Hamiləlik dövründə məşq edin

MəZmun

• Hamiləlik məşqləri qaydaları
• Faydaları
• Mülahizələr
• Qaçmamaq üçün məşqlər
• Hamilə olanda kim idman etməməlidir
• Çəkmə

Bədəninizi lazım olduğundan çox hərəkət edərkən, hamilə olduğunuz, hamiləlik öncəsi məşq qaydalarını davam etdirən və ya yenisini başlamağınız bir problem kimi görünə bilər.

Əksər həkimlər, əlbəttə ki, bir neçə təhlükəsizlik tədbirləri ilə ayaqqabılarınızı bükməyinizi və hərəkət etməyinizi təşviq edəcəklər. Burada hərəkət etmək üçün ən yaxşı yolları, tərləmə zamanı təhlükəsizliyinizi təmin edən qaydalar və hamilə olduğunuz zaman uyğun qalmağınız üçün mütəxəssis tövsiyələrini paylaşırıq.

Hamiləlik məşqləri qaydaları

Müsbət bir hamiləlik testini gördükdən sonra soruşulan ilk suallardan biri "Hamiləlik dövründə məşq etmək nə qədər təhlükəsizdir?" Yaxşı xəbər? Yalnız təhlükəsiz deyil, həkiminiz də çox güman ki, təşviq edəcəkdir!

"Hamiləlikdə məşq etmək hər hamilə qadının gündəlik işinin bir hissəsi olmalıdır" deyir Sherry A. Ross, MD, OB-GYN və Providence Saint John Sağlamlıq Mərkəzindəki qadınların sağlamlığı mütəxəssisi. Hamiləlik birgə sabitliyə, tarazlığa və koordinasiyaya təsir göstərir və fiziki fəaliyyət ürək dərəcəsinin dalğalanmasına səbəb olur, Rossın dediyi kimi, təhlükəsiz idman proqramı seçməyi tələb edir.

Sertifikatlı Pilates təlimatçısı, şəxsi məşqçi və Knocked-Up Fitness-in yaradıcısı Erica Ziel, hamiləlik dövründə məşqlərin bir çox formasının az hərəkət diapazonu, çəkinin azaldılması və ya bir qədər dəyişdirilmiş mövqe kimi dəyişikliklərin tələb olunduğunu söyləyir. .

"Mən həmişə prenatal müştərilərimə hamilə olarkən izlədikləri hər hansı bir məşq proqramının ağrı, səbirsizlik və ya qarın orta hissəsindən aşağı çıxan bir silsilə olmaması lazım olduğunu öyrədirəm" deyə izah edir.

Amerika Doğuş Mütəxəssisi və Ginekoloqlar Kolleci (ACOG) sağlam olduğunuz və hamiləliyiniz normal olduğu müddətdə hamiləlik dövründə mütəmadi bir məşqdə iştirak etməyi tövsiyə edir. Dedi ki, burada işləyərkən yadda saxlamaq üçün bəzi ehtiyat tədbirləri var:

• Erkən prenatal ziyarət zamanı həkiminizlə hər hansı bir narahatlıq və ya riski müzakirə edin
• gündə ən az 30 dəqiqə, həftədə 5 gün, həftədə cəmi 150 dəqiqə məşq edin
• gün ərzində nəmlənmiş vəziyyətdə qalın və işləyərkən hər zaman sizinlə su saxlayın
• Xüsusilə ilk üç aylıq dövrdə isti yoga kimi həddindən artıq istiliyə səbəb ola biləcək işlərdən çəkinin
• dəstəkləyən geyimlər geyin
• Xüsusilə üçüncü trimestrdə çox uzun müddət arxa tərəfinizdə düz yatmaqdan çəkinin
• yüksək intensivlikdən və ya təmas idman növlərindən qaçın

Hamiləlik üçün ən yaxşı məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• sürətli gəzmək
• yüngül qaçış
• üzgüçülük / su aerobikası
• təkrarlanan velosiped
• prenatal yoga və ya Pilates
• çəkilər və məşq lentləri ilə müqavimət təhsili
• elliptik təlimçilər və digər stasionar kardio maşınlar
• Kegel məşqləri

Faydaları

Tərləmə pozmaq yalnız fiziki sağlamlığınız üçün yaxşı deyil, həm də hamiləlik zamanı yüksək sürətlə davam edə bilən stressi idarə etmək üçün ən yaxşı seçimdir. Bundan əlavə, hər üç trimestrdə müntəzəm məşq edə bilərsiniz:

• qan təzyiqi səviyyəsini azaltmaq
• qan şəkərinin səviyyəsini azaldır
• xolesterol səviyyəsinin aşağı olması
• bədən çəkisini və bədən yağını idarə etməyə kömək edir
• həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın
• bel ağrısını azalt (salam, böyüyən qarın!)
• narahatlıq və depressiya əlamətlərini idarə etməyə kömək edin
• doğuşdan sonrakı bərpa müddətini yaxşılaşdırın
• doğuşdan sonrakı fitness üçün qurdunuz

ACOG eyni zamanda hamiləlik dövründə məşq edən qadınlarda erkən doğuş, sezaryen doğuş, gestational diabet, preeklampsi kimi hipertansif xəstəliklər və körpələrin doğuş ağırlığının daha az olduğunu göstərir.

Mülahizələr

Hamiləlik dövründə bədəniniz bir çox cəhətdən dəyişir. Hamiləliyiniz irəlilədikcə Ross, məşqlərinizi artan bədən çəkisi və istiliyə, daha sürətli ürək sürətinə, yorğunluğa, azaldılmış dözüm, bel ağrısı, oynaqda qeyri-sabitlik və daha asan külək hissi əsas götürərək düzəltməlisiniz.

"Hamilə olarkən daha tez-tez istirahət vaxtı almaq, məşq boyunca nəmləndirmək və daha çox vanna otağı fasilələri etmək lazımdır" deyə izah edir.

Xəsarətlərin artması və ya qeyri-sabitlik barədə də məlumat verməlisiniz. Back 2 Normal-da Anika Arevalo, PT, DPT, fiziki terapevt və mədəcik sağlamlığı mütəxəssisi, oynaq və bağırsaq boşluğunu artıran hormon hormonunun artmasının bu bölgələrin məşq əsnasında yaralanmalara daha çox meylli olmasına səbəb olacağını söyləyir.

Arevalonun dediyinə görə ürəyinizdə daha çox tələb var, bu da tez-tez işığa və başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Üstəlik, böyüyən qarın bədəninizin ağırlıq mərkəzini dəyişdirir və hərəkətlərinizi daha az sabit edir. Bu dəyişikliklərdən xəbərdar olmaq, təhlükəsiz fəaliyyətləri seçməyə və lazım olduqda fasilə verməyinizi təmin edə bilər.

Pelvik döşəmə sağlamlığı hamiləlik dövründə həll ediləcək başqa bir məsələdir. Arevalo deyir: "Böyüyən körpənizə görə" dərin nüvəli sisteminizin "bir hissəsi olan mədəciklərinizin dəstək olmasına daha çox tələbatı var" deyir.

Çanaq döşəməniz əsas sistemin bir hissəsidir, bu da diyafraqma, eninə abdominis və arxadakı multifidus əzələlərdən ibarətdir. Arevalo, bu əzələlərin, xüsusilə böyüməkdə olan bir körpə və diafraqmanın hərəkət etməsi üçün daha az yer tutması ilə düzgün nəfəs alma ilə əlaqəli işləməsinin həqiqətən vacib olduğunu söylədi.

Bu sistemdəki disfunksiya, diastaz rekti riskinin artmasına, mədənin orta xəttində görüşən iki rektus əzələsinin ayrılmasına səbəb ola bilər, bu doğuşdan sonra bu əsas sistemin sağalmasını uzadır. Diastazı minimuma endirmək və doğuşdan sonra sağalmanı təşviq etmək üçün bir mədəcik döşəməsi fiziki terapevti ilə işləməyi düşünə bilərsiniz.

Qaçmamaq üçün məşqlər

Kontakt idman növlərindən və ya digər yüksək intensivlik fəaliyyətlərindən adrenalin tələsməsindən zövq alırsınızsa, ən azı növbəti 9 ay ərzində bu təlqini təmin etmək üçün yeni bir yol tapmalı olacaqsınız. Hamilə olarkən yaramaz siyahıda olan idman və digər yüksək riskli fəaliyyətlərlə əlaqə saxlayın:

• boks
• futbol
• Basketbol
• qar xizəyi
• raket idmanı
• dalış
• at sürmək
• qayaya dırmanma

Əgər bu, hamiləliklə bağlı ilk addımınız deyilsə, ən pis vaxtlarında tez-tez vuran iplik və yellənməyiniz üçün yaxşı bir şans var. Hamiləlik bir qadının tarazlığına və koordinasiyasına təsir etdiyindən, huşunu itirmə və ya başgicəllənmə nadir deyil.

Ross, xüsusilə qarın bölgəsində əlavə çəki daşımaq, hamilə qadın üçün ağırlıq mərkəzini çox qeyri-sabit hala gətirdiyini söyləyir. "Buna görə balansınıza təsir edə biləcək hər hansı bir məşq, o cümlədən atlama jakları və digər atlama ağır məşqlər, uyğun və təcrübəli idman həvəskarları üçün 20 həftə ərzində tövsiyə edilməz" dedi.

Bu idman növlərində təcrübəli olsanız da, Ross sizi hamiləliyin başlaması ilə əlaqəli fiziki dəyişikliklərdən təəccüblü şəkildə ayağınızda dayanıqlı hala gətirə biləcəyinizi söyləyir.

Hamilə olanda kim idman etməməlidir

Məşq, xüsusilə aşağı təsir aktivliyi ümumiyyətlə təhlükəsizdir və hamiləlik dövründə tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, ürək dərəcənizi yüksəltmək və ya vücudunuzu çox ağır basmaq problem yarada biləcəyi hallar var.

Məşq edərkən aşağıdakı simptomlardan birini yaşayırsınızsa, ACOG dərhal dayandırıb həkiminizə zəng etməyi deyir.

• halsızlıq və ya başgicəllənmə hissi
• işləmədən əvvəl sinə ağrısı və ya nəfəs darlığı
• Baş ağrısı
• şişkinlik və ya ağrı, xüsusilə dana əzələlərində
• vajinadan axan və ya sızan maye
• ağrılı və nizamlı olan sancılar

Bundan əlavə, 26 həftədən sonra plasenta previa, şiddətli anemiya, servikal çatışmazlıq, doğuş vaxtı əmək və ya preeklampsi kimi bir vəziyyətiniz varsa, habelə çoxuşaqlı hamiləliyiniz və yüksək riskli hamiləlik yaşadığınız təqdirdə həkiminiz məşqlərə qarşı tövsiyə edə bilər.

Çəkmə

Bir həkim başqa bir şey söyləmədiyi təqdirdə, hamiləliyin bütün 9 ayını həyata keçirmək təhlükəsizdir. Dedi ki, qaçış kimi bəzi fəaliyyətlər bir az yöndəmsiz ola bilər (salam hamiləlik döşləri!) Və ya vaxtınıza yaxınlaşanda narahat ola bilərsiniz.

Ardıcıl bir məşq qaydasına yapışmağın açarı əyləncəli, təhlükəsiz və rahat olan məşqləri seçməkdir. Prenatal məşqlə bağlı hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa həkiminizlə danışın. Özünüzü asanlaşdırmaq üçün özünüzə icazə verməyi unutmayın və yaxşı hiss etmək üçün hərəkətə diqqət edin!