Şəkər istəkləri ilə mübarizə aparan 19 qida

MəZmun

• 1. Meyvə
• 2. Giləmeyvə
• 3. Tünd Şokolad
• 4. Snack Barlar
• 5. Chia Toxumları
• 6. Şəkərsiz saqqız və ya nanə
• 7. Paxlalılar
• 8. Qatıq
• 9. Tarixlər
• 10. Şirin Kartof
• 11. Ət, quşçuluq və balıq
• 12. Smoothies
• 13. Şəkərsiz Soda
• 14. Quru gavalı
• 15. Yumurta
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentasiya olunmuş qidalar
• 18. Bütün taxıllar
• 19. Tərəvəz
• Aşağı xətt
• Bitkilər dərman kimi: Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY Bitki Çayı

Şəkər istəkləri xüsusilə qadınlar arasında son dərəcə yaygındır.

Əslində qadınların% 97-si və kişilərin% 68-i şəkər istəyi də daxil olmaqla bir növ qida arzusu yaşadıqlarını bildirirlər ().

Bir şəkər istəyi yaşayanlar şirin bir şey yemək həvəsini hiss edirlər və yemək ətrafında özlərini idarə etməkdə çətinlik çəkirlər.

Bu bəzən müntəzəm olaraq aşırı yeməyə və ya həddindən artıq kaloriyə səbəb ola bilər ().

Xoşbəxtlikdən kənarı çıxarmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var.

Budur şəkər istəklərinizlə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək 19 qida.

1. Meyvə

Əksər insanlar şəkər istəklərini hiss etdikdə, şokolad kimi yüksək yağlı, şəkərli qidalara çatırlar ().

Bununla birlikdə, şəkərli bir şey hiss etdiyiniz zaman yararsız qidanı bəzi meyvələrə dəyişdirmək sizə lazım olan şirin vuruşu verə bilər və həsrətinizi öz yerində dayandıra bilər.

Meyvə təbii olaraq şirindir, eyni zamanda çox sayda faydalı bitki birləşməsi və lif ehtiva edir, bu da düzəltməyinizə və sağlam olmasına imkan verir ().

Ləkəyə dəydiyindən əmin olmaq üçün manqo və ya üzüm kimi şəkərdən bir qədər yüksək olan meyvələri yeyin.

Əgər siz də acsınızsa, daha doyurucu bir qəlyanaltı etmək üçün meyvənizə bir az qatıq əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Meyvədə şəkər var,
çox sayda sağlam qida və bitki birləşməsi ilə birlikdə.

2. Giləmeyvə

Giləmeyvə şəkər istəklərini dayandırmaq üçün əla, qidalandırıcı bir seçimdir.

Şirin dadı var, lakin yüksək lif tərkibi şəkərin əslində olduqca az olduğunu göstərir.

Şəkər istəklərinizin aclıqdan çox vərdişlə əlaqəli olduğunu düşünürsünüzsə, bu onlara əla seçim edə bilər. Məsələn, televizora baxarkən şirin qidalara can ata bilərsiniz.

Bundan əlavə, giləmeyvə bitki birləşmələri ilə zəngindir və güclü antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.

Bu, ürək xəstəlikləri və diabet (,,) kimi xroniki xəstəliklər üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcəkləri deməkdir.

Xülasə Giləmeyvə ləzzətli,
lakin lifləri çoxdur və şəkərləri azdır. Daimi olaraq giləmeyvə yemək də ola bilər
ürək xəstəliyi və diabet riskinizi azaltmağa kömək edir.

3. Tünd Şokolad

Şokolad insanların şirniyyata can atarkən yeyən ən çox yayılmış qidalarından biridir. Bu xüsusilə qadınlar üçün doğrudur ().

Bununla birlikdə, özünüzü şokolad istəməyinizi taparsanız, qara şokolad seçərək daha sağlam bir seçim edə bilərsiniz.

Tünd şokolad, tərkibində% 70-dən çox kakao olan şokoladdır. Polifenol kimi tanınan sağlam bitki birləşmələrini də ehtiva edir.

Bəzi tədqiqatlar bu polifenolların antioksidan və antiinflamatuar təsirlərinin ürək sağlamlığının göstəricilərini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (,).

Bununla birlikdə, adi şokolad kimi, tünd şokolad şəkər və yağ ehtiva edir, buna görə istəklərinizi təmin etmək üçün özünüzü bir neçə kvadrat ilə məhdudlaşdırmaq yaxşıdır ().

Xülasə Adi şokoladı dəyişdirin
az şəkər və daha yüksək olan bir neçə kvadrat tünd şokolad üçün
sağlam polifenolların səviyyəsi.

4. Snack Barlar

Bütün qəlyanaltı barları faydalı deyil, bəzilərində isə yağ və şəkər çox yüksəkdir.

Bununla birlikdə, şirin bir yemək istəsəniz, orada daha yaxşı, daha sağlam seçimlər var.

Süfrə şəkəri deyil, tam yulafdan hazırlanmış və təzə və ya qurudulmuş meyvələrlə tatlandırılmış qəlyanaltı bar axtarmağa çalışın.

Bal, agave şərbəti və ya hindistan cevizi şəkəri kimi bir çox “sağlam” şəkər olan barlara da diqqət yetirin. Bunlar hələ şəkər əlavə olunur və sizin üçün yaxşı deyil.

Ən yaxşı bar bütün qidalarla hazırlanmışdır. Çox ehtimal ki, lif baxımından daha yüksəkdir və hələ də şirin olsalar da, daha faydalı qida ehtiva edirlər.

Alternativ olaraq, bu kimi bir reseptdən istifadə edərək öz sağlam qəlyanaltı çubuğunuzu hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə Qəlyanaltı barları var
bütün qidalarla hazırlanmış sağlam bir şirin ləzzət edə bilər.

5. Chia Toxumları

Chia toxumları omeqa-3 yağ turşuları, həll olunan pəhriz lifi və bəzi sağlam bitki birləşmələri (,) daxil olmaqla bir çox vacib qida mənbəyidir.

Əslində, həll olunan liflər chia toxumlarının təxminən 40% -ni təşkil edir.

Bu cür lif suyu asanlıqla absorbe edir və şişirərək bağırsağınızdakı jele bənzər bir maddə meydana gətirir ki, bu da daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə və şəkər istəklərinin qarşısını ala bilər ().

Chia toxumları da çox yönlüdür, buna görə şirin istəklərinizi təmin etmək üçün bir desert istəsəniz, bu kimi bir çia pudingi hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə Chia toxumları yüksəkdir
daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə və şəkərinizi cilovlamağınıza kömək edən həll olunan lif
istəklər.

6. Şəkərsiz saqqız və ya nanə

Saqqız çeynəmək şəkər istəklərini idarə etmək üçün əla bir yol ola bilər.

Süni tatlandırıcılarla hazırlanan saqqız və ya nanə ləzzətli olsa da minimal miqdarda kalori ehtiva edir və şəkərsizdir.

Nəticələr qarışıq olsa da, bəzi araşdırmalar da saqqızın aclığı, istəyi və karbohidratlı ağır qidaları qəbul etməyi gün ərzində idarə edə biləcəyini tapdı (,,,).

Yeməkdən sonra saqqız çeynəmək şəkər istəyi ilə mübarizə aparmağa kömək etməklə yanaşı dişləriniz üçün də faydalıdır ().

Xülasə Şəkərsiz saqqız çeynəmək
istəklərinizi və nəzarətinizi azaltmağa kömək edə biləcək şirin bir dad verə bilər
qida qəbulunuz.

7. Paxlalılar

Mərcimək, lobya və noxud kimi baklagiller bitki əsaslı lif və protein mənbəyidir.

Əslində, 1 fincan (198 qram) mərci sizə 18 qram protein və 16 qram lif verir (19).

Hər iki qidanın toxluq hisslərini artırdığı düşünülür. Beləliklə, nəzəri olaraq, pəhrizinizdə paxlalı bitkilərin də toxluq hiss etməyinizə və aclıqdan qaynaqlanan şəkər istəklərinin azalmasına kömək edə bilər.

Buna uyğun olaraq, son bir araşdırma mərcimək yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini tapdı ().

Bu qismən baklagillerin iştahanıza göstərə biləcəyi qısamüddətli faydalı təsirlərindən qaynaqlana bilər (,).

Xülasə Mərcimək kimi baklagiller,
lobya və noxud yaxşı protein və lif mənbəyidir. Bunlar daxil olmaqla
pəhriziniz aclığın qarşısını almağa kömək edə bilər, bu da özünüzü daha az istəməyinizə səbəb olar.

8. Qatıq

Qatıq, zülal baxımından zəngin və kalsium baxımından zəngin olan qəlyanaltıdır.

Əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar qatıqın iştahınızı tənzimləməyə və istəklərinizi idarə etməyə kömək edəcək yaxşı bir qəlyanaltı ola biləcəyini irəli sürdü (,,,).

Əslində, bir araşdırma, günortadan sonra qəlyanaltı üçün yüksək proteinli Yunan qatığı olan sağlam çəkili qadınların, daha az proteinli qəlyanaltı və ya ümumiyyətlə qəlyanaltı olmayanlara nisbətən daha az ac olduqlarını və günün daha az yediklərini aşkar etdi () .

Qatıq üçün ən sağlam seçim canlı mədəniyyətləri ehtiva edən və şəkərsiz bir seçimdir.

Xülasə Qatıq bir
iştahınızı və istəklərinizi idarə etməyə kömək edə biləcək yüksək proteinli qəlyanaltı.

9. Tarixlər

Xurma xurma ağacının qurudulmuş meyvəsidir. Çox qidalandırıcı və çox şirindir.

Qurudulsa da, böyük bir lif, kalium, dəmir və faydalı bitki birləşmələri mənbəyidir.

Bir soda və ya bir az konfet əvəzinə bir neçə xurmanın olması sizə şirin bir düzəliş verə bilər və eyni zamanda sağlam qidalar təmin edir.

Şirin və xırtıldayan bir yemək üçün onları badam kimi qoz-fındıqla birləşdirməyə də cəhd edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, tarixlərin çox şirin olduğunu unutmayın, buna görə hər dəfə bir hissəyə və ya təxminən üç tarixə yapışın.

Xülasə Tarixlər çox şirindir,
Beləliklə, sizə digər faydaları təmin edərkən şəkər istəklərinizi düzəldə bilərlər
qida da.

10. Şirin Kartof

Şirin kartoflar qidalandırıcı, şirin və çox doyandır. Əsasən karbohidratlar, eyni zamanda lif və A vitamini, C vitamini və kalium da daxil olmaqla bir sıra vitamin və mineral ehtiva edirlər.

Bəzi insanlar gün ərzində kifayət qədər yemədikləri üçün şəkər istəklərinə qapılırlar.

Yeməklərinizə şirin kartof kimi bir karbohidrat mənbəyi daxil olmaqla, yeməklərinizə kalori əlavə etmək və onları daha balanslaşdırmaqla, bununla birlikdə arzuladığınız şirin dadı təmin edə bilərsiniz.

Dadlı bir yemək üçün onları bu reseptdə olduğu kimi darçın və qırmızı bibər ilə qovurub sınayın.

Xülasə Şirin kartof bilər
sizə şirin bir dad verir və doymamağınıza kömək edə bilər ki, olmaz
günün sonunda şəkər istəklərini yaşayın.

11. Ət, quşçuluq və balıq

Yeməklərinizə ət, quş əti və ya balıq kimi bir protein mənbəyi daxil etmək şəkər istəklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər (,).

Əslində, arıqlamağa çalışırsınızsa, kifayət qədər miqdarda protein yemək qida qəbulunuzu, istəklərinizi və çəkinizi (,,,) idarə etmək üçün çox vacib ola bilər.

Bir araşdırmada, iştirakçılar kalorilərinin 25% -ni zülaldan əldə edən bir kilo itkisi pəhrizini təqib etdikdə, qida istəkləri 60% azaldı və gecələr qəlyanaltı yemək istəkləri yarıya endirildi ().

Beləliklə, pəhriz saxlayırsınızsa və çoxlu şəkər istəyi yaşayırsınızsa, yeməklərinizə ət, quş əti və ya balıq kimi bir protein mənbəyi daxil etdiyinizə əmin olun.

Vegeterisinizsə, narahat olmayın - bitki mənşəli protein mənbələri eyni təsiri göstərə bilər ().

Xülasə Yaxşı mənbələr
ət, quş əti və balıq kimi zülal, tox olmağınıza və istəklərin qarşısını almağa kömək edə bilər
şirniyyat üçün.

12. Smoothies

Şirin bir şey istəyirsinizsə və sürətlə qönçəyə soxmaq üçün qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, hamar bir əla seçim ola bilər.

Yoğurtun doldurucu təsirləri ilə birlikdə meyvənin şirniyyatı, çox faydalı qida təmin edərkən şirin bir şeyə olan ehtiyacınızı ödəyə bilər.

Bir smuzi qəbul edirsinizsə, sağlam şirəsi saxlaya bilmək üçün yalnız meyvə suyunu deyil, bütün meyvəni istifadə etdiyinizə əmin olun.

Xülasə Smoothies ilə hazırlanmışdır
bütün meyvələr və qatıq şirniyyat istəklərinə qarşı mübarizə apara bilər.

13. Şəkərsiz Soda

Soda son dərəcə şirindir və çox miqdarda şəkərlə şəkərlənmiş içkilər içməyin ürək xəstəlikləri və diabet (,,) daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərlə əlaqəsi var.

Ancaq soyuq hinduşka getmək və onları tamamilə kəsmək çətin ola bilər.

Əslində şəkərlə şirniyyatlı içkiləri kəsən soda içənlər şəkər istəyi ilə qarşılaşa bilərlər.

Şəkərsiz bir versiyaya keçid, əlavə şəkər və kalori olmadan şirin bir düzəliş əldə edə bilərsiniz.

Xülasə Sizin
süni tatlandırıcılarla hazırlananlar üçün yüksək şəkərli içkilər sizə şirniyyat verə bilər
bütün şəkər əlavə edilmədən dadmaq.

14. Quru gavalı

Quru gavalı quru gavalıdır.

Xurma kimi, onlar lif və qida ilə doludur və çox şirindir (39).

Bu o deməkdir ki, bir az şəkərli olmanız lazım olduqda, onlara konfetə sağlam bir alternativ olaraq müraciət edə bilərsiniz.

Tərkibində yüksək miqdarda lif və təbii olaraq meydana gələn sorbitol, qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə biləcəklərini ifadə edir. Sorbitol, şirin dadı olan, ancaq bağırsağınıza yavaş-yavaş hopdurulan təbii bir şəkər spirtidir ().

Xülasə Quru gavalı şirindir,
qidalı və lif baxımından çoxdur, buna görə doyurmaq üçün sağlam bir qida ola bilərlər
şirniyyat istəkləri.

15. Yumurta

Yumurta, iştahınızı və istəklərinizi nəzarətdə saxlamağa kömək edə biləcək başqa bir yüksək protein qidasıdır.

Əslində araşdırmalar yumurta kimi yüksək proteinli səhər yeməyinin aclığı azalda və gün ərzində insanların daha az yeməsinə kömək edə biləcəyini göstərdi.

Bunun səbəbi qismən ola bilər, çünki yüksək proteinli səhər yeməyi aclıq hormonu qrelinini basdırır və peptid YY (PYY) və qlükaqona bənzər peptid-1 (GLP-1) (,,) daxil olmaqla sizi doyuran bəzi hormonları artırır.

Bu, bir yumurta səhər yeməyinin sizi daha uzun müddət daha doyğun hiss etməyinizə və istəkləri rahat saxlaya biləcəyinə işarə edir (,).

Xülasə Yumurta yaxşı ola bilər
seçim, xüsusilə səhər yeməyi üçün. Daha uzun müddət toxluq hiss edəcəklər
və gün ərzində şəkər istəyi şansını azaldır.

16. Trail Mix

İz qarışığı, tez-tez qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq ehtiva edən bir qəlyanaltıya verilən addır.

Tərkibindəki maddələrin tam birləşməsi dəyişə bilər, ancaq şirin bir şey istəsəniz, cığır qarışığı əla seçim edə bilər.

Qurudulmuş meyvələrin şirniyyatı şəkər istəklərinizi dayandırmağa kömək edə bilər və bu da pəhrizinizə bir neçə qoz-fındıq salmağın əla bir yoludur.

Fındıqlarda sağlam yağlar, zülallar, lif və bitki birləşmələri var. Onları yemək ürək xəstəlikləri və diabet üçün inkişaf etmiş risk faktorları da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir ().

Beləliklə, cığır qarışığı seçərək şirin yeməyiniz yalnız şirin deyil, həm də qidalandırıcıdır.

Bununla birlikdə, cığır qarışığı çox kalori ola bilər, buna görə bir ovuc ətrafında bir porsiyaya sadiq qalın.

Xülasə Trail mix qarışığı birləşdirir
quru meyvələrin qoz-fındıqla şirinliyi. Bu şirin düzəlişinizə bir az əlavə edir
qida dəyəri.

17. Fermentasiya olunmuş qidalar

Qatıq, kimchi, kombucha və lahana turşusu kimi fermentləşdirilmiş qidalar faydalı bakteriya mənbəyidir.

Bu qidalarda olan faydalı bakteriyalar bağırsağınızdakı "yaxşı" bakteriyaların tarazlığını qorumağa və xəstəliyə səbəb olan bakteriyaların sayını azaltmağa kömək edə bilər (,).

Əslində bağırsağınızdakı bakteriyalar da vücudunuzun bir çox prosesi ilə əlaqəlidir və istehsal etdikləri birləşmələr və hormonlar vasitəsilə beyninizlə “danışa” bilər.

Bu, bağırsaq bakteriyalarınızın qida qəbulunuza bir neçə yolla təsir etməsini mümkün edir. Bu birləşmələrdən bəziləri iştahınızı və qida istəklərinizi təsir edərək bədəninizdəki aclıq və ya dolğunluq hormonlarını təqlid edə bilər (,).

Bu səbəbdən, qidaya bəzi fermentləşdirilmiş qidaların daxil edilməsinin sağlam bir bağırsağın qorunmasına kömək edə biləcəyi və hətta qida istəklərinin qarşısını ala biləcəyi təklif olunur.

Bununla birlikdə, bu günə qədər heç bir tədqiqat qıcqırdılmış qidaların yemək istəklərinə təsirlərini araşdırmayıb və daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Xülasə Fermentləşdirilmiş qidalar edə bilərsiniz
iştahınızı təsir edə biləcək sağlam bir bağırsağın qorunmasına kömək edin
və qida qəbulu.

18. Bütün taxıllar

Bütün taxıllar lif baxımından çoxdur və B vitaminləri, maqnezium, dəmir, fosfor, manqan və selenyum da daxil olmaqla qida maddələrini ehtiva edir (54, 55).

Tam taxıl yemək daha uzun, sağlam bir ömür ilə əlaqələndirilir və yüksək lif tərkibi həm də tox olmağınıza kömək edə bilər deməkdir (,,,).

Bütün taxıllar da faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edə bilər Bifidobakteriyalar, Laktobasilli və Bakteroidlər bağırsağınızda.

Maraqlıdır ki, onların doldurma xüsusiyyətləri yalnız lif tərkibi ilə izah edilə bilməz. Bağırsaq bakteriyaları üzərindəki təsirlərinin də bu təsirə səbəb ola biləcəyi iddia edildi ().

Bununla birlikdə, bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Ümumiyyətlə, kifayət qədər qidalanmağınızdan və tam taxıl kimi qidaları pəhrizinizə daxil etməyiniz sizi doyurmağa kömək edəcək və şəkər istəklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Xülasə Bütün taxıllar yüksəkdir
lif içərisindədir və tox olmağınıza kömək edə bilər.

19. Tərəvəz

Kəskin bir şəkər istəyi yaşadığınız zaman tərəvəz yemək, qane edə bilməz, bunları nizamlı olaraq pəhrizinizə daxil etmək faydalı ola bilər.

Tərəvəzlər lif baxımından çoxdur və kalorilər azdır. Bunlarda çoxlu faydalı qida və bitki birləşmələri var ().

Daha çox tərəvəz yemək, yəqin ki, sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir və ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi xəstəliklər riskini azalda bilər ().

Tərəvəz əlavə etmək həm də yeməklərinizi toplamaq üçün əla yoldur, gün ərzində daha çox məmnun hiss etməyinizə kömək edir ().

Xülasə Daha çox tərəvəz əlavə olunur
yeməkləriniz sizi doldurmağa və şəkər almağınızın qarşısını almağa kömək edə bilər
aclıq səbəbiylə istəklər.

Aşağı xətt

Qəribə şirin ləzzətə sahib olmaq çox insan üçün yaxşıdır, buna görə bəzən şirnikləndiyiniz təqdirdə özünüzü günahkar hiss etməməlisiniz.

Bununla birlikdə, özünüzü müntəzəm olaraq şəkər istəyi ilə qarşılaşdığınızı görürsənsə və ya şirin qidalar ətrafında nəzarətsiz hiss edirsənsə, onda pəhrizə daha yaxından baxmağa dəyər.

Şirin bir şeyə ehtiyacınız varsa, şəkərlə doldurulmuş ləzzətlərinizin bir hissəsini bu siyahıda daha sağlam seçimlər üçün dəyişdirin.

Əlavə olaraq, pəhrizinizə və həyat tərzinizə bir bütün baxan qida və şəkər istəklərini dayandırmaq üçün bu 11 yolu sınaya bilərsiniz.

Bitkilər dərman kimi: Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY Bitki Çayı