Yemək lifi qarın yağını itirməyə necə kömək edə bilər

MəZmun

• Həll olunan lif, qarın yağını itirməyə kömək edə bilər
• Çözünür liflər, daha az qarın yağı ilə bağırsaq bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini təşviq edir
• Bağırsaq bağırsaqları nə qədər faydalı olarsa qarın yağını azalda bilər
• Çözünür Fiber İştahın azalmasına kömək edir
• Çözünür lifin mənbələri
• Lif əlavələri qarın yağını azaltmağa kömək edə bilərmi?
• Alt xətt

Qarın yağı son dərəcə sağlam deyil. Əslində ürək xəstəliyi, 2 tip diabet və digər sağlamlıq vəziyyətləri riskini artırır (1).

Xoşbəxtlikdən, qarın yağı itirə bilər və son tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək lif qəbulu qarın yağının daha az riski ilə əlaqələndirilir (2).

Ancaq maraqlıdır ki, buna yalnız bir növ lif - həll olunan lif daxildir. Bu yazıda həll olunan lifin qarın yağını itirməyinizə necə kömək edəcəyi izah olunur.

Həll olunan lif, qarın yağını itirməyə kömək edə bilər

Lif tez-tez iki kateqoriyaya bölünür - həll olunmayan və həll olunan lif. Bədəninizdəki su ilə necə qarşılıqlı olduqları ilə fərqlənirlər.

Çözünməyən lif su ilə qarışmır və nəcis meydana gəlməsinə və bağırsaqdan keçməsinə köməkçi olaraq bir bulking agenti rolunu oynayır. Bu qəbizliyə kömək edə bilər (3).

Beta-glucan və glucomannan kimi həll olunan lif, su ilə qarışaraq, mədənin həzm olunan qidaları bağırsağa nə qədər sürətli buraxacağını yavaşlatan, viskoz, gel kimi bir maddə meydana gətirir.

Daha çox həll olunan lif yemək qarın yağını itirməyə və qarın yağının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir araşdırma gündəlik həll olunan lif qəbulunun 10 qram artımını qarın yağını qazanma riskinin 3.7% azalması ilə əlaqələndirdi (2).

Bir sıra digər tədqiqatlar da daha çox həll olunan lif yeyən insanların qarın yağının az olma riskinə sahib olduğunu göstərir (5, 6).

Əslində həll olunan lif bir neçə yolla qarın yağının azaldılmasına kömək edə bilər.

Xülasə: Çözünür lif su və bədənin digər sahələri ilə qarşılıqlı əlaqədə həll olunmayan lifdən fərqlənir. Çözünür lif qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.

Çözünür liflər, daha az qarın yağı ilə bağırsaq bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini təşviq edir

Alt bağırsağınızda 100 trilyondan çox faydalı bakteriya yaşayır.

Digər bakteriyalardan fərqli olaraq, bu bakteriyalar zərərsizdir və insanlarla qarşılıqlı faydalı əlaqələr qurur.

İnsanlar bakteriyaları bir ev və qida ilə təmin edir, bakteriyalar isə vitamin istehsal etmək və emal tullantıları kimi proseslərə kömək edir (7).

Bir çox fərqli bakteriya var və bağırsaq bakteriyalarının daha çox olması, 2-ci tip diabet, insulin müqaviməti və ürək xəstəliyi kimi halların daha az olması ilə əlaqədardır (8).

Bunun səbəbi aydın olmasa da, bir çox araşdırma daha çox həll olunan lif istehlak edən insanların daha çox bakteriya və daha yaxşı sağlamlıq nəticələrinə sahib olduğunu göstərir (9, 10, 11, 12, 13).

Bundan əlavə, son bir araşdırma bağırsaq bakteriyası daha çox olan insanların qarın yağı riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi (14).

Bakterial müxtəlifliyin qarın yağına təsiri ilə bağlı ilkin araşdırmalar perspektivli olsa da, dəqiq bir keçid edilmədən əvvəl daha çox tədqiqat tələb olunur.

Xülasə: Daha çox müxtəlif bağırsaq bakteriyasının qarın yağının az olması riski ilə əlaqələndirilə bilər, lakin bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Bağırsaq bağırsaqları nə qədər faydalı olarsa qarın yağını azalda bilər

Vücudunuz özü lifi həzm edə bilmədiyi üçün bağırsağa əsasən dəyişməz olur.

Bir dəfə bağırsaq bakteriyasındakı xüsusi fermentlər həll olunan lifi həzm edə bilər. Bu bağırsaq bakteriyalarının optimal sağlamlığı inkişaf etdirməsinin vacib yollarından biridir. Bu vaxt, həll olunan lif prebiotik rolunu oynayaraq, bakteriyaları qida ilə təmin edir.

Bu həzm və həll olunan lifin parçalanması prosesinə fermentasiya deyilir. Qarın yağının azaldılmasına kömək edə bilən yağ növü olan qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.

Qısa zəncirli yağ turşularının yağ mübadilənizi tənzimləməsinə kömək edə biləcəyiniz bir yol, yağın yandırılma sürətini artırmaq və ya yağ saxlama sürətini azaltmaqdır, baxmayaraq ki, bu iş necə tam başa düşülmür (15).

Nə olursa olsun, bir çox tədqiqat, daha yüksək səviyyədə olan zəncirli yağ turşularının və qarın yağının daha az riski (16, 17, 18, 19) arasında əlaqə göstərir.

Bundan əlavə, heyvan və laboratoriya tədqiqatları qısa zəncirli yağ turşularının kolon xərçənginə tutulma riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (20).

Xülasə: Bağırsağınızdakı bakteriyalar həll olunan lifi həzm edə bilər. Proses qarın yağının daha az riski ilə əlaqəli qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.

Çözünür Fiber İştahın azalmasına kömək edir

Qarın yağını itirməyin bir yolu arıqlamaqdır.

Çözünür lifin güclü bir təbii iştaha yatırıcısı olduğunu nəzərə alsaq, buna kömək edə bilər.

İştahınızı yatırtmaqla arıqlamağınıza kömək edə biləcək kalorili qidalanmanızı daha çox azaldacaqsınız (21, 22).

Çözünür lifin iştahınızı azaltmağa necə kömək edəcəyi ilə bağlı bir neçə nəzəriyyə var.

Birincisi, həll olunan lif iştaha nəzarətində iştirak edən hormonların tənzimlənməsinə kömək edir.

Bəzi tədqiqatlar müəyyən etdi ki, həll olunan lif yemək bədəndə istehsal olunan aclıq hormonlarının, o cümlədən ghrelin səviyyəsini azaldır (23, 24).

Digərləri, həll olunan lif, xoletsistokinin, GLP-1 və peptid YY (25, 26) kimi sizi dolğun hiss edən hormonların istehsalını artırdığını göstərdi.

İkincisi, lif bağırsaqdan qidaların hərəkətini yavaşlataraq iştahı azaldır.

Qlükoza kimi qidalar yavaş-yavaş bağırsağa atıldıqda, vücudunuz insulin daha yavaş bir şəkildə buraxır. Bu, azaldılmış aclıq hissi ilə əlaqələndirilir (4).

Xülasə: Arıqlamaq qarın yağını itirməyə kömək edə bilər. Çözünür lif, iştahınızı cilovlamaqla arıqlamağa kömək edə bilər, bu da kalorili qidalanmanı azaldır.

Çözünür lifin mənbələri

Çözünür lif, diyetinizə əlavə etmək asandır və müxtəlif bitki əsaslı qidalarda tapılır.

Çözünür lifdə yüksək olan qidalara kətan toxumu, şirin kartof, ərik və portağal kimi meyvələr, Brüssel cücərti, yulaf kimi baklagiller və dənli bitkilər daxildir.

Bununla birlikdə, həll olunan lif qarın yağını itirməyinizə kömək etsə də, dərhal çox miqdarda həll olunan lif yemək çox yaxşı bir fikir deyil.

Bu, mədə krampları, ishal və qanaxma kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bədəninizin dözümlülüyünü artırmağa kömək etmək üçün vaxt keçdikcə yavaş-yavaş suqəbuledici artırmağınız yaxşıdır.

Tövsiyə olunan gündəlik istehlaka gəldikdə, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi kişilərə gündə 30-38 qram lif istehlak etməyi, qadınlar isə gündə 21-25 qram almağı tövsiyə edir (27).

Xülasə: Çözünür lifin böyük mənbələrinə kətan toxumu, paxlalı bitkilər, taxıl, meyvə və tərəvəz daxildir. Zamanla alışınızı yavaş-yavaş artırmağı hədəfləyin.

Lif əlavələri qarın yağını azaltmağa kömək edə bilərmi?

Bütün qidaları yemək həll olunan lif qəbulunu artırmağın ən yaxşı yoludur.

Ancaq bu sizin üçün real deyilsə, həll edilə bilən bir lif əlavə etmək bir seçim ola bilər.

Psyllium qabığı, glukomannan və inulin də daxil olmaqla müxtəlif növlər mövcuddur və bəzi sübutlar qarın yağını itirməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir.

Məsələn, yeniyetmə oğlanlarda altı həftəlik bir araşdırma göstərdi ki, psyllium qabığı əlavə etmək qarın yağını azaltdı (28).

Ayrıca, viskoz lif glukomannan qarın yağının itirilməsi üçün qarışıq nəticələr göstərmişdir. Siçanlarda edilən bir araşdırma, qlükomannan əlavələrinin qarın yağını azaltdığını, bir insan araşdırmasının eyni təsiri göstərdiyini, ancaq kişilərdə (29, 30) təsbit etdi.

Bu qarışıq nəticələrə baxmayaraq, qlükomannan həzmini yavaşlatmaq və iştahı azaltmaqla qarın yağının azalmasına da kömək edə bilər (31).

İnulin başqa bir həll olunan lifdir. Çox viskoz olmasa da, qarın yağ itkisi ilə əlaqələndirilib.

Tip 2 diabet riski olan insanlarda 18 həftəlik bir kilo araşdırması iştirakçılara ya inulin ya da selüloz (həll olunmayan lif) əlavələri verdi. Hər iki qrup ilk doqquz həftə ərzində qidalanma ilə əlaqədar məsləhət aldı və yağ itkisi olan bir pəhriz izlədi.

Hər iki qrup kilo alsa da, inulin qrupu daha çox qarın yağını, ümumi bədən yağını və ümumi çəkini itirdi. Sellüloz qrupundan daha az yemək yedilər (32).

Ümumiyyətlə, lif əlavələri qəbul etmək qarın yağının tökülməsi üçün təsirli bir strategiya kimi görünür, baxmayaraq ki, güclü iddialar ortaya çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Psyllium, glucomannan və inulin qarın yağının itkisini vəd edir, baxmayaraq ki, əlavə tövsiyələr vermək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Alt xətt

Çözünür liflə zəngin olan yemək yemək qarın yağını itirməyə kömək edə bilər.

Çözünür lif, bağırsaq bakteriyalarınızı sağlam saxlamağa kömək edir və iştahınızı azaltmaqla ümumi yağ itkisini artırır.

Qarın yağ itkisini daha da artırmaq üçün, sağlam qidalanma seçimləri və daha çox məşq etmək kimi həyat tərzi dəyişikliklərinizi digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirin.