Psoriatik Artrit üçün 6 İdman və İdman Təlimi

MəZmun

• 1. İstiləşmə
• 2. Gəzinti
• 3. Çəki təhsili
• 4. Aerobik
• 5. Üzgüçülük
• 6. Sərin
• Digər təlimlər
• İdman zədələnəndə
• Paket

Psoriatik artrit və idman

İdman, sedef artritinin (PsA) səbəb olduğu oynaq ağrısı və sərtliyi ilə mübarizə üçün əla bir yoldur. Ağrılarkən idmanla məşğul olmağınızı təsəvvür etmək çətin olsa da, bir növ idman etmək kömək edəcəkdir.

Gərgin olmalı deyil və simptomlarınızı ağırlaşdıracaq bir şey etmək istəmirsiniz. Yüksək təsirli məşqlər oynaqlarınıza stress verir, lakin sadə, az təsirli məşqlər hərəkəti yaxşılaşdırır və sərtliyi asanlaşdırır.

Müntəzəm fiziki fəaliyyət də stresi azaltmağa və yaxşılıq hissini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Əsas odur ki, idman qaydalarına diqqət yetirmək və bədən siqnallarını dinləməkdir.

İdman etməyə yeni başlamısınızsa və ya sadəcə bu işə qayıtsanız, sadə bir şeylə başlayın və yavaşca qurun. Yeni bir işə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Başlamaq üçün sizə bəzi tövsiyələr verə bilər və ya hansı hərəkətlərdən çəkinməyinizə dair məsləhət verə bilərlər.

PsA simptomlarını azaltmaq üçün idman etmək üçün altı tövsiyə.

1. İstiləşmə

Hər hansı bir məşqdən əvvəl istilənmək həm ağrı, həm də zədələnmənin qarşısını ala bilər. Artritiniz varsa xüsusilə vacibdir.

Dartma istilənmənin vacib bir hissəsidir və həm əzələləri, həm də oynaqları qoruya bilər. Dartmalar bir mövqenin 15 ilə 30 saniyə arasında tutulmasını əhatə edə bilər. Həm də aktivdir və bədəninizi uzanan zaman hərəkətdə saxlayan, hip dairələri kimi dinamik uzanmanı da əhatə edə bilər.

Sizi ən çox narahat edən oynaqlara yüksək təsir göstərməyən uzanmalara diqqət yetirin, ancaq daha çox ağrı və zədələnməmək üçün problemli sahələri uzatdığınızdan əmin olun.

Uzanma yalnız yaralanmanın qarşısını almağa kömək edə bilməz, həm də performansınızı və məşqdən əldə etdiyiniz nəticələri artırır.

2. Gəzinti

Gəzinti sınanmış və gerçək bir az təsirli bir məşqdir. Artrit ayaqlarınızı təsir edərsə, uyğun bir ayaqqabı geydiyinizə, yaxşı dəstək təklif etdiyinizə və barmaqlarınızı sıxmadığınızdan əmin olun. Əlavə qoruma üçün ayrıca içliklər də əldə edə bilərsiniz.

Hər gün 20 dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxın və ya bacardığınız yerə qısa gəzintilər əlavə edin. Gündəlik işinizə gəzinti əlavə etmək üçün:

• Ən uzaq park yerini seçin və əlavə məsafəni gəzin.
• Gündə bir neçə dəfə qalxın və evinizi və ya həyətinizi gəzin.
• Uzun yol qət edin və mümkün olduqda bir neçə addım əlavə edin.
• Blok ətrafında gəzin və ya bir koşu bandı istifadə edin.

Gəzərkən oynaqlarınızı necə hərəkət etdirdiyinizə diqqət yetirin. Bacardığınız yerə bir neçə əlavə hərəkət əlavə edin. Təsirə məruz qalan oynaqları gündə bir neçə dəfə tam potensialına keçirin.

3. Çəki təhsili

Güclü əzələlər oynaqların dəstəklənməsinə kömək edir və ağırlıq təhsili əzələlərin güclü və sağlam olmasına kömək edə bilər.

Həftədə iki dəfə və ya hər gün məşqləri gücləndirməyi hədəfləyin. İdman günləri arasında əzələlərinizə bir az istirahət vermək istəyəcəksiniz.

Psoriatik artrit üçün faydalı olan ağırlıq məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• 5 kilo ağırlığı bədəninizdən qol uzunluğunda düz tutaraq
• öhdəsindən gələ biləcəyiniz ağırlıqlar ilə ölü qaldırıcılar
• qığılcımlar və ağciyərlər
• Pilates

Şişkinlik və ya ağrı yaransanız, bir neçə gün güc məşqlərindən geri çəkin. Bir problem yaratmağa davam edərsə, işə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.

Hal-hazırda artritdən ağrı yaşayırsınızsa, əzələlərinizi oynaqlarınızı hərəkət etdirmədən dartaraq gücləndirmək üçün izometrik məşqlərdən istifadə edin.

4. Aerobik

Artritiniz olub-olmamasından asılı olmayaraq, aerobik məşqlər ürəyiniz üçün faydalıdır. Ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır və enerji səviyyəsini artırır. Aerobik məşq həm də çəki nəzarətində kömək edir, bu da oynaqlarda təzyiqi azaltmağa kömək edir.

Aerobik məşq etmək üçün çox əyləncəli yol var:

• sürətli gəzinti
• velosiped
• üzgüçülük
• eliptik maşınlardan istifadə etmək
• su aerobikası
• tay chi
• avarçəkmə maşınından istifadə etmək

Son vaxtlar aktiv deyilsinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Həftədə üç dəfə təxminən 20-30 dəqiqə etdikdən sonra sürətinizi və məşq müddətinizi tədricən artırın. Əgər oynaqlarınız bu müddətə davam edə bilmirsə, gün ərzində 10 dəqiqəlik hissələrə ayırın.

5. Üzgüçülük

Biraz idman etmənin əyləncəli bir yolu hovuza vurmaqdır.

Üzgüçülük oynaqlarınızın bir hissəsini həyata keçirir və aerobik fəaliyyət göstərir. Su zəhmətkeş oynaqlarınızı dəstəkləyir və hovuzda ayaq və qol məşqləri etmək daha asandır. Ayrıca, qızdırılan hovuz oynaq ağrısını və əzələ sərtliyini aradan qaldırır.

Suda asanlaşdırılan məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• İrəli qola çatır. Bir və ya hər iki qolu suya batırılmış qollardan başlayaraq mümkün qədər yuxarıya qaldırın.
• Qol dairələri. Qollarınızın altında suyun altında dairələr düzəldin.
• Ayaq yellənir. Lazım gələrsə, hovuz divarını tarazlıq üçün tutun, ayağınızı önünüzə yuxarı və sonra arxanıza çevirin.

PsA xəstələrinin əksəriyyəti üçün hovuz dəri problemlərini ağırlaşdırmır. Bununla birlikdə dərinin quruluğunu asanlaşdırmaq üçün üzdükdən sonra nəmləndirici losyon tətbiq etmək istəyə bilərsiniz.

6. Sərin

Bir məşq seansından sonra soyumaq, istiləşmə kimi ağrı və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Yenə də soyutma dövründə uzanma faydalı ola bilər.

Gərilmə, məşqdən sonra yaralanmalara səbəb ola biləcək sıxlığın qarşısını alaraq sərt olmağınıza kömək edə bilər. Aşağıdakı kimi yaxşı soyutma uzanmalarına dair bəzi nümunələri sınayın.

• Arxanızda uzanın və budlarınızı uzatmaq üçün yuxarıdakı bir ayağınızı düzəldin.
• Düz duraraq, barmaqlarınızı arxanıza bağlayın, qollarınızı düzəldin və çənənizi tavana qaldırın.
• Sol topuğunuzu sol glutunuza çəkin. Sonra, ayaqları dəyişdirin.

Digər təlimlər

Yoga və tai chi kimi tamamlayıcı müalicələr ağıl-bədən əlaqəsini inkişaf etdirməyə kömək edir. Yavaş, zərif hərəkətlər tarazlığı və koordinasiyanı inkişaf etdirə bilər.

Yoga ilə əlaqəli konsentrasiya və dərin nəfəs alma üsulları stresi azaltmağa kömək edə bilər. Bu təcrübələr ümumiyyətlə bir qrup şəraitində həyata keçirilir ki, bu da sizi motivasiya edə bilər.

Akupunktur və meditasiya kimi bəzi tamamlayıcı təcrübələr stresi azaltmağa və rahatlamağa kömək edə bilər.

İdman zədələnəndə

Seçdiyiniz fəaliyyət nə olursa olsun, yalnız buna uyğun olmadığınız zamanlar ola bilər. Vücudunuza qulaq asmağı və istirahət etməyi unutmayın. İltihablı oynaqların hərəkətə gətirilməsi daha da alovlanmaya səbəb ola bilər.

Ancaq bədənin ağrı hiss etmədiyi yerlərini yenə də edə bilərsiniz. Məsələn, əllərinizin fasiləyə ehtiyacı varsa, hovuzda gəzməyə və ya idmanla məşğul olmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınız ağrıyırsa, hələ də qol və çiyinlərinizdə idman edə bilərsiniz.

Bir buz qabığı oynaqların şişməsini azaltmağa kömək edə bilər. Bəzi tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:

• Hər iki saatda bir 10 dəqiqə tətbiq edin, ancaq buzunuzu birbaşa dərinizə qoymayın.
• Bir dəsmalla bükülmüş bir buz paketindən istifadə edin.
• Buz paketləri arasında ən azı 1 saat vaxt verin.

Buzlanmanın artriti daha da pisləşdirdiyini görsəniz, həkimdən digər tövsiyələrini istəyin.

Məşqdən sonra bir neçə saatdan çox davam edən ağrı, çox sıx olduğunuzu göstərə bilər. Növbəti dəfə daha gərgin bir məşqə gedərkən asanlaşdırın.

Əzələ ağrısı ilk dəfə yeni bir idman növünə başladığınız zaman ən çox nəzərə çarpacaqdır. Zaman keçdikcə azalacaq, idman edərkən biraz ağrı normaldır. Bəzən ağrı hiss etmək 24 ilə 48 saat çəkəcək, bu da normaldır.

Paket

Hərəkət bədəniniz üçün faydalıdır, ancaq oynaqlarda asan olan məşqləri seçmək istəyəcəksiniz. Ən əsası, zövq aldığınız fəaliyyətləri seçin, buna görə onlarla bağlı olma ehtimalı daha yüksəkdir.

İdman edərkən orta və şiddətli oynaq ağrınız varsa dərhal dayandırın. Bu, oynaqdakı zədələnməyə səbəb ola bilən oynaqdakı iltihabın bir əlaməti ola bilər.

Göstərildikdən və evdə müalicə olunduqdan 24 saat sonra davam etməyən davamlı orta dərəcədə ağrı hiss edirsinizsə, eklem zədələnməməsi üçün həkiminizə müraciət edin.