Hər şey Bədən Yağ Dağılımı Sənin haqqındadır

MəZmun

• 1. Yağınızın olduğu yer tamamilə idarə olunmur - xüsusən də yaşlandıqda
• Yağ bölgüsünü nə müəyyənləşdirir?
• 2. Ancaq diqqət yetirmək lazım olan birdən çox bədən yağı var
• 3. Subkutan, 'sıxıla bilən' növ, əslində bir sıra faydalara malikdir
• 4. Çox miqdarda visseral yağ təhlükəli ola bilər
• Həddindən artıq viseral yağ riski artıra bilər:
• 5. BMI həmişə sağlam bədən yağ səviyyəsinin ən yaxşı proqnozlaşdırıcısı deyildir
• 6. Həyat tərzinizin amilləri, viseral yağın nə qədər yığılmasına təsir göstərə bilər
• 7. Sağlam yağ paylanmasına nail olmaq üçün altı yol
• Sağlam yağ paylama üçün 6 ipucu

Heç kimə sirr deyil ki, çox miqdarda bədən yağının olması sağlamlığınız üçün pis ola bilər. Yəqin ki, nə qədər olduğuna diqqəti yönəldin, ancaq diqqət yetirməyə dəyər başqa bir cəhət yağ paylanmasıdır - və ya harada o səndə var.

Çıxarsa, artıq yağların problemli ola biləcəyi müəyyən yerlər var. Və bu qədər böyük bir razılaşma olmaya biləcəyi yerlər var.

Fərqi necə deyə bilərsən? Yağ paylaması və sağlamlığınız haqqında sizə deyə biləcək şeylər budur. Üstəlik, daha yaxşı bir tarazlığa necə nail ola biləcəyinizi.

1. Yağınızın olduğu yer tamamilə idarə olunmur - xüsusən də yaşlandıqda

Bədən yağının ümumi miqdarı üzərində çox şey var. Kimi harada bu yağ özünü göstərməyə meyllidir? Bu idarə etmək bir az daha çətin ola bilər.

Əksər insanlar ya yüngüllükdə, ya da kalçalarında və budlarında yağ yığmağa meyllidirlər. Ancaq genləriniz, cinsiniz, yaşınız və hormonlarınız nə qədər yağ olduğuna və hara getdiyinə təsir edə bilər.

Yağ bölgüsünü nə müəyyənləşdirir?

• Genləriniz. Yağ paylamasının yüzdə 50'i genetika ilə təyin edilə bilər, 2017 araşdırması. Ailənizdəki insanların çoxunun qarınları və ya daha yüksək kalçaları varsa, kostyuma əməl etməyiniz üçün yaxşı bir şans var.
• Cinsiniz. Kişilər üçün sağlam bədən yağının səviyyəsi 6 ilə 24 faiz arasında dəyişir, ancaq qadınlarda bu 14 ilə 31 faiz arasındadır. Albert Einstein Tibb Kollecində dosent Klinit professor Edit, RD, Keith Ayoob, EdD, RD deyir.
• Sənin yaşın. Yaşlı yetkinlər, yavaş bir metabolizma və əzələ toxumasının tədricən itkisi kimi amillər sayəsində bədən yağının daha yüksək olmasına meyllidirlər. Əlavə yağların subkutan yox, viseral olması ehtimalı daha yüksəkdir.
• Hormon səviyyəniz. Kilo və hormonlar, ümumiyyətlə, 40-larınızda daha çox əlaqələndirilir. Bu, testosteron (kişilərdə) və estrogen (qadınlarda) kimi hormonların təbii azalması ilə əlaqədardır, Pamela Peeke, MD, bədən yağı mütəxəssisi və "Qadınlar üçün həyat üçün bədən" müəllifidir.

2. Ancaq diqqət yetirmək lazım olan birdən çox bədən yağı var

İnanın ya yox, üçü var. Yalnız hər birinin fərqli bir funksiyası yoxdur. Hamısı vücudunuzun müxtəlif hissələrində yerləşir.

Budur, bu yağ növlərinin nədir:

• Subkutan yağ əzələlərin üstündə, dərinizin altına oturur. Bu, tez-tez budunuz, kalçanız və ya budunuzun ətrafında itələməyiniz və ya çimdiyiniz bir növdür. Bu, yağ mağazalarımızın 90 faizini təşkil edir.
• Viseral yağ qarın boşluğunun içərisində dərin oturur. Qaraciyər, bağırsaq və ürək kimi həyati orqanları əhatə edir. Subkutan yağdan fərqli olaraq toxuna və hiss edə bilməzsiniz. Ancaq ciddi sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər. (Daha sonra bu barədə.)
• Qəhvəyi yağ vücudun isti qalması üçün əlavə kalori yandırmasına kömək edən xüsusi bir yağ növüdür. Körpələrdə çox miqdarda qəhvəyi yağ var, lakin yetkinlərdə az miqdarda olur, əsasən çiyin və sinə bölgələrində. Beş nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırma, soyuq temperaturda vaxt sərf etməsini tapdı - təxminən 66 ° F (19 ° C) və ya daha çox soyuducu - bu hərəkətə gətirə və kalorinin yanmasını artıra bilər.

3. Subkutan, 'sıxıla bilən' növ, əslində bir sıra faydalara malikdir

Subkutan yağ əsasən saxlanılan enerjidir. Bunun az miqdarı düşündüyünüzdən daha çox kömək edə bilər.

Leptin kimi hormonları boşaldır, beyinə dolduğunu və yemək yeməməyiniz lazım olduğunu bildirir. Sağlam qanda şəkər səviyyəsinin qorunmasında rol oynayan antiinflamatuar hormon olan adiponektin də hazırlayır.

Başqa sözlə? Zarafatını mühakimə etməyə çağır. Bu ola bilər yaxşı şey.

4. Çox miqdarda visseral yağ təhlükəli ola bilər

Həyati orqanlarınızın ətrafında saxlanıldığı üçün, visseral yağ qaraciyərinizə axışa bilər. Oradan, qan dövranına girən və damarları bağlayan xolesterinə çevrilir.

Visseral yağın da iltihablı kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılacağını siqnal verdiyi və insulinə müqavimət göstərməsi düşünülür.

Bu proseslərin hər ikisi bədənə zərər verə bilər.

Həddindən artıq viseral yağ riski artıra bilər:

• ürək xəstəliyi
• yüksək qan təzyiqi
• diabet
• vuruş
• döş və kolon xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçənglər

Nə qədər visseral yağ olduğunuzu tanımamaq çətin olsa da, həddindən artıq çox olması təəccüblüdür. Tapıntılar göstərir ki, qadınların 44 faizi və kişilərin 42 faizi artıq visseral yağlara malikdir. Vücudunuzdakı miqdarı ölçməyin ən dəqiq yolu MRİ və ya KT müayinəsidir.

5. BMI həmişə sağlam bədən yağ səviyyəsinin ən yaxşı proqnozlaşdırıcısı deyildir

Bədən kütləsi indeksi (BMI) həddindən artıq kilolu (25-29.9) və ya obez (30 və ya yuxarı) kateqoriyasına düşürsə, çox miqdarda viseral yağ ola bilər.

Ayoob, ancaq bədən yağınızın sağlam bir yerə düşdüyünü söyləmək üçün yalnız BMI-yə etibar etməməlisiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, kişilərin 22 faizi və normal çəki sayılan qadınların 8 faizi əslində çox miqdarda viseral yağ var. (Və bununla birlikdə ola biləcək sağlamlıq problemləri üçün risk altındadır.)

Bunun əksi də doğru ola bilər. Kişilərin 22 faizi və piylənmə olan qadınların 10 faizi normal həddə düşən viseral yağ səviyyəsinə malikdir.

Qayıdış? Ölçəkdəki nömrə qədər orta hissənizdəki yağ miqdarına diqqət yetirmək qədər vacibdir.

6. Həyat tərzinizin amilləri, viseral yağın nə qədər yığılmasına təsir göstərə bilər

Vücudunuzda yağınızın yaşadığı yerə dair bütün sözlər yoxdur. Müəyyən həyat tərzi amilləri də rol oynayır.

Budur, visseral yağların əmələ gəlməsinə səbəb olan üç vərdiş:

• Çox az yemək yemək. "Bu qidalar, yağ depozit hormonu kimi fəaliyyət göstərən insulinə bir sıçrayış tetikleyeb, qana tez bir zamanda daxil olmaq qabiliyyətinə sahibdir", inteqrativ kilo mütəxəssisi Luiza Petre, MD deyir. Çox doymuş yağ almaq, visseral yağın da artmasına kömək edir.
• Oturaq olmaq. Oturmağınıza nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, bel dairənizin nə qədər böyük olacağı ehtimal olunur. Beləliklə, Netflix "hələ də izləyirsiniz?" gəzintiyə çıxmaq üçün öyüd-nəsihət olaraq istifadə edin.
• Stressin nəzarətdən çıxmasına imkan verin. Zamanla xroniki stress bədəni artıq visseral yağ yığmağa vadar edir. Peşe izah edir: "Stress hormonu kortizol üçün reseptorların ən böyük konsentrasiyasını visseral yağ toxumasında tapmaq olar."

7. Sağlam yağ paylanmasına nail olmaq üçün altı yol

Bədəninizin yağ saxlamağı üstün tutduğunuz yerlərdə tam nəzarət edə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, bu, qarınınızın dərinliyindəki kimi, zərərli yerlərdə bitmiş yağların qalmaması üçün atacağınız addımlarınız demək deyil.

Sağlam yağ paylama üçün 6 ipucu

• Kompleks karbon və zülal seçin.
• Sağlam yağlar yeyin.
• Gündə 30 dəqiqə məşq edin və intensivliyi artırın.
• Stressinizi nəzarətdə saxlayın.
• Hər gecə altı ilə yeddi saatlıq yuxu alın.
• Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın.

1. Şəkərli maddələr üzərində mürəkkəb karbon və protein seçin. Petre deyir ki, yavaş bir sürətlə həzm edirlər, buna görə insulin səviyyəniz sabit qalır və bədəninizi əlavə qarın yağını saxlamağa vadar edir.
2. Sağlam pəhriz yağları üçün gedin. Qoz, qızılbalıq və kətan toxumu kimi poli doymamış yağlar xüsusilə yaxşı bir bahisdir - xüsusilə də onları doymuş yağlara dəyişdirdiyiniz zaman. Əldə edilən məlumatlar, doymamış yağların artıq yağ saxlamağı təşviq etdiyi halda, kalorili əzələ toxumasının böyüməsini təşviq etdiyini göstərir.
3. Məşq edin - və intensivliyi artırmağa çalışın. Bir tər tökərək çömçə üçün ən çox partlayış alın. Güclü məşq əzələ kütləsinin artmasına kömək edir və bu da bədən yağını azaldır, Petre izah edir. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivlikli fasilələrlə (gəzinti ilə növbəli sprinting kimi) viseral yağlara hücum üçün daha effektivdir.
4. Stressinizi nəzarətdə saxlamağa çalışın. Gərginliyi artırmaq sisteminizi daim kortizol ilə doldurmağa mane olur. Peeke deyir ki, bu, öz növbəsində artıq yağların viskeral toxuma içərinizə getməməsinə kömək edə bilər.
5. Kifayət qədər yuxu əldə edin. Bir altı illik bir araşdırmada, normal olaraq beş saat yatmış iştirakçılar, viseral yağda 32 faiz artım göstərdilər. Altı-yeddi saata giriş edənlər yalnız viseral yağlarını 13 faiz artırdılar.
6. Booze qəbulunu məhdudlaşdırın. Sisteminizi bir oturanda həddindən artıq miqdarda spirt ilə doldurmaq, daha çox kalorinin viseral yağ kimi saxlana biləcəyi deməkdir. Ağır içki içənlərdə qarın yağının da miqdarı çox olur, buna görə gündə (qadınlar üçün) və ya gündə iki nəfərdən (kişilərdən) çox olmayan içki içmək lazımdır. Hər şeydən əvvəl, içki içməkdən çəkinin. İki saatda dörd və ya daha çox içki olaraq təyin olunur.

Çox böyük görünürsə, bütün bu addımları bir anda sınamayın. Körpə addımlarından zövq almaq və ömürlük vərdişlər yaratmaq özünüz üçün daha təsirli və sağlamdır.

Bir şey varsa, bu əsas ipucu yadınıza salın: Porsiyalarınızı ümumiyyətlə izləyin. Hər hansı bir qidanı, hətta sağlam olanı çox yediyinizdə bədəninizin yağ kimi saxlanmasına ehtiyac qalmayan əlavə kalorilər.