Sürətli metabolizm 101: nədir və onu necə əldə etmək olar

MəZmun

• Metabolizm nədir?
• Töhfə edən amillər
• Niyə uyğunsuzluq var?
• Aclıq rejimi nədir?
• Arıqlamaq üçün metabolizmanızı sürətləndirə bilərsinizmi?
• 1. Bədəninizi hərəkət etdirin
• 2. Yüksək intensivlikli məşqlər edin
• 3. Güc Qatarı
• 4. Zülal yeyin
• 5. Özünüzü ac qoymayın
• 6. Su içmək
• 7. Kafeinli içki içmək
• 8. Yaxşı yatmaq
• Alt xətt

Maddələr mübadiləniz sizi canlı saxlayan kimyəvi mühərrikdir.

İşlədiyi sürət fərdi olaraq dəyişir. Yavaş maddələr mübadiləsi olanlar yağ kimi saxlanılan qalıcı kalorilərə daha çox meyllidirlər.

Digər tərəfdən sürətli maddələr mübadiləsi olanlar daha çox kalori yandırır və çox miqdarda yağ yığmaq ehtimalı azdır.

Bu məqalədə bəzi insanların sürətli metabolizmə sahib olduqları və daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadilənizi necə sürətləndirə biləcəyinizi nəzərdən keçiririk.

Metabolizm nədir?

Metabolizm bədəninizdəki bütün kimyəvi proseslərə aiddir. Maddələr mübadiləsi nə qədər sürətli olarsa, vücudunuza daha çox kalori lazımdır.

Metabolizm bəzi insanların çox çəki almadan çox yeyə bilmələrinin səbəbidir, digərlərində yağ yığmaq üçün az ehtiyac olduğu görünür.

Maddələr mübadilənizin sürəti adətən metabolik sürət olaraq bilinir. Müəyyən bir müddətdə yandırdığınız kalorilərin sayı, həmçinin kalorili xərcləmə olaraq da bilinir.

Metabolik nisbət bir neçə kateqoriyaya bölünə bilər:

• Bazal metabolik sürət (BMR): Yuxu və ya dərin istirahət zamanı metabolik sürətiniz. Ağciyərlərinizin nəfəs alması, ürək vurması, beyin vurması və bədəninizin istiləşməsi üçün lazım olan minimum metabolik nisbətdir.
• İstirahət metabolik dərəcəsi (RMR): İstirahət zamanı da canlı və fəaliyyətli olmağınız üçün tələb olunan minimum metabolik nisbətdir. Orta hesabla ümumi kalori xərclərinin 50-75% -ə qədərini təşkil edir (1).
• Yeməyin termik təsiri (TEF): Vücudunuz qida həzm edərkən və emal edərkən yandırılan kalorilərin sayı. TEF ümumiyyətlə ümumi enerji xərclərinizin təxminən 10% -ni təşkil edir (2).
• Məşqin termik effekti (TEE): Məşq zamanı yandırılan kalorilərin artması.
• İdman olmayan termogenez (NEAT): Məşqdən başqa fəaliyyətlər üçün tələb olunan kalorilərin sayı. Bura diqqəti cəlb etmək, duruşu dəyişmək, dayanmaq və gəzmək daxildir (3).

Xülasə Metabolik nisbət, kalorili xərcləmə olaraq da bilinir. Vücudunuzun müəyyən bir müddətdə istifadə etdiyi kalorilərin sayıdır.

Töhfə edən amillər

Metabolik sürətinizə çox sayda amil təsir göstərir:

• Yaş: Nə qədər yaşlısan, metabolik sürətiniz o qədər yavaş olur. Bu, insanların yaşlandıqca kilo almalarının səbəblərindən biridir (4).
• Əzələ kütləsi: Əzələ kütləniz nə qədər çox olarsa, bir o qədər kalori yandırırsınız (5).
• Bədən ölçüsü: Nə qədər böyük olsan, bir o qədər çox kalori yandırarsan (6).
• Ətraf mühitin temperaturu: Vücudunuz soyuqdəyəndə bədən istiliyinizin aşağı düşməməsi üçün daha çox kalori yandırmaq lazımdır (7).
• Fiziki fəaliyyət: Bütün bədən hərəkətləri kalori tələb edir. Nə qədər aktiv olsan, bir o qədər çox kalori yandıracaqsan. Maddələr mübadiləniz müvafiq olaraq sürətlənəcəkdir (8).
• Hormon pozğunluqları: Cushing sindromu və hipotiroidizm metabolik sürəti yavaşlatır və kilo alma riskinizi artırır (9).

Xülasə Birdən çox amil metabolik sürətə və ya yandırılan kalorilərin sayına təsir göstərir. Bunlara yaş, əzələ kütləsi, bədən ölçüsü və fiziki fəaliyyət daxildir.

Niyə uyğunsuzluq var?

Metabolik nisbətlər doğuşdan insanlar arasında dəyişir.

Başqa sözlə, bəzi insanlar digərlərinə nisbətən daha sürətli bir maddələr mübadiləsi ilə doğulurlar.

Genetika bu fərqliliklərə səbəb olsa da, elm adamları metabolik dərəcəyə, çəki artımına və piylənməyə nə dərəcədə təsir göstərəcəkləri ilə razılaşmırlar (10, 11).

Maraqlıdır ki, əksər tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar normal çəki dərəcəsinə nisbətən (12, 13, 14, 15) müqayisədə daha yüksək ümumi və istirahət metabolik dərəcəyə malikdirlər.

Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, bu, qismən obez insanlarda əlavə çəkilərini dəstəkləmək üçün daha çox miqdarda əzələ var (15, 16, 17).

Yenə də tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar əzələ kütləsindən asılı olmayaraq daha yüksək metabolik dərəcələrə malikdirlər (18, 19).

Bundan fərqli olaraq, digər tədqiqatlar göstərir ki, əvvəllər piylənmiş insanlarda, əvvəllər obez olmayanlara nisbətən orta hesabla 3-8% metabolik nisbət azalmışdır (10, 20).

Bir şey aydındır - metabolik dərəcəyə gəldikdə, hamı bərabər yaradılmır.

Bu dəyişkənliyin çoxu insanların yaşı, ətrafları və davranışları ilə əlaqədardır. Ancaq bu fərdi fərqlərdə genetikanın rolunu daha da öyrənmək lazımdır.

Xülasə Metabolik nisbətlər fərdi olaraq, hətta körpələr arasında da dəyişir. Ancaq bu dəyişikliyin nə qədərinin genetikaya bağlı olduğu bilinmir.

Aclıq rejimi nədir?

Adaptiv termogenez və ya "aclıq rejimi" olaraq da bilinən metabolik uyğunlaşma, piylənmənin inkişafında da mühüm rol oynaya bilər.

Aclıq rejimi vücudunuzun kalori çatışmazlığına verdiyi cavabdır. Vücudunuz kifayət qədər qida almadıqda, metabolik sürətini və yandırdığı kalorilərin sayını azaltmaqla kompensasiya etməyə çalışır.

Kalori məhdudlaşdırılması və kilo itkisi zamanı metabolik sürətin azalması dərəcəsi insanlar arasında çox dəyişkəndir (21, 22, 23, 24).

Bu metabolik yavaşlama bəzi insanlarda, xüsusən obez olanlarda daha qabarıq görünür. Yavaşlama nə qədər çox olarsa, diyet və ya oruc tutmaqla arıqlamaq bir qədər çətindir (21, 25, 26).

Aclıq rejimi, ehtimal ki, qismən genetikadan təsirlənir, lakin əvvəlki kilo itkisi və ya fiziki hazırlıq da rol oynaya bilər (27, 28).

Xülasə Metabolik uyğunlaşma və ya aclıq rejimi, kalorili azaldılmış bir pəhriz və ya oruc zamanı metabolik sürət yavaşladıqda. İnsanlar arasında dəyişir və obez fərdlər arasında daha çox görünməyə meyllidir.

Arıqlamaq üçün metabolizmanızı sürətləndirə bilərsinizmi?

Kilo itkisi yalnız daha az kalori yeməkdən ibarət deyil. Effektiv kilo vermə proqramlarına maddələr mübadiləsini sürətləndirmək strategiyaları da daxildir.

Budur səkkiz sadə üsul.

1. Bədəninizi hərəkət etdirin

Bütün bədən hərəkəti kalori tələb edir. Nə qədər aktivsən, metabolik dərəcəniz bir o qədər yüksəkdir.

Mütəmadi olaraq ayaqda durmaq, gəzmək və ya ev işləri görmək kimi çox təməl fəaliyyət də uzun müddət ərzində böyük fərq yaradır.

Metabolik sürətdəki bu təkan texniki olmayan bir fəaliyyət termogenezi (NEAT) olaraq bilinir.

Şişman obez insanlarda NEAT, gündəlik daşımaq məcburiyyətində olduqları əlavə çəki səbəbiylə gündəlik kalori xərclərinin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edə bilər (3, 29).

NEAT-ı artırmağın bir neçə yolu var. Oturmaq üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, burada bir neçə strategiya var:

• Mütəmadi olaraq ayağa durun və gəzin
• Mümkün olduqda pilləkənləri götürün
• Ev işləri
• Bacaklarınızı bükmək və ya barmaqlarınızı vuraraq qorxun
• Kalori olmayan saqqızı çeynəyin (30)
• Daimi masadan istifadə edin (31)

Bir stolüstü işiniz varsa, daimi masanın istifadəsi yandırdığınız kalori sayını 16% artıra bilər (32).

Digər 10 nəfərlik bir araşdırma, bir günortadan sonra ayaq üstə oturmaq oturmaqla müqayisədə əlavə 174 kalori yandırdığını göstərdi.

Yazmaq kimi əhəmiyyətsiz görünsə də, heç bir şey etməməyinizlə müqayisədə metabolik sürətinizi 8% artıra bilər (32).

Eyni şəkildə, ehtiyatsızlıq əhəmiyyətli bir fərq edə bilər (34).

Bir araşdırmada, 20 dəqiqə hərəkətsiz oturan insanların hərəkətsiz qaldıqları ilə müqayisədə müvəqqəti olaraq kalorili xərclərini 4% artırdığı ortaya çıxdı.

Əksinə, oturarkən ehtiyatsızlıq, kalorili xərcləri çox artaraq 54% artırdı (35).

Mütəmadi məşqlər arıqlamaq və ya sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün çox tövsiyə olunur. Ancaq gəzmək, məişət işləri görmək və ya qayğısız olmaq kimi yüngül fəaliyyətlər də uzunmüddətli perspektivdə sizə üstünlük verə bilər.

2. Yüksək intensivlikli məşqlər edin

Məşqin ən təsirli formalarından biri də yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT) kimi tanınan yüksək intensivlikli məşqlərdir.

HIIT, məşqlər sürətli və çox gərgin fəaliyyətlər, məsələn sprintlər və ya sürətli itələmə hərəkətləri olduqda.

Bu, məşq başa çatdıqdan sonra da maddələr mübadilənizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir - bir təsir "sonrakı yanma" (36, 37, 38) adlanır.

3. Güc Qatarı

Metabolik sürətinizi sürətləndirməyin başqa bir əla yolu, qatar gücünüzdür (39, 40).

Məşqin özünün birbaşa təsirinə əlavə olaraq, güc məşqləri əzələ kütləsinin böyüməsini təşviq edir.

Əldə etdiyiniz əzələ miqdarı metabolik sürətinizlə birbaşa əlaqəlidir. Yağ kütləsindən fərqli olaraq əzələ kütləsi istirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayını xeyli artırır (5, 41).

Bir araşdırma, gündə 11 dəqiqə, həftədə üç dəfə gücü ilə məşqlər etmək, yarım ildən sonra istirahət metabolik nisbətdə ortalama 7.4% artımla nəticələndiyini və gündə əlavə 125 kalori yandırıldığını göstərdi (40).

Yaşlılıq ümumiyyətlə əzələ itkisi və metabolik sürətdə azalma ilə əlaqədardır, lakin müntəzəm güc məşqləri bu mənfi təsirə qismən qarşı çıxa bilər (42, 43).

Eynilə, kalori azaldılmış kilo itkisi pəhriz tez-tez əzələ kütləsi və metabolik dərəcənin itirilməsinə səbəb olur. Yenə də güc təhsili bu azalmanın qarşısını almağa kömək edə bilər (44, 45).

Əslində, kilolu qadınlarda edilən bir araşdırma, 800 kalorili diyetdə gündəlik güc məşqlərini etmək, idman etməyən və ya yalnız aerobik edənlərə nisbətən əzələ kütləsi və metabolik nisbətdə azalmanın qarşısını aldığını göstərdi (46).

4. Zülal yeyin

Əzələ kütləsini qurmaq və ya saxlamaq istəsəniz, lazımi miqdarda protein yemək vacibdir. Ancaq pəhriz proteininin digər vacib keyfiyyətləri də var.

Bütün qida maddələrin termik təsiri (TEF) olaraq bilinən metabolik nisbətin müvəqqəti artmasına səbəb olur. Ancaq zülal yedikdən sonra karboh və ya yağ (47) ilə müqayisədə bu təsir daha güclüdür.

Əslində, protein maddələr mübadiləsi sürətini 20-30% artıra bilər, karbohidrogenlər və yağlar isə 3-10% və ya daha az artmağa səbəb olur (48).

Kalori xərcləmələrində bu artım kilo verməyə kömək edə bilər və ya kilo itkisi pəhrizindən sonra kilo almağın qarşısını ala bilər (49, 50, 51).

TEF, səhər və ya oyandıqdan sonra ilk bir neçə saat ərzində ən yüksəkdir. Bu səbəblə, gündəlik kalorilərinizin böyük bir hissəsini erkən yemək yemək effektini artıra bilər (52, 53).

Yüksək miqdarda protein yemək də əzələ kütləsi itkisi və kilo itkisi ilə əlaqəli metabolik nisbətin azalmasına kömək edə bilər (54, 55, 56).

5. Özünüzü ac qoymayın

Az yemək əsas kilo itkisi metodu olsa da, çox az yemək ümumiyyətlə uzunmüddətli dövrdə əksikdir.

Buna görə kalorinin məhdudlaşdırılması metabolik nisbətinizin azalmasına səbəb olur.

Bu təsir aclıq rejimi və ya metabolik uyğunlaşma kimi tanınır. Potensial aclıqdan və ölümdən qurtulmaq üçün bədəninizin bir yoludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün ardıcıl olaraq 1000 kaloridən az yemək qidalanmağı dayandırdıqdan sonra da dayanan metabolik nisbətdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmaya səbəb olur (57, 58, 59).

Şişman insanlarda aparılan araşdırmalar, aclıq reaksiyasının yandırılmış kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərir. Məsələn, bir araşdırma metabolik sürətdəki bu yavaşlamanın gündə 504 kalori qədər saxladığını göstərir (60, 61).

Maraqlıdır ki, aralıq oruc bu təsiri minimuma endirir (62, 63).

6. Su içmək

Metabolik sürətinizi müvəqqəti artırmaq çətinləşməməlidir. Gəzinti və ya bir stəkan soyuq su içmək kimi sadədir.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, içməli su yandırılan kalorilərin sayının artmasına, su ilə əlaqəli termogenez (64, 65, 66) kimi tanınan bir təsirə səbəb olur.

Soyuq su içmək isti suya nisbətən daha böyük bir təsirə malikdir, çünki bu, bədəninizin bədən istiliyinə qədər istiləşməsini tələb edir.

Bu fenomenə dair araşdırmalar fərqli nəticələr verir. Təxminən 16 unsiya (500 ml) soyuq su 60-90 dəqiqə sonra yandırılmış kalori sayının 5-30% artmasına səbəb ola bilər (64, 66, 67, 68).

Su istehlakınızı artırmağın bel xəttinizə də faydası olduğu görünür. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik 34-50 unsiya (1-1.5 litr) su içmək zamanla ciddi kilo itkisinə səbəb ola bilər (64, 69).

Yeməkdən əvvəl su içməklə bu faydaları artıra bilərsiniz, çünki bu da sizi doldurur və kalori qəbulunu azaldır (70).

7. Kafeinli içki içmək

Düz suyun özü yaxşı olsa da, kofeinli, qəhvə və ya yaşıl çay kimi az kalorili içkilər də faydalıdır.

Nəzarət olunan tədqiqatlar göstərir ki, kofeinli içkilər içmək metabolik sürətinizi müvəqqəti olaraq 3–11% artıra bilər (71, 72, 73, 74).

Ancaq bu təsir obez insanlarda, həm də yaşlı yetkinlərdə daha azdır. Bundan əlavə, təcrübəli qəhvə içənlər onun təsirinə qarşı müqavimət göstərə bilər (75, 76).

Kilo vermək üçün düz, qara qəhvə kimi şəkərsiz içkilər ən yaxşısıdır. Su kimi, soyuq qəhvə daha da faydalı ola bilər.

8. Yaxşı yatmaq

Qeyri-adekvat yuxu almaq yalnız ümumi sağlamlığınız üçün pis deyil, eyni zamanda metabolik sürətinizi yavaşlatmaq və kilo vermək riskinizi artıra bilər (77, 78).

Bir araşdırma, sağlam yetkinlər ardıcıl beş gün (77) gecə dörddə bir saat yatarkən metabolik nisbətin 2.6% azaldığını göstərdi.

Digər beş həftəlik bir araşdırma davamlı yuxu pozğunluğunun, nizamsız yuxu vaxtları ilə birlikdə istirahət metabolik sürətini orta hesabla 8% azaldığını müəyyən etdi.

Müvafiq olaraq, yuxu olmaması çəki artımı və piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir (79, 80, 81, 82).

Xülasə Maddələr mübadilənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz çox sayda şey var. Bunlara soyuq su içmək, qəhvə içmək, daha çox yuxu, idman və protein yemək daxildir.

Alt xətt

Bazal metabolik sürətiniz, əsasən sizin nəzarətinizdən kənarda qalsa da, yandırdığınız kalori sayını artırmağın müxtəlif yolları var.

Bu yazıda göstərilən strategiyalar maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edə bilər.

Bununla birlikdə kilo verməyə gəldikdə metabolizm hər şey deyil. Sağlam və balanslı bir pəhriz yemək də vacibdir.