Daha yaxşı balans və koordinasiya üçün MS təlimləri

MəZmun

• Baxış
• Balans üçün məşqlər
• Dartıcı məşq: Hip yürüşü
• MS üçün Pilates
• Pilates məşqi: Roll up
• Spastiklik təlimləri
• Spastiklik məşqləri: Axilles tendonun sərbəst buraxılması
• Bacak məşqləri
• Bacak məşqi: Yardımlı zərbələr
• Kafedranın məşqləri
• Kafedra məşqi: qol qaldırmaq
• Çəki təlimi
• Çəki təlim məşqi: Daimi sıra
• Təlimin faydaları
• Risklər
• Qaçaq
• Maddə mənbələri

Baxış

İdman və fiziki fəaliyyət sağlamlığınız və rifahınız üçün vacibdir. Bir çox sklerozunuz varsa, immunitet sisteminizin sinir liflərini əhatə edən və beyin və bədənin qalan hissəsi arasında əlaqə problemlərinə səbəb olan bir qoruyucu qabığa hücum edərsə, məşqin bir dəfə olduğu qədər asan olmadığını görə bilərsiniz. idi.

Fitnes səviyyənizi artırmaq və balansınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün bu uzanma və məşqlərdən istifadə etməyi düşünün.

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl doktorunuzla məsləhətləşin. Doktorunuz, imkanlarınıza və həyat tərzinizə uyğun bir plan yaratmağınıza kömək edə bilər.

Balans üçün məşqlər

Dartma balans və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bütün fiziki fəaliyyət səviyyələri olan insanlar üçün də asandır.

Dartma duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və MS ilə əlaqəli ağrıların və ağrıların qarşısını almağa kömək edə bilər. Zərif uzanma hərəkət üçün əzələlərin istiləşməsinə də kömək edə bilər. Uzun müddət fəaliyyət göstərməmisinizsə bu vacibdir.

İstiləşmək və əzələlərinizi yavaş-yavaş hərəkət etmək, həmçinin yırtılmış əzələlərin, suşların və yayların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Uyandıqdan və ya uzun müddət oturduqdan sonra uzan. Oturmuş uzanma yeni başlayanlar üçün daha asan və təhlükəsizdir.

Dartıcı məşq: Hip yürüşü

1. Arxa tərəfdən stulun arxasına toxunaraq möhkəm bir kresloda oturun.
2. Əllərinizi rahatlıqla ayaqlarınıza qoyun.
3. Diz əyilmiş vəziyyətdə sol ayağını yavaşca yuxarı qaldırın.
4. 5 sayını (və ya qədər rahat) saxlayın və ayağını yerə qaytarın.
5. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

MS üçün Pilates

Pilates, MS-nin erkən simptomları olan kimsə üçün əla seçim ola bilər. Pilates məşqləri insan hərəkətini mümkün edən kiçik sabitləşdirici əzələlərin aktivləşdirilməsinə kömək edə bilər, sertifikatlı fərdi məşqçi Dani Singer deyir.

Müğənni deyir: "[Sürətlənmə] onurğanı sabitləşdirmək üçün məsul olan dərin qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün əla bir məşqdir". "Bu funksiyanı qorumaq balans üçün çox vacibdir, bu qabaqcıl MS-lər üçün ən böyük məhdudlaşdırıcılardan biri ola bilər."

Pilates məşqi: Roll up

1. Ayaqları düz bir matda yat. Yerə çatın və matın ucunu parmaklarınızın ucu ilə saxlayın.
2. Buraxın və mədənizi yerə doğru çəkməyə çalışın.
3. Hələ döşək üzərində dayanaraq, yavaşca başını matya basaraq yavaş-yavaş çiyin bıçaqlarını və yuxarı hissəsini döşəmədən soyun.
4. Qarın içərisində olan daralmanı hiss etməyə çalışaraq iki saniyə fasilə verin.
5. Yavaş-yavaş hərəkəti tərsinə çevirin, yuxarı arxanı yerə endir.

Spastiklik təlimləri

Spastiklik MS-nin daha çox görülən simptomlarından biridir. Vəziyyət yüngül əzələ sıxlığından tutmuş oynaqlarda və ətrafındakı ağrı və ya daralma, ekstremitələrin, ümumiyyətlə ayaqların nəzarətsiz spazmlarına qədər dəyişə bilər.

Achilles tendonunun salınması soleusdakı gərginliyi, ilk növbədə gəzinti zamanı yerdən itələmək üçün istifadə olunan dana əzələlərini azad etməyə kömək edir. Singer deyir ki, tez-tez bu əzələ sərtləşəndə ​​MS-lər məhdud hərəkətlilik hiss edirlər.

Spastiklik məşqləri: Axilles tendonun sərbəst buraxılması

1. Kafedrada və ya yerdə oturarkən, bir ayağını uzadın və bir ayaq topu ətrafında bir bant və ya kəmər bağlayın.
2. Hündür oturub mədənizi belinizə doğru çəkərək belinizi uzanın.
3. Bu yuxarı bədən duruşunu qoruyaraq, yavaş-yavaş bant və ya kəmər çəkin, ayağınızı özünüzə tərəf çəkin. Hərəkət aşağı ayağın və topuqun arxasındakı həddindən artıq aktiv əzələləri böyütərək ayaq biləyində baş verməlidir.

Bacak məşqləri

Bacak əzələlərini gücləndirmək üçün köməkçi butt vuruşu bir mütəxəssisin, dostunuzun və ya ailə üzvünüzün köməyini tələb edir.

Bacak məşqi: Yardımlı zərbələr

1. Dəstək üçün iki əlinizlə stulun arxasına durun və saxlayın.
2. Dabanınızı arxa tərəfdən qaldırın və ombasınıza toxunmağa çalışın. Hərəkət diz ekleminde baş verməlidir.
3. Heç bir yüksək səviyyəyə qalxa bilmədiyiniz zaman, bir dostunuzun əlinizlə yumşaq bir şəkildə kömək edin ki, dabanınızı mümkün qədər, narahat olmadan.
4. Mümkün qədər yavaşca ayağını yerə endir.

Kafedranın məşqləri

Çiyin qurşağındakı sərtlik, MS ilə əlaqəli şəxslər üçün böyük bir ağrı və hərəkətsizliyə səbəb ola bilər, peşə terapevti Brittany Ferri deyir. Çiyin birləşmələrini uzatmaq üçün qolu qaldıraraq, oynaqların boş və elastik qalması üçün yağlanmasını təmin etmək üçün çalışırsınız.

Kafedra məşqi: qol qaldırmaq

1. Omurunuzla düz və hündür stulun arxa tərəfinə oturarkən, bir qolunuzu kənara çəkin.
2. Bütün qolunuzu düz tutarkən eyni qolu başınıza qaldırın.
3. Qolunuz başınızın üstündə olduqda, tam, dərin bir nəfəs alaraq, eyni nəfəs çıxarmaq üçün orada saxlayın.
4. Yanınızda istirahət etmək üçün qolunuzu geri gətirin.

Çəki təlimi

Postural əzələlərin gücü MS ilə əlaqəli insanlar üçün çox vacibdir, fərdi təlimçi və qidalanma üzrə məşqçi Tim Liu deyir. Vəziyyət irəlilədikcə həmin bölgələrdə güc və əzələ itir. Daimi sıra məşqləri bu əzələlərin güclənməsinə kömək edə bilər.

Çəki təlim məşqi: Daimi sıra

1. Bir dirək və ya çubuq ətrafında bir məşq bandını sarın və bantın tutacaqlarını tutun. Qütbdən bir neçə addım geri çəkin.
2. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə tutaraq, çiyinləriniz dirsəklərinizə uyğun olana qədər tutacaqları özünüzə çəkin.
3. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın, sonra qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Təlimin faydaları

Məşq və fiziki fəaliyyət MS-nin bir çox simptomunu idarə etməyə kömək edə bilər. Tədqiqatlar, MS ilə yaşayan insanlar üçün aerobik məşq proqramlarının inkişaf edə biləcəyini göstərdi:

• ürək-damar fitness
• güc
• mesane ve bağırsaq funksiyası
• yorğunluq
• əhval
• idrak funksiyası
• sümük sıxlığı
• rahatlıq

Risklər

Şəxsi məşqçi Chris Cooper deyir ki, MS ilə bəzi insanlar məşq edərkən tez istiləşə bilər, digərləri tarazlıq problemləri ilə üzləşə bilər və ya ayaqları xırıldaya bilər.

Bununla birlikdə, Cooper, çömbəlmə, çəngəl, itələmə, çəkmə və ümumi hərəkətin əsaslarına sadiq qalmağın vəziyyət əlamətlərinə kömək edə biləcəyinə inanır.

Qaçaq

MS simptomlarında dəyişikliklər baş verdiyi üçün bir məşq proqramına düzəliş tələb oluna bilər. Yeni bir idman proqramı həyata keçirən MS ilə əlaqəli hər hansı bir şəxs başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidir.

Maddə mənbələri

• Spastiklik. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spastiklik müalicəsi. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Məşq edin. (n.d.). milli mənsubiyyət.org/ Yaşayış -Well-With-MS/ Sağlamlıq
• Bir məşq proqramının faydaları (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Çox sklerozunuzu idarə etmək. (2015, 1 oktyabr).
  mayoclinic.org/diseases-kondisiyalar/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Çox skleroz və məşq: Niyə MS xəstələri aktiv qalmalıdırlar. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise