Yarışa qoşulun! Tam 10K Təlim Planınız

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Özünüzü 10K yarışına qatıla biləcəyinizi heç düşünməmiş olsanız belə, bu proqramın sonunda getməyə hazır olacaqsınız. Yalnız SHAPE üçün rəqabətli marafonçu və idman terapevti Phil Wharton tərəfindən yaradılmışdır. Whartons'un Kardio-Fitness Kitabı (Three Rivers Press, 2001), Uortonların Gücü Kitabı (Times Books, 1999) və The Whartons 'Stretch Book (Times Books, 1996), 12 həftəlik proqram iki məşqi bir yerə yığır.

Üç həftəlik gəzinti/qaçış planı yarışa hazır bədəni təmin etmək üçün kardiyo dözümlülüyü artıracaq. Bonus? Kiçik hədəflər qoyaraq və onlara tədricən nail olmaqla özünə inamınızı artıracaqsınız.

Bu izlənməsi asan proqramla, əhəmiyyətli kalori yandıracaq, enerjinizdə inanılmaz bir artım görəcək, xəstəlik riskinizi azaldacaq və ən yaxşısı özünüz haqqında çox yaxşı hiss edəcəksiniz. Yarışa hazır vəziyyətdə olmaq üçün oxumağa davam edin!

Kardio məşqləri

Tezlik: Siz həftədə 3 gün gəzəcəksiniz/qaçacaqsınız - ya açıq havada, ya da qaçış zolağında (təpə/pilləkən nümayəndələri üçün, pilləkən alpinistini sınayın). Siz həmçinin həftədə 2 gün gərmə/güc məşqi edəcəksiniz və 1 gün istirahətiniz olacaq, ona görə də kardio günləriniz arasında onları çaşdırmağa çalışın.

Sürət: Yeni başlamısınızsa, qaçmağa hazır olana qədər sürətlə gedin. Qaçış özünüzü narahat hiss edirsə, yerişinizi yavaşlatın və ya güclə gəzin. Məqsədiniz 10k yürüş etməkdirsə, bütün qaçış ardıcıllığı zamanı yerişi əvəz edin.

İstiləşmə: Gəzinti / qaçışdan əvvəl, qan dövranınızı artıracaq glute və quadriseps uzanmalarını 3-4 təkrar edin. Bunu 5 dəqiqəlik asan gəzinti ilə edin.

Özünə gəl, sakitləş: Vaxtınız varsa əlavə uzanmalar əlavə edərək 3-4 dəfə glute və quadriceps uzanmalarını edin.

İLAVƏLİ: Boşalın! Ən yaxşı IT qrupu uzanır

Sonrakı: Kardio məşqlər təqviminizə baxın

12 Həftəlik Kardio Təqviminiz

Həftə 1

1-ci gün: 10 dəq. asan qaçış

2-ci gün: 12 dəq. fasilələrlə, 1 dəqiqə dəyişərək. 1 dəqiqə asan qaçış. orta qaçış

3 -cü gün: 12 dəq. asan qaçış

Həftə 2

Gün 1: 12 dəq. asan qaçış

Gün 2: 12 dəq. fasilələrlə, 1 dəqiqə dəyişərək. 1 dəqiqə ilə asan qaçış. orta qaçış

3-cü gün: 15 dəq. asan qaçış

3 -cü həftə

Gün 1: 15 dəq. asan qaçış

Gün 2: 15 dəq. fasilələrlə, 1 dəqiqə dəyişərək. 1 dəqiqə ilə asan qaçış. orta qaçış

3-cü gün: 17 dəq. asan qaçış

4-cü həftə

Gün 1: 15 dəq. təpə/pilləkənlərin təkrarlanması, 1 dəq. 1 dəqiqə ilə orta sürət. asan qaçmaq

2-ci gün: 17 dəq. asan qaçış

3-cü gün: 20 dəq. asan qaçış

5 -ci həftə

1-ci gün: 17 dəq. təpə/pilləkən təkrarları, növbə ilə 1 dəq. 1 dəqiqə ilə orta qaçış. aşağı qaçmaq

2-ci gün: 20 dəq. asan qaçış

3 -cü gün: 25 dəq. -nin fasilələrlə, növbə ilə 5 dəq. 5 dəqiqə asan qaçış. orta qaçış

Həftə 6

1-ci gün: 25 dəq. asan qaçış

Gün 2: 25 dəq. fasilələrlə, 30 saniyə asan qaçışla 30 saniyə mülayim qaçış

3 -cü gün: a 5k yarış! (3.1 mil)

7 -ci həftə

1-ci gün: 24 dəq. orta qaçış

2-ci gün: 25 dəq. fasilələrlə, 1 dəqiqə dəyişərək. asan qaçış/1 dəq. orta qaçış/1 dəq. sürətli qaçış

3-cü gün: 35 dəq. fasilələrlə, 5 dəqiqə dəyişən. 5 dəqiqə asan qaçış. orta qaçış

Həftə 8

1-ci gün: 40 dəq. fasilələrlə, 1 dəqiqə dəyişərək. 1 dəqiqə ilə orta qaçış. asan qaçış

Gün 2: 35 dəq. təpə/pilləkən təkrarları, növbə ilə 2 dəq. 2 dəqiqə ilə orta qaçış. aşağı qaçmaq

3-cü gün: 40 dəq. şəhər bloku/telefon-dirək fasilələri: alternativ qaçış 1 blok (və ya 1 dirəkdən qütbə) 2 blok (və ya 2 dirək) sürətli qaçmaqla asan

Həftə 9

1-ci gün: 45 dəq. orta qaçış

Gün 2: 35 dəq. təpə/pilləkən təkrarları, növbə ilə 2 dəq. orta sürət 2 dəqiqə ilə. aşağı qaçmaq

3-cü gün: 45 dəq. 10 dəqiqə dəyişən uzun fasilələrlə. 5 dəqiqə ilə orta qaçış. asan qaçış

10 -cu həftə

Gün 1: 50 dəq. şəhər bloku/telefon-dirək fasilələri: alternativ 1 blok (və ya dirək) 3 blok (və ya dirək) ilə sürətli qaçmaq

Gün 2: 45 dəq. təpə/pilləkənlərin təkrarlanması, 5 dəq. 5 dəqiqə ilə orta sürət. aşağı qaçmaq

3 -cü gün: 50 dəq. orta qaçış

Həftə 11

Gün 1: 40 dəq. uzun fasilələrlə, növbə ilə 5 dəqiqə. asan qaçış/20 dəq. orta qaçış/5 dəq. asan qaçış/10 dəq. orta qaçış

2-ci gün: 50 dəq. təpə/pilləkənlərin təkrarlanması, 5 dəq. 5 dəqiqə ilə orta qaçış. aşağı qaçmaq

3 -cü gün: 50 dəq. qısa fasilələrlə, 30 saniyə sürətli qaçışla 30 saniyə asan qaçış

12 -ci həftə

1-ci gün: 55 dəq. orta qaçış

Gün 2: 25 dəq. qısa fasilələrlə, 30 saniyə asan qaçışla 30 saniyə orta qaçış

3 -cü gün: 10 minlik yarış keçirin! (6,2 mil)

Növbəti: Yarışınıza son hazırlıq

Marafon olun (26.2 mil)

Vaxtı edin: Sizə 6 həftəlik mini-məqsəd dövrü, tikinti məsafəsi ilə 6 aylıq mütərəqqi təlim lazımdır. Həftədə bir qaçışa 5 dəqiqə əlavə edərək 10k proqramımızdan irəliləyin. 24-cü həftəyə qədər hər 2 həftədə bir 2 saatlıq qaçış etməlisiniz. Daha uzun qaçışlar etməyin, əks halda başlanğıc xəttinə sağlam çata bilməyəcəksiniz.

Gərginliyi itələyin: Gəzmədən/qaçmadan əvvəl və sonra uzanmağa çalışın və bədəninizin icazə verəcəyi ən dərin uzanmaya gedin. Bu, məşq zədələrinin qarşısını almağa və performansını artırmağa kömək edəcək.

Yumşaq şeylər üzərində məşq edin: Ot, taxta qırıntıları və ya asfalt (sement əvəzinə) kimi səthlər oynaqların aşınmasını azaldır.

Bədəninizə qulaq asın: Çox istirahət edin. Yorulduqda yerişinizi yavaşlatmaqdan qorxmayın. Təlimdən sonra sağalmadığınızı hiss edirsinizsə, yenidən güclənənə qədər bir -iki həftə geri çəkinin.

Prosesdən həzz alın: Yarış gününə diqqət yetirin, lakin gündəlik məşqdən zövq almağı unutmayın.

Yanacaq doldurun: Daha sağlam yeyin və daha çox için. İdman içkiləri, karbohidratlar, elektrolitlər və maye təmin edən 60 dəqiqə və ya daha uzun sürən hadisələr üçün idealdır. Yarış boyu hər 15-20 dəqiqədən bir 4-6 unsiya hədəf alın. Doğru yediyinizə əmin olun məşqdən əvvəl qidalar böyük gündən əvvəl.

4 Ümumi məşq zədələri və onlardan necə qaçınmaq olar

Treadmilldə daha çox kalori yandırmağın 10 yolu

Çalışan pleylist: Sürət ehtiyacınızı təmin edəcək 10 mahnı

Üçün nəzərdən keçirin