Bir orucu pozan nədir? Yeməklər, içkilər və əlavələr

MəZmun

• Aralıqlı oruc nədir?
• Oruc tutarkən yeyə biləcəyiniz qidalar
• Əlavələr oruca necə təsir göstərir
• Əlavələrin orucu pozma ehtimalı daha yüksəkdir
• Əlavələrin orucu pozma ehtimalı azdır
• Orucunuzu açmaq üçün nə yemək lazımdır
• Orucu açmaq üçün zərif qidalar
• Diqqətli olun ki, çox yeməyin
• Alt xətt

Oruc məşhur bir həyat tərzi seçiminə çevrilir.

Bununla birlikdə oruclar sonsuza qədər davam etmir və oruc müddətləri arasında qidaları yenidən gündəlikinizə əlavə edəcəksiniz; beləliklə orucunuzu pozacaqsınız.

Bunu diqqətlə etmək vacibdir və müəyyən qidalar digərlərindən daha yaxşıdır.

Əlavə olaraq, bəzi qidalar, içkilər və hətta əlavələr istəmədən orucunuzu aça bilər, bəziləri isə çox təsir göstərmir.

Bu məqalədə hansı qidaların, içkilərin və əlavələrin oruc müddətlərini təsir etməsi ehtimalı daha az olduğu və hansının orucu açmağa hazır olduğunuz zamanı əhatə edir.

Aralıqlı oruc nədir?

Aralıqlı oruc, yemək müddətlərini ya yeməməyin, ya da minimal kalorili qəbul etməyin dövrləri ilə dəyişdirən bir yemək qaydasıdır. Yediklərinizdən çox nə zaman yediyinizi vurğulayır.

Bu yaxınlarda ümumi diqqət çəksə də, aralıq oruc yeni deyil. İnsanlar tarix boyu mənəvi, sağlamlıq və ya sağ qalma səbəbləri kimi oruc dövrləri tətbiq etmişlər ().

Aralıqlı oruc niyyəti mütləq yalnız kaloriləri məhdudlaşdırmaq deyil, həm də vücudunuzun həzm etmək əvəzinə baxım və bərpa olunmasına diqqət yetirməsinə imkan verməkdir.

Bir çox oruc rejimi hər gün 12-16 saatlıq oruc müddətlərini əhatə edir, digərlərinə həftədə bir və ya iki dəfə 24 və ya 48 saat oruc tutmaq daxildir.

Oruc tutduqda bədəniniz bir sıra metabolik dəyişikliklərə məruz qalır. Bir müddət sonra oruc tutmaq vücudunuzun ketoz xəstəliyinə girməsinə səbəb olur, karbohidratlar olmadıqda (,,) yağın enerjiyə sərf edildiyi bir vəziyyətdir.

Bundan əlavə, oruc tutmaq insulin səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Ayrıca vücudunuzun lazımsız, zədələnmiş və ya zərərli hüceyrələrdən (,,,) xilas olma müddəti olan otofagiyanı təşviq edir.

Aralıqlı orucun kilo itkisi, qan şəkərini azaltmaq, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq üçün faydalı ola biləcəyinə dair dəlillər var.

Aralıqlı oruc, oruc müddətlərini və yemək müddətlərini çevirir. Çox vaxt kilo itkisi və xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması kimi sağlamlıq məqsədləri üçün istifadə olunur, lakin tarixən başqa səbəblərdən istifadə olunur.

Oruc tutarkən yeyə biləcəyiniz qidalar

Tərifə görə oruc yemək yeməkdən çəkinmək deməkdir. Bununla birlikdə, orucun faydalarını qoruyarkən bəzi qidalar və içkilər istehlak edə bilərsiniz.

Bəzi mütəxəssislər oruc tutarkən karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramın altında saxladığınız müddətdə ketozu qoruya biləcəyinizi söyləyirlər ().

Aşağıda oruc tutarkən yeyə biləcəyiniz bəzi qidalar və içkilər var.

• Su. Sadə və ya qazlı suda kalori yoxdur və oruc zamanı nəmlənməni təmin edəcəkdir.
• Qəhvə və çay. Bunlar daha çox şəkər, süd və ya krem ​​əlavə edilmədən istehlak edilməlidir. Bununla birlikdə, bəzi insanlar az miqdarda süd və ya yağ əlavə etməklə aclığı cilovlaya biləcəyini görürlər.
• Seyreltilmiş alma suyu sirkəsi. Bəzi insanlar 1-2 çay qaşığı (5-10 ml) suya qarışdırılmış alma suyu sirkəsini içməyin, nəmlənmələrinə və oruc zamanı istəklərin qarşısını almasına kömək edə bilər.
• Sağlam yağlar. Bəzi insanlar oruclarında MCT yağı, yağ, hindistan cevizi yağı və ya kərə yağı olan qəhvə içirlər. Yağ orucu pozur, ancaq ketozu pozmaz və yeməklər arasında sizi idarə edə bilər.
• Sümük suyu. Bu zəngin qida mənbəyi uzun müddət ərzində yalnız içməli su zamanı itirilən elektrolitlərin doldurulmasına kömək edə bilər.

Sümük suyu və yuxarıda sadalanan sağlam yağlar kimi hər hansı bir kalori olan qida və içkilərin orucunuzu texniki cəhətdən pozacağını unutmayın.

Bununla birlikdə, az miqdarda bu az karbohidratlı, yüksək yağlı, orta proteinli qidalar vücudunuzu ketozdan atmayacaq ().

Bəzi insanlar oruc tutarkən sümük suyu və ya sağlam yağlar kimi az miqdarda müəyyən qida və içki istehlak etməyi seçirlər. Digərləri kalorisiz içkilər istehlak edirlər.

Əlavələr oruca necə təsir göstərir

Oruc tutarkən qida çatışmazlığı olma ehtimalı azdır, ancaq bu, orucunuzun nə qədər məhdud olduğunu və nə qədər davam etdiyindən asılıdır.

Bəzi insanlar kifayət qədər vitamin və mineral qəbulunu təmin etmək üçün oruc tutarkən əlavələr etməyi seçirlər. Çox tez-tez oruc tutmaq, pəhrizinizdə onsuz da vitamin və mineral azdırsa, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər ().

Oruc tutarkən əlavə edirsinizsə, hansı əlavələrin orucunuzu pozacağını bilmək vacibdir. Bu, yeməklə və ya oruc müddətində qəbul etməyinizə qərar verməyinizə kömək edəcəkdir.

Əlavələrin orucu pozma ehtimalı daha yüksəkdir

• Gummy multivitaminlər. Bunlar ümumiyyətlə az miqdarda şəkər, protein və bəzən yağınızı ehtiva edir ki, bu da orucunuzu poza bilər.
• Dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAA). BCAA'ların otofajiyaya qarşı çıxan bir insulin reaksiyasını tetiklediği görünür ().
• Zülal tozu. Zülal tozu kalori ehtiva edir və insulinə reaksiya verir, bədəninizə oruc tutmadığınızı bildirir ().
• Müəyyən maddələr olanlar. Maltodekstrin, pektin, qamış şəkəri və ya meyvə suyu konsentratı kimi maddələr olan əlavələr şəkər və orucunuzu pozacaq kalori ehtiva edir.

Əlavələrin orucu pozma ehtimalı azdır

• Multivitaminlər. Tərkibində şəkər və ya əlavə doldurucu olmayan markalar az və ya heç bir kalori içerməməlidir.
• Balıq və ya yosun yağı. Adi dozalarda bu əlavələr az kalori və həzm olunan karbohidrat ehtiva etmir.
• Fərdi mikroelementlər. Buna kalium, D vitamini və ya B vitaminləri kimi əlavələr daxildir (baxmayaraq ki, yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri qida ilə qəbul edildikdə daha yaxşı əmiləcəkdir) ().
• Kreatin. Kreatin kalorisizdir və insulin reaksiyasını təsir etmir ().
• Saf kollagen. Bu, otofagiyanı bir qədər zəiflədə bilər, lakin oruc zamanı ketozu və ya yağ yanmasını əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməməlidir ().
• Probiyotiklər və prebiyotiklər. Bunlar ümumiyyətlə heç bir kalori və ya həzm olunan karbohidrat ehtiva etmir ().

Əlavələr aclıq dövründə istifadə edilə bilər, baxmayaraq ki, bəziləri qida ilə daha yaxşı əmilir. Kalori və ya şəkər ehtiva edən əlavələrin orucunuzu pozma ehtimalı yüksəkdir.

Orucunuzu açmaq üçün nə yemək lazımdır

Orucunuzu açmaq üçün yumşaq qidalar yeməyə başlayın və artıq yeməməyinizə əmin olun.

Orucu açmaq üçün zərif qidalar

Orucunuzu açmağa hazır olduğunuz zaman ən yaxşısı orucunuzu azaltmaqdır. Orucunuzun sonuna yaxın həzm sisteminizi aşmamaq üçün daha asan həzm olunan kiçik qidaları təqdim etmək istəyə bilərsiniz.

Xüsusilə yağ, şəkər və ya hətta lif baxımından çox olan qidalarla iftar etmək bədəninizin həzm etməsi çətin ola bilər, şişkinliyə və narahatlığa səbəb olur.

Orucdan sonra sisteminizi daha da şoka sala biləcək qidalar və içkilər arasında yağlı bir çizburger, tort dilimi və ya soda kimi yeməklər var. Yüksək lifli xam məhsul, qoz-fındıq və toxumların belə həzm edilməsi çətin ola bilər.

Digər tərəfdən həzmi asan, tərkibində bir az protein və bəzi sağlam yağlar olan qidalandırıcı qidalar orucunuzu daha yumşaq bir şəkildə pozur.

Aşağıda orucunuzu açmaq üçün nə yeməyin bir neçə nümunəsi verilmişdir.

• Smoothies. Qarışıq içkilər bədəninizə qidalandırmaq üçün daha yumşaq bir yol ola bilər, çünki tərkibində çiy, meyvə və tərəvəzdən daha az lif var.
• Qurudulmuş meyvələr. Xurma, Səudiyyə Ərəbistanında orucları açmaq üçün tez-tez istifadə olunan konsentrat bir qida mənbəyidir. Ərik və kişmişin oxşar təsiri ola bilər ().
• Şorbalar. Mərcimək, tofu və ya makaron kimi zülal və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar olan şorbalar yavaşca bir oruc tuta bilər. Ağır krem ​​və ya çox miqdarda yüksək lifli, çiy tərəvəz ilə hazırlanan şorbalardan çəkinin.
• Tərəvəz. Kartof kimi bişmiş, yumşaq, nişastalı tərəvəzlər iftar edərkən yaxşı yemək variantları ola bilər.
• Fermentləşdirilmiş qidalar. Şəkərsiz qatıq və ya kefirdən istifadə edin.
• Sağlam yağlar. Yumurta və ya avokado kimi qidalar, orucdan sonra yeyilən ilk qidalar ola bilər.

Daha yaxşı dözülə bilən sağlam qidalarla orucunuzu pozmaq, qidaları yenidən pəhrizinizdə asanlaşdırarkən vacib qida və elektrolitləri artırmağa kömək edə bilər.

Daha yumşaq qidalara dözdükdən sonra, digər taxıllar, lobya, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum, ət, quş əti və balıq kimi digər sağlam qidaları əlavə edin və normal yeməyə qayıdın.

Diqqətli olun ki, çox yeməyin

Oruc müddətləri arasında çox yemək asan ola bilər.

Oruc yeməyinizi yediyiniz qədər vurğulamasa da, zərərli qidaları yemək üçün bəhanə olmaq üçün nəzərdə tutulmayıb.

Oruc müddətləri arasında həddindən artıq yemək və zərərli qida qəbul etmək, orucun sağlamlığa olan faydalarını ləğv edə bilər. Bunun əvəzinə, ən ümumi sağlamlıq faydaları üçün mümkün qədər az işlənmiş, tam qidaları seçin.

Orucunuzu açmağa hazır olduqda, həzm sisteminizə zərif olacaq yeməklər və içkilərlə başlayın. Xüsusilə şəkər, yağ və lif baxımından çox olan qidalardan çəkinin. Əlavə olaraq həddindən artıq yeməməyə də diqqət yetirin.

Alt xətt

Oruc tutarkən hansı qida və əlavələrin orucunuzu aça biləcəyini bilmək vacibdir. Ardından oruc müddətlərində və ya aralarında bunları istehlak edib etməyinizə qərar verə bilərsiniz.

Oruc vaxtı, kalorisiz içkilər və əgər varsa, əlavələr seçin.

Bəzi insanlar istəklərini cilovlamaq üçün az miqdarda müəyyən qidalar yeməyi seçirlər, bu da orucunuzu qıra bilər, amma yenə də sizi ketozda saxlayır.

Oruc açmağa hazır olduqda, həzmi çətin ola biləcək çox miqdarda şəkər, yağ, lif və ya kompleks karbohidrat ehtiva etməyən asanlıqla tolere olunan qidalara diqqət yetirin.

Daha sonra normal, sağlam qidalanma rejiminə qayıda bilərsiniz.