Çırpınmaların faydaları nədir və onları necə etibarlı edirsiniz?

MəZmun

• Çırpınma vuruşları nədir?
• Necə
• Ənənəvi çırpınma zərbəsi
• Criss-cross çırpınma zərbəsi
• İpucu
• Təzyiq vuruşu
• Təhlükəsizlik qaydaları
• İpucu
• Faydaları
• Risklər
• Flutter vuruşları və hamiləlik
• Qaçaq

Çırpınma vuruşları nədir?

Çırpınma zərbələri, nüvənizin əzələlərini, xüsusən aşağı rektus qarın əzələlərini, həmçinin hip fleksiyasını işləyən bir məşqdir. Üzgüçülük zərbəsini təqlid edirlər, lakin quru ərazidə aparılırlar. Onları kürəyinizə uzanaraq edə bilərsiniz və ya arxa əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, bunları mədənizdə uzada bilərsiniz.

Çırpınma vurmaları, üstəgəl faydaları və mümkün yan təsirləri necə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Necə

Ənənəvi çırpınma zərbəsi

Gfycat vasitəsilə

1. Arxasında yatarkən yuxarı baxın.
2. Hər iki əlinizi ombalarınızın altına qoyun.
3. Sağ ayağını omba hündürlüyündən bir qədər keçmiş bir yerdən qaldırdığınız zaman aşağı arxanı yerə qoyun və döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qaldırıldığı üçün sol ayağınızı qaldırın.
4. 2 saniyə saxlayın, sonra çırpınma hərəkəti edərək ayaqların yerini dəyişdirin.
5. Daha çox çətinlik çəkmək üçün başınızı və boynunuzu yerdən qaldırın.
6. Bu hərəkəti 30 saniyəyə qədər təkrarlayın.

Criss-cross çırpınma zərbəsi

Gfycat vasitəsilə

1. Arxasında yatarkən yuxarı baxın.
2. Hər iki əlinizi ombalarınızın altına qoyun.
3. Hər iki ayağını yuxarı qaldırarkən, ombanın hündürlüyündən bir qədər keçmiş bir şəkildə yuxarı qaldırdığınız zaman alt hissənizi yerdə saxlayın.
4. Bacaklarınızı bir-birinizin üstünə çarpazlayın, hansı ayağın üstündüyünü söndürün və ayaqlarınızı yerdən kənarda saxlayın.
5. Daha çox çətinlik çəkmək üçün başınızı və boynunuzu yerdən qaldırın.
6. Hər bir xaçla ayaqlarınızı nə qədər geniş çıxarsanız, qarın əzələlərində məşqləri bir o qədər çox hiss edəcəksiniz.
7. Bu hərəkəti 30 saniyəyə qədər təkrarlayın.

İpucu

• Hərəkəti daha çətin etmək üçün ayaqları hər xaçla daha genişləndirin. Ayaqlarınız nə qədər geniş olsa, qarın əzələlərinizdə bir o qədər çox hiss edəcəksiniz.

Təzyiq vuruşu

Gfycat vasitəsilə

1. Mədənizdə yatın və dirsəklərinizi geniş və əllərinizi üzünüzün önünə qoyun. Əllərinizə çənə və alnınızı qoyun.
2. Mümkünsə, nüvənizi çəkin və hər iki ayağını yerdən qaldırın və omba hündürlüyünə və ya bir qədər keçmiş hip hündürlüyünə qaldırın.
3. Bir ayağını, daha sonra digərini çırpınma hərəkəti ilə qaldırın, sanki üzürsən.
4. 30 saniyəyə qədər təkrarlayın.

Təhlükəsizlik qaydaları

Çırpınma vuruşu həyata keçirərkən, belinizin bütün vaxt yerdə qalması vacibdir. Alt arxada heç bir arxa istəmirsiniz. Arxa zədələnməsinə və ya yaralanmasına səbəb ola bilər. Həm də nəfəs aldığınız zaman qarnınıza çəkərək məşqlər boyunca aşağı absinizi cəlb edin. Ayağın əzələlərini deyil, qarın əzələlərini cəlb etdiyini hiss etməlisən.

İpucu

• Bacaklarınızı yerə endirmək arxa tərəfdən daha asan ola bilər. Tələsməyinizə və ya belinizi yerə yıxıldığını hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı yerdən çətinliklə başlayın və ayaqları daha yüksək qaldırmaq üçün çalışın.

Faydaları

Qarın hərəkətləri, çırpınma vuruşları kimi, əsas əzələlərin güclənməsinə kömək edir. Güclü bir nüvənin faydaları bunlardır:

• yaxşılaşmış duruş
• təkmilləşdirilmiş balans və sabitlik
• daha çox müəyyən edilmiş qarın əzələləri
• Bir golf klubunu yelləmək, bir şelfdə bir şey əldə etmək və ya ayaqqabılarınızı bağlamaq kimi fiziki fəaliyyətlər edərkən rahatlıq artdı
• fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edir, çünki güclü bir nüvə əksər fiziki fəaliyyətlər üçün vacibdir

Çırpınma zərbələri, digər qayın pozası, dağ alpinistləri və V-up kimi digər aşağı qarın gücləndirmə məşqlərinə yaxşı bir alternativ ola bilər.

Risklər

Əgər bel ağrısınızsa, çırpma vuruşları etmək belinizi daha çox qıcıqlandıra bilər. Təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək vacibdir və məşq zamanı belinizi heç vaxt yerdən qaldırmayın və ya arxa arxanı əyməyin.

Çırpınan vuruşlar nəticəsində omba fleksiyanız sıxıla bilər. Kalça fleksorlarını gücləndirmək üçün bu uzanır və məşqlərə cəhd edin.

Hər zaman yeni bir idman rutininə başlamazdan əvvəl həkiminizin razılığını alın. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, çırpınma hərəkətlərini dayandırın.

Flutter vuruşları və hamiləlik

Hamilə qadınların 60 faizindən çoxu hamiləlik dövründə bel ağrısı yaşayır. Qarın və arxa əzələlərin hamiləlikdən əvvəl və müddətində gücləndirilməsi bu riski minimuma endirə bilər.

Çırpınma zərbələri kimi qarın məşqləri, ümumiyyətlə sağlam hamiləliyin ilk üç aylıq dövrdə etibarlı hesab olunur, lakin ilk növbədə sağlamlığınızın peşəkardır.

İkinci və üçüncü trimestrdə kürəyinizə çırpınan zərbələrdən qaçınmalısınız. Bunun əvəzinə gəzinti və üzgüçülük kimi hamiləlik üçün təhlükəsiz məşqlərə cəhd edin. Kökünüzü gücləndirməyə davam etmək üçün prenatal yoga və ya Pilates'i də sınaya bilərsiniz, ancaq hamilə qadınlarla təcrübəsi olan bir fitness mütəxəssisi ilə işlədiyinizdən əmin olun.

Qaçaq

Çırpınma zərbələri alt qarın əzələlərinizi işləmək üçün təsirli bir yol ola bilər. Bu məşqi etibarlı və düzgün formada aparmaq vacibdir. Bir ehtiyac varsa, bir fitness mütəxəssisindən kömək istəyin.

Bu məşqi nüvənin bütün əzələlərini eyni dərəcədə cəlb etmək və həyata keçirmək üçün planks və velosiped əyriləri daxil olmaqla tam bir əsas məşqlə birlikdə əmin olun. Arıqlamağa və ya piylənməyə çalışırsınızsa, məşqləri yalnız tonlama effektli olmayacaqdır. Əsas işlərə əlavə olaraq, bütün qidalardan sağlam bir pəhriz yeməyinizə əmin olun. Hədəfinizə çatmaq üçün həftədə bir neçə dəfə kardiyo məşqləri və ya yüksək intensivlik interval təlimləri (HIIT) daxil edin.