Bunu sınayın: Düşünmək üçün 15 pulsuz çəki məşqləri və niyə etməlisiniz

MəZmun

• Düşüncəli şeylər
• Məşqinizi necə artırmaq olar
• Məqsəd qoyun
• Bir cədvəl təyin edin
• Sifariş vacibdir
• Məqsədiniz çəkinizi müəyyənləşdirir
• Düzgün forma zəruridir
• Başlanğıc gündəlik
• Ağır glute körpü
• Lunge
• Yerüstü çiyin presi
• Tək qollu dumbbell sıra
• Döşəmə mətbuatı
• Aralıq gündəlik
• Barbellin arxa oturacağı
• Barbell öldürücü
• Bükülmüş sıra
• Mərtəbə sinəsi uçur
• Arnold press
• Qabaqcıl gündəlik
• Renegade sıra
• Tək ayaqlı ölü
• Bolqar parçalanmış çömçə
• Dəzgah mətbuatı
• Dumbbell ön çömçə
• Alt xətt

Düşüncəli şeylər

Maşınlar və kabellər və dumbbelllər, ey mənim! İdman zalı seçmək üçün avadanlıqla doludur, amma nədən başlamaq lazımdır?

Maşınların öz yerləri olsa da, onlar yeni başlayanlar üçün əladır, çünki onlar forma ilə kömək edir və daha ağır qaldırmağa imkan verir - pulsuz çəkilər çömçə üçün daha çox bang verə bilər.

Pulsuz çəkilərə dumbbells, barbells və qazana kimi götürə biləcəyiniz və gəzə biləcəyiniz hər hansı bir çəki daxildir.

Hərəkət - və siz sabit olan maşınlardan fərqli olaraq, pulsuz çəkilər sizə istədiyiniz hərəkət dairəsində işləməyə imkan verir. Bu, ağırlıq dərəcəsinə qarşı işləməyinizi və bu stabilizator əzələlərini işə cəlb etmək üçün istifadə etməyinizi tələb edir.

Aşağıda, başlanğıc, aralıq və qabaqcıl səviyyələr üçün 15 pulsuz çəki məşqini hazırladıq. Qaldırmağa hazırsınız?

Məşqinizi necə artırmaq olar

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, vaxtınızı və səyinizi necə artıracağınızı düşünün.

Məqsəd qoyun

Güc artırmaq, ölçü qazanmaq və ya dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsiniz? Məqsədinizin nə olduğuna qərar verin və rejiminizi buna uyğun yaradın.

Güc və ölçü yaratmaq üçün, yüksək çəki, aşağı nümayəndələr və dəstlər arasında daha çox istirahət edin.

Dözümlülük üçün daha yüngül çəkilər, daha yüksək nümayəndələr və dəstlər arasında daha az istirahət edin.

Bir cədvəl təyin edin

Məqsədiniz nə olursa olsun, həftədə 4-5 gün işləməyi hədəfləyin.

20 dəqiqə və ya bir saatda yaxşı bir məşq əldə edə bilərsiniz, buna görə gündəlikinizin keyfiyyəti və tərkibi qədər müddəti barədə narahat olmayın.

Eyni əzələ qruplarını ardıcıl 2 gün ağır məşqlərdən çəkinin; bərpa tərəqqi üçün çox vacibdir.

Sifariş vacibdir

Ümumiyyətlə, bicep qıvrımları kimi daha hədəflənmiş, kiçik hərəkətlərdən əvvəl daha ağır, tam bədənli məşqlər etmək istəyirsən.

Məqsədiniz çəkinizi müəyyənləşdirir

Məqsədiniz güc və ölçü qazanmaqdırsa, sizin üçün nə deməkdirsə, ağır, çətin çəkilər seçin.

Daha dözümlü yanaşma üçün daha yüngül (lakin dəstinizin sonunda çətin olan) çəkilər üçün seçim edin.

Düzgün forma zəruridir

Əgər məşqləri düzgün formada etməsəniz, hərəkətin faydalarını əldən verə bilərsiniz və ya daha ciddi hallarda zədələnə bilərsiniz.

Əlavə çəki vermədən əvvəl hərəkəti bədən çəkinizlə tətbiq edin.

Bu məqamları düşündükdən sonra aşağıdakı işlərdən birini başlayın.

Başlanğıc gündəlik

Ağırlıq qaldırmaq üçün yenisinizsə, əsəbləşməyin. Bu başlanğıc dostu pulsuz çəki gündəlik başlamaq üçün əla bir yerdir.

Bir başlanğıc olaraq, bu məşqlərin hər birində 10-12 repsdən 3 dəstə lazım olduğunuz qədər çəki qədər işləməyə diqqət yetirin. Dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Bu asanlaşdıqda daha ağır bir çəki seçin. Bir neçə dəfə ağırlığınızı qaldırdıqdan və aşağıda göstərilən hərəkətlərdə güclü olduqdan sonra ara işinizə davam edin.

Ağır glute körpü

Glute körpüləri arxa zənciri və ya bədənin arxasını gücləndirmək üçün əsas məşqdir.

Bu məşq, belinizdə yersiz stress qoymadan bir büzüşmə ilə eyni əzələlərin çoxunu vurur.

İşləyən əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• glutes
• hamstrings
• buzovlar

Necə:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerdə düz bir şəkildə arxa tərəfinizdə yatın. Əllərinizlə tutaraq omba sümüklərinizin üstündə bir dumbbell qoyun.
2. Yaddaşınızı bükün və dabanlarınızdan yuxarı itələyin, itburnunuzu göyə qədər gəzir və gedərkən glutesinizi sıxırsınız Üst tərəfində, vücudunuz çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
3. Burada fasilə verin, sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə buraxın.

Lunge

Bir uzanma birtərəfli aşağı bədən məşqidir, yəni bir anda bir ayağı işlədir.

Bacak gücünü və balansını artırmaq üçün əla bir hərəkətdir. Ayrıca yan tərəfdən yan gücü uyğunsuzluqlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Ağciyərlər sizin kimi böyük əzələləri işləyir:

• quadlar
• hamstrings
• glutes
• buzovlar

Bu hərəkəti sabit olduğunuzu təmin etmək üçün yalnız bədən çəkinizlə tətbiq edin. Hazır olduqda başlamaq üçün yüngül dumbbelllərdən istifadə edin.

Necə:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, qollarınızı yanlarınızla və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın.
2. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və irəli bir addım atın, dizinizi əyərək bədəninizi getdiyiniz zaman aşağı salın. Sağ budunuz yerə paralel olduqda durun. Sinəinizin qürur duyduğunu və çiyinlərinizin hərəkəti boyunca geri qalmasını təmin edin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq sağ ayağınızdan yuxarı çəkin.
4. Təkrarlayın, sol ayağınızla ağciyər.

Yerüstü çiyin presi

Balansınızı və duruşunuzu yaxşılaşdırın və üst çiyin basıb bütün yuxarı bədəninizi gücləndirin.

Bu hərəkət sizə kömək edir:

• deltoidlər
• sinə
• triceps
• tələlər

İki yüngül dumbbell ilə başlayın, bina gücü üzərində işləmədən əvvəl hərəkətinizi aşağı salın.

Belinizin ağırlığını itələmək üçün belinizi və ya torsonunuzun hərəkət etdiyini hiss edirsinizsə, daha çox balans təmin etmək üçün mövqeyinizi bölməyə çalışın və ya daha yüngül bir çəki sınayın.

Necə:

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və hər əlində bir dumbbell ilə durun.
2. Ağırlıqları çiyinlərinizə qədər qaldırın, üzünüzü ovuclara çəkin.
3. Yaddaşınızı əyilmiş və torso dik vəziyyətdə tutaraq, dumbbellləri yuxarıya çəkərək, gedərkən qollarınızı uzatın.
4. Üstdən durun, sonra sərbəst buraxın, dirsəklərinizi bükün və çəkilərinizin çiyinlərin altına enməsinə icazə verin.

Tək qollu dumbbell sıra

Başlayanlar üçün əlçatan bir məşq, sıra da sizin kimi vacib duruş əzələlərinin hamısını vurur:

• tələlər
• latlar
• romboidlər
• arxa deltoidlər

Yalnız bir dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Başlamaq üçün orta çəki seçin.

Necə:

1. Bir skamyanın, masanın və ya digər yüksək səviyyəli bir səthin yanında yerləşdirin, özünüzü bir az əyilmiş vəziyyətdə bükün.
2. Duruşunuzu bölün və sərbəst əlinizdə bir dumbbell saxlayın.
3. Dirsəklərinizi yuxarı və geri çəkin və çiyin bıçağını sıxın.
4. Üstdən durun, sonra buraxın və təkrarlayın.

Döşəmə mətbuatı

Əsasən yerə bir sinə basması, bir mərtəbə mətbuatı, yeni başlayanlar üçün dəzgah mətbuatını öyrətmək üçün əla bir məşqdir, çünki yuxarı bədəninizlə döşəmənin üstündə çiyin və arxa nişan hiss edə bilərsiniz.

Döşəmə mətbuatında işləyən əsas əzələlər bunlardır:

• pecs
• triceps
• ön deltoidlər

Necə:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə arxa və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
2. Üst qollarınızı havada dumbbells ilə bədəninizə 45 dərəcə bir açı ilə yerləşdirin.
3. Qollarını uzadaraq dumbbellləri yuxarıya çəkin.
4. Başında durun, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Aralıq gündəlik

Ağır atletika ilə tanış deyilsinizsə və ya yeni başlayan işinizi bitirmisinizsə, aşağıda göstərilən aralıqları sınayın.

Burada ən azı 8 rep və ən çox 15 olmaqla 3–4 dəsti tamamlayın.

Proqramlaşdırmağınıza nə qədər rep göndərməyinizdən asılı olmayaraq, sonuncunu lazımi forma ilə tamamlamağı bacarmalısınız. Əgər belə deyilsə, çəkinizi ona uyğunlaşdırın.

Barbellin arxa oturacağı

"Fəaliyyətli" bir məşq olaraq istifadə edilən squats çoxlu sayda faydaya malikdir.

Bədəninizdəki ən böyük əzələləri gücləndirməklə yanaşı, gündəlik tapşırıqları asanlıqla yerinə yetirməyə kömək edəcəklər.

Çəkilmiş squats əslində tam bədənli bir məşq hesab edilə bilər, ancaq sizin kimi əzələləri hədəf alırlar:

• quadlar
• glutes
• hamstrings
• buzovlar

Başlamaq üçün yüngül bir barbell seçin, çünki zəmindən etibarən çiyinlərinizə etibarlı şəkildə yükləməlisiniz.

30 kilo və ya daha çox funt-sterlinq geri qaytara bilsəniz, qurmaq və etibarlı şəkildə çata biləcəyinizi təmin etmək üçün bir çömçə çarxına keçin.

Necə:

1. Çiyinlərinizə bir barbell yükləyin, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş yerləşdirin.
2. Kalçalarınıza geri oturaraq, sonra dizlərinizi əyərək çömçəyi başlayın. Göğsünü yuxarı qaldır və qabağa bax.
3. Oynaqlarınız paralel vurduqda, durun və başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.

Barbell öldürücü

Deadlifts gündəlik işinizə daxil olmaq üçün çox faydalı bir məşqdir, ancaq düzgün forma dırnaqlamaq bir təcrübə edə bilər.

Əzələləri başdan ayağa vurduğuna görə, güc faydaları demək olar ki, müqayisə olunmur.

Hədəfləndirilən əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• tələlər
• romboidlər
• erector spinae
• glutes
• hamstrings

Lazımi formada icra edə biləcəyinizə qədər, yenə də burada işığa başlayın. Deadlifts, aşağı beli vurğulamaq üçün bir nüfuza sahibdir.

Necə:

1. Zəmində bir barbell qoyun və arxada dayanın, ayaqları çiyin genişliyindədir.
2. Düz bir kürək ilə beldən əyilmək, dizlərinizi bükün və barbelldən tutun.
3. Çiyinlərinizi aşağı və arxaya yuvarlayın, nəfəs alın və ayaqları düzəldərək barbellini yuxarı çəkin.
4. Ayaqları düz olduqda və barbell bədəninizə qarşı dincəldikdən sonra, ombalarınıza oturun, dizlərinizi bükün və barbellu yerə qaytarın.

Bükülmüş sıra

Tək qollu dumbbell cərgəsində bir irəliləyiş, əyilmiş-yuxarı sıra əlavə dəstəyi olmayan bir notu və əvəzinə iki dumbbellləri götürür.

İşlənmiş kaslara aşağıdakılar daxildir:

• tələlər
• latlar
• romboidlər
• arxa deltoidlər
• aşağı arxa

Bu dəyişkənlikdə nüvənizi də hədəfə alacaqsınız.

Necə:

1. Hər əlinizdə uzanan qolları olan bir dumbbell tutun. Arxanı düz və boyun neytral tutaraq belinizdən 45 dərəcə əyilmək.
2. Yaddaşınızı bükərək, dirsəklərinizi yuxarı və geri çəkin, yuxarıdakı çiyin bıçaqlarını sıxaraq.
3. Burada fasilə verin, sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə buraxın.

Mərtəbə sinəsi uçur

Döşəmə sinəsinin uçması ilə sinənizi fərqli bir şəkildə çəkin.

Doğru şəkildə icra etdiyinizi təmin etmək üçün həqiqətən əzələlərin buradakı hərəkəti başlatdığınıza uyğun olmalısınız.

İşləyən əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• pecs
• ön deltoidlər
• biceps

Necə:

1. Sırtındakı yalan, dizlər əyilmiş və ayaqları yerdə düz.
2. Hər əlinizə bir dumbbell qoyun və bədəniniz T forması meydana gətirməsi üçün qollarınızı uzatın. Avuçlarınız tavana doğru yuxarı olmalıdır.
3. Dirsəkinizdə bir az əyilmək, nüvənizi bükün və dumbbellləri bədəninizin mərkəzinə qədər çəkin, bunu etmək üçün sinə əzələlərini istifadə edin.
4. Dumbbells ortada toxunduqda, durun və yenidən başlanğıc vəziyyətinə buraxın.

Arnold press

Arnold Schwarzenegger tərəfindən məşhur Arnold mətbuatında yerüstü çiyin mətbuatında bir irəliləyiş bir az daha zəriflik tələb edir. Çiyin ön hissəsini bir az daha çox hədəfləyir.

İşlənmiş kaslara aşağıdakılar daxildir:

• deltoidlər
• triceps
• tələlər

Necə:

1. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı durun və hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın.
2. Bicep qıvrımı etdiyiniz kimi dirsəklərinizi bükərək, dumbbellləri çiyinlərinizə ovuclarınızla bədəninizə baxaraq bükün. Bu başlanğıc mövqedir.
3. Yaddaşınızı bükün və eyni zamanda qollarınızı başınızın üstündən uzadarkən ovuclarınızı fırlanmağa başlayın.
4. Burada fasilə verin, sonra gedərkən əllərinizi bədəninizə çevirib yenidən başlanğıc vəziyyətinə buraxın.

Qabaqcıl gündəlik

Başlanğıc və aralıq rutinləri möhkəm bir şəkildə tamamlaya bildiyiniz zaman, inkişaf etmiş rutini verin.

Burada daha çox balansınıza, sabitliyinizə və gücünüzə etiraz edəcəksiniz.

Müvafiq çəkini artıraraq, 8–15 nümayəndənin 3-4 dəstini hədəfləyin.

Renegade sıra

Bir sıra ilə bir taxta birləşdirən itaətsiz versiyası ilə satırınızı bir notch qədər çəkin.

Bu məşq sizə kömək edir:

• latlar
• tələlər
• deltoidlər
• əsas
• quadlar

Forma - və dözümlülük əldə olunana qədər buradakı yüngül dumbbelllərdən başlayın.

Necə:

1. Yüksək taxta mövqe tutun, lakin hər əlinizlə bir dumbbell tutun. Dumbbells bədəninizə paralel yerləşdirilməlidir.
2. Güclü bir nüvəni qoruyaraq, sağ qolunuzla yuxarıya oturun, dirsəkdən yuxarı və geri çəkin və çiyin bıçağını sıxın. Sinə kvadratınızı yerə qoyun.
3. Sərbəst buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sol qolunuzla sıralayın.

Tək ayaqlı ölü

Bir ayaqlı dumbbell deadlift ilə qarışqanı yuxarı qaldırın. Əlavə əsas işi olan bir ölüsülənin eyni faydalarını verəcəkdir.

Olduqca ağır gedə bilməyəcəksiniz, ancaq əlavə balans işi sizə çətin olacaq.

İşlənmiş kaslara aşağıdakılar daxildir:

• latlar
• tələlər
• aşağı arxa
• glutes
• quadlar
• hamstrings

Necə:

1. Hər əlində bir dumbbell tutun.
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza və yumşaq bir dizlə qoyun, sol ayağını arxadan yuxarı qaldıraraq beldən irəli əyilməyə başlayın. Sinə və kürəyini düz tut.
3. Sol ayağınız yerə paralel olana qədər irəli sürün. Bu hərəkət boyunca kalçalarınız yerə düz olaraq qalmalıdır.
4. Burada fasilə verin, sonra idarə olunan bir şəkildə dayanın.

Bolqar parçalanmış çömçə

Bolqar parçalanması ilə yenidən tarazlığınızı və gücünüzü sınayın, bacak gücü üçün məşqdən qaça bilməzsiniz.

İşləyən əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• quadlar
• hamstrings
• glutes
• buzovlar

Necə:

1. Diz səviyyəli bir dəzgahın və ya addımın qarşısında təxminən 2 fut durun.
2. Rahat oturmaq üçün dəzgahın qarşısında sağ ayağınızın yuxarı hissəsini də sol ayağınızla dəzgahın üstünə qoyun.
3. Yaddaşınızı bükün, göğsünüzü qürurlu saxlayın və dizinizi əyərək sol ayağınızdan aşağı salın. Budun yerə paralel olduqda dayanın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızdan yuxarı itələyin.

Dəzgah mətbuatı

"Böyük 3" ağırlıq atletika məşqlərindən biri olan barbell dəzgahının ümumi gücü üçün ən yaxşı yuxarı bədən məşqlərindən biridir.

Əsas əzələlərinizi vuracaqsınız:

• pecs
• triceps

Yanınızda bir ləkə olmadığı təqdirdə ağırlığınıza mühafizəkar şəkildə gedin.

Necə:

1. Sinə səviyyəsindəki barbell ilə bir skamyada düz bir arxa ilə yatın. Barbellini çiyin genişliyində bir məsafədə tutun.
2. Yaddaşınızı qoyun və çiyinlərinizi çəkin, barbelli nəfəsdən yuxarı qaldırın və sinənizdən keçməyincə aşağı salın.
3. Getdiyiniz zaman exhaling, partlayıcı bir hərəkət mövqeyinə geri çəkin.

Dumbbell ön çömçə

Ön bir squat müntəzəm bir çömçə ilə müqayisədə kvadları bir az daha çox hədəfləyir. Həm də çəki arxa tərəfinizə deyil, ön tərəfinizə keçdiyindən daha çox güc tələb olunur.

İşlənmiş kaslara aşağıdakılar daxildir:

• abdominallar
• quadlar
• glutes

Necə:

1. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq ayaqları çiyin genişliyində durun.
2. Dirsəklərinizi bükün və çəkilərinizi çiyinlərinizə rahat bir vəziyyətə gətirin, bir ucu sabitlik üçün qoyuldu.
3. Buradakı dumbbellləri dincəltmək, dırmaşmaq, belinizdə geri oturmaq.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün topuqlarınızdan yuxarı çəkin.

Alt xətt

Bir hədəf seçin, uyğun bir səviyyədə başlayın və nəticələrinizin gələcəyini izləyin.

Unutmayın, inkişaf etmiş hərəkətlərə başlamağınız, yeni başlayanların işinə yenidən baxa bilməyiniz demək deyil. Bu 15 pulsuz çəki məşqləri, fitness səviyyəniz nə qədər inkişaf etməsindən asılı olmayaraq faydalıdır.

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün İnstagram-da axtarın.