Yeyə biləcəyiniz ən sağlam 9 lobya və baklagiller

MəZmun

• 1. Noxud
• 2. Mərci
• 3. Noxud
• 4. Böyrək lobya
• 5. Qara Fasulye
• 6. Soya
• 7. Pinto Fasulyesi
• 8. Donanma lobya
• 9. Fıstıq
• Aşağı xətt

Fasulye və baklagiller bitki adlanan bir ailənin meyvələri və ya toxumlarıdır Fabaceae. Ümumiyyətlə dünyada yeyilir və zəngin bir lif və B vitaminləri mənbəyidir.

Vejetaryen zülal mənbəyi olan ət üçün də əla bir əvəzdir.

Fasulye və baklagiller, xolesterolu azaltmaq, qan şəkər səviyyəsini azaltmaq və sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırmaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlığa faydalıdır.

Budur yeyə biləcəyiniz ən sağlam doqquz fasulye və baklagiller və bunların sizin üçün niyə faydası var.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

1. Noxud

Qarbanzo fasulyesi olaraq da bilinən noxud böyük bir lif və protein mənbəyidir.

Bir çox elmi araşdırma noxud kimi lobya və baklagillerin kilo, ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını və potensial hətta xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini, xüsusilə də qırmızı ətin pəhrizdə əvəz edildiyi zaman göstərdi (,,,,).

Bir stəkan (164 qram) bişmiş noxud təxminən (6) ehtiva edir:

• Kalori: 269
• Zülal: 14,5 qram
• Lif: 12,5 qram
• Folat (vitamin B9): RDI-nin% 71-i
• Manqan: RDI-nin 84% -i
• Mis: RDI-nin 29% -i
• Dəmir: RDI-nin 26% -i

Nohut, digər yüksək karbohidratlı qidalarla müqayisədə qan şəkərini azaltmaqda və insulinə həssaslığı artırmaqda xüsusilə faydalıdır ().

19 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, 1.7 unsiya (50 qram) noxud olan bir yemək yeyənlərin qan şəkəri və insulin səviyyələri eyni miqdarda ağ çörək və ya digər buğda tərkibli qidalar yeyənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi ().

Eynilə, 45 nəfərlik başqa bir araşdırma, 12 həftə ərzində həftədə 26 unsiya (728 qram) noxud yeməyin insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.

Noxud yemək qanda xolesterol səviyyəsini də yaxşılaşdırır.

Bir sıra tədqiqatlar noxudun həm ümumi xolesterolu, həm də ürək xəstəliyi (,) üçün risk faktorları olan “pis” aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterolunu azalda bildiyini göstərmişdir.

Bağırsağınız və içindəki faydalı bakteriyalar sağlamlığınızın bir çox cəhətində əhəmiyyətli bir rol oynayır, buna görə bağırsaq dostu lif ehtiva edən qidalar yemək çox faydalıdır.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, noxud olan pəhrizlər də bağırsaq işini yaxşılaşdırmağa və bağırsaqdakı pis bakteriyaların sayını azaltmağa kömək edə bilər (,).

Onlayn bir noxud seçimini tapın.

XülasəNohut böyük bir lif və folat mənbəyidir və eyni zamanda az kaloridir. Bunlar qan şəkərinin azaldılmasına, xolesterolun azaldılmasına və bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

2. Mərci

Mərciməklər vegetarian zülalının böyük bir mənbəyidir və şorba və yeməklərə əlavələr edə bilər. Bunların bir sıra sağlamlıq faydaları da ola bilər (14).

Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərciməkdə təxminən (15) var:

• Kalori: 230
• Zülal: 17.9 qram
• Lif: 15,6 qram
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 90% -i
• Manqan: RDI-nin 49% -i
• Mis: RDI-nin 29% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 22% -i

Noxud kimi, mərcimək digər qidalarla müqayisədə qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər.

24 kişidən ibarət olan bir araşdırmada, mərcimək olan makaron və pomidor sousu verilənlərə yemək zamanı eyni yeməyi mərciməksiz yeyənlərə nisbətən xeyli az yemiş və qan şəkərinin az olması ().

3000-dən çox insanın apardığı başqa bir araşdırmada ən çox mərcimək və digər paxlalı bitkiləri qəbul edənlərin ən az diabet xəstəsi olduqları aşkarlandı ().

Bu faydalar mərciməyin bağırsaqdakı təsirlərinə görə ola bilər.

Bəzi araşdırmalar mərciməklərin bağırsaq işini yaxşılaşdıraraq və mədənin boşalma sürətini yavaşlataraq bağırsaq sağlamlığına fayda gətirdiyini göstərmişdir ki, bu da həzmə kömək edə bilər və qan şəkərindəki sıçrayışların qarşısını alır (,).

Nəhayət, mərcimək cücərtiləri "pis" LDL xolesterolunu azaltmaqla və "yaxşı" HDL xolesterolunu artırmaqla ürək sağlamlığına da kömək edə bilər ().

Mərcimi onlayn satın alın.

XülasəMərciməklər vegetarian zülalının əla bir mənbəyidir və karbohidratlarda yüksək olan bəzi qidalarla müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər.

3. Noxud

Noxud həm də bir baklagiller növüdür və bir sıra fərqli növləri var.

Bir fincan (160 qram) bişmiş noxudda təxminən (21) var:

• Kalori: 125
• Zülal: 8,2 qram
• Lif: 8.8 qram
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 24% -i
• Manqan: RDI-nin 22% -i
• K vitamini: RDI-nin 48% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 30% -i

Bir çox digər paxlalılar kimi noxud əla lif və protein mənbəyidir. Bir çox araşdırma əlavə olaraq istifadə edilə bilən noxud lifinin və zülalın sağlamlığa bir sıra faydaları olduğunu göstərmişdir.

Kilolu və yüksək xolesterolu olan 23 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, 28 gün ərzində gündə 1.8 unsiya (50 qram) noxud unu yeməyin, buğda unu ilə müqayisədə insulin müqavimətini və qarın yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi ().

Noxud unu və noxud lifi, yeməkdən sonra insulin və qan şəkərindəki artımı azaltmaq, qan trigliseridlərini azaltmaq və toxluq hisslərini artırmaqla (,,) digər tədqiqatlarda oxşar faydalar göstərmişdir.

Lif bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları bəslədiyi üçün noxud lifi də bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bir tədqiqat yaşlı insanlarda nəcis tezliyini artıra biləcəyini və laksatif istifadəsini azalda biləcəyini göstərdi.

Kimi bağırsaqlarda sağlam bakteriyaların böyüməsinə də kömək edə bilər Laktobasilli və Bifidobakteriyalar. Bu bakteriyalar bağırsaq sağlamlığını artırmağa kömək edən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir ().

Burada noxud alver edin.

XülasəNoxud qanda şəkərin və insulinə qarşı müqavimətin azaldılmasına kömək edə biləcək böyük bir lif və protein mənbəyidir. Noxud lifi və protein də sağlam bir bağırsağı dəstəkləyir.

4. Böyrək lobya

Böyrək lobya ən çox istehlak olunan lobya biridir və tez-tez düyü ilə yeyilir. Sağlamlığa bir sıra faydaları var.

Bir stəkan (256 qram) bişmiş böyrək paxlası təxminən (28) ehtiva edir:

• Kalori: 215
• Zülal: 13,4 qram
• Lif: 13,6 qram
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 23% -i
• Manqan: RDI-nin 22% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 20% -i
• Mis: RDI-nin 17% -i
• Dəmir: RDI-nin 17% -i

Böyrək paxlası kimi lifli olan qidalar şəkərin qana əmilməsini yavaşlatmağa və bu səbəbdən qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

Tip 2 diabetli 17 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada böyrək lobyalarını düyü ilə yeməyin təkcə düyü ilə müqayisədə yeməkdən sonra qan şəkərindəki sıçrayışları əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edilmişdir ().

Yüksək qan şəkəri ilə yanaşı kilo alma diabet və metabolik sindrom üçün də bir risk faktorudur, lakin böyrək lobya bu risk faktorlarını azaltmaq potensialına malikdir.

Bir tədqiqat göstərir ki, ağ böyrək lobyaından alınan bir çıxarış bədən çəkisini və yağ kütləsini azaltmağa kömək edə bilər ().

30 gün ərzində əlavə qəbul edən otuz kilolu kişi və qadın, plasebo qəbul edənlərə nisbətən ortalama 5.5 kilo (2.5 kq) çox çəki və yağ kütləsi və bel dövranını itirdi.

Onlayn olaraq böyrək lobya satın alın.

XülasəBöyrək paxlası çox miqdarda lif ehtiva edir və yeməkdən sonra meydana gələn qan şəkərindəki artımın azalmasına kömək edə bilər.

5. Qara Fasulye

Bir çox digər lobya kimi, qara lobya da lif, zülal və folat üçün əla bir qaynaqdır. Orta və Cənubi Amerikada əsas yeməklərdir.

Bir fincan (172 qram) bişmiş qara lobya təxminən (31) ehtiva edir:

• Kalori: 227
• Zülal: 15,2 qram
• Lif: 15 qram
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 64% -i
• Manqan: RDI-nin 38% -i
• Maqnezium: RDI-nin 30% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 28% -i
• Dəmir: RDI-nin 20% -i

Qara lobya, yemək yedikdən sonra meydana gələn qan şəkərindəki sıçrayışın azalmasına kömək edə bilər ki, bu da diabet və kilo alma riskini azaltmağa kömək edə bilər ().

Bu faydalı təsir, qara paxlalıların bir çox digər yüksək karbonhidratlı qidalarla müqayisədə daha az glisemik indeksə sahib olmasıdır. Bu, yeməkdən sonra qan şəkərinin daha az artmasına səbəb olduqları deməkdir.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, insanlar qara paxlalıları düyü ilə yeyirlərsə, lobya qan şəkərindəki bu artımı insanların təkcə düyü yeyə biləcəyinə nisbətən azalda bilər. Qara lobya da qan şəkərinin çörəkdən (-) artmasına səbəb olur.

Qara lobya üçün onlayn alış-veriş edin.

XülasəQara lobya düyü və çörək kimi digər yüksək karbohidratlı qidalarla müqayisədə yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımı azaltmaqda təsirli olur.

6. Soya

Soya fasulyesi, Asiyada tofu da daxil olmaqla bir sıra fərqli formalarda istehlak olunur. Sağlamlıq üçün müxtəlif faydaları var.

Bir stəkan (172 qram) bişmiş soya təxminən (34) ehtiva edir:

• Kalori: 298
• Zülal: 28,6 qram
• Lif: 10,3 qram
• Manqan: RDI-nin% 71-i
• Dəmir: RDI-nin 49% -i
• Fosfor: RDI-nin 42% -i
• K vitamini: RDI-nin 41% -i
• Riboflavin (B2 vitamini): RDI-nin 29% -i
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 23% -i

Bu qida maddələrinə əlavə olaraq soya fasulyesi, sağlamlıq faydalarından məsul olan izoflavonlar adlanan yüksək səviyyədə antioksidanlar ehtiva edir.

Soya fasulyesi və onların izoflavonlarının istehlak edilməsinin, xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərən bir çox dəlil var.

Bununla birlikdə, bu tədqiqatların çoxu müşahidəlidir, yəni iştirakçıların pəhrizlərinə nəzarət edilmədiyi üçün xərçəng riskini təsir edən digər amillər də ola bilər.

21 digər tədqiqatın nəticələrini birləşdirən böyük bir araşdırma, yüksək miqdarda soya fasulyesi yeməyin mədə və digər mədə-bağırsaq xərçəngi riskinin% 15 daha az olması ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Soya fasulyesinin xüsusilə qadınlarda təsirli olduğu ortaya çıxdı ().

Başqa bir tədqiqat, soya fasulyesinin məmə xərçəngi ilə oxşar nəticələrini tapdı. Ancaq bu təsir çox kiçik idi və nəticələr aydın deyildi ().

Bu faydaların çoxu soya izoflavonlarının fitoestrogen olması ilə əlaqəli ola bilər. Bu, menopoz zamanı azalmağa meyilli olan estrogenin bədəndəki təsirini təqlid edə biləcəyi deməkdir.

403 postmenopozal qadın üzərində aparılan geniş bir araşdırma, kalsium və D vitamini ilə yanaşı soya izoflavonlarını iki il içməyin menopoz zamanı meydana gələn sümük sıxlığının itkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi ().

Soya zülalı və soya fitoestrogenləri qan təzyiqi və qan xolesterolu (,) daxil olmaqla ürək xəstəlikləri üçün bir sıra risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Budur bir soya fasulyəsini sınamaq üçün bir seçim.

XülasəSoya fasulyesi və tərkibindəki antioksidanlar müəyyən xərçəng riskini azaltmağa, ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltmağa və menopozal sümük sıxlığı itkisini azaltmağa kömək edə bilər.

7. Pinto Fasulyesi

Pinto lobya Meksikada yaygındır. Tez-tez bütün lobya kimi yeyilir və ya püresi və qızardılır.

Bir stəkan (171 qram) bişmiş pinto lobya təxminən (40) ehtiva edir:

• Kalori: 245
• Zülal: 15,4 qram
• Lif: 15,4 qram
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 74% -i
• Manqan: RDI-nin 39% -i
• Mis: RDI-nin 29% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 22% -i

Pinto paxlası qan xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər.

16 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma səkkiz həftə ərzində gündə 1/2 fincan pinto lobya yeyərək həm ümumi xolesterolu, həm də qandakı “pis” LDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi ().

Digər bir araşdırma, pinto fasulyesinin LDL xolesterolunu azaltmasının yanında bağırsaq bakteriyaları tərəfindən istehsal olunan qısa zəncirli yağ turşusu olan propionatın istehsalını da artıra biləcəyini göstərdi. Propionat bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır ().

Bir çox digər lobya kimi, pinto lobya da yemək yedikdən sonra meydana gələn qan şəkərindəki artımı azalda bilər ().

Pinto lobyalarını buradan satın alın.

XülasəPinto lobya qanda xolesterolu, qan şəkərini azaltmağa və bağırsaq sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər. Ya bütöv, ya da püresi yeyilə bilər.

8. Donanma lobya

Haricot fasulyesi olaraq da bilinən donanma lobya, lif, B vitaminləri və mineralların əla bir mənbəyidir.

Bir stəkan (182 qram) bişmiş donuz lobya təxminən (43) ehtiva edir:

• Kalori: 255
• Zülal: 15.0 qram
• Lif: 19,1 qram
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 64% -i
• Manqan: RDI-nin 48% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 29% -i
• Maqnezium: RDI-nin 24% -i
• Dəmir: RDI-nin 24% -i

Donanma lobya, ehtimal ki, yüksək lif tərkibinə görə metabolik sindrom əlamətlərini azaltmağa kömək edir.

Anormal qan xolesterolu olan 38 uşaq üzərində aparılan maraqlı bir araşdırma, dörd həftə ərzində hər gün 17,5 qram dəniz lobya tozu olan bir muffin və ya smoothie yeyənlərin sağlam HDL xolesterol səviyyələrinin daha yüksək olduğunu aşkar etdi ().

Bənzər təsirlər yetkinlərdə də aşkar edilmişdir.

Həddindən artıq kilolu və piylənmiş yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, həftədə 5 fincan (910 qram) dəniz lobya və digər paxlalı bitkilərin yeyilməsinin, bel ətrafını, qan şəkərini və qan təzyiqini azaltmaq üçün pəhriz məsləhətləri qədər təsirli olduğunu tapdı ().

Digər kiçik tədqiqatlar oxşar faydalı təsirlər tapdı ().

Onlayn olaraq lobya üçün alış-veriş edin.

XülasəDonanma lobya bir çox lif ehtiva edir və metabolik sindrom üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər. Bunların tərkibində bir neçə vacib qida var.

9. Fıstıq

Maraqlıdır ki, fıstıq onları digər qoz-fındıq növlərindən fərqləndirən baklagillerdir.

Fıstıq yaxşı doymamış yağlar, çox doymamış yağlar, zülal və B vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir.

Bir yarım fincan (73 qram) yer fıstığı təxminən (47) ehtiva edir:

• Kalori: 427
• Zülal: 17,3 qram
• Lif: 5.9 qram
• Doymuş yağ: 5 qram
• Manqan: RDI-nin 76% -i
• Niasin: RDI-nin 50% -i
• Maqnezium: RDI-nin 32% -i
• Folat (vitamin B9): RDI-nin 27% -i
• E vitamini: RDI-nin 25% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 22% -i

Tərkibindəki yüksək miqdarda doymamış yağlar sayəsində, yerfıstığı, pəhrizin bəzi digər komponentlərini əvəz edərsə, bir sıra sağlamlığa faydaları ola bilər.

Bir neçə böyük müşahidəli iş yer fıstığı yeməyin ürək xəstəlikləri, inmə, xərçəng və diabet daxil olmaqla bir çox fərqli səbəbdən daha az ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu tapdı ().

Maraqlıdır ki, fıstıq yağının eyni faydalı təsirləri görünmür ().

Bununla birlikdə, bu tədqiqatlar yalnız müşahidə xarakterlidir, yəni yer fıstığı yeməyi sübut edə bilməzlər, bu risklərin azalmasına səbəb olur.

Digər araşdırmalarda yer fıstığı yeməyin qan xolesteroluna (,,) təsiri araşdırılmışdır.

Yüksək qan xolesterolu olan qadınlarda aparılan bir araşdırma, altı ay ərzində az yağlı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yer fıstığı yeyənlərin ümumi xolesterol və “pis” LDL xolesterolunu standart az yağlı bir pəhrizdəkilərə nisbətən daha az olduğunu tapdı ().

Bununla birlikdə, duza həssassınızsa, duzlu çeşidin üstündə duzsuz fıstığı hədəfləyin.

Onlayn fıstıq tapın.

Xülasə Fıstıq əslində bir baklagildir. Tərkibində çoxlu sağlam doymamış yağlar var və ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər.

Aşağı xətt

Fasulye və baklagiller dünyanın ən az qiymətləndirilən qidalarındandır.

Bunlar pəhriz lifi, zülal, B vitaminləri və digər bir çox vacib vitamin və mineralın əla mənbəyidir.

Qan şəkərini azaltmağa, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa və bağırsağın sağlam qalmasına kömək edə biləcəklərinə dair yaxşı bir dəlil var.

Nəinki, ətin əvəzinə zülal mənbəyi olaraq daha çox lobya və paxlalı bitkilər yemək də ekoloji cəhətdən təmizdir.

Onları şorba, güveç və salata əlavə edin və ya qidalandırıcı bir vegetarian yeməyi üçün təkbaşına yeyin.