Niasində yüksək olan 16 qida (B3 vitamini)

MəZmun

• 1. Qaraciyər
• 2. Toyuq döşü
• 3. Tuna
• 4. Türkiyə
• 5. Somon
• 6. Hamsi
• 7. Donuz əti
• 8. Yerli mal əti
• 9. Fıstıq
• 10. Avokado
• 11. Qəhvəyi düyü
• 12. Bütün buğda
• 13. Göbələklər
• 14. Yaşıl noxud
• 15. Kartof
• 16. Qatı və zənginləşdirilmiş yeməklər
• Alt xətt

B3 vitamini olaraq da bilinən Niacin, vücudunuzun düzgün maddələr mübadiləsi, sinir sistemi işləməsi və antioksidan qorunması üçün istifadə etdiyi bir mikroelementdir (1).

Bu vacib bir qida maddəsidir - yəni qidadan əldə etməlisiniz, çünki vücudunuz öz-özünə istehsal edə bilmir.

Niyasin suda həll olunduğundan, artıq bir şey bədəninizdə saxlanılmaq əvəzinə sidiklə ifraz olunur. Buna görə müntəzəm olaraq niyasinə zəngin qidalar istehlak etmək vacibdir.

Bu qida üçün tövsiyə olunan pəhriz miqdarı (RDA) kişilər üçün gündə 16 mq, qadınlar üçün gündə 14 mq - böyüklərin təxminən 98% ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayətdir (2).

Budur, yüksək miqdarda niacində 16 qidadır.

1. Qaraciyər

Qaraciyər niacinin ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir.

Bişmiş mal əti qaraciyərinə tipik bir 3 unsiya (85 qram) xidmət edən kişilər üçün 14.7 mq niasin və ya 91% RDA və qadınlar üçün 100% -dən çox RDA təmin edir (3).

Toyuq qaraciyəri də yaxşı bir mənbəyidir, kişilərin və qadınların 3 unsiya (85 qram) bişirilmiş xidmətə uyğun olaraq RDA-nın 73% və 83% -ni təmin edir (4).

Bundan əlavə, qaraciyər inanılmaz dərəcədə qidalıdır, protein, dəmir, kolin, A vitamini və digər B vitaminləri ilə doludur.

Xülasə Qaraciyər ən yaxşı təbii qaraciyər mənbələrindən biridir, kişilər üçün RDA-nın 91% -ni, qadınlara 3-unsiya (85 qram) üçün RDA-nın 100% -dən çoxunu təmin edir.

2. Toyuq döşü

Toyuq, xüsusən də məmə əti həm niasin, həm də arıq zülalın yaxşı mənbəyidir.

3 unsiya (85 qram) bişmiş, bədənsiz, dərisiz toyuq göbəyində kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 71 və 81% olan RDA olan 11,4 mq niyacin var (5).

Müqayisə üçün eyni miqdarda bədənsiz, dərisiz toyuq budları bu miqdarın yalnız yarısını ehtiva edir (6).

Toyuq döşləri, eyni zamanda kilo itkisi üçün hazırlanan, aşağı kalorili, yüksək proteinli diyetlər üçün əla seçim edərək, bişmiş unsiya (28 qram) başına 8,7 qram olan proteinlə doludur (7, 8).

Xülasə Toyuq döşü kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 71% və 81% ehtiva yağsız protein və niacinin əla mənbəyidir. Müqayisə üçün, toyuq budları bu miqdarın təxminən yarısını təmin edir.

3. Tuna

Tuna, niacinin yaxşı bir mənbəyidir və balıq yeməyən, lakin ət yeməyən insanlar üçün əla seçimdir.

Bir 5.8 unsiya (165 qram) yüngül tuna 21.9 mq niasin təmin edir, kişilər və qadınlar üçün RDA-nın 100% -dən çoxu (9).

Zülal, B6 vitamini, B12 vitamini, selenium və omeqa-3 yağ turşularında da yüksəkdir.

Bu metal tuna ətində toplana biləcəyi üçün civə zəhərliliyinə dair bir narahatlıq var. Bununla birlikdə, həftədə bir qutu yemək əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur (10).

Xülasə Tuna konservi, kişilər və qadınlar üçün niyasin üçün 100% -dən çox RDA təmin edir, bu da peskatlar üçün əla seçimdir.

4. Türkiyə

Türkiyədə toyuqdan daha az niacin olsa da, vücudunuzun niacinə çevrilə biləcəyi triptofan təmin edir.

3 unsiya (85 qram) bişmiş hinduşka döş paketi 6.3 mq niasin və təxminən 1 miligram niacin istehsal etmək üçün kifayət qədər triptofan.

Qarışıq olaraq, bu, kişilər üçün RDA-nın 46% -ni, qadınlar üçün 52% -ni təşkil edir.

Lakin, ABŞ-da niacinin orta qəbulu kişilər üçün gündə 28 mq, qadınlar üçün isə gündə 18 mq olduğundan, vücudunuzun çox triptofanı niacinə çevirməsi lazım deyil (13).

Triptofan eyni zamanda nörotransmitter serotonin və melatonin hormonunu istehsal etmək üçün istifadə olunur - bunların hər ikisi əhval və yuxu üçün vacibdir (12).

Xülasə Türkiyədə həm niacin, həm də triptofan vardır, bunlardan ikincisi vücudunuzun niasinə çevrilə bilər. Birlikdə onlar kişilər üçün niacin üçün RDA-nın təxminən 50% -ni və qadınlar üçün RDA-nın 60% -ni təmin edirlər. Triptofan əhval və yuxuya da təsir edir.

5. Somon

Somon, xüsusilə də yabanı halda tutulmuşdur - niasinin yaxşı mənbəyidir.

Bir bişmiş 3 unsiya (85 qram) filetosu vəhşi Atlantik qızılbalıq paketi kişilər üçün RDA-nın 53% -ni, qadınlar üçün isə 61% -ni (14) təşkil edir.

Fermerləşdirilmiş Atlantik somonunun eyni hissəsi bir qədər azdır - kişilər üçün RDA-nın təxminən 42%, qadınlar üçün 49% (15).

Somon eyni zamanda omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, bu da iltihaba qarşı mübarizə apara bilər və ürək xəstəlikləri və otoimmün xəstəliklər riskini azaldır (16).

Vəhşi qızılbalıqda əkilmiş qızılbalıqdan bir qədər çox omeqa-3 var, lakin hər ikisi də yaxşı mənbədir (14, 15).

Xülasə Vəhşi tutulmuş qızılbalıq, bir kişiyə və qadınlara RDA-nın yarısından çoxunu təmin edən yaxşı bir niyacin mənbəyidir. Bundan əlavə, omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir, ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.

6. Hamsi

Konservləşdirilmiş hamsi yemək, niacinin ehtiyaclarını ödəmək üçün ucuz bir yoldur.

Yalnız bir hamsi böyüklər kişilər və qadınlar üçün RDA-nın təxminən 5% -ni təmin edir. Buna görə 10 hamsi üzərində qəlyanaltı etmək, hər gün ehtiyacınız olan niyasinin yarısını verir (17).

Bu kiçik balıqlar eyni zamanda hamsi üçün RDI-nin təxminən 4% -ni ehtiva edən əla selenyum mənbəyidir (17).

Selenyumla zəngin olan qidaların yeyilməsi, xüsusilə məmə, ağciyər, özofagus, mədə və prostat xərçənginə tutulma riskinin 22% aşağı olması ilə əlaqələndirilir (18).

Xülasə Hamsi dəniz məhsulları ilə niacinin ehtiyaclarını ödəmək üçün əlverişli bir yoldur. Yalnız bir konservləşdirilmiş hamsi tez bir zamanda əlavə edə bilən RDA-nın 5% -ni ehtiva edir.

7. Donuz əti

Donuz ətinin yağsız kəsikləri, məsələn, donuz ətinin kökü və ya yağsız donuz əti doğranması, niacinin yaxşı mənbəyidir.

3 unsiya (85 qram) qovrulmuş donuz əti tenderloin paketində kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 6.3 mq niasin və ya 39% və 45% RDA (19).

Müqayisə üçün, qovrulmuş donuz çiyinə bənzər bir kökünün eyni hissəsində kişilər üçün RDA-nın yalnız 20% -i və qadınlar üçün RDA-nın 24% -i (20) var.

Donuz əti, tiamin ən yaxşı qida mənbəyindən biridir. B1 vitamini kimi də tanınır - vücudunuzun metabolizması üçün əsas vitamindir (21).

Xülasə Tenderloin kimi donuz ətinin yağsız kəsilməsi, 3 unsiyaya (85 qram) xidmət edən RDA-nın təxminən 40% -ni təmin edir. Daha az konsentrasiyalarda olmasına baxmayaraq, kökəlmədə kəsilmiş niyacin də var.

8. Yerli mal əti

Torpaq əti mal əti yaxşı bir mənbəyidir və protein, dəmir, B12 vitamini, selenium və sinklə zəngindir (22).

Torpaq mal əti növlərinin yağlı məhsullara nisbətən bir unsiya üçün daha çox niyacin var.

Məsələn, 95% arıq torpaq mal əti üçün bişirilmiş 3 üç unsiya (85 qram) 6,2 mq niasin təmin edir, eyni miqdarda 70% yağsız mal əti tərkibində isə 4,1 mq (22, 23) olur.

Bəzi araşdırmalar, otla qidalanan mal əti adi taxıl ilə bəslənən mal əti ilə müqayisədə daha çox ürək sağlam omega-3 yağ turşuları və antioksidanlar təklif etdiyini və bunun çox qidalı bir seçim olduğunu söylədi (24).

Xülasə Torpaq mal əti niacinin yaxşı bir mənbəyidir. Yağlı növlərdə, yağlılara nisbətən 1/3 daha çox niyacin var. Bundan əlavə, otla qidalanan mal əti, antioksidanlarda və omega-3lərdə adi taxıl bəslənən mal əti ilə müqayisədə daha yüksək ola bilər.

9. Fıstıq

Fıstıqlar niacinin ən yaxşı vegetarian mənbələrindən biridir.

İki yemək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı tərkibində 4,3 mq niasin, kişilər üçün RDA-nın 25%, qadınlar üçün 30% (25) var.

Fıstıq da zülal, doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, maqnezium, fosfor və manqanla zəngindir (26).

Fıstıqların kalori miqdarı nisbətən yüksək olsa da, araşdırmalar göstərir ki, onları gündəlik yemək, tip 2 diabet riskinin azaldılması kimi sağlamlığa faydaları ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, gündəlik fıstıq istehlakı çəki artımına səbəb olmur (27, 28).

Xülasə Fıstıq, niacinlə çox zəngindir, kişilər və qadınlar üçün RDA-nın təxminən 1/3-ni yalnız 2 xörək qaşığı fıstıq yağından verir. Bunlar həm də ürək sağlam yağ və bir çox vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.

10. Avokado

Bir orta avokado, kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 3.5 mq niasin və ya 21% və 25% ehtiva edir (29).

Onlar həmçinin lif, sağlam yağlar və bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.

Əslində, bir avokadoda bir bananın iki dəfədən çox kaliusu var (29, 30).

Avokadolar da müntəzəm olaraq istehlak edildikdə ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilən doymamış yağların əla mənbəyidir.

Xülasə Bir avokado, RDA'nın 20% -ni niacin ilə təmin edir və kalium kimi lif, ürək sağlam monounsaturated yağlar və minerallarla zəngindir.

11. Qəhvəyi düyü

Bir stəkan (195 qram) bişmiş qəhvəyi düyü, kişilər üçün niacin üçün 18%, qadınlar üçün 21% (32) ehtiva edir.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar taxıldakı niacinin yalnız 30% -nin udma üçün mövcud olduğunu, digər qidalara nisbətən daha az bir mənbə olacağını göstərir (33).

Niyasin tərkibinə əlavə olaraq qəhvəyi düyü lif, tiamin, B6 vitamini, maqnezium, fosfor, manqan və selenium tərkiblidir (32).

Qəhvəyi üçün ağ düyü dəyişdirmək, kilolu və obez qadınlarda iltihabı azaltmaq və ürək sağlamlığının göstəricilərini yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir (34).

Xülasə Bir stəkan (195 qram) bişmiş qəhvəyi düyü, niacin üçün RDA-nın təxminən 20% -ni ehtiva edir, lakin bəzi tədqiqatlar taxıldan olan qidaların digər qida mənbələrinə nisbətən daha az udulduğunu göstərir.

12. Bütün buğda

Bütöv buğda məhsulları - məsələn, buğda çörəyi və makaron kimi məhsullar da niasində yüksəkdir (35, 36).

Çünki kəpək kimi tanınan buxar ləpələrinin niacinlə zəngin olan xarici təbəqəsi, buğda ununun tərkibinə daxildir, lakin təmizlənmiş ağ undan çıxarıldı (37, 38).

Məsələn, bir dənə buğda İngilis muffin, kişilər və qadınlar üçün RDA'nın təxminən 15% -ni ehtiva edir, lakin azaldılmış ağ undan hazırlanmış bir İngilis bir muffin təxminən 5% təmin edir (35, 39).

Bununla birlikdə, qəhvəyi düyü kimi, buğda məhsullarında olan niyacinin yalnız 30% -i həzm olunur və əmilir (33).

Xülasə Bütün buğda məhsullarında niacin var, lakin qəhvəyi düyü kimi, onların niasin heyvan və ya bitki mənbələrinə nisbətən udma üçün daha azdır.

13. Göbələklər

Göbələklər niyacinin ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir, hər stəkan üçün 2,5 mq (70 qram) təmin edir - bu kişilər və qadınlar üçün RDA-nın 15% və 18% -dir (40).

Bu, bu dadlı göbələklər vegetarianlar və ya niacinin təbii mənbələrini axtaran vegetarianlar üçün yaxşı bir seçim halına gətirir.

Günəş şüaları altında böyüdülən göbələklər də D vitamini istehsal edir və bu vitaminin ən yaxşı bitki əsaslı qida mənbələrindən biridir (41).

Maraqlıdır ki, araşdırmalar D vitamini göbələk vasitəsi ilə istehlak etməməsi yetkinlərdə D vitamini səviyyəsini yüksəltmək üçün əlavələr qədər təsirli olduğunu müəyyən etdi (42).

Xülasə Göbələklər kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq kuboka (70 qram) təxminən 15% və 18% nisbətdə olan niacinin yaxşı mənbəyidir. Günəş şüaları altında böyüdükdə, onlar da D vitamininin çox yaxşı bir mənbəyidir.

14. Yaşıl noxud

Yaşıl noxud bir stəkan üçün 3 mq (145 qram) - həm kişilər, həm də qadınlar üçün RDA-nın təxminən 20% -i ilə öyünən yüksək sorulan niyasinin yaxşı bir vegetarian mənbəyidir (33, 43).

Ayrıca, hər kubokda 7.4 qram (145 qram) (43) olan liflə zəngindir.

Bir fincan yaşıl noxud gündə 2000 kalori istehlak edən insan üçün gündəlik lif ehtiyacının 25% -dən çoxunu təmin edir (44).

Tədqiqatlar göstərir ki, noxud antioksidanlar və xərçəng riskini azalda bilər, xolesterol səviyyəsini aşağı salır və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə bilər (45).

Xülasə Yaşıl noxud bir stəkan (145 qram) üçün RDA-nın təxminən 20% -ni təmin edən yüksək udulan niacinin yaxşı bir mənbəyidir. Onlar həmçinin lif, antioksidanlar və müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli digər birləşmələrlə zəngindir.

15. Kartof

Ağ kartof, niacinin yaxşı bir mənbəyidir - dəri ilə və ya olmadan (46, 47).

Bir böyük bişmiş kartof kişilər üçün RDA-nın 25% -ni, qadınlar üçün 30% -ni (47) təşkil edən 4.2 mq niasin təmin edir.

Bir araşdırmaya görə, qəhvəyi Russet kartofu hər növ kartofdan ən yüksək miqdarda niacinin miqdarını - 100 qrama 2 mq (48).

Şirin kartof da yaxşı bir mənbəyidir, orta ağ kartof ilə təxminən eyni miqdarda niacin təmin edir (47, 49).

Xülasə Ağ və şirin kartof həm də niacinin yaxşı mənbəyidir və 100 qram kişilər və qadınlar üçün RDA-nın təxminən 10% -ni təşkil edir. Ümumi kartof növlərindən, Russet kartofu niacini qablaşdırır.

16. Qatı və zənginləşdirilmiş yeməklər

Bir çox qidalar, bu qidalandırıcı maddənin yoxsul mənbələrindən yaxşılarına çevrilərək niyatsinlə zənginləşdirilir və ya zənginləşdirilir.

Zəngin qidalarda emal zamanı itirilmiş qida maddələri var, zənginləşdirilmiş qidalar isə əlavə qida maddələri ilə doldurulur (50).

Bir çox səhər yeməyi dənli bitkilər və ağ çörək və makaron kimi zərif taxıl məhsulları qida maddələrini yaxşılaşdırmaq üçün niacin ilə zənginləşdirilmiş və ya zənginləşdirilmişdir (51).

Bir araşdırmada ortalama amerikalı, təbii qida qaynaqlarından (50) daha zəngin və zənginləşdirilmiş məhsullardan öz dietində daha çox niyacin aldığı aşkar edilmişdir.

Xülasə Bir çox qidada, xüsusən də dənli bitkilər və zərif taxıl məhsulları, emal zamanı əlavə niyasin ehtiva edir. Bu növ qida tədarükü orta Amerika pəhrizində təbii mənbələrdən daha çox niyacin verir.

Alt xətt

Niacin və ya B3 vitamini, bəslənməyiniz və ya saxlaya bilmədiyiniz üçün diyetinizdən istifadə etməyiniz üçün lazımlı bir qidadır. Digər şeylər arasında niacin maddələr mübadiləsi və sinir sisteminizə kömək edir.

Bir çox qidada niacin, xüsusilə ət, balıq və quş əti kimi heyvan məhsulları ilə zəngindir.

Vegetarian mənbələrinə avokado, fıstıq, bütün taxıl, göbələk, yaşıl noxud və kartof daxildir.

Yemək üçün hazırlanmış səhər yeməyi dənli bitkilər və zərif taxıl məhsulları adətən niasin ilə zənginləşdirilir və ya zənginləşdirilərək onları orta Amerika pəhrizində əsas niyacin mənbələrindən biri halına gətirir.