Ən yaxşı dana məşqləri və necə ediləcəyi

MəZmun

• 1. Dana və ya dana qaldırılması
• 2. Dana içəri addım
• 3. Təcrid olunmuş buzov
• 4. Oturmuş buzov

Dana məşqləri ayaq təliminin çox vacib bir hissəsidir, çünki insan üçün daha çox sabitlik, daha çox güc və həcm təmin etmək üçün dana əzələlərinin üzərində işləməyə imkan verir, eyni zamanda bacak üçün daha estetik bir kontur yaradır.

Dana iki əsas əzələ qrupu tərəfindən meydana gəlir:

• Soleus, ya da solear əzələ: aşağıda, buzovun daxili hissəsində olan əzələdir, lakin daha böyük həcm verən budur. Bu, ən qısa dana əzələsidir və oturma hərəkətləri ilə üstünlük verilir;
• Gastrocnemius əzələsi: bilinən buzov formasını verən iki hissəyə ayrılan ən səthi əzələdir. Bu, ən uzun dana əzələsidir və ayağa qalxanda ən yaxşı nəticə verir.

Dana ilə əlaqəli yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər iki növ əzələ üzərində işləmək üçün ən azı 2 məşq etmək lazımdır. Dana əzələləri fərqli şəkildə yerləşdikləri və fərqli yerlərdə birləşdikləri üçün inkişafları hər qrupa yönəlmiş və ya hər ikisi daha az işləyən fərqli məşqlərdən asılı olacaqdır. Bundan əlavə, dana kiçik bir əzələ olduğundan bərpa etmək daha az vaxt tələb edir və həftədə 3 dəfəyə qədər məşq edilə bilər.

Aşağıdakı məşqlərdən hər biri üçün, şəxsin məqsədinə uyğun olaraq bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə olunan şeyə görə, 12 ilə 20 hərəkətli və 20 ilə 30 saniyəlik istirahət ilə 3 məşq dəsti etmək məsləhətdir:

1. Dana və ya dana qaldırılması

Bu məşq, əsasən yeni başlayanlar tərəfindən ən çox həyata keçirilir, çünki sadədir və ümumiyyətlə əzələni hərəkətə alışdırmaq üçün istifadə olunur. Bu cür məşqdə yalnız divara və ya bir skamyaya söykənin, ayaqlarınızda durun və təlimatçı tövsiyəsinə uyğun olaraq bu ardıcıllığı edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əzələ işini gücləndirmək üçün körpü qoruyucuları qoymaq tövsiyə oluna bilər, çünki bu şəkildə hərəkətə daha çox müqavimət olacaq, məşq intensivliyini artıracaq və nəticələrə üstünlük verəcəkdir.

2. Dana içəri addım

Bu məşq klassik dana qaldırmaq məşqinin bir növüdür, lakin daha çox həcmdə və daha çox gücə sahib bir buzovu inkişaf etdirmək üçün daha çox intensivliklə, əsasən qastroknemius əzələsinin işi ilə edilir. Bu cür məşqdə ağırlıq deyil, hərəkət dairəsi vacibdir: aralıq nə qədər böyükdürsə, buzov əzələsinin işi də o qədər çoxdur.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Dırmaşmaq addım və ya bir addımda;
2. Dabanı dəstəkləmədən saxlayaraq yalnız ayaqların ucunu dəstəkləyin;
3. Vücudunuzu yuxarıya doğru itələyin, mümkün qədər çox güc tətbiq edərək, atlanacağınız kimi, ancaq ayaqlarınızı götürmədən dana dartın. addım və ya addım;
4. Dabanlarınızın səviyyəsindən biraz aşağı keçməsinə icazə verərək yenidən enin addım ya da əzələ uzanarkən addım.

Məşqlərin son mərhələsini düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir, çünki əzələlərin hamısını işləməyə imkan verir. Bu nöqtədə yenidən yüksəlmədən əvvəl ən az 1 saniyə mövqeyini qorumaq, tendonda yığılmış enerjinin yalnız əzələ işləyərək dağılma vaxtı olmasını təmin etmək vacibdir.

3. Təcrid olunmuş buzov

Təcrid olunmuş dana qaldırması, hər dəfə bir ayaqla edilən klassik dana qaldırmanın başqa bir dəyişikliyidir. Bu məşq hər ayağın əzələlərinin inkişafında bir tarazlığı təmin etmək üçün yaxşıdır və daha çox çəkinin ayaqlardan biri tərəfindən dəstəklənməsinin qarşısını alır.

Bu dana qaldırmasını etmək üçün yenidən a addım və ya addım və:

1. Dırmaşmaq addım və ya bir addımda;
2. Dabanı dəstəklənmədən saxlayaraq yalnız bir ayağınızın ucunu dəstəkləyin;
3. Digər ayağınızı bükülmüş və ya uzanmış vəziyyətdə qoyun, ancaq üzərində dayanmadan addım, addım və ya yerdə;
4. Əzələ tamamilə büzülənə qədər bədəni yuxarıya doğru itələyib dana uzatın;
5. Dabanın səviyyəsindən biraz aşağı keçməsinə icazə verərək yenidən enin addım və ya addım.

Nəhayət, ayağınızı dəyişdirib məşqləri təkrarlamalısınız.

Məşqi asanlaşdırmaq üçün yerləşdirə bilərsiniz addım divarların qarşısında, əllərinizi dəstəkləmək və balanssızlığı qarşısını almaq üçün. Bu məşq də olmadan edilə bilər addım, iki ayağı yerə dayanıb, digəri asılmış vəziyyətdə və icra zamanı əlinizlə dumbbell və ya yuyucusu tutarkən daha da gücləndirin.

4. Oturmuş buzov

Ayaqda və ya oturaraq qaldırıcı məşq etmək buzov əzələlərini fərqli şəkildə aktivləşdirir, bu səbəbdən bu məşq həmişə təlimin bir hissəsi olmalıdır. İdman salonunda bu işi həyata keçirmək üçün xüsusi maşınlar olmasına baxmayaraq, yalnız dumbbell və ya ağırlıqdan istifadə etməklə edilə bilər. Bunu etmək üçün:

1. Dəzgahlarda oturun ki, dizləriniz 90º bucaq altında əyilsin;
2. Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq hər dizinizə bir dumbbell qoyun;
3. Dabanı qaldırın, ayağın ucunu yerdə saxlayın;
4. Mövqeyi 1 saniyə saxlayın və ayaqlarınız yaxşı dəstəklənərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu çalışmada, oynağın zədələnmə riski ilə budun dizdən yüksək və ya aşağı olmaması səbəbi ilə dəzgahın hündürlüyünə diqqət yetirilməlidir. Bundan əlavə, çəki tədricən artırılmalıdır, ideal 5-ci təkrarla əzələnin biraz yanma hiss etməsi idealdır.

Dəzgahlarla əlaqəli olaraq, bu məqsədlə bir şəxsin dəzgahı düzəltdiyi, dizlərini tutduğu və hərəkətin amplitüdünə diqqət yetirərək məşq hərəkətini etdiyi xüsusi bir maşın üzərində həyata keçirmək mümkündür. İstifadə edilə bilən başqa bir avadanlıq, ayaq basmağı və 45 º ayağı yerinə yetirmək üçün maşındır və şəxs ayaqlarını dayaq boşqabının ucuna qoymalıdır ki, daban çıxsın və hərəkəti həyata keçirsin. Bu məşqlərin şəxsin hədəfinə uyğun olaraq təlimatçı tərəfindən göstərilməsi vacibdir.