Qan axını və dövranını artıran 14 ən yaxşı yemək

MəZmun

• 1. Cayenne bibəri
• 2. Nar
• 3. Soğan
• 4. Darçın
• 5. Sarımsaq
• 6. Yağlı Balıq
• 7. Çuğundur
• 8. Zerdeçal
• 9. Yarpaqlı yaşıllar
• 10. Sitrus meyvələri
• 11. Qoz
• 12. Pomidor
• 13. Giləmeyvə
• 14. Zəncəfil
• Digər üsullar
• Alt xətt

Zəif dövriyyə bir sıra şərtlərdən qaynaqlanan ümumi bir problemdir.

Periferik arteriya xəstəliyi (PAD), diabet, piylənmə, siqaret çəkmə və Raynaud xəstəliyi zəif dövriyyə səbəblərindən biridir (1, 2, 3, 4, 5).

Qan axınının azalması ağrı, əzələ krampları, uyuşma, həzm problemləri və əllərdə və ya ayaqlarda soyuqluq kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.

Zəif dövranı olanlara əlavə olaraq, idmançılar və aktiv şəxslər məşq performansını və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün qan axını artırmaq istəyə bilər.

Qan dövranı problemləri tez-tez dərmanlarla müalicə olunsa da, müəyyən qidaları yemək qan axını da yaxşılaşdıra bilər.

Budur qan axını optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı 14 yemək.

1. Cayenne bibəri

Cayenne bibəri ədvalı ləzzətini kapsaisin adlı fitokimyəvi maddədən alır.

Capsaicin qan təzyiqini aşağı salmaqla və azot oksidinin və digər vazodilatatorların - və ya qan damarlarınızı genişləndirməyə kömək edən birləşmələrin salınmasını stimullaşdıraraq toxumalara qan axışını təşviq edir (6).

Vasodilatatorlar qan damar divarlarında olan kiçik əzələləri rahatlaşdıraraq damarlar və damarlar vasitəsilə daha asan axmağa imkan verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, cayenne bibəri qəbulu qan dövranını artırır, qan damar gücünü artırır və arteriyalarınızda lövhə yığılmasını azaldır (7).

Üstəlik, bu ədviyyəli bibərlər tez-tez ağrı kəsici kremlərə daxil edilir, çünki təsirlənmiş bölgəyə qan axışını təşviq edə bilər (8).

2. Nar

Nar güclü şirəli, şirin meyvələrdir, xüsusilə də polifenol antioksidanları və nitratları güclü vasodilatörlərdir.

Nar suyu, xam meyvə və ya əlavə olaraq istehlak - qan axını və əzələ toxumasının oksigenləşməsini yaxşılaşdıra bilər ki, bu da xüsusilə aktiv insanlara kömək edə bilər.

19 aktiv insan arasında aparılan bir araşdırma, artan qan axını, qan damarının diametri və məşq performansını inkişaf etdirmədən 30 dəqiqə əvvəl 1000 mq nar ekstraktı qəbul etdiyini tapdı (9).

Digər bir araşdırma, çəki təhsili zamanı və ya ondan əvvəl 17 unsiya (500 ml) nar suyu istehlakının elit ağır atletlərdəki ağrıları, əzələlərin zədələnməsini və iltihabını azaldığını göstərdi (10).

3. Soğan

Soğan ürək sağlamlığına xeyir verən flavonoid antioksidanların əla mənbəyidir.

Bu tərəvəz qan axını artdıqda arteriyalarınıza və damarlarınızın genişlənməsinə kömək edərək dövranı yaxşılaşdırır.

23 kişidə 30 günlük bir araşdırmada gündə 4.3 qram soğan ekstraktı qəbul edilərkən yeməkdən sonra qan axını və arteriya genişlənməsi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır (11).

Soğan, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, damarlarda və damarlarda iltihabı azaldaraq qan axını və ürək sağlamlığını artıra bilər (12).

4. Darçın

Darçın, bir çox sağlamlıq faydası olan istiləşmə ədvasıdır - artan qan axını da daxil olmaqla.

Heyvan araşdırmalarında, darçın ürək damarının genişlənməsini və ürəyi qanla təmin edən koronar arteriyada qan axını yaxşılaşdırdı.

Səkkiz həftə ərzində gündəlik darçın qabığı ekstraktının hər kiloqramına 91 mq (200 mq) bəslənən siçovullar, nəzarət qrupundakı siçovullarla müqayisədə (13) daha yaxşı ürək fəaliyyətini və koronar arteriya qan axını nümayiş etdirdi.

Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, darçın qan damarlarınızı rahatlaşdıraraq insanlarda qan təzyiqini təsirli şəkildə azalda bilər. Bu dövranı yaxşılaşdırır və ürəyinizi sağlam saxlayır (14).

2 tip diabetli 59 nəfərdə aparılan bir araşdırmada gündə 1200 mq darçın, sistolik qan təzyiqini (bir oxu üst sayı) 12 həftədən (15) sonra orta hesabla 3,4 mmHg azaldı.

5. Sarımsaq

Sarımsaq qan dövranına və ürək sağlamlığına faydalı təsiri ilə məşhurdur.

Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsaq - xüsusi olaraq, tərkibində allisin olan kükürd birləşmələri toxuma qan axını və qan damarlarınızı rahatlaşdıraraq təzyiqi aşağı sala bilər.

Əslində sarımsaqda yüksək miqdarda pəhriz daha yaxşı axın vasitəçiliyi (FMD), qan axınının səmərəliliyinin göstəricisi ilə əlaqələndirilir.

Koroner arteriya xəstəliyi olan 42 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, üç ay ərzində gündə iki dəfə 1200 mq allisin ehtiva edən sarımsaq tozu tabletlərini istehlak edənlər, plasebo qrupu (16) ilə müqayisədə yuxarı qol arteriyasından qan axımında 50% yaxşılaşma yaşadılar.

6. Yağlı Balıq

Somon və makaron kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.

Bu yağlar dövriyyə üçün xüsusilə faydalıdır, çünki qan damarlarını genişləndirən və qan axını artıran azot oksidinin sərbəst buraxılmasına kömək edir (17).

Omega-3 piyləri də qanınızdakı trombositlərin tökülməsini maneə törədir, qan laxtasının meydana gəlməsinə səbəb ola bilər (18).

Bundan əlavə, balıq yağı əlavələri yüksək təzyiqin azaldılması və skelet əzələlərində məşq zamanı və sonra yaxşılaşdırılmış qan axını ilə əlaqələndirilir.

Məsələn, 10 sağlam kişidə aparılan bir araşdırmada yüksək dozada balıq yağı - dörd həftə ərzində gündəlik 4.2 qram - məşqdən sonra bacaklara qan axını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır.

7. Çuğundur

Bir çox idmançı performansını yaxşılaşdırmaq üçün çuğundur suyu və ya çuğundur tozu əlavə edir.

Bunun səbəbi, çuğundurunuzun nitrat oksidinə çevrildiyi nitratda yüksəkdir. Azot oksidi qan damarlarını rahatlaşdırır və əzələ toxumasına qan axını artırır.

Çuğundur suyu əlavələri əzələ toxumasında oksigen axını yaxşılaşdırır, qan axışını stimullaşdırır və nitrat oksid səviyyəsini artırır - bunların hamısı performansı artıra bilər (20).

İdmançılara kömək etməkdən başqa, çuğundur, qan dövranı problemləri olan yaşlı yetkinlərdə qan axını yaxşılaşdırır.

12 yaşlı böyüklərdə aparılan bir araşdırmada, gündə 5 unsiya (140 ml) nitrat zəngin çuğundur suyu içənlər, bir platsebo istifadə edənlərə nisbətən qan təzyiqində, laxtalanma müddətində və qan damarlarının iltihabında əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadılar.

8. Zerdeçal

Artan qan axını zerdeçalın bir çox sağlamlıq faydalarından biridir.

Əslində həm Ayurveda, həm də ənənəvi Çin təbabəti qədim dövrlərdən bəri qan damarlarını açmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün zerdeçaldan istifadə etmişdir (22).

Tədqiqatlar göstərir ki, zerdeçal olan curcumin adlı bir birləşmə azot oksidi istehsalının artmasına, oksidləşdirici stresin azalmasına və iltihabın azalmasına kömək edir.

39 nəfərlik bir araşdırmada, 12 həftə ərzində gündəlik 2000 mq curcumin qəbul etməsi, ön kol qan axınının 37% artmasına və yuxarı qol qan axınının 36% artmasına səbəb oldu (23).

9. Yarpaqlı yaşıllar

İspanaq və yaxalı göyərti kimi yarpaqlı göyərti nitratda yüksəkdir, vücudunuz azot oksidinə, güclü vasodilatatora çevrilir.

Nitrata zəngin qidalar yeyərək qan damarlarını genişləndirərək dövranı yaxşılaşdıra bilər, bu da qanınızın daha asan axmasına imkan verir.

27 nəfərlik bir araşdırmada, gündə yeddi gün ərzində yüksək nitrat (845 mq) ispanaq istehlak edənlər, bir nəzarət qrupu (24) ilə müqayisədə qan təzyiqi və qan axınının əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını qeyd etdilər.

Bundan əlavə, tədqiqatlar Çin kələm kimi nitratla zəngin tərəvəzlərdə ənənəvi bir Çin pəhrizini izləyənlərin, adi bir Qərb pəhrizini (25) istehlak edənlərə nisbətən qan təzyiqinin aşağı düşdüyünü və ürək xəstəliyinə tutulma riskinin artdığını müşahidə etdi.

10. Sitrus meyvələri

Portağal, limon və qreypfrut kimi sitrus meyvələri antioksidanlar, o cümlədən flavonoidlərlə doludur.

Flavonoidlə zəngin sitrus meyvələrini istehlak etmək bədəninizdə iltihabı azalda bilər ki, bu da qan axını və azot oksidi istehsalını yaxşılaşdırarkən arteriyalarınızdakı qan təzyiqi və sərtliyi azaldır (26).

31 nəfərlik bir araşdırmada, bir həftə ərzində gündə 17 unsiya (500 ml) qan portağal suyu içənlərin, bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə arteriya genişlənməsində və IL-6 və CRP kimi iltihabın markerlərində böyük azalmalar olmuşdur. (27).

Bundan əlavə, limon və qreypfrut kimi sitrus meyvələrinin müntəzəm istehlakı qan təzyiqinin azalması və vuruş riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (28, 29).

11. Qoz

Qoz, faydalı nitq birləşmələri ilə yüklənir, məsələn l-arginin, alfa-lipoic turşusu (ALA) və E vitamini - bunların hamısı azot oksidinin istehsalını stimullaşdırır.

Qoz yeyərkən qan təzyiqi aşağı düşə bilər, damar funksiyası yaxşılaşdırılır və iltihabı azalda bilər ki, bu da diabet xəstələri üçün faydalı ola bilər (30).

Şəkərli diabet xəstələrində qan dövranı problemi və qan damarlarının nəzarətsiz qan şəkəri səviyyəsindən qaynaqlandığı səbəbiylə yüksək təzyiq var (31).

24 diabet xəstəsində bir araşdırmada, səkkiz həftə boyunca gündə 2 unsiya (56 qram) qoz yeyənlər, bir nəzarət qrupu (32) ilə müqayisədə qan axışında əhəmiyyətli inkişaflar gördülər.

12. Pomidor

Pomidorlar, qan damarlarının qan təzyiqini tənzimləməsinə səbəb olan angiotensin çevirici fermentin (ACE) fəaliyyətini azaltmağa kömək edə bilər (33).

Tədqiqatlar, pomidor ekstraktının ACE-inhibe edən dərmanlarla eyni şəkildə işlədiyini göstərir - qan damarlarınızı açır və qan axını yaxşılaşdırır.

Test borusu tədqiqatları pomidor ekstraktının ACE-ni inhibə edə biləcəyini, iltihabı azaltdığını və dövranı yaxşılaşdıra bilən trombositlərin birləşməsini poza biləcəyini qeyd etdi (34, 35).

13. Giləmeyvə

Giləmeyvə xüsusilə sağlamdır - antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir, qan axmasına müsbət təsir göstərə bilər.

Xroniki iltihab qan damarlarına zərər verə bilər və qan təzyiqinizi yüksəldə bilər, bu da qan dövranı problemlərinə səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, giləmeyvə yeyərək qan təzyiqi, ürək dərəcəsi, trombositlərin yığılması və qan səviyyəsini aşağı sala bilər və İL-6 kimi iltihab markerlərinin damar dilatiyasını yaxşılaşdırır (36).

14. Zəncəfil

Hindistanda və Çində minlərlə ildir ənənəvi tibbdə bir zəncəfil olan zəncəfil, eyni zamanda qan təzyiqini aşağı sala və dövranı yaxşılaşdıra bilər (37).

Həm insan, həm də heyvan tədqiqatlarında zəncəfil qan axışına mənfi təsir göstərən yüksək təzyiqin aşağı düşdüyü göstərilmişdir (38).

4,628 nəfərlik bir araşdırmada ən çox zəncəfil istehlak edənlər - gündə 2-4 qram - yüksək təzyiqin inkişaf riskinin ən aşağı olduğu (39).

Heyvan araşdırmaları, zəncəfilin ACE (40) inhibe etdiyini göstərir.

Digər üsullar

Bu qidalardan birini diyetinizə daxil etmək dövriyyəni yaxşılaşdırsa da, digər həyat tərzi dəyişiklikləri daha böyük təsir göstərə bilər.

Budur qan axını optimallaşdıra biləcək bir sıra digər həyat tərzi dəyişiklikləri:

• Siqareti buraxmaq: Siqaret xərçəng kimi bir çox xroniki xəstəlik üçün risk faktorudur və dövriyyəyə mənfi təsir göstərə bilər (41).
• Fiziki aktivliyi artırın: Məşq qan axını stimullaşdırır və damarların yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Üstəlik, müntəzəm məşq ürək xəstəlikləri riskini azaldır (42).
• Arıqlamaq: Kilolu və obez olmaq qan axınına mənfi təsir göstərir və arteriyalarınızda lövhə yığılması kimi təhlükəli fəsadlara səbəb ola bilər (43).
• Sağlam bir pəhriz edin: Xüsusi qidaları yığmaq əvəzinə, sağlam, bütöv qidalarla - məsələn tərəvəz, sağlam yağlar və liflə zəngin qidalar - qan dövranı sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən bir diyetə keçməyə çalışın.
• Nəmli qalın: Düzgün nəmləndirmə dövriyyə daxil olmaqla sağlamlığın bütün sahələri üçün vacibdir. Dehidrasyon endotel hüceyrələrinə zərər verə bilər və qan axını məhdudlaşdıraraq bədəninizdə iltihabı inkişaf etdirir (44).
• Stressi azaldın: Tədqiqatlar, stress səviyyəsinin qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə biləcəyini sübut edir. Yoga, meditasiya, bağçılıq və ya təbiətdə vaxt sərf etməklə stressinizi idarə edin (45).

Alt xətt

Qan dövranını stimullaşdıran qidaları seçmək də daxil olmaqla dövranı yaxşılaşdırmağın bir çox təbii yolu var.

Yuxarıdakı qidalarda olan antioksidanlar, nitratlar, vitaminlər və digər maddələr dövranınıza müsbət təsir göstərə bilər.

Bundan əlavə, siqaret çəkməmək, aktiv qalmaq, sağlam çəki saxlamaq və yaxşı bəslənmiş pəhriz yeməklə sağlam həyat tərzi sürmək qan axını və ümumi sağlamlığı artıra bilər.