış 1 zərdab zülalı tozu
• Nahar: 4 unsiya (113 qram) sümük biftek, 1 xörək qaşığı (14 qram) kərə yağı ilə 1 orta ölçülü (173 qram) bişmiş kartof və 1 stəkan (85 qram) brokkoli

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: 2 xörək qaşığı (33 qram) fıstıq yağı, 1 portağal və 2 stəkan (480 ml) südlü və ya bitki mənşəli südlü 3 buğda vafli
• Qəlyanaltı: 1 qoz əsaslı qranola çubuğu və 1 unsiya (28 qram) badam
• Nahar: 1 pomidor dilimi və kahı yarpağı, həmçinin 1 1/2 stəkan (86 qram) ev yapımı şirin kartof qızartması ilə zeytun yağında bişmiş buğda çörəyində 6 unsiyalı (170 qram)% 90 yağsız burger.
• Qəlyanaltı: 1 stəkan (227 qram) Yunan qatıq və 1 stəkan (140 qram) çiyələk
• Nahar: 4 unsiyalı (112 qram) toyuq göğsü, 1/2 fincan (84 qram) quinoa və 1 1/3 stəkan (85 qram) şəkərli noxud

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Dilimlənmiş soğan, qırmızı və yaşıl bolqar bibəri ilə 3 yumurta omleti və içmək üçün 2 stəkan (480 ml) süd və ya bitki mənşəli süd ilə 1/4 stəkan (28 qram) doğranmış pendir.
• Qəlyanaltı: 1 dilim tam buğda çörəyinə 2 xörək qaşığı (33 qram) fıstıq yağı və 1 banan
• Nahar: 8 unsiya (226 qram) tilapiya filesi, 1/4 stəkan (32 qram) mərcimək və 1/4 stəkan (30 qram) qoz əlavə edilmiş salat
• Qəlyanaltı: Qarışıq yaşıl salatın üstünə 2 dilimlənmiş, bişmiş yumurta
• Nahar: 4 unsiyalı (114 qram) hinduşka döşəsi, doğranmış soğan, sarımsaq, kərəviz və şirin bibər, 1/2 stəkan (123 qram) konservləşdirilmiş, doğranmış pomidor və 1/2 stəkan (120 qram) ilə hazırlanan hindi çili 1/4 stəkan (28 qram) doğranmış pendir ilə doldurulmuş kannellini lobya. Zövqə görə istədiyiniz kimi oregano, dəfnə yarpağı, çili tozu və kimyon əlavə edin.

Cümə

• Səhər yeməyi: 3 tam yumurta, 1 alma və 1 stəkan (240 ml) süd və ya bitki mənşəli südlə hazırlanmış 1 stəkan (80 qram) yulaf ezmesi
• Qəlyanaltı: 1 stəkan (226 qram) düz qatıq 1/4 stəkan (30 qram) qranola və 1/2 stəkan (70 qram) moruq
• Nahar: 6 unsiya (168 qram) toyuq göğsü, 1 orta ölçülü (151 qram) şirin kartof, 3/4 fincan (85 qram) yaşıl lobya və 1 unsiya (28 qram) qoz-fındıq
• Qəlyanaltı: 1/2 stəkan (130 qram) noxud göyərti üstündə
• Nahar: 6 unsiya (170 qram) doğranmış sirloin biftek, 1/2 stəkan (130 qram) qara lobya, 1/2 stəkan (90 qram) qəhvəyi düyü, 1 stəkan (35 qram) doğranmış kahı və ispanaq ilə burrito qabı, və 2 xörək qaşığı (16 qram) salsa

Bu 3000 kalorili, 5 günlük nümunə menyuda yağsız proteinlər, sağlam yağlar, meyvələr və tərəvəzlər kimi müxtəlif qidalandırıcı qidalar yer alır.

Alt xətt

Fəaliyyət səviyyənizə və bədəninizin ölçüsünə daxil olmaqla bir neçə faktordan asılı olaraq, 3000 kalorili bir pəhriz kilo verməyinizə və ya qazanmanıza kömək edə bilər.

Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülallar kimi bütün, işlənməmiş və ya az işlənmiş qidalar pəhrizinizin əksəriyyətini - heç olmasa da - təşkil etməlidir.

Digər tərəfdən, donuz, kartof cipsi, konfet, peçenye, şəkərli taxıl və şəkərli içkilər kimi yüksək dərəcədə işlənmiş zərif qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.

Yemək Hazırlığı: Toyuq və Veggie Mix və Match