Elektrolitlərlə zəngin olan 8 sağlam içki

MəZmun

• 1. Hindistancevizi suyu
• 2. Süd
• 3. Qarpız suyu (və digər meyvə şirələri)
• 4. Hamarlıqlar
• 5. Elektrolit təsirli sular
• 6. Elektrolit tabletləri
• 7. İdman içkiləri
• 8. Pedialit
• Bir elektrolit içkisi sizin üçün uyğundurmu?
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Elektrolitlər su ilə qarışdıqda elektrik yükü keçirən minerallardır. Bədəninizin sinir siqnalları, pH balansı, əzələ daralması və nəmləndirmə də daxil olmaqla ən vacib funksiyaların tənzimlənməsinə kömək edir.

Vücudunuzun bu həyati funksiyaları yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi ilkin elektrolitlər natrium, kalium, maqnezium, kalsium, fosfor, xlorid və bikarbonatdır (1).

Qanınızdakı və digər bədən mayelərinizdəki elektrolitlərin konsentrasiyası çox sıx bir həddə saxlanılır.Elektrolit səviyyəniz çox yüksək və ya çox aşağı olarsa, sağlamlıq vəziyyətində ciddi fəsadlar yarana bilər.

Gündəlik elektrolit və maye itkisi təbii olaraq tər və digər tullantı məhsulları vasitəsilə baş verir. Buna görə onları müntəzəm olaraq minerallarla zəngin bir diyetlə doldurmaq vacibdir.

Bununla birlikdə, müəyyən fəaliyyətlər və ya vəziyyətlər - məsələn, ağır məşqlər və ya ishal və ya qusma kimi fəsadlar, nə qədər elektrolit itirdiyinizi artıra bilər və gündəlik olaraq bir elektrolit içki əlavə olunmasına zəmanət verə bilər.

Sağlamlıq və sağlamlıq alət dəstinizə əlavə etmək istədiyiniz 8 elektrolitlə zəngin içki.

1. Hindistancevizi suyu

Hindistancevizi suyu və ya hindistan cevizi suyu, hindistan cevizinin içərisində olan aydın bir mayedir.

Son bir neçə il ərzində, bazarda ən populyar içkilərdən birinə çevrildi və indi dünyada şişelenir və satılır.

Hindistancevizi suyu şəkərdə azdır və tərkibində müxtəlif elektrolitlər, o cümlədən natrium, kalium, kalsium və maqnezium var (2).

Bir kuboka 46 kalori (237 ml) əlavə olaraq, sodas, şirələr və ənənəvi idman içkilərinə (2) alternativdir.

Hindistancevizi suyu tərkibində kalori və şəkər azdır, lakin kalium və maqnezium kimi elektrolitlərlə zəngindir.

2. Süd

Elektrolit içkilərinə gəldikdə, inək südü bir qədər ağılsız bir qəhrəmandır. Məşhur inancın əksinə, süd səhər yeməyi dənli və ya qəhvədən çox istifadə edilə bilər.

Kalsium, natrium və kalium kimi elektrolitlərin zəngin tədarükünə əlavə olaraq, süd karbohidrogen və zülalın sağlam birləşməsini təmin edir. Bu iki makronutrient, məşqdən sonra əzələ toxumasının bərpasına kömək edə bilər (3, 4).

Bəzi tədqiqatlar bu xüsusiyyətlərin bir çox kommersiya idman içki ilə müqayisədə südün məşqdən sonrakı bir içki halına gətirə biləcəyini təklif edir - və qiymətin bir hissəsində (5).

Südün faydalarının elektrolit, karb və zülal tərkibi ilə əlaqəli olduğunu nəzərə alaraq, şəxsi seçiminizə görə tam, az yağlı və ya yağsız süd seçə bilərsiniz.

Qeyd etmək lazımdır ki, müntəzəm inək südü hər kəs üçün, xüsusən də bir vegetarian pəhriz izləyənlər və ya süd məhsullarına qarşı dözümsüz olanlar üçün doğru seçim ola bilməz.

Əgər siz laktoza qarşı dözümsüzsəniz, lakin yenə də məşq bərpa rejiminizə süd əlavə etmək istəyirsinizsə, laktoza sahib olmayan bir versiyaya üstünlük verin.

Bu vaxt, bir vegetarian diyetinə riayət etsəniz və ya süd zülalına alerjisi varsa, süddən tamamilə çəkinməlisiniz.

Bitki əsaslı alternativlər inək südü ilə eyni fayda vermirsə də, bəzi araşdırmalar göstərdi ki, soya südündəki protein inək südünə bənzər bir elektrolit profilini təqdim edərkən əzələlərin bərpasına kömək edə bilər (6, 7).

Süd, elektrolitlərin, həmçinin protein və karbohidrogenlərin yaxşı bir qaynağıdır və bu, məşq sonrası yaxşı bir içki halına gətirir.

3. Qarpız suyu (və digər meyvə şirələri)

Adı başqa cür göstərə bilərsə də, qarpız suyu bir qarpızdan gələn şirədir.

Bir stəkan (237 ml) 100% qarpız suyu kalsium və fosfor (8) kimi az miqdarda digər elektrolitləri təqdim edərkən kalium və maqnezium üçün Gündəlik Dəyərin (DV) 6% -ni təmin edir.

Qarpız suyu da L-sitrulin ehtiva edir. Əlavə dozalarda istifadə edildikdə, bu amin turşusu oksigen nəqlini və atletik performansını artıra bilər (9).

Bununla birlikdə, cari tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm qarpız suyu içərisindəki L-sitrulin miqdarı, məşq performansına ölçülə bilən təsir göstərə bilər (10, 11).

Digər meyvə suyu da elektrolitlərin yaxşı mənbəyi ola bilər. Məsələn, portağal və tart albalı suyu tərkibində kalium, maqnezium və fosfor var (12, 13).

Üstəlik, 100% meyvə suyu vitamin və antioksidanların böyük bir mənbəyi olaraq ikiqat artır (14, 15).

Meyvə suyundan bir elektrolit əvəzedici içki kimi istifadə edilməsinin əsas çatışmazlıqlarından biri də natriumun az olmasıdır.

Uzun müddət tərləmisinizsə və tərkibində natrium olmayan bir içki ilə qidalandırmaq istəsəniz, aşağı natrium qan səviyyəsini inkişaf etdirmək riskiniz var (16).

Bu riski azaltmaq üçün bəzi insanlar meyvə suları, duz və suyun qarışığından istifadə edərək öz idman içkilərini hazırlamağı sevirlər.

Qarpız və digər meyvə şirələri bir neçə elektrolit ehtiva edir, lakin adətən natrium və şəkər yüksəkdir.

4. Hamarlıqlar

Smoothies, müxtəlif elektrolitlərlə zəngin qidaları bir içməli konsentrasiya şəklində qarışdırmaq üçün əla bir yoldur.

Elektrolitlərin ən yaxşı mənbələrindən bəziləri meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, baklagiller və süd məhsulları kimi bütün qidalardan gəlir - bunların hamısı ləzzətli və qidalı bir hamarlığı hazırlamaq üçün qarışdırıla bilər.

Bir mədə pozğunluğuna uğrayırsınızsa və itirilmiş elektrolitləri əvəz etmək istəsəniz, bir smoothie həzm etməyi asanlaşdıra bilər və yuxarıda göstərilən bir çox yeməkdən daha çox iştahaaçan olur.

Smoothies həm də məşq sonrası bərpa içki axtaran hər kəs üçün əla seçimdir. Bunlar yalnız itirilmiş elektrolitləri əvəz edə bilməz, həm də bəzi protein zəngin əlavələri daxil etsəniz əzələ toxumasının böyüməsini və təmirini təmin etmək üçün yaxşı bir yoldur.

Ancaq ağır və ya uzun müddət davam edən məşqlərin ortasında istehlak ediləcək bir elektrolit içki axtarırsınızsa, bir smoothie ən yaxşı seçim ola bilməz.

Bunun səbəbi, məşqinizi rahat başa çatdırmaq üçün özünüzü çox dolu hiss etmək potensialına malikdir. Beləliklə, ən azı 1 saat məşqdən əvvəl və ya dərhal sonra ən yaxşı şəkildə qorunur.

Smoothies qarışıqdan, meyvə, tərəvəz və süd məhsulları kimi bütün qidalardan elektrolitlər əldə etməyə imkan verir. Onlar əla və ya məşqdən sonrakı bir bərpa içki.

5. Elektrolit təsirli sular

Elektrolitlə doldurulmuş su, elektrolitləri doldurmaq və sizi yaxşı nəmləndirmək üçün əla, aşağı kalorili bir yol ola bilər.

Hələ də bütün elektrolit suları bərabər yaradılmır.

ABŞ-da əksər standart su kranı sodyum, kalsium və maqnezium kimi müəyyən elektrolitlərə gündəlik ehtiyacınızın 2-3% -ni ehtiva edir (17).

Maraqlıdır ki, elektrolit inkişaf etmiş şişelenmiş suyun müəyyən markaları çox baha ola bilər və daha çox elektrolit ehtiva etmir - bəzi hallarda daha da azdır.

Bəzi markaların nəmləndirmə və mineral dəyişdirmə ilə kömək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış və daha çox miqdarda elektrolit ehtiva etdiyini söylədi. Bunlar ilk növbədə bir elektrolit içki içdiyinizdən asılı olaraq pulunuza dəyər verə bilər.

Unutmayın ki, bu növ suların da şəkərlə dolu olma ehtimalı var, çünki onların çoxu uzun müddət məşq zamanı karb anbarlarını doldurmaq üçün hazırlanmışdır. Bu əlavə şəkər kalorisi üçün bazarda deyilsinizsə, az və ya çox şəkər olmayan markalara üstünlük verin.

Öz ətirli, elektrolit təsirli suyu yaratmaq üçün su şüşəsinə təzə kəsilmiş və ya qarışıq meyvə və göyərti əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Elektrolit təsirli sular əla aşağı kalorili nəmləndirmə variantları ola bilər, lakin çox miqdarda əlavə şəkər ehtiva edən markalara diqqət yetirin.

6. Elektrolit tabletləri

Elektrolit tabletləri harada olmağınızdan asılı olmayaraq, öz elektrolit içkinizi etmək üçün əlverişli, ucuz və portativ bir yoldur.

Etməli olduğunuz şey tabletlərdən birini bir az suya atın və qarışdırmaq üçün silkələyin və ya qarışdırın.

Elektrolit tabletlərinin çoxunda natrium, kalium, maqnezium və kalsium var - dəqiq miqdarlar markadan asılı olaraq dəyişə bilər.

Ayrıca, aşağı kalorili olmağa meyllidirlər, az miqdarda şəkər var və müxtəlif unikal, meyvəli ləzzətlərə sahibdirlər.

Bəzi markalı elektrolit tabletlərinin tərkibində kofein və ya əlavə doz vitaminlər də ola bilər, buna görə də bu əlavə maddələrdən hər hansı birinin qarşısını almaq istəyirsinizsə etiketinizi yoxlayın.

Yerli elektrolit tabletlərini tapa bilmirsinizsə və ya daha sərfəli qiymətə ümid edirsinizsə, onlar onlayn olaraq genişdir.

Elektrolit tabletləri öz elektrolit içki hazırlamaq üçün əlverişli və əlverişli bir seçimdir. Bir tableti su ilə qarışdırmaq lazımdır.

7. İdman içkiləri

Gatorade və Powerade kimi ticari olaraq satılan idman içkilər 1980-ci illərdən bəri bazarda ən populyar elektrolit içkilərindən biri olmuşdur.

Bu içkilər asanlıqla həzm olunan karbon, maye və elektrolitlərin birləşməsinə ehtiyac duyan idmançılar üçün əlverişli ola bilər.

Bununla yanaşı, kommersiya idman içkilərində də bəzi çatışmazlıqlar var. Bir çox süni rəng, ləzzət və əlavə şəkər ehtiva edir, bunlar heç kimə lazım deyil - bir idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq.

Əslində, Gatorade və ya Powerade'nin tərkibində olan 12 unsiya (355 ml) 20 qramdan çox şəkər ehtiva edir. Bu, gündəlik tövsiyə olunan məbləğin yarısından çoxunu təşkil edir (18, 19, 20).

Üstəlik, şəkərsiz versiyalar daha yaxşı alternativ olmaya bilər.

Əlavə şəkər ehtiva etməsə və daha az kalori alsa da, əvəzinə şəkər spirti və ya süni tatlandırıcılar ehtiva edir. Bu tatlandırıcılar bəzi insanlarda qaz və şişkinlik kimi narahat həzm əlamətlərinə səbəb ola bilər (21, 22).

İdman içkilərində az miqdarda əlverişli maddələrdən qaçınmağın bir sadə yolu özünüz etməkdir.

Süni maddələr və əlavə şəkər olmadan sağlam bir elektrolit içki yaratmaq üçün sadəcə 100% meyvə suyu, hindistan cevizi suyu və bir çimdik duzun qarışığından istifadə edin.

Kommersiya idman içkilərinin intensiv məşq zamanı elektrolitləri doldurması və doldurması üçün yaxşı ola bilər, lakin şəkər və süni rənglər və ləzzətlər çoxdur. Evdə daha sağlam bir versiya hazırlamağa çalışın.

8. Pedialit

Pedialyte uşaqlar üçün satılan kommersiya elektrolit içkisidir, lakin böyüklər də bundan istifadə edə bilər.

İshal və ya qusma səbəbindən maye itkisi yaşadığınız zaman bir rehidratasiya əlavəsi olmaq üçün hazırlanmışdır. Şəkər adi bir idman içkisindən qat-qat aşağıdır və natrium, xlorid və kalium onun tərkibindəki yeganə elektrolitdir.

Hər çeşiddə yalnız 9 qram şəkər var, ancaq ətirli variantlarda süni tatlandırıcılar da var. Süni tatlandırıcılardan çəkinmək istəyirsinizsə, xoşagəlməz bir versiyaya üstünlük verin (23).

Pedialit, yalnız natrium, xlorid və kalium ehtiva edən bir rehidratasiya əlavəsidir. Uşaqlar və ya böyüklər üçün ishal və ya qusma zamanı elektrolitləri artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bir elektrolit içkisi sizin üçün uyğundurmu?

İdman içkiləri və digər elektrolit içkilər tez-tez geniş ictimaiyyətə satılır, lakin əksər insanlar üçün lazım deyil.

Əslində bəzi yüksək kalorili, yüksək şəkərli elektrolit içkilərinin müntəzəm qəbul edilməsi sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağı çətinləşdirə bilər, xüsusən də əgər onlar təyin olunmuş məqsədlər üçün istifadə edilmirsə.

Çox sağlam, orta dərəcədə aktiv olan insanlar balanslaşdırılmış, qidalı-sıx bir pəhriz yeyərək bol su içməklə nəmlənmiş vəziyyətdə qalar və lazımi miqdarda elektrolit əldə edə bilərlər.

Maye ehtiyacları ayrı-ayrılıqda dəyişə bilər, lakin ümumiyyətlə gündə ən az 68-101 unsiya (2-3 litr) maye və qida və içkilərin qarışığından istifadə etmək tövsiyə olunur (24).

Dedi ki, susuzlaşma riskiniz daha çox ola bilər, bəzi hallarda isə düz qida və su onu kəsə bilməz.

Fasiləsiz, güclü bir fiziki fəaliyyətlə 60 dəqiqədən çox bir müddət məşğul olsanız, çox isti bir mühitdə uzun müddət yatmağınız və ya ishal və ya qusma ilə qarşılaşdığınız təqdirdə bir elektrolit içkisi lazım ola bilər.

Düzgün nəmləndirdiyinizdən əmin deyilsinizsə, yüngül və orta dərəcədə susuzlaşdırma əlamətlərinə diqqət yetirin (25):

• quru ağız və dil
• susuzluq
• letarji
• quru Dəri
• əzələ zəifliyi
• başgicəllənmə
• qaranlıq sidik

Bu simptomlardan birini yaşayırsınızsa və kifayət qədər maye istehlak edirsinizsə, elektrolit içkisini gündəlikinizə daxil etmək vaxtı gələ bilər.

Bu simptomlar pisləşərsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

Əksər insanlar sudan maye və elektrolit balansını və balanslı bir pəhrizi təkbaşına saxlaya bilər. Yenə də uzun müddət, sıx bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız və ya qusma və ya ishal keçirirsinizsə, bir elektrolit içkisi təmin edilə bilər.

Alt xətt

Elektrolitlər vücudunuzun nəmləndirmə, əzələ daralması, pH balansı və sinir siqnalları kimi müxtəlif həyati vəzifələri yerinə yetirməsinə kömək edən minerallardır.

Düzgün işləmək üçün vücudunuz hər zaman lazımi miqdarda maye və elektrolit təmin etməlidir.

Hindistancevizi suyu, süd, meyvə suyu və idman içkiləri kimi içkilər, hamısı nəmləndirmə və elektrolit balansına kömək edə bilər.

Əksər insanlar üçün balanslı bir pəhriz və kifayət qədər su qəbulu elektrolit səviyyəsini qorumaq üçün kifayətdir. Bununla birlikdə, bəzi hallarda tərləmə və ya xəstəlik səbəbiylə sürətli maye itkisi ilə qarşılaşsanız, elektrolit içkilərinin istifadəsinə zəmanət verə bilər.

Bol su içmək və susuzlaşdırma əlamətlərini seyr etmək gündəlik olaraq bir elektrolit içki əlavə etməyinizin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirə bilər.