Sülh tapmaq və hazır olmaq üçün 5 hissinizə necə toxunmaq olar

MəZmun

• 5 Hiss Topraklama Texnikası
• Addım 1: Nə görürsünüz?
• Addım 2: Ətrafınızda nə hiss edə bilərsiniz?
• Addım 3: Bir şey eşidirsənmi?
• Addım 4: Nə qoxuya və ya dadına baxa bilərsiniz?
• Addım 5: Nəfəs almağı unutmayın.
• Bu topraklama texnikasını nə vaxt sınamalısınız?
• Bu zehinlilik təcrübəsi kimin üçün ən yaxşı işləyir?
• Bundan sonra özünüzü necə hiss edəcəksiniz?
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu günlərdə sosial mediada və xəbərlərdə bol miqdarda məzmun stres səviyyəsinin yüksəlməsinə, çaxnaşma və narahatlığın baş boşluğunuza yerləşməsinə səbəb ola bilər. Bunun baş verdiyini hiss edirsinizsə, sizi indiki anınıza və potensial təhdidlərdən uzaqlaşdıra biləcək sadə bir təcrübə var. Bu "topraklama texnikası" diqqətinizi indiyə yönəltmək, ətrafınıza diqqət yetirməyinizə kömək etmək və yaxınlaşan stressdən ağlınızı götürmək üçün nəzərdə tutulub. Necə? Bütün beş duyğunuzu - toxunma, görmə, qoxu, eşitmə və dadınızı cəlb etməklə. (Əlaqəli: 20 Dəqiqə Evdə Topraklama Yoga Akışı)

Ueyn Dövlət Universitetinin psixologiya və Merrill Palmer Skillman Uşaq və Ailə İnkişafı İnstitutunun professoru, Ph.D., Cennifer M. Qomez deyir: “[Torpaqlama üsulları] sizə fiziki və fizioloji olaraq harada olduğunuzu xatırlatmağa kömək edir”. . "Bu, azadlığa bənzəyir - bütün stresin işığını söndürmək və daha az söhbət və narahatlıq içində olmaq üçün bir keçid."

Xüsusilə, bir növ torpaqlama texnikası kimi bütün beş duyğuya toxunmaq bədəninizi döyüş və ya uçuş vəziyyətindən çıxara bilər - simpatik sinir sisteminiz enerji, narahatlıq, stress və ya həyəcan hisslərinə səbəb ola biləcək həddindən artıq yüklənməyə girdikdə, Ph.D., psixoloq və Psixoloji və Fiziki Dəyişikliklər üçün Metamorfoz Mərkəzinin qurucu direktoru Renee Exelbert deyir. Panik rejimində olduğunuz zaman, həmişə aydın düşünmək qabiliyyətiniz olmur, Exelbert deyir. Ancaq zehninizi ətrafınızdakı mənzərələrə, səslərə və qoxulara gətirmək sizi zehni və fiziki olaraq daha sakit vəziyyətə qaytara bilər.

Gördüyünüz, toxunduğunuz, eşitdiyiniz, qoxuladığınız və ya daddığınız hər hansı bir ardıcıllıqla düşünə bilsəniz də, Qomez başlamaq üçün sadə bələdçi üçün aşağıdakı addımları izləməyi təklif edir.

Növbəti dəfə özünüzü hədsiz, narahat hiss edəndə və ya dünyanın vəziyyəti ilə bağlı narahat olduğunuzda və ya sadəcə olaraq daha yaxın hiss etdiyiniz zaman bunu özünüz üçün sınayın.

5 Hiss Topraklama Texnikası

Addım 1: Nə görürsünüz?

Qomez deyir: "Çox yorğun olduğunuz zaman, qarşınızda gördüklərinizi düşünməyə çalışın". Travmalara məruz qalmış (məsələn, zülm, irqçilik, sevilən birinin ölümü və ya əsas işçi kimi təcrübələr vasitəsilə) və gördüklərinizdən başlayaraq nə edəcəyini və ya necə davranacağını anlamaqda çətinlik çəkən insanlar üçün həqiqətən faydalıdır və daxil olmaq üçün asan hisslərdən biridir, o əlavə edir. Gördüklərinizi yüksək səslə, başınızla deyə bilərsiniz və ya yaza bilərsiniz (bu şəxsi seçimdir), ancaq divarların, ağacların və ya qarşınızda gördüyünüz binanın rənglərinə, toxumalarına və təmas nöqtələrinə diqqət yetirin. səndən.

Addım 2: Ətrafınızda nə hiss edə bilərsiniz?

Qomez deyir ki, öz biləyinizə və ya qolunuza toxunmaq, qolunuzu ovuşdurmaqla və ya onu sıxmaqla toxunma hissini işə salmaq üçün yaxşı yerdir. Həmçinin, müxtəlif bədən hissələrinin necə hiss etdiyini müəyyən etməyə çalışın. Çiyinləriniz qulağınızla bağlanıbmı? Çənəniz sıxılıbmı? Bu əzələləri azad edə bilərsinizmi? Ayaqlarınız yerə dikilibmi? Döşəmənin toxuması nə hiss edir?

Toxunma iki tərəfli bir texnikadır, çünki öz dərinizə və ya dərinizə bir səthə toxunmağa diqqət edə bilərsiniz. Bu mənaya diqqət yetirərkən, bu səthləri hiss edərkən qarşınızda və ya ayaqlarınızın və ya əllərinizin altında gördüklərinizi düşünməyə davam edə bilərsiniz. Hiss etdiyiniz və gördükləriniz arasında cəmləşməkdən çəkinin. (Əlaqəli: EFT Tıqqıltı haqqında Bilməlisiniz)

Addım 3: Bir şey eşidirsənmi?

Səslər (və bunları necə eşitdiyiniz) dəyişə bilər və bəzən keçmiş travmanın görüntülərini də yarada bilər, bu səbəbdən əvvəlcə görmə və toxunuşa diqqət etməyi təklif edir. Ancaq sakit bir yerdəsinizsə, sizi indiki vəziyyətə qaytarmağa kömək edə biləcək sakitləşdirici səsləri tənzimləməyə çalışın (bunlar hər bir insan üçün fərqli ola bilər, ancaq düşünün: çöldə cırıldayan quşlar və ya içəridə yuyulan paltarlar).

Köməyə ehtiyacım var? Külək istənilən vaxt uyğunlaşa biləcəyiniz gözəl bir səsdir. Gomez deyir ki, ağacların arasından əsən küləyi dinləyin, sonra dərinizə necə üfürdüyünü və sonra ağacların sizinlə necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin. Bu, eyni anda üç duyğuya toxunmağın asan yoludur.

Musiqi də sizi indiki vəziyyətə gətirə bilər. Sakitləşdirici bir mahnı üzərində oynat və melodiyada eşitdiyin alətləri ayırmağa çalış.

Addım 4: Nə qoxuya və ya dadına baxa bilərsiniz?

Gómez deyir ki, qoxu və dad hissləri daha çox qəsdən istifadə olunur. Narahatçılığın yaxınlaşdığını və ya çaxnaşma vəziyyətindən qayıtmaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman yatağınızın yanında bir şam saxlaya və ya qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

"Sıxıntı içində olduğunuzda və ya topraklama texnikası etmək üçün çox çalışdığınızda və bu işləmədikdə, sisteminizə tez girə biləcək bir şey kömək edə bilər", - Gomez izah edir. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatağınızın yanında sakitləşdirici efir yağlarını (yəni lavanda) saxlamağa çalışın. Gecəni sakitləşdirməyə çalışarkən hər hansı bir narahatlıq və ya stress hiss etdiyiniz zaman burnunuzu çəkin.

Addım 5: Nəfəs almağı unutmayın.

Nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət yetirmək həmişə zehni bir anın içərisinə gətirmək üçün işləyir, ancaq eyni zamanda hisslərinizə diqqət etdiyiniz üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Məsələn, nəfəs alarkən havadakı səslərə və ya qoxulara diqqət yetirin. Səssizdirsə, Qomez deyir ki, hətta öz nəfəsinizin burnundan və ya ağzından daxil olub-çıxdığı səsi də dinləyə bilərsiniz. O deyir ki, nəfəsinizi bədəndə hərəkət edən sakitləşdirici bir balzam kimi düşünə bilərsiniz və nəfəsinizi bütün pisliyi aradan qaldırdığını təsəvvür edə bilərsiniz. (Əlaqəli: Stresslə Mübarizə Üçün 3 Nəfəs Alma Məşqləri)

Bu topraklama texnikasını nə vaxt sınamalısınız?

Həqiqətən, bu zehinlilik üsulunu faydalı ola biləcəyini düşündüyünüz zaman cəhd edə bilərsiniz. Gómez, gecə tək olduğunuz zaman beş duyğunuzu keçməyi və nəhayət, gündəlik streslərdən uzaqlaşmaq üçün bir qədər tək vaxtınız olmasını təklif edir. Ancaq narahat olmağa başladığınız bir anda da bu təcrübəyə arxalana bilərsiniz (xəbərləri seyr edərkən və ya TV və ya sosial mediada şiddət görəndə). Bu baş verdikdə ekrandan uzaqlaşın (və ya sizi tetikleyen hər şey) və sadəcə əvvəlcə gördüyünüz yeni şeyə diqqət yetirərək yuxarıdakı addım-addım prosesi başlayın.

Gomez deyir: "Bu barədə yığdığınız əzələ kimi düşünə bilərsiniz." Beş hissdən keçməyi məşq edin və hansı nizamın sizin üçün daha yaxşı olduğunu və ya hansının sizə daha çox rezonans verdiyini yoxlayın. Nəhayət, bu əzələ yaddaşı güclənəcək və gərgin hiss etməyə başladığınız zaman avtomatik olaraq oynamağa başlayacaq.

Bu zehinlilik təcrübəsi kimin üçün ən yaxşı işləyir?

Gómez və Exelbert, hər ikisi də cinsi təcavüz, polis şiddəti və ya təcavüz kimi travma alanların bu topraklama texnikasından ən çox faydalana biləcəyini söyləyirlər. Bu səbəbdən, televiziyada real vaxtda polisin qəddarlığına və qərəzli davranışlarına şahid olan və keçmiş təcrübələrini yenidən yaşamalarına səbəb olan hər kəs üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Gomez izah edir: "Elə vaxtlar ola bilər ki, eyni hadisənin başında bir növ film yenidən oynanılır, buna görə də hadisə dayandırılsa da, onu yeni kimi yenidən yaşaya bilərsən". "Gördüyünüz, eşitdiyiniz və ya qoxuladığınız şeylər haqqında düşünmək sizi indiki zamana aparır" və təkrar oyundan kənarda qalır.

Travma yaşamamış olsanız da, bu topraklama texnikası gündəlik stresli vəziyyətlərdə və ya böyük bir iş toplantısına və ya çətin bir konvoya hazırlaşdığınız zamanlar kimi işləyə bilər.

Bundan sonra özünüzü necə hiss edəcəksiniz?

İnşallah daha az dəhşət və daha rahat olar. Ancaq bu, bir az təcrübə tələb edə bilər. Həyat diqqəti yayındıran şeylərlə doludur, buna görə də hər hansı bir zehinlilik texnikasında olduğu kimi metodik olaraq beş hissinizə toxunmaq çətin ola bilər. Ancaq bunu kifayət qədər edin və bunun nə qədər tez-tez lazımlı olduğunu başa düşəcəksiniz.

Yalnız yadda saxla: Zehninizə və bədəninizə ehtiyac duyulduqda bir ara verib özünüzə diqqət yetirməyiniz yaxşıdır. Gomez deyir ki, bəzi insanlar özlərini dəhşətli hiss edəndə özlərinə istirahət verməyi unuturlar. Heç kim hazırda baş verən hər şeyi düzəldə bilməz, ancaq psixi sağlamlığınıza diqqət yetirmək üçün vaxt ayırmaq, idarə edə biləcəyiniz bir şeydir. "Özünüzə yarım saat ayırsanız dünya daha da pisləşməyəcək" deyir.

Üçün nəzərdən keçirin