Yerində sığınacaq saxlayarkən funksional gücünüzü necə qoruya bilərsiniz

MəZmun

• Bunun ‘qeyri-funksional’ təlimdən nə ilə fərqi var?
• Təliminizi necə artırmaq olar
• Başlanğıc gündəlik
• Glute körpüsü
• Çömbəlmək
• İtələmək
• Yanal ağciyər
• Taxta
• Orta rutin
• Çiyin basmaq üçün addım
• Öldürmə
• Kadeh çömbəlmək
• Tək ayaqlı dumbbell sıra
• Woodchop
• Qabaqcıl gündəlik
• Tək ayaqlı Rumıniya qaldırma
• Ön oturmaq
• Dönmə ilə geri dönmə
• Renegade sıra
• Burpee geniş tullanmağa
• Alt xətt

Funksional təlim gündəlik həyatda fəaliyyətləri daha asan həyata keçirməyinizə kömək edən məşqləri izah etmək üçün istifadə olunan bir termindir.

Bu məşqlər ümumiyyətlə bütün bədəni istifadə edir - mütləq birdən çox əzələ - və əsas gücü və sabitliyi vurğulayır.

Gündəlik həyatınızdakı çömbəlmək, çatmaq və ya hətta ağır bir cisim daşımaq kimi hərəkətləri əks etdirərək funksional güc yaratmaq həyat keyfiyyətinizi artırmağa və yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Bunun ‘qeyri-funksional’ təlimdən nə ilə fərqi var?

Bədən tərbiyəsi tipli güc təhsili - çox vaxt yalnız bir əzələ qrupuna yönəldilir - funksional fitness aləmində o qədər fayda vermir.

Məsələn, bir pazı kıvrımı yalnız pazı hədəf alır, ancaq bir pazı kıvrılması üstəgəl tərs bir hamilə kombo bütün bədəni birləşdirir və tarazlığınızı sınayır.

Hədəflərinizdən asılı olaraq, hər bir məşq bir şəkildə funksional olma potensialına malikdir, lakin çox əzələli, çox oynaqlı hərəkətlər pulunuz üçün ən çox zərbə təmin etməyə meyllidir.

Təliminizi necə artırmaq olar

Yerindəki sığınacaq işləmək üçün ideal ssenari olmaya bilər, ancaq ardıcıl qalmaqla funksional gücünüzü asanlıqla qoruya bilərsiniz.

Evdə olanlarınızdan - məsələn, dumbbellların yerinə böyük su qablarından istifadə edin və şeyləri çox çətinləşdirməyin.

Sadə bir həll yolu üçün aşağıdakı axmaq davamlı rutinlərimizi sınayın.

Başlanğıc gündəlik

Güc təhsili üçün yeni başlayırsınızsa və ya bir az vaxt sərf etmisinizsə, burada bu bədən çəkisi ilə başlayın.

Çömbəlmə və itələmə kimi məşqlərlə funksional gücünüzü qorumağınıza kömək edəcək bəzi əsaslara diqqət yetirəcəksiniz.

Növbəsinə keçmədən əvvəl 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayaraq, 5 məşqdən ibarət olan bu dövrə keçin. Hər dəst arasında 30-60 saniyə və hər məşq arasında 1 ilə 2 dəqiqə istirahət edin.

Glute körpüsü

Arxa zənciriniz - ya da bədəninizin arxa tərəfi - gündəlik hərəkət üçün vacib olan güclü əzələlərlə doludur. Gute körpüsünü gücləndirmək üçün onu birləşdirin.

Əzələlər işləyirdi:

• glutes
• hamstrings
• qarın boşluğu

Necə:

1. Dizləriniz bükülmüş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Avuçlarınızı yerə düz qoyaraq qollarınızı yanlarınızdan aşağıya qoyun.
3. Nəfəs alın və budlarınızı tavana doğru qaldırın, ayaqlarınızın altından itələyin və nüvənizi, qarıncığınızı və hamstringsinizi bağlayın.
4. Üst hissədə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlayın.

Çömbəlmək

Kresloda oturmaqdan baqqal götürməyə qədər özün də bilmədən gün boyu çömbəlirsən.

Məşq qaydanıza çömbəlmək əlavə etmək, yerinizə sığınarkən funksional gücünüzü qorumağınıza kömək edəcəkdir.

Əzələlər işləyirdi:

• quads
• hamstrings
• glutes
• qarın boşluğu

Necə:

1. Əllərinizi düz aşağı tərəfinizə qoyaraq ayaqlarınızı çiyin enində ayırın.
2. Nüvənizi bağlayın və kresloda oturacaqsınız kimi dizlərinizi bükərək, itburnunuzu geri itələyin.
3. Dizlərinizin içəri girməməsinə və sinənizin qürurlu olmasına əmin olun. Budlarınız zəminə paralel çatdıqda fasilə verin.
4. Başlanğıc mövqeyinə bütün ayağınızdan bərabər şəkildə itələyin.

İtələmək

Həyata keçirə biləcəyiniz ən əsaslı tam bədən məşqlərindən biri, təkanla qaldırmaq yuxarı bədən gücünün açarıdır.

Əzələlər işləyirdi:

• pektorallar
• ön deltoidlər
• triseps

Necə:

1. Əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir şəkildə yüksək bir taxta vəziyyətinə gətirin.
2. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirməli və baxışlarınız bir az irəlidə olmalıdır.
3. Çiyinlərinizi aşağıya və arxaya yuvarlayın.
4. Dirsəklərinizi bükün və aşağı endirin, sinənizi yerə dəyənə qədər onları 45 dərəcəlik bir açıda saxlayın.
5. Belinizin möhkəm qalmasını təmin etmək üçün başlamaq üçün geri çəkin.

Yanal ağciyər

Gündəlik həyatda öndən arxaya bir qədər irəliləyirik - gəzinti, pilləkənlərlə qalxmaq, hətta qarşınızdakı bir şeyi almaq üçün aşağı uzanmaq.

Yan-yana və ya yanal hərəkətlər o qədər də yaygın deyil, lakin yenə də hər hansı bir funksional fitness rutininin vacib elementidir.

Əzələlər işləyirdi:

• glutes
• quads
• kalça əlavəediciləri

Necə:

1. Ayaqlarınız bir-birinə, qollarınız yan tərəfə əyilməyə başlayın.
2. Sağ ayağınızla kənara böyük bir addım atın, dizinizi bükün və getdiyiniz zaman yenidən budunuza oturun. Hərəkət boyu sol ayağınızı düz və sinənizi yuxarı saxlayın.
3. Sağ ayağınızdan itələyin və başlamağa qayıdın.
4. Eyni addımları digər tərəfdən də təkrarlayın.

Taxta

Taxta bütün bədəni işləyir, ancaq diqqətinin çox hissəsini özək üzərində qurur. Əsas güc sağlam gündəlik həyatda ayrılmazdır, buna görə özünüzü yıxın!

Əzələlər işləyirdi:

• deltalar
• pektorallar
• düzəldici spinae
• romboids
• serratus anterior
• quads
• qarın boşluğu

Necə:

1. Əllərinizdə və ayaqlarınızda taxta vəziyyətinə gəlin.
2. Çiyinlərinizi aşağı və arxa gəzdirin və itburnunuzun dalğalı və sallanmadığından əmin olun.
3. Bədəniniz başdan dabana qədər düz bir xətt yaratmalıdır.
4. Buradan nəfəs alın, 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Orta rutin

Bədən çəkisi qaydalarına inandığınızda - istədiyiniz 12 təkrar asanlıqla başa çatdıra bildiyiniz zaman - orta rutinə keçin.

Bu dövrə üçün yüngül və orta ağırlıqlı dumbelllərə ehtiyacınız olacaq. Yenə də hər bir məşqdən 3 dəst və 10 - 12 təkrar hədəf alın.

Dəstinizin son bir neçə nümayəndəsi çətin olmalı idi, amma yenə də onları yaxşı formada bitirməli olmalısınız - buraya çatmaq üçün çəkinizi tənzimləyin.

Çiyin basmaq üçün addım

Çiyin basmaq kimi bir addım kimi qarışıq hərəkətlər gündəlik həyatda həyata keçirəcəyiniz bəzi hərəkətləri həqiqi mənada əks etdirərkən pulunuza daha çox zərbə verir.

Əzələlər işləyirdi:

• glutes
• quads
• dana
• qarın boşluğu
• deltalar
• triseps

Necə:

1. Çiyin səviyyəsində hər əlinizdə bir dumbbell ilə dəzgahınızın və ya yüksək səthinizin arxasında durun.
2. Sağ ayağınızla ayağa qalxın, dabanınızdan itələyin və dumbbellləri yerinizə basın.
3. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə gətirin və əvvəl aşağı, sol ayağı geri çəkin.
4. Təkrarlayın, digər ayağınızla aparın.

Öldürmə

Güc təhsili məşqlərinin padşahlarından biri olan deadlift, bütün arxa zəncirinizi - üstəgəl nüvənizi hədəf alır və əsas güc faydaları verir.

Əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• tələlər
• romboids
• düzəldici spinae
• quads
• glutes
• hamstrings
• qarın boşluğu

Necə:

1. Yerə bir barbell və ya dumbbell qoyun və ayaqlarını çiyin enində ayaqları ilə aralarında düz durun.
2. Düz bir arxa saxlayaraq, beldən menteşe edin, dizlərinizi azca bükün və ştanqı və ya dumbellləri tutun. Baxışlarınız irəlidə olmalıdır.
3. Çiyinlərinizi aşağı və arxa gəzdirin, nəfəs alın və ayaqlarınızı düzəldin.
4. Ştanqı və ya dumbbellləri yerdən yuxarıya çəkin.
5. Bacaklarınız düz olduqda və ağırlığı bədəninizə tərəf çəkdiyiniz zaman geri itburnunuza oturun və dizlərinizi bükün.
6. Ağırlığı yerə qaytarın.

Kadeh çömbəlmək

Ağırlıqlı çömbəlmələr bel hissəsinə çox yük verə bilsə də, stəkan çöpləri əlavə gərginlik olmadan quadları və qarışıqları hədəf alır.

Beləliklə, aşağı geri cəlb olunmadan bütün bacak gücünün faydalarını əldə edəcəksiniz.

Əzələlər işləyirdi:

• quads
• glutes
• dana
• qarın boşluğu

Necə:

1. Qurmaq üçün çəkinin yuxarı hissəsinin altından iki əlinizlə dik bir dumbbell tutun.
2. Dumbbelli sinənizə yerləşdirin və hərəkət boyunca bədəninizlə təmasda saxlayın.
3. Ayaqlarınızın çiyin enindən biraz daha geniş və ayaq barmaqlarınızın uzağında durun.
4. Nəfəs alın və çömbəlməyə başlayın, itburnu arxasına oturun, dizləri bükün və nüvəni möhkəm saxlayın.
5. Dirsəklərinizin dizlər arasında izləməsinə icazə verin, budlarınız yerə paralel olduqda dayanın.
6. Dabanların arasından başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Tək ayaqlı dumbbell sıra

Bədənin yuxarı hissəsindəki hər hansı bir məşqə bir ayaqlı balans əlavə etmək, tarazlığınızı yeni yollarla sınamaqla sonsuz dərəcədə çətinləşir.

Əzələlər işləyirdi:

• qarın boşluğu
• quads
• lats
• biceps

Necə:

1. Avuçlarınızla bədəninizə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
2. Belinizdən azca irəli dönün və bir ayağınızı arxanıza qaldırın, qollarınızın asılmasına icazə verin.
3. Tarazlığınızı qoruyaraq, dirsəklərinizi yuxarı və geri çəkin və zirvəyə çatdıqda çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
4. Başlamaq üçün qollarınızı geri buraxın.

Woodchop

Çekirdek gücü funksional gücün təməlidir və meşə mağazası bunu təmin edəcəkdir.

Əzələlər işləyirdi:

• deltalar
• qarın boşluğu

Necə:

1. Vücudunuzun sağ tərəfində hər tərəfdən bir dumbbell tutun.
2. Baqajınızı sağa döndərərək bir az aşağı əyin.
3. Ayağa qalxmağa başlayın və qollarınızı uzadaraq, gövdənizi bükərək dumbbelli yuxarıya və bədəninizə tərəf sürün.
4. Gedərkən sağ ayağınızın dönməsinə icazə verin. Dumbbell sol çiyninizin üstündə olmalıdır.
5. Gövdənizi geri bükün və dumbbellu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Qabaqcıl gündəlik

Orta rutində güclü olduğunuzda inkişaf etmiş rutinə keçin.

Bu dövrə üçün bir barbell və ya 2 dumbbella ehtiyacınız olacaq və yenə də 10-12 arası 3 dəsti tamamlayın.

Tək ayaqlı Rumıniya qaldırma

Ölçüyünüzü bir ayağa qaldıraraq tarazlığınızı və gücünüzü sınayın.

Əzələlər işləyirdi:

• quads
• hamstrings
• glutes
• lats

Necə:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, onları budlarınızın önünə qoyun.
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza atın və beldən asmağa başlayın.
3. Sol ayağınızın yuxarı və geri gəzməsinə, qollarınızın asılmasına icazə verin.
4. Sağ dizinizi yumşaq, belinizi düz tutun və baxışlarınızı qabağa verin, budların yerə doğru qalmasını təmin edin.
5. Sol ayağınız yerə paralel çatdıqda, başlayın və təkrarlayın.

Ön oturmaq

Öndə oturmaq, əlinizdə olan hər şey barbell və ya dumbbell ilə tamamlana bilər. Yükün bədəninizin ön hissəsinə aparılması nüvənizi və ayaqlarınızı yeni yollarla çətinləşdirir.

Əzələlər işləyirdi:

• quads
• glutes
• qarın boşluğu
• yuxarı arxa

Necə:

1. Ağırlığı etibarlı bir şəkildə ön tərəfə yükləyin. Barbellu çiyinlərinizin ön tərəfinə qoyun və ya hər dambılın bir tərəfini çiyinlərinizin ön tərəfinə söykəyin.
2. Cihazınızdan asılı olmayaraq dirsəklərinizi yuxarıya doğru itələyin.
3. Kalçanızdakı hərəkəti başlataraq dizlərinizi bükərək aşağı əyilməyə başlayın.
4. Sinə yuxarı və dizlərinizi kənarda tutaraq irəli düşmək üçün çəkilməyə müqavimət göstərin.
5. Başlamaq üçün topuqlardan geri çəkin.

Dönmə ilə geri dönmə

Bir ağciyərə bir büküm əlavə etmək balansınızı çətinləşdirir - bir tendensiya hiss edirsiniz? - və qollarınızı yandıracaq.

Əzələlər işləyirdi:

• glutes
• quads
• hamstrings
• qarın boşluğu
• deltalar
• pektorallar

Necə:

1. Hər ucundan sinə səviyyəsində bir dumbbell tutun.
2. Sağ ayağınızla geri çəkin.
3. Ağciyər mövqeyində olduğunuzda, qollarınızı uzatın və gövdənizi sol budun üstünə bükün.
4. Dumbbelli yenidən mərkəzə gətirmək üçün qollarınızı bükərək geri ayağa durmağa başlayın.
5. Digər ayağında təkrarlayın.

Renegade sıra

Güc və tarazlıq problemi üçün bir taxtanı bir sıra ilə birləşdirin.

Əzələlər işləyirdi:

• qarın boşluğu
• lats
• romboids
• biceps
• quads

Necə:

1. Əllərinizin hər biri bir dambil üzərində yüksək bir taxta vəziyyətinə gəlin.
2. Bədəniniz başınızdan barmaqlarınıza qədər düz bir xətt yaratmalıdır.
3. Nüvənizi möhkəm tutaraq sağ qolunuzla sıra düzəldin, dirsəyinizi çəkin və göyə doğru çəkin.
4. Sinə içində açılmağa başlamazdan əvvəl dayanın və hərəkət zamanı itburnunuzun yerə doğru qalmasını təmin edin.
5. Dumbbellu yerə qaytarın və sol qolu ilə təkrarlayın.

Burpee geniş tullanmağa

Funksional güc rutinləri ürək-damar elementini də özündə cəmləşdirə bilər. Güc üzərində işləmək, xüsusən də inkişaf etmiş idmançılar üçün güc qədər vacibdir.

Əzələlər işləyirdi:

• glutes
• quads
• hamstrings
• dana
• pektorallar
• deltalar
• lats

Necə:

1. Burpee ilə başlayın, qarnınıza və sinə endirin, sonra ayaqlarınıza sıçrayın.
2. Ayağınıza qayıtdıqdan dərhal sonra özünüzü bacardığınız qədər iki ayaqla irəli sürərək geniş bir sıçrayış edin.
3. Burpee-yə sağdan aşağı endirin, sonra təkrarlayın.

Alt xətt

Yerində sığınacaq saxlayarkən funksional gücünüzü saxlamaq mümkün deyil. Minimum avadanlıqla, işləmək üçün bir yerlə və bir az daim uyğunluqla, idman zalıdan geri dönmədən qayıdacaqsınız.

Nicole Davis, WI, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, daha sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu fitness xəbərləri, #momlife və daha çox şey üçün İnstaqramda tapın.