Qidalanma Emiliyi üçün Birlikdə Yeyiləcək Ən Yaxşı Yeməklər

MəZmun

• Kateşinlər + C vitamini
• Vitamin C + Bitki əsaslı Dəmir
• Kalsium + Vitamin D
• Vitamin D + maqnezium
• Karbohidratlar + Protein
• Curcumin + Piperine
• Sink + Heyvan zülalı
• Yağda Çözünən Vitaminlər + Yağ
• Üçün nəzərdən keçirin

Qidalanmaya gəldikdə, qida maddələrinin hüceyrələrə və toxumalara gedən kiçik sərnişinlər kimi bədəninizdə gəzdiyini düşünmək asandır. Bu, əlbəttə ki, əyləncəli bir vizual yaratsa da, o qədər də sadə deyil. Məsələ: Bəzi qidalar tək başına yeyirsinizsə, optimal şəkildə əmilir. Əksinə, onları cütləşdirmək lazımdır digər Bədəninizin onlardan maksimum yararlanması üçün qida maddələri - və bu, müəyyən qida kombinlərini birlikdə yemək qədər asandır.

Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., Alice in Foodieland -ın qurucusu deyir ki, bu, qida maddələrinin qarşılıqlı təsir göstərməsinə və maksimum absorbsiyanı dəstəkləmək üçün lazım olan kimyəvi reaksiyaları tetiklemesine imkan verir. Əksinə, bu qidaları ayrı-ayrılıqda yeyirsinizsə, biri digərini yediyiniz zaman artıq həzm oluna və parçalana bilər, nəticədə ikisinin qarşılıqlı əlaqə şansını azaldar və potensial faydaları əldə edə bilərsiniz.

Ancaq gözləyin-ən yaxşı absorbsiyanı təmin etmək üçün hər bir qida maddəsini yediyinizi necə bilirsiniz? Figueroa görə, sadəcə balanslaşdırılmış, rəngarəng yeməkdə qida maddələrini birləşdirmək işi yerinə yetirəcək. "Qida cütləşməsini tətbiq etməyin ən əlçatan və real yolu, rəngli meyvə və tərəvəzlər, sağlam yağlar və zülalları ehtiva edən müxtəlif bir plaka yeməkdir" deyir. "Rəngarəng, müxtəlif yeməklər və qəlyanaltılar varsa, ehtimal ki, hissələri və ya porsiyonları ölçməkdən narahat olmadan yeməkdən lazım olan bütün qida maddələrini alırsınız."

Qabaqda, hər bir qida duetini diyetinizə asanlıqla daxil etmək üçün diyetisyenlerden təklif olunan qida kombinatları ilə birlikdə səkkiz əsas qida cütü haqqında məlumat əldə edin.

Kateşinlər + C vitamini

Çay süperfanalısınızsa, ehtimal ki, içkinizi sizin üçün çox ləzzətli edən çayın tərkibindəki kateşinlər haqqında eşitmisiniz. Kateşinlər antioksidantlardır, yəni sərbəst radikalları zərərsizləşdirərək oksidləşdirici streslə mübarizə aparırlar. (Həddindən artıq oksidləşdirici stres, BTW, ürək xəstəliyi, romatoid artrit və xərçəng də daxil olmaqla xroniki şərtlərə səbəb ola bilər.) Bununla belə bir şey var: Kateşinlər bağırsaqlarımız kimi neytral və ya asidik olmayan mühitlərdə qeyri-sabitdirlər. Nguyen, RD, Cənubi Kaliforniya Universitetinin Keck Tibbində qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen. Orada təkcə kateşinlər parçalanmağa meyllidir, bu da ümumilikdə zəif absorbsiyaya səbəb olur.

İmmunitet funksiyası və kollagen sintezində iştirak edən vacib bir qida olan C vitamini daxil edin. Qeydiyyata alınmış diyetisyen və Daxili Qidalanmanın qurucusu Kylie İvanirin sözlərinə görə, C vitamini bağırsaq mühitini turşulaşdırır, bu da katexinlərin parçalanmasının qarşısını alır. Bu, bağırsaqlarda udulmasını optimallaşdırır və vücudunuzun bu antioksidan yaxşılığından istifadə etməsini təmin edir. (Əlaqəli: Stokda Ən Çox Antioksidan Zəngin Yeməklər, Stat)

Qida cütləşmələri: çay və ya çay əsaslı bir smoothie ilə C vitamini ilə zəngin meyvələr

Limon suyu və çayın klassik birləşməsi mükəmməl bir nümunədir. İvanir deyir: "[C vitamini əlavə edilən] hazır çay seçimlərinə də baxa bilərsiniz, ancaq bir az təzə limon suyu əlavə etmək daha yaxşıdır". İsti çay üçün dəli deyilsiniz? Nguyen təklif edir ki, çiyələk və ya seçdiyiniz C vitamini ilə dolu meyvə ilə matcha yaşıl çay smuziti hazırlayın.

Vitamin C + Bitki əsaslı Dəmir

C vitamini həm də lobya, mərci, qoz-fındıq, toxum, tofu və ispanaq kimi bitki qidalarında olan dəmir növü olan heme olmayan dəmirin absorbsiyasını artırır. Dəmir hormonların istehsalı və qanda oksigen daşıması üçün lazımdır. Bununla birlikdə, kimyəvi quruluşuna görə, heme olmayan dəmirin aşağı bioavailability var, yəni bağırsaq tərəfindən asanlıqla əmilmir. (FYI, digər dəmir növü quş əti, mal əti, dəniz məhsulları və qabıqlı balıq kimi heyvan məhsullarında olan heme dəmirdir, Figueroa deyir.)

Dərgidə dərc olunan bir məqaləyə görə, heme olmayan dəmiri C vitamini ilə birləşdirmək, birincinin emilimini artıra bilər, çünki C vitamini heme olmayan dəmir ilə həll olunan (həll olunmayan) bir bağ yaradır. Qidalanma və Metabolizm jurnalı. Figueroa qeyd edir ki, bu, heme olmayan dəmirin kimyəvi strukturunu bağırsaq hüceyrələri tərəfindən daha asan əmilən bir formaya çevirir.

Qida cütləri: mərci şorbasına bir az limon suyu; humus ilə bolqar bibəri çubuqları; qara lobya bibərinə qarışdırılmış əlavə pomidor və bolqar bibəri. (Əlaqəli: C vitamini artırmaq üçün sitrus meyvəsi ilə necə bişirilir)

Kalsium + Vitamin D

Kalsiumun sümük sağlamlığı üçün çox vacib olduğu heç kimə sirr deyil, ancaq kalsium istehlak etmək kifayət deyil; D vitamini də yandırmalısınız. "D vitamini kalsiumun udulmasını optimallaşdırmaq üçün lazımdır" dedi Figueroa. Elmi bir araşdırmaya görə, kalsiumu bağırsaq hüceyrələrindən keçirərək işləyir Dünya Gastroenterologiya Jurnalı. Figueroa qeyd edir ki, əslində, kifayət qədər D vitamini olmadan, yediyiniz kalsiumun yalnız 10-15 faizini udmaq mümkün olacaq. (Əlaqədar: Hər kəsin bilməli olduğu D vitamininin aşağı simptomları)

Diqqəti çəkmək lazımdır ki, absorbsiyanı optimallaşdırmaq üçün eyni zamanda D vitamini və kalsium yeməyinizə ehtiyac yoxdur, Figueroa deyir. Bunun səbəbi, D vitamininin yağda həll olmasıdır, yəni yağ toxumanızda uzun müddət saxlanıldığını izah edir. Nəticədə bədəninizdə hər zaman bir miqdar D vitamini var. "Eyni zamanda deyil," gün ərzində [kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalar] ın ümumi qəbuluna diqqət yetirmək daha vacibdir "dedi. Bu qidaları cütləşdirmək üçün daha geniş bir "zaman çərçivəsi" olaraq düşünün. Ancaq hər şeyin səmərəliliyindən (və ya sadəcə unutqanlıqdan) danışırsınızsa, onları birlikdə yeməyinizə kömək edə bilər. (Əlaqəli: Kifayət qədər Kalsium Almaq üçün Uyğun Qadın Bələdçisi)

Qida cütləri: kalsiumla zəngin xaçlı göyərti (brokoli və ya şalgam göyərti kimi) D vitamini ilə zəngin balıqlarla (somon və ton balığı kimi); göbələk kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu ilə qızardılır. Söhbət ondan ...

Bu kombin sümük sağlamlığı üçün çox vacib olduğundan, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş kalsiumla zəngin qidalara (südlü süd və qatıq kimi) rast gəlmək adi haldır. Bəzi məhsullar, yəni bitki mənşəli südlər, tez-tez hər iki qida maddəsi ilə zənginləşdirilir ki, bu da kömək edə bilər. səmərəlilik və rahatlıq baxımından Figueroa izah edir. (İstisna, yaxşı kalsium mənbəyi olmayan evdə hazırlanan qoz südləridir, Figueroa qeyd edir. Hər iki qidanı bir məhsulda almaq istəyirsinizsə, mağazada satın alınan möhkəmləndirilmiş versiyalar ən yaxşı seçimdir.)

Vitamin D + maqnezium

İvanir, D vitamini, hüceyrə təmiri və ürək dərəcəsi kimi funksiyalarda iştirak edən bir mineral olan maqneziumun bağırsaqda udulmasını da artırır. Və göründüyü kimi, hiss qarşılıqlıdır: Maqnezium D vitamini sintezi üçün kofaktordur, deyir. Bu o deməkdir ki, dərinin D vitamini əmələ gətirməsi üçün maqneziumun olması lazımdır; ikitərəfli küçənin mükəmməl nümunəsidir.

Qida cütləri: maqnezium dozası üçün çörək qırıntıları əvəzinə badam ilə örtülmüş D ​​vitamini gətirən qızılbalıq və ya alabalıq; somon və balqabaq toxumu ilə doldurulmuş salat; doğranmış kaju ilə doldurulmuş göbələk qızartması. (Əlaqəli: Maqneziumun Faydaları və Diyetinizdə Daha Fazlasını Necə Alacaqsınız)

Karbohidratlar + Protein

Bəzən absorbsiyanı yaxşılaşdırmaq hər şeyi yavaşlatmaqdır. Bu, toxluq, enerji və məşqdən sonra bərpa üçün vacib bir birləşmə olan karbohidratlar və zülallara aiddir. Figueroa, "tərəvəz və meyvələr də daxil olmaqla karbohidratlar yediyiniz zaman, qlükozaya parçalanırlar" deyir. Bu qan şəkərinizin səviyyəsini artırır, bu təbii və normal bir cavabdır. Problem qan şəkərinizin artmasıdır həm də sürətli, qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olur. Zaman keçdikcə bu, insulin müqavimətinə və yüksək qan qlükoza səviyyələrinə səbəb ola bilər ki, bu da prediyabet və diabet riskini artırır.

Proteinlər karbohidratlardan daha yavaş bir şəkildə parçalanır. İvanir deyir ki, qida maddələrini eyni zamanda yemək, karbohidratların daha yavaş parçalanmasına imkan verir və "qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir, çünki karbohidratlar qana daha az şəkər buraxır". Bu, gündəlik doyma və enerjini saxlamaq üçün deyil, həm də məşqdən sonra sağalmaq üçün çox vacibdir. Məşqdən sonra bəzi karbohidratları azaltmaq, vücudunuzun karbohidrat ehtiyatlarını (bədəninizin ilk yanacaq mənbəyi) doldurma prosesinə başlamaqla əzələlərin bərpasına kömək edir.(Əlaqədar: Səhər Məşqindən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır)

Qida cütləşmələri: yumurtanın bir tərəfi olan yulaf ezmesi; protein tozu ilə yulaf ezmesi; alma dilimləri və ya qoz yağı ilə tam buğda tostu. (Və ya bu məşqdən sonrakı qəlyanaltılardan hər hansı biri məşqçilər və dietoloqlar and içirlər.)

Buradakı məqsəd, doymuş yağ az olan yağsız zülallarla-zənginləşdirilmiş həmkarlarından daha çox qida maddəsi olan kompleks karbohidratlarla ortaq olmaqdır.

Curcumin + Piperine

Zerdeçalın əsas tərkib hissəsi olan curcumin, jurnalda elmi bir araşdırmaya görə, ulduz antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Qidalar. Ancaq çaydakı kateşinlər kimi, curcumin də "özünə qəbul edildikdə zəif sorulur" deyir İvanir. Səbəb? O, bədən tərəfindən sürətlə metabolizə olunur və xaric edilir, ona görə də onun bütün faydalarını qəbul etmək çətin ola bilər.

Çözüm: Qarışığa qara bibər əlavə edin. İvanirə görə, onun əsas birləşməsi - piperin, curcumin -in bioavailability -ni təxminən 2000 % (!!) artıra bilər. Piperine, curcuminin bağırsaq astarından və qana keçməsinə kömək edir, beləliklə absorbsiyanı yaxşılaşdırır. "Piperine, həmçinin qaraciyər tərəfindən curcumin parçalanmasını yavaşlata bilər" deyə əlavə edir, kurkuminin sürətlə aradan qaldırılmasına qarşı durmağa kömək edir və nəticədə bədəninizə birləşməni udmaq üçün daha çox vaxt verir.

Qida cütləşmələri: zeytun yağı ilə qızardılmış tərəvəzlərə, omletlərə, şorbalara və ya düyüyə qara bibər və zerdeçal səpmək; zerdeçal latte və ya qızılı süd zülal kokteylinizə bir tire qara bibər.

Sink + Heyvan zülalı

Vücudun çox az miqdarda sinkə ehtiyacı olsa da, bu mineral immunitet funksiyası kimi bir çox fizioloji prosesləri dəstəkləyir, deyir Sodexo'da layihə idarəetməsinin mütəxəssisi Rachel Werkheiser, MS, R.D. Sinkin ən yaxşı mənbələri quş əti və balıq kimi heyvan mənşəli məhsullardır; bu qidalardakı sink bədən tərəfindən ən asan mənimsənilir. Werkheiser deyir ki, dənli bitkilər, baklagiller və toxumlar kimi bitki qidaları da sink təklif edir. Bununla belə, onların tərkibində fitatlar, yəni "antinutrient" birləşmələr var ki, onlar həqiqətən sinklə bağlanır və onun udulmasını azaldır, Harvarda görə. T.H. Chan Xalq Sağlamlığı Məktəbi. (Əlaqədar: Məşqlərinizi ciddi şəkildə gücləndirən 5 Mineral)

Bütün taxıllardan/paxlalı bitkilərdən/toxumlardan sink absorbsiyasını yaxşılaşdırmaq üçün onları fitatla bağlayan heyvan zülalı ilə cütləşdirin, sinklə bağlanmasını əngəlləyin və beləliklə optimal absorbsiyanı təmin edin. Qidalar. (Heyvan yemi sizin işiniz deyil? Bütün taxılları və paxlalıları yeməkdən əvvəl 8-12 saat suda islatmaq da onların fitat tərkibini azaltmağa kömək edir, İvanir deyir.) Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, sink digər bitki mənbələrindən - göbələk və ya kələm kimi - bağırsaqlarda həll olma qabiliyyətini artıraraq işlədiyi düşünülən ümumiyyətlə "sink emilimini artıra bildiyi üçün" heyvan zülal mənbəyi ilə də ən yaxşı şəkildə əmilir.

Qida cütləşmələri: yulaf ezmesi və yumurta; bir karidesdə qızardılmış fıstıq; toyuq ilə göbələk.

Sinklə zəngin olan bütün bitki qidalarını-xüsusən fitat ehtiva edən dənli bitkilər, baklagiller və toxumları heyvan zülalı ilə cütləşdirin. Qırmızı ət, quş əti və qabıqlı balıq kimi heyvan sink mənbələrinə gəlincə? Onlar artıq zülal mənbəyi olduqları üçün sink və zülal qoşmaq barədə düşünmədən onları tək yeyə bilərsiniz.

Yağda Çözünən Vitaminlər + Yağ

Bədən yağ toxumalarında A, D, E və K vitaminlərini saxlayır. Jurnalda dərc edilən araşdırmaya görə, bu vitaminlərin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi üçün qidanın yağına da ehtiyacı var Klinik Biyokimyaçı Rəyləri. Bu vitaminlər kollektiv olaraq yağda həll olunan vitaminlər kimi tanınır. Bu, bütün yeməklərinizi pastırma yağında bişirməyə başlamalı olduğunuz demək deyil. Bunun əvəzinə omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları kimi "yaxşı" doymamış yağları seçmək istəyəcəksiniz; Figueroa, bu yağların LDL ("pis") xolesterol səviyyələrini və yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini, ürək xəstəliyi üçün iki əsas risk faktoru olduğunu izah edir. Beləliklə, ürəyə faydalı yağları yağda həll olunan vitaminlərlə birləşdirərək, vitaminlərin yaxşı mənimsənilməsinin faydalarını əldə edə bilərsiniz. və ürək -damar müdafiəsi.

Qida cütləşmələri: qızılbalıq və qovrulmuş balqabaq; avokado kələm salatı və tavada qızardılmış tofu; qoz, günəbaxan toxumu, edamame və yumurta ilə avokado tostu.

Qida cütləşməsinə gəldikdə, buradakı imkanlar sonsuzdur. Yağda həll olunan vitaminlər meyvə və tərəvəzlərdə çoxdur, doymamış yağlar isə yağlı balıq, qoz-fındıq və toxum kimi qidalarda olur. Harvard T.H.a görə, bəzi qidalarda təbii olaraq həm yağ, həm də yumurta kimi doymamış yağlar və A vitamini olan bəzi yağda həll olunan vitaminlər var.Chan Xalq Sağlamlığı Məktəbi.

Üçün nəzərdən keçirin