Dondurulmuş çiyninizə kömək etməyin 10 yolu

MəZmun

• Başlamazdan əvvəl bəzi məsləhətlər
• Zərif diapazonlu hərəkətlər
• 1. Arxa-arxa uzanır
• 2. Qaçırma uzanır
• 3. Xarici fırlanma qapısı uzanır
• 4. Sarkaç idmanı
• Gücləndirici və uzanan məşqlər
• 5. Divara dırmaşmaq uzanır
• 6. Adaptasiya idmanı
• 7. İrəli fleksiyon
• 8. Çiyin büzüşür
• Çiyin, irəli və geri çəkilir
• 9. Oturmuş və ya daimi xarici fırlanma
• 10. Digər ağrı kəsici tədbirlər
• Steroid, hidrodilatasiya və hialuronan inyeksiyaları
• Aşağı səviyyəli lazer müalicəsi
• Elektroterapiya
• Cərrahiyyə
• Səbir və davamlı qayğı
• Dondurulmuş çiyin müalicəsi
• Dondurulmuş çiyin sürətli faktlar
• Çəkmə

Gündəlik uzanma və məşqlər dondurulmuş çiyinli insanların əksəriyyətinə ağrıları aradan qaldırmağa və hərəkət dairəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Təkmilləşmə ümumiyyətlə vaxt tələb edir və təcrübələrdən davamlı istifadə olunur.

10 məşq və uzanma üçün oxuyun, insanların dondurulmuş çiynini müalicə etmək üçün istifadə etdiyi başqa seçimlərə bir nəzər salın.

Başlamazdan əvvəl bəzi məsləhətlər

Dondurulmuş çiyin hər biri üçün məşq tövsiyələri ilə üç mərhələyə bölünür:

1. Dondurma. Hərəkət həddində kəskin ağrılarla birlikdə istirahətdə tədricən çiyin ağrısı başlayır. Adətən təxminən 2 ilə 9 aya qədər davam edir.
2. Dondurulmuş. İstirahət zamanı ağrı azalır, ancaq hərəkət sonlarında aralığında ağrı ilə çiyin hərəkətliliyində əhəmiyyətli bir itki var. Hər yerdə 4 ilə 12 aya qədər davam edə bilər.
3. Əriməsi. Hərəkət aralığı bu mərhələdə tədricən geri dönür. Təxminən 5 ilə 26 aya qədər davam edə bilər.

Məşqdən əvvəl ağrı kəsiciləri götürmək kömək edə bilər. Bu fəaliyyətlərə başlamazdan əvvəl ağrı kəsici üçün istilik və ya buz istifadə edə bilərsiniz.

Zərif diapazonlu hərəkətlər

Dondurulmuş çiyin ilk və ən ağrılı mərhələsində yavaş gedin. Yaşadığınız ağrıları artırmadan, zamanla təkrarlamaları artırın.

2005-ci ildə edilən bir araşdırma, insanlar ağrı həddində məşq etdikdə, 12 ayda (64 faiz) və 24 ayda (89 faiz) normal, ağrısız çiyin hərəkətinə çatdıqlarını tapdı.

Müqayisə üçün, daha intensiv fiziki müalicə alan insanların 63 faizi 24 ay ərzində normal, ağrısız çiyin hərəkətinə çatdı.

1. Arxa-arxa uzanır

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Təsirə məruz qalan qolunuzu arxanın arxasına qoyun.
3. Təsirə məruz qalan qolunuzun avuçunu əks çiyin tərəfə yavaşca itələmək üçün digər əlinizdən istifadə edin.
4. 1-dən 5 saniyəyə qədər uzanır və ağrı hiss etdiyiniz zaman durun.
5. Gərginliyi gündə iki-üç dəfə təkrarlayın.

2. Qaçırma uzanır

Qaçırma, qolunuzu bədəninizin orta xəttindən uzaqlaşdırmaq deməkdir.

1. Təsirə məruz qalan ön kolunuzu və dirsəklərinizi səthə qoyaraq masanın yanında oturun.
2. Biləklərinizi yavaş-yavaş bədəninizdən sürüşdürün və ağrı hiss etdiyiniz zaman durun.
3. Hərəkət etdiyiniz zaman bədəniniz əyiləcək, ancaq masaya söykənməyin.
4. Gündə iki-üç dəfə təkrarlayın.

3. Xarici fırlanma qapısı uzanır

1. Təsirə məruz qalan qolunuzun dirsəyi ilə 90 dərəcə bir açı ilə bir qapı çərçivəsinə durun.
2. Xurma və biləklərinizi qapı önünə qoyun.
3. Biləklərinizi yerdə saxlayaraq, yavaş-yavaş bədəninizi qapı çərçivəsindən çevirin.
4. Ağrı hiss etdiyiniz zaman uzanmağı dayandırın.
5. Gündə iki-üç dəfə təkrarlayın.

4. Sarkaç idmanı

Bu məşq, təsirli çiyindəki əzələlərdən istifadə etmədən qolunuzu və çiyinizi manipulyasiya etmək üçün passiv hərəkət diapazonundan istifadə etməyinizi tələb edir.

1. Təsirə məruz qalan qolunuzu yanınıza və digər qolunuzu masanın üstünə qoyun və ya oturun.
2. Belinizdən irəli əyilmək.
3. Çiyininizi rahat tutaraq bədəninizdən təsirlənmiş qolunuzu kiçik dairələrdə gəzdirin.
4. Gündə iki-üç dəfə bir anda 1-2 dəqiqə təkrarlayın.

Gücləndirici və uzanan məşqlər

Daha az ağrı ilə dondurulmuş çiyin ikinci mərhələsinə keçdiyiniz zaman uzanma müddətini və təkrarlamaları artıra və bəzi gücləndirici fəaliyyətlərə əlavə edə bilərsiniz.

Bir şorba qabı kimi 4-cü məşqdə təsirlənmiş qolunuza kiçik bir çəki əlavə etməyə çalışın. Və ya 1-ci məşqdə təsirlənmiş qolunuzu arxadan yuxarıya doğru itələyin.

5. Divara dırmaşmaq uzanır

1. Təsirə məruz qalan qolunuzu divara qarşı bir divara baxın.
2. Əlinizi sürüşdürün və ağrı vermədən bacardığınız qədər divara silahlanın.
3. Vücudunuzu divara yaxınlaşdırın ki, divarın üstünə uzanasınız.
4. Döşəməni 15-20 saniyə saxlayın.
5. Dartmağı 10 dəfə təkrarlayın.

6. Adaptasiya idmanı

Adduction, qolunuzu bədəninizə doğru hərəkət etdirmək deməkdir. Qaçırmanın əksidir.

1. Bir müqavimət zolağı da deyilən bir məşq bandını qapı qapağına və ya ağır bir şeyə bağlayın.
2. Qrupun digər ucunu təsirli qolunuzun əlində saxlayın.
3. Qrupun lövbər olunduğu yerdən kifayət qədər uzaqda durun ki, qolunuz uzananda band tutulmasın.
4. Qolunuzu bədəninizə doğru aparın və sonra uzaqlaşaraq, incə arxa və irəli bir hərəkətlə 10 dəfə hərəkət edin.
5. Ağrılarınızı artırsa, bu gücləndirici məşqləri etməyin. Gücləndikcə təkrarlarınızı artırın.

7. İrəli fleksiyon

Yenidən passiv hərəkət diapazonundan istifadə edəcəksiniz, burada və ya başqa bir insan təsirə məruz qalan qolunuzu yumşaq bir şəkildə çəkir.

1. Arxasında yatarkən, ayaqları rahatca dincəlsin.
2. Zərərlənmiş qolu tavana doğru qaldıraraq yumşaq bir uzanma hiss etməyiniz üçün bədəninizə "yaxşı" qolunu bükün.
3. Mövqeyi 15 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş təsirlənmiş qolunuzu aşağı salın.
4. Gücləndikcə təkrarlayın və tutma müddətini artırın.

8. Çiyin büzüşür

1. Oturmuş və ya ayaq üstə durun, hər iki çiyinizi qulaqlarınıza gətirin və 5 saniyə saxlayın.
2. 10 dəfə təkrarlayın.

Çiyin, irəli və geri çəkilir

1. Ağrısız edə biləcəyiniz qədər çiyinlərinizi irəliləyərək çiyinlərinizi qulaqlarınıza qədər bükün.
2. Eyni məşqləri çiyinlərinizi geriyə doğru təkrarlayın. Hər istiqaməti 10 dəfə yerinə yetirin.
3. Bəzi partlayış səslərini eşidə bilərsiniz, ancaq bu sizə ağrı verməməlidir.

9. Oturmuş və ya daimi xarici fırlanma

1. Çubuq, süpürgə və ya iki əlinizlə dirsəklərinizi 90 dərəcəlik bir bucaqla bükün. Baş barmaqlarınıza işarə edilməlidir.
2. Bükülmüş təsirə məruz qalan qolu yanınıza yaxın saxlayın.
3. "Yaxşı" qolunuzu və çubuğunu uzanan hiss edənə qədər təsirlənmiş qolunuza doğru hərəkət etdirin.
4. Dartmağı 5 saniyə saxlayın.
5. 10 dəfə təkrarlayın. Gücləndikcə, 20-25 təkrarlama işləyin.

10. Digər ağrı kəsici tədbirlər

Fiziki terapiya və steroidal iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) daxil olmaqla konservativ müalicə, dondurulmuş çiyin ağrılarınızı azaltmaq üçün kifayət qədər rahatlaşmırsa, həkiminizlə görüşmək üçün başqa alternativ imkanlar var:

• Lətifə olaraq, bəzi insanlar akupunkturada rahatlıq tapırlar, baxmayaraq ki, dondurulmuş çiyin üçün bu terapiyanın effektivliyinə dair çox az təsadüfi tədqiqatlar mövcuddur.
• Digər potensial terapiya TENS və ya transkutan elektrikli sinir stimullaşdırılmasıdır, baxmayaraq ki, tədqiqatlar onun effektivliyini təsdiqləməyib.
• Dondurulmuş çiyin üçün yoga asana ilə əlaqəli bir 2019 tədqiqatı bir aydan sonra standart müalicəyə "əlavə üstünlük" tapmadı.

Steroid, hidrodilatasiya və hialuronan inyeksiyaları

Bəzi tədqiqatlar steroid inyeksiyalarının dondurulmuş çiyin müalicəsinin erkən mərhələlərində ağrılara qarşı ən təsirli olduğunu göstərir. Kortikosteroid enjeksiyonları, hididilatasiya ilə birlikdə, müalicənin ilk 3 ayı ərzində ağrıları azaltmaqda xüsusilə köməkçi ola bilər.

Hyaluronan enjeksiyonlarında, xüsusilə də gecə ağrısını aradan qaldırdığı təsbit edildi.

2017-ci ildə edilən bir araşdırma həm steroid, həm də hialuronan enjeksiyonlarını (hialuron turşusu olaraq da bilinir) və fiziki müalicəni heç bir müalicə ilə müqayisə etdi. Tədqiqat, hər üç müalicənin heç bir müalicə qrupu ilə müqayisədə 3 aydan sonra ağrı və hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı.

Aşağı səviyyəli lazer müalicəsi

2008-ci ildə edilən bir araşdırma, aşağı güclü lazer müalicəsinin plasebo qrupu ilə müqayisədə dondurulmuş çiyin üçün 8 həftəlik müalicədən sonra ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını bildirdi. Bununla birlikdə, eyni dövrdə hərəkət diapazonunda ciddi bir irəliləyiş olmadı.

Elektroterapiya

Elektroterapiya müalicəsinin effektivliyinə dair dəlil azdır.

2014-cü ildən fərqli elektroterapiya ilə bağlı aparılan araşdırmalar, fiziki terapiya ilə birləşdirilmiş elektroterapiyanın tək fiziki terapiyadan daha təsirli ola biləcəyi qənaətinə gəldi. Elektroterapiya növlərinə lazer müalicəsi, TENS, ultrasəs və impulslu elektromaqnit sahəsində terapiya daxildir.

Cərrahiyyə

Anesteziya altında manipulyasiya və anesteziya altında artroskopik sərbəst buraxma, konservativ müalicə uğursuz olduqda istifadə edilə bilər.

Səbir və davamlı qayğı

2013-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə, 2 və 3-cü mərhələlərdə dondurulmuş çiyin yaşayanlar sıx fiziki terapiya və steroid inyeksiya müalicələrindən ən çox faydalana bilər.

Dondurulmuş çiyində olan bir çox insan 3 il çəkə bilərsə də, məşqlər kimi müalicələr vasitəsilə ağrısız çiyin istifadəsini bərpa edir. Yeni müalicə ilə əlaqədar araşdırmalar davam edir.

Dondurulmuş çiyin müalicəsi

Fiziki terapiya və evdə tətbiq olunan məşq proqramı tez-tez digər mühafizəkar müalicə üsulları ilə birləşdirilir:

• NSAİİlər
• saytda kortikosteroid enjeksiyonu
• hidrodilatasiya (qlükokortikoid və salin inyeksiya)
• yerində hialuronan inyeksiya

Peşəkar fiziki terapiya rəhbərliyinə sahib olmaq vacibdir ki, məşq proqramını ağrı səviyyəsinə və donmuş çiyninizin mərhələsinə uyğunlaşdırasınız.

Dondurulmuş çiyin sürətli faktlar

• Yapışan kapsulit kimi də tanınan dondurulmuş çiyin əhalinin 2-5 faizinə təsir göstərdiyi təxmin edilir.
• Adətən 1 ilə 3 ildə həll edir.
• Dondurulmuş çiyin almaq üçün pik yaş 56-dır.
• Dondurulmuş çiyin ilk dəfə 1872-ci ildə peri-artrit kimi təsvir edilmişdir. Bunun niyə baş verdiyi hələ də müəyyən deyil.
• Şəkərli diabetli insanların dondurulmuş çiyin inkişaf riski 10 ilə 20 faizdir.

Çəkmə

Fiziki terapiya, müntəzəm uzanma və məşqlər həm qısa müddətli, həm də uzun müddətli müddətdə ağrıları azaltmaq və dondurulmuş çiyindəki hərəkət diapazonunu artırmaq üçün faydalıdır.

Həkiminiz NSAİİ və kortikosteroid, hidrodilatasiya və ya hialuronan inyeksiyaları ilə birlikdə bir məşq proqramı tövsiyə edə bilər.

Evdə bir məşq və uzanan bir proqrama başladıqda peşəkar rəhbərliyə sahib olmaq yaxşı bir fikirdir. Sınaq üçün bir çox məşq var və fiziki bir terapevt, dondurulmuş çiyninizin mərhələsinə uyğun və sizin üçün real olan müalicələr tapmağa kömək edə bilər.