Keto Pəhrizinə Vejetaryen Gedə bilərsinizmi?

MəZmun

• Vejetaryen keto pəhriz nədir?
• Sağlamlığa faydaları
• Kilo itkisini təşviq edir
• Xroniki xəstəliklərdən qoruyur
• Qan şəkəri nəzarətinə dəstək olur
• Potensial mənfi tərəflər
• Bəslənmə çatışmazlığı riskinizi artıra bilər
• Qripə bənzər simptomlara səbəb ola bilər
• Müəyyən əhali üçün uyğun deyil
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Vejetaryen keto qəlyanaltılar
• Alt xətt

Vejetaryen və ketogenik diyetaların sağlamlığa faydaları üçün geniş tədqiq edilmişdir (,).

Ketogenik və ya keto pəhriz, son illərdə xüsusilə populyarlaşan yüksək yağlı, az karbohidratlı bir diyetdir. Ümumiyyətlə ət, balıq və quş əti kimi heyvan məhsulları ehtiva etsə də, onu vegeterian pəhrizinə uyğunlaşdırmaq mümkündür.

Bu yazı sizə vejetaryen keto pəhrizi haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Vejetaryen keto pəhriz nədir?

Vejetaryen keto pəhriz, vejetaryenlik və keto diyetinin aspektlərini birləşdirən bir yemək planıdır.

Əksər vegetarianlar yumurta və süd kimi heyvan məhsulları yeyir, lakin ət və balıqdan çəkinirlər.

Bu arada, ketogenik pəhriz, karbohidrat qəbulunu gündə 20-50 qram arasında məhdudlaşdıran yüksək yağlı bir pəhrizdir. Bu ultra az karbohidrat qəbulu ketoz, vücudunuzun qlükoza (,) əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırmağa başladığı metabolik bir vəziyyətə səbəb olur.

Ənənəvi ketogenik pəhrizdə, gündəlik gündəlik kalorinin təxminən 70% -i yağlar, ət, balıq və tam yağlı süd kimi mənbələr daxil olmaqla yağdan əldə edilməlidir ().

Bununla birlikdə, vejetaryen keto pəhriz, ət və balığı xaric edir, bunun əvəzinə hindistan cevizi yağı, yumurta, avokado, qoz-fındıq və toxum kimi digər sağlam yağlara güvənir.

Vejetaryen keto pəhriz, ət və balığı xaric edən, yüksək yağlı, az karbohidratlı bir yemək üsuludur.

Sağlamlığa faydaları

Vejetaryen keto pəhrizinin spesifik faydalarını araşdıran heç bir araşdırma aparılmasa da, iki ana pəhriz haqqında çox araşdırma mövcuddur.

Kilo itkisini təşviq edir

Həm vegetarian, həm də ketogenik pəhrizlər kilo itkisi ilə əlaqələndirilir.

12 tədqiqatın böyük bir icmalı, bir vegeterian pəhrizini izləyənlərin 18 həftə ərzində vegeterian olmayanlara nisbətən ortalama 4,5 kilo (2 kq) çox itirdiyini göstərdi ().

Ayrıca, tip 2 diabetli 74 insanda 6 ay davam edən bir araşdırmada vegeterian pəhrizlər həm yağ, həm də kilo itkisini ənənəvi aşağı kalorili diyetalardan daha təsirli bir şəkildə təbliğ etdi ().

Eynilə, piylənmə olan 83 nəfərdə 6 aylıq bir araşdırma, keto pəhrizinin kilo və bədən kütlə indeksində (BMI) əhəmiyyətli bir azalma ilə nəticələndiyini, ortalama kilo itkisi isə 14 kiloqram (14 kq) olduğunu aşkar etdi.

Bu pəhrizin yüksək miqdarda sağlam yağları da aclığı və iştahanı azaltmaq üçün daha uzun müddət toxluq hiss edə bilər ().

Xroniki xəstəliklərdən qoruyur

Vejetaryen pəhrizlər, bir neçə xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Əslində, tədqiqatlar onları daha az xərçəng riski və BMI, xolesterol və qan təzyiqi (,) daxil olmaqla bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunun yaxşılaşdırılmış səviyyəsinə bağlayır.

Keto pəhrizinin xəstəliklərin qarşısının alınmasına təsiri də öyrənilmişdir.

66 nəfərlik 56 həftəlik bir araşdırmada keto pəhriz ürək xəstəlikləri üçün risk faktorları olan bədən çəkisi, ümumi xolesterol, LDL (pis) xolesterol, trigliseridlər və qan şəkərində əhəmiyyətli dərəcədə azalmalara səbəb oldu ().

Digər tədqiqatlar bu pəhrizin beyin sağlamlığını qoruya biləcəyini və Parkinson və Alzheimer xəstəliklərinin müalicəsində kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Heyvan və test borusu tədqiqatları eyni zamanda keto pəhrizinin xərçəngli şişlərin böyüməsini azalda biləcəyini qeyd edir. Bununla birlikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var (,,).

Qan şəkəri nəzarətinə dəstək olur

Vejetaryen və keto pəhrizlərinin hər biri qan şəkəri nəzarətini dəstəkləyir.

Altı tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi vegeterian pəhrizləri uzun müddətli qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi olan HbA1c səviyyələrində əhəmiyyətli bir azalma ilə əlaqələndirdi ().

Üstəlik, 2.918 nəfərdə 5 illik bir araşdırma, vegetarian pəhrizə keçməyin diabet riskini% 53 azaldığını təyin etdi ().

Bu vaxt keto pəhriz vücudunuzdakı qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırmaq və qan şəkəri nəzarətində iştirak edən bir hormon olan insulinə həssaslığını artırmaq bilər ().

21 nəfərdə aparılan 4 aylıq bir araşdırmada, keto pəhrizindən sonra HbA1c səviyyəsini% 16 azaltdı. Etkileyici bir şəkildə, iştirakçıların% 81-i işin sonunda diabet dərmanlarını azaltmaq və ya ləğv edə bildi ().

Həm vegeterian, həm də keto pəhrizlərinin kilo itkisini artırdığı, qan şəkəri nəzarətini dəstəklədiyi və bir neçə xroniki xəstəlikdən qoruduğu göstərilmişdir. Unutmayın ki, heç bir işdə vegetarian keto pəhrizini xüsusi olaraq araşdırmırıq.

Potensial mənfi tərəflər

Vejetaryen keto pəhrizinin də nəzərə alınması lazım olan bir neçə çatışmazlığı var.

Bəslənmə çatışmazlığı riskinizi artıra bilər

Vejetaryen pəhrizlər, qidalanma ehtiyaclarınızı ödədiyinizdən əmin olmaq üçün düzgün planlaşdırma tələb edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu yemək qaydaları B12 vitamini, dəmir, kalsium və zülal da daxil olmaqla vacib qida maddələrində azdır ().

Vejeteryan keto pəhrizi daha da məhdudlaşdırır, çünki meyvələr, baklagiller və tam taxıllar kimi bir neçə qidalandırıcı qida qrupunu məhdudlaşdırır - bu da qida çatışmazlığı riskini artırır.

Qida qəbuluna diqqətlə nəzarət etmək və müxtəlif sağlam, bütöv qidalar yemək bədəninizin ehtiyac duyduğu vitamin və mineralları qəbul etməyinizə kömək edə bilər.

Əlavələr qəbul etmək də kömək edə bilər - xüsusilə B12 vitamini kimi vegeterian pəhrizdə tez-tez olmayan qidalar üçün.

Qripə bənzər simptomlara səbəb ola bilər

Ketoza keçid, bəzən keto qripi olaraq da adlandırılan çoxsaylı yan təsirlərə səbəb ola bilər ().

Ən çox görülən simptomlardan bəziləri ():

• qəbizlik
• baş ağrısı
• yorğunluq
• yatmaqda çətinlik çəkir
• əzələ krampları
• əhval dəyişir
• ürək bulanması
• başgicəllənmə

Xüsusilə, bu yan təsirlər ümumiyyətlə bir neçə gün ərzində aradan qaldırılır. Bolca dincəlmək, nəmli qalmaq və müntəzəm olaraq idman etmək simptomlarınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Müəyyən əhali üçün uyğun deyil

Vejetaryen keto pəhriz olduqca məhdudlaşdırıcı olduğundan, hər kəs üçün yaxşı bir seçim olmaya bilər.

Xüsusilə hamilə və ya ana südü olan uşaqlar və qadınlar bundan çəkinməlidirlər, çünki bu, düzgün böyümə və inkişaf üçün vacib olan bir neçə qidanı məhdudlaşdıra bilər.

Həm də idmançılar, əvvəllər yemək pozğunluğu olanlar və ya tip 1 diabetli insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Əsas sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Vejetaryen keto pəhriz qısa müddətli yan təsirlərə səbəb ola bilər, vacib qida çatışmazlığı ola bilər və uşaqlar və hamilə və ya süd verən qadınlar üçün uyğun deyil.

Yemək üçün yeməklər

Sağlam bir vegetarian keto pəhrizində nişastalı olmayan tərəvəzlər, sağlam yağlar və protein mənbələri olmalıdır:

• Nişasta olmayan tərəvəzlər: ispanaq, brokoli, göbələk, kələm, gül kələmi, balqabaq və bolqar bibəri
• Sağlam yağlar: zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado, MCT yağı və avokado yağı
• Qoz-fındıq: badam, qoz, anakardiya, makadamiya fıstığı, püstə və Braziliya qoz-fındığı
• Toxumlar: chia, çətənə, kətan və balqabaq toxumları
• Fındıq yağı: badam, fıstıq, pecan və fındıq yağı
• Tam yağlı süd məhsulları: süd, qatıq və pendir
• Zülal: yumurta, tofu, tempeh, spirulina, natto və qidalandırıcı maya
• Aşağı karbohidratlı meyvələr (normada): giləmeyvə, limon və əhəng
• Otlar və ədviyyatlar: reyhan, qırmızı bibər, bibər, zerdeçal, duz, kekik, rozmarin və kəklikotu

Vejetaryen keto pəhrizində bol miqdarda sağlam yağ, nişastalı olmayan tərəvəz və bitki zülalı olmalıdır.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Vejetaryen keto pəhrizində bütün ət və dəniz məhsullarından imtina etməlisiniz.

Taxıl, baklagiller, meyvələr və nişastalı tərəvəzlər kimi yüksək karbohidratlı qidalara gündəlik karbohidrat bölgüsünüzə uyğun gəldiyi təqdirdə yalnız az miqdarda icazə verilir.

Aşağıdakı qidaları xaric etməlisiniz:

• Ət: mal əti, donuz əti, quzu, keçi və dana
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, ördək və qaz
• Balıq və qabıqlı balıq: qızılbalıq, ton balığı, sardalya, hamsi və xərçəng

Məhdudlaşdırmalı olduğunuz bəzi qidalar:

• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, çəmənlik, çuğundur, cırtdan, yerkökü və şirniyyat
• Şəkər şəkərli içkilər: soda, şirin çay, idman içkiləri, meyvə suyu və enerji içkiləri
• Taxıl: çörək, düyü, quinoa, yulaf, darı, çovdar, arpa, qarabaşaq yarması və makaron
• Paxlalılar: lobya, noxud, mərci və noxud
• Meyvələr: alma, banan, portağal, giləmeyvə, qovun, ərik, gavalı və şaftalı
• Baharatlar: barbekü sousu, bal xardalı, ketçup, marinadlar və şirniyyatlı salat sarğıları
• İşlənmiş qidalar: səhər yeməyi taxıl, qranola, cips, peçenye, kraker və bişmiş məhsullar
• Şirinləşdiricilər: qəhvəyi şəkər, ağ şəkər, bal, ağcaqayın şərbəti və agave nektarı
• Alkoqollu içkilər: pivə, şərab və şəkərli kokteyllər

Vejetaryen keto pəhriz, bütün ətləri xaric edir və nişastalı tərəvəzlər, şəkərli içkilər, taxıl və meyvələr kimi yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırır.

Nümunə yemək planı

Bu beş günlük nümunəvi yemək planı, vegetarian keto pəhrizinin başlanmasına kömək edə bilər.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: tam yağlı süd, ispanaq, yer fıstığı yağı, MCT yağı və şokolad zərdab protein zülalı ilə smoothie
• Nahar: tempeh küftəsi və qaymaqlı avokado sousu ilə zucchini əriştə
• Nahar: zeytun yağı, qarışıq tərəvəz və tofu ilə hazırlanmış hindistan cevizi köri

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: kokos yağı, pendir, pomidor, sarımsaq və soğan ilə hazırlanmış omlet
• Nahar: pendir, göbələk, doğranmış pomidor, zeytun yağı və ispanaqlı kələm qabığı pizzası
• Nahar: qarışıq göyərti, tofu, avokado, pomidor və bolqar bibəri ilə salat

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: tofu zeytun yağı, qarışıq tərəvəz və pendir ilə qarışdırın
• Nahar: gül kələm mac və avokado yağı, brokkoli və tempeh pastırması ilə pendir
• Nahar: kokos yağı, ispanaq, qulançar, pomidor və feta ilə frittata

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Yunan qatıqının üstünə qoz və çia toxumu əlavə edilmişdir
• Nahar: taco kahı qoz göbələk əti, avokado, pomidor, kişniş, xama və pendir ilə sarılır
• Nahar: zeytun yağı, marinara, pendir, ispanaq və sarımsaq ilə zucchini pizza qayıqları

Cümə

• Səhər yeməyi: çətənə toxumu, kətan toxumu, yoğun qaymaq, darçın və yer fıstığı yağı ilə keto yulaf ezmesi
• Nahar: bişmiş yumurta-avokado qayıqlarının üstünə soğan, hindistan cevizi donuz və bibər qoyulur
• Nahar: hindistan cevizi yağı, tərəvəz və tofu ilə hazırlanmış gül kələm qızardılmış düyü

Vejetaryen keto qəlyanaltılar

Budur yeməklər arasında ləzzət ala biləcəyiniz bir neçə sadə qəlyanaltı:

• balqabaq cipsi
• fıstıq yağı ilə kərəviz
• qovrulmuş balqabaq toxumu
• dilimlənmiş pendir ilə kətan krakerləri
• qarışıq qoz-fındıq
• şəkərsiz hindistan cevizi ilə doldurulmuş chia toxumu pudingi
• guacamole ilə yerkökü
• böyürtkən ilə çırpılmış qaymaq
• qara bibərlə dolu yağlı kəsmik
• qoz ilə tam yağlı yunan qatıq

Yuxarıdakı nümunə menyu, vegetarian keto pəhrizində dadına baxa biləcəyiniz sadə yeməklər və qəlyanaltılar üçün bir neçə fikir təqdim edir.

Alt xətt

Vejetaryen keto pəhriz, ət və dəniz məhsulları xaric edən, yüksək yağlı, az karbohidratlı bir yemək üsuludur.

Müstəqil olaraq vegeterian və keto pəhrizlər qan şəkərinə nəzarət, kilo itkisi və bir sıra digər faydaları təşviq edə bilər.

Buna baxmayaraq, bu pəhriz qidalanma çatışmazlığı riskinizi artıra bilər və öz-özlüyündə öyrənilməyib.

Yenə də vegeteransanız və ketonu sınamaqla maraqlanırsınızsa - ya da onsuz da ketoya riayət edirsinizsə və ətsiz getmək istəsəniz - hər ikisini birləşdirmək qətiliklə mümkündür.