Ulduz Təlimçi Kayla Itsinesdən eksklüziv HIIT məşqi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İnstagramda olsanız, çox güman ki, görmüsünüz Kayla İtines'öz səhifəsində çılğınca tonlanmış, qaralmış bədəni və başqalarının çoxlu xəbərlərində #uyğunlaşma olaraq "yenidən qramlaşdırılmışdır". Əgər etməmisinizsə, sizi ilk 12 həftəlik "Bikini Bədən Bələdçisi"ni buraxdıqdan sonra tez bir zamanda beynəlxalq fitnes sensasiyasına çevrilən Adelaide, Avstraliyadan olan ruhlandırıcı 23 yaşlı şəxsi məşqçi ilə tanış etməkdən məmnunuq. bu keçən yanvar.

O vaxtdan bəri, gündəlik fitness ilhamı, pəhriz məsləhətləri və yüksək təsirli HIIT məşqləri üçün səhifəsinə gələn 1.6 milyon (!) İnstagram izləyicisi topladı. 12 həftəlik proqramı ilə milyonlarla qadının bədənini dəyişdirməsinə kömək etdi (İnstaqram səhifəsinə heyrətləndirici şəkillərdən əvvəl və sonra baxmalısınız!). Bəxtim gətirdi ki, bələdçidən onun 1-ci və 3-cü Həftəlik Qol və Qarın əzələləri dövrəsini əks etdirən eksklüziv çıxarışımız var. (Və pulsuz çap edilə bilən bir məşq üçün bura vurun!)

İstiqamətlər: Taymerdən istifadə edərək, istirahət etmədən yeddi dəqiqə ərzində 1-ci dövrədə dörd hərəkətdən çoxunu yerinə yetirin. Dövrlər arasında 30-90 saniyəlik fasilə verin, sonra 2-ci dövrədə dörd məşqi yeddi dəqiqə yerinə yetirin. 30-90 saniyə ara verin. Hər iki dövrəni bir dəfə təkrarlayın.

Pushuplar:

1. Hər iki əlinizlə çiyin genişliyindən bir qədər uzaqda yerə və ayaqlarınızın arxasında ayaqlarınızın arxasında dayanmağa başlayın.

2. Belinizi düz tutaraq və qarın əzələlərinizlə sabitləşərkən, qollarınızı bükün və qollarınız 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər gövdənizi yerə endirin.

3. Bədəninizi geri itələmək vəziyyətinə qaldırmaq üçün sinənizdən itələyin və qollarınızı uzatın. (Və daha çox təkan dəyişikliyi üçün bizim Pushup Progression Proqramımıza baxın!)

Medicine Ball Squat və Press:

1. Dərman topunu sinənizdən tutaraq (6 ilə 12 kq), hər iki ayağınızı çiyin genişliyindən bir qədər uzaqda yerə qoyun və ayaqları bir qədər kənara çəkin.

2. Düz irəli baxaraq, dizlərinizin ayaq barmaqlarınıza tərəf olmasını təmin edərək, həm omba, həm də dizlərdə əyin.

3. Üst ayaqlarınız zəminə paralel olana qədər dizlərinizi bükməyə davam edin, belinizin kalçanızın 45 ilə 90 dərəcə arasında qalmasını təmin edin. Balans üçün qollarınızı uzatmağı seçə bilərsiniz.

4. Dabanlarınızı itələyin, qollarınızı uzadın və ayağa qalxarkən med topunu başınızın üstünə basın.

5. Topu sinənizə endirin və təkrarlayın.

Yatma təkanları:

1. Qarnınızın üstə uzanaraq, qollarınızı önünüzə, ayaqlarınızı düz arxada, ayaqlarınız bir az aralı olmaqla başlayın.

2. Qollarınızı içəri gətirin və əllərinizi sinənizin yanında yerə qoyun.

3. Ayaq barmaqlarınızı yerə doğru yerləşdirin və gövdənizi ayaqlarınızın toplarının üzərinə qaldırın.

4. Bədəninizi yenidən təkan mövqeyinə qaldırmaq üçün sinənizdən itələyin və qollarınızı uzatın.

5. Yavaş -yavaş aşağı salın ki, yerə uzansın (təkan deyil).

6. Qollarınızı bədəninizin qarşısında uzadın və ayaqlarınızı rahatlayın. Təkrarlamaq.

Triceps Dips:

1. Arxasında üfüqi bir dəzgah (və ya stul) qoyaraq və dizlərinizi əyərək kənarda oturaraq başlayın.

2. Əllərinizi skamyanın kənarında təxminən çiyin eni aralığında glutlarınızın altına qoyun, barmaqlarınızın irəli baxmasını təmin edin.

3. Qıçlarınızı skamyadan irəli çəkin və ayaqlarınızı itburnunuzla 90 dərəcə bir açı yaradacaq şəkildə yerləşdirin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

4. Qollarınızla 90 dərəcə bir açı yaradana qədər dirsəkdən bükərək bədəninizi aşağı salın. Çiyinlərinizin, dirsəklərinizin və biləklərinizin hər zaman bir-birinə uyğun olduğundan əmin olun.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əlinizin dabanından yuxarı itələyin və qollarınızı uzatın. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı istifadə etməkdən çəkinin. Həmişə dik bir mövqe tutmağa çalışın. Təkrarlamaq.

6. Ayaqlarınızı tamamilə uzadaraq və ya aşağıda göstərildiyi kimi başqa bir düz skamyaya yerləşdirərək bunu çətinləşdirin.

Dağ Alpinistləri:

1. Çiyin genişliyindən bir qədər geniş qollarla itələyici mövqedən başlayaraq bədən çəkinizi əllərinizin üzərinə qoyun.

2. Sol ayağınızı yerə qoyaraq, sağ dizinizi bükün və uzatmadan əvvəl sinənizə doğru qaldırın.

3. Sonra sağ ayağınızı yerə qoyun və sol ayağınızı əyərək sinənizə doğru qaldırın.

4. Sürəti artırın ki, sanki əllərinizlə qaçırsınız. Hərəkət edən ayağın yerə toxunmasına heç vaxt icazə verməyin.

5. Dediyiniz qədər təkrarlayın. (Daha çox istəyirsiniz? Hər növ məşqdən ən yaxşı qarın əzələlərini yoxlayın!)

Ab Velosipedləri:

1. Başınızı yuxarı qaldıraraq və əllərinizi qulaq uclarınızın arxasına qoyaraq arxa üstə uzanaraq başlayın.

2. Dizlərinizi yuxarı ayaqlarınıza 90 dərəcə, üst ayaqlarınıza isə itburnunuza 90 dərəcə olacaq şəkildə bükün.

3. Sağ ayağınızı yerdən təxminən 45 dərəcə uzadın, eyni zamanda sol dizinizi sinənizin içərisinə gətirin.

4. Dizinizi göğsünüzə gətirdikdən dərhal sonra sol ayağınızı yerdən 45 dərəcə uzaqlaşacaq şəkildə tamamilə uzadın və sağ dizinizi göğsünüzə gətirin. Bu, pedal çevirmə hərəkəti yaradır.

5. Hərəkəti qavradıqdan sonra yuxarı gövdə ilə bir bükülmə birləşdirin ki, bu da dizinizi əks dirsəklə qarşılamaqla əldə edilə bilər. Məsələn, sağ dizinizi göğsünüzə gətirdiyiniz zaman yuxarı dirsəyinizi sol dirsəyinizlə görüşə biləcək şəkildə sağa çevirin. Təkrarlamaq.

Twist ilə sit-uplar:

1. Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə uzanaraq başlayın.

2. Əllərinizi qulaqcıqlarınızın arxasında saxlayaraq dirsəklərinizi bükün.

3. Qarın düyməsini belinizə doğru çəkərək qarın əzələlərinizi cəlb edin. Sol əlinizi yavaşca sərbəst buraxın və başınızı, çiyin bıçaqlarınızı və gövdənizi yerdən qaldırmaq üçün yavaşca irəli uzanın.

4. Oturmağa davam edərkən, sağ ayağınızın yanından keçərək sağ tərəfinizə bükün.

5. Bədəninizi yavaş-yavaş açın və sağ əlinizi yenidən qulağınıza doğru gətirərək gövdənizi buraxın.

6. Sağ tərəfdən təkrarlayın.

Düz Ayaq Oturması:

1. Başınızı yuxarı qaldıraraq, ayaqları düz, qollarınızı yerə uzadaraq yerə uzanın.

2. Qarın düyməsini belinizə doğru çəkərək qarın əzələlərinizi cəlb edin.

3. Ayaqlarınızı və topuqlarınızı yerə qoyaraq, başınızı, çiyin bıçaqlarınızı və gövdənizi yerdən yavaşca qaldıraraq əllərinizi ayaqlarınıza yaxınlaşdırın. Bu, qarın əzələlərinin daralmasına səbəb olacaq.

4. Ayaq barmaqlarınıza (və ya hərəkətlərinizə) toxunana qədər irəli uzanmağa davam edin.

5. Yavaş -yavaş qollarınızı və gövdənizi buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarlamaq.

Kayladan daha çox pəhriz və fitness məsləhətləri üçün onun veb saytına daxil olun.

Üçün nəzərdən keçirin