Mükəmməl duruş üçün 7 səhər uzanır

MəZmun

• Aktiv Uşaq Pozu
• Öndə durun
• Pişik inək
• Daimi pişik inəyi
• Yüksək taxta
• Aşağıya baxan it
• Sinə nahiyəsinin fırlanması
• Elm uzanma və duruş haqqında nə deyir

Bədənlərimiz ən çox vaxt keçirdiyimiz duruşlara uyğunlaşır

Tipik bir gündə gündə 8 ilə 12 saat arasında bir masa və ya dizüstü kompüterdə əylənmək və sonra "Ofis" i izləmək üçün axşamlar bir-iki saat divanda sörf etmək daxildirsə, tək deyilsiniz. Amerikalılar, 2013-cü ildə edilən bir anketə görə gündə ortalama 13 saat oturur. Bu saatları əlavə edin və təbii duruşumuzun getdikcə əyri, çökək və yaralı olmasına təəccüblü deyil. Və yalnız "zəif duruş" ifadəsini eşitmək ananın sizə "düz otur!" Deməsini xatırladır. o zaman unutmayın ki, bu vəziyyətdə ana edir ən yaxşısını bil.

"Suboptimal mövqelərdə vaxt keçirtdiyimiz zaman bədənimizdəki bəzi əzələlər - çiyinlər, bel, nüvə və boyun - əslində qısalır" deyə Qrup Vault-un qurucusu DPT, CSCS Grayson Wickham izah edir. Sadəcə olaraq, bədənimiz ən çox vaxt keçirdiyimiz duruşlara uyğunlaşır və zaman keçdikcə bu qısaldılmış əzələlər daha çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.

Zəif duruş bədəninizin fiziki quruluşuna təsir göstərməkdən daha çox şey etmir. ICE NYC üçün bir yoga və hərəkətlilik təlimatçısı Gabrielle Morbitzer deyir ki, bu, “vücudumuzun hormon istehsal etməsindən və qanımızın necə dövran etdiyindən, bədənimizdə hiss etdiyimiz və necə hərəkət edə biləcəyimizə qədər çox şeyə təsir göstərir. yaşlandıqca. ” Duruşumuzun vurduğu ziyanı dərhal tanımayırıq - ancaq bədənimiz tanıyır.

Məsələn, Wickham deyir ki, bədənin qapalı və ya aşağı düşmüş duruşunu streslə əlaqələndirə bilər, bu da kortizolun sərbəst buraxılması ilə nəticələnir. Digər tərəfdən, açıq və ya yüksək güc mövqeləri - endorfinləri və hətta dominant hormon olan testosteronu sərbəst buraxa bilər - stresdən çəkinir və özünə inam hissləri yaradır.

Beləliklə, duruşunuz yalnız boyunuza və sağlamlığınıza təsir etmir, zehni sağlamlığınıza və özünüzə qarşı hisslərinizə təsir göstərə bilər. Bunun üçün bir təşviq olaraq, qanınızı axıtmaq üçün bu yeddi pozanı sınayın, sıx əzələləri gevşetin və ön qapıdan çıxarkən düz və hündür dayana bilmək üçün bədən şüurunu artırın.

Aktiv Uşaq Pozu

Səviyyə: Başlanğıc

Əzələlər işləyirdi: Çiyinlər, əsas, bel

Bunu necə etmək olar:

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın.
2. Dizlərinizi çiyin eninə qədər genişləndirin.
3. Ayaqlarınızın diblərini tavana baxaraq böyük barmaqlarınızı bir-birinizə toxunun.
4. Əllərinizi irəli sürün və ya qollarınızı düz döşəmənin önünə doğru uzatın və ya bədəninizi yandan yerə döşəyin.
5. Dabanlarınıza söykənmək üçün yavaşca itburnunuzu geri atmağa başlayın.
6. Alnınızı yerə qoyun.
7. Burada 5 ilə 10 arasında dərin nəfəs alın.

Niyə işləyir: Child’s Pose, qollarınızı başınızın üstünə uzadaraq çiyinlərinizdəki hərəkət dairəsini araşdırmağa kömək edir. Həm də uzun illərdən sonra pis duruşdan sonra bükülməyə alışmış onurğa sütununun uzanmasına və uzanmasına kömək edir.

Öndə durun

Səviyyə: Başlanğıc

Əzələlər işləyirdi: Boyun, çiyin, hamstrings

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqlarınızı kalça enində bir-birindən ayıraraq başlayın.
2. Vücudunuzun formasını dəstəkləmək və tarazlaşdırmaq üçün dizlərinizdə səxavətli bir bükülmə ilə, bədəninizin ön hissəsini uzadaraq, itburnunuzdan irəli əyilərkən nəfəs alın.
3. Dirsəklərinizi bükün. Qarşı tərəfdən hər dirsəkdən tutun. Başınızın tacı asılsın. Oturan sümüklərinizi tavana qaldırarkən topuqlarınızı yerə basın.
4. Çiyinlərinizi qulağınızdan çəkin. Başınızı və boynunuzu atın.
5. Hamstring əzələsində bir uzanma hiss edənə qədər ayaqlarınızı uzatın. Hamstring əzələlərinin sərbəst buraxılmasına kömək etmək üçün quadriseps əzələlərini cəlb etmək üzərində çalışın.
6. Bədəninizin ön hissəsini uzun və dizlərinizi düz tuta bilsəniz, ovuclarınızı və ya barmaq uclarınızı ayaqlarınızın yanında yerə qoyun.
7. Hər nəfəsalma ilə pozaya daha dərindən buraxın. Gərginliyin çiyinlərinizdən və boynunuzdan çıxdığını hiss etdikdə başınız asılsın.
8. Pozu 30 saniyə saxlayın.

Niyə işləyir: Morbitzer izah edir ki, bu qat hamstraları dərindən uzadır, itburnularını açır və boyundakı və çiyinlərindəki gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Bu, hamstrings üçün sıx bir uzanma ola bilər, buna görə çox uzanmamağa diqqət edin. Bunun əvəzinə çiyinlərinizdəki gərginliyin artmasına icazə verin.

Pişik inək

Səviyyə: Başlanğıc

Əzələlər işləyirdi: Sırt, sinə, qarın boşluğu

Bunu necə etmək olar:

1. Dörd ayaqdan başlayın. Biləkləriniz çiyinlərinizin altına yığılmış dirsəklərinizin altına yığılmalıdır. Artan sabitlik üçün barmaqlarınızı yerə sərin. Dizlərinizi ayaqlarınızın üstü yerə basaraq, kalçanızın altına yığılmış, barmaqlarınız açılmamış vəziyyətdə saxlayın.
2. Boynunuz neytral olsun və barmağınızdan bir neçə santimetr aşağıya baxın deyə quyruq sümüyündən başınıza qədər uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Pişik mərhələsinə başlayın. Nəfəs verərkən, qarın əzələlərinizi istifadə edərək onurğanı tavana doğru itələyin, Halloween pişik şəklini düzəldin. Boynunuzu uzatın. Qulaqlarınızın bicepsinizlə aşağı enməsi üçün başınızın sinəsinə doğru uzanmasına icazə verin.
4. Bir nəfəs aldıqda, qarın döşəməyə doğru enməsi üçün çanağı inək vəziyyətinə gətirin. Çənənizi və sinənizi qaldırın və tavana baxın. Çiyin bıçaqlarınızı genişləndirin. Çiyinlərinizi qulağınızdan uzaqlaşdırın.
5. Cat-Cow-dan bir neçə dəfə keçin. Başınıza və boynunuza stres və təzyiq göstərməmək üçün diqqətli olun.

Niyə işləyir: Bu hərəkət ardıcıllığı, daha az mükəmməl duruşun böyük bir hissəsi olan onurğa şüurunu artırmağa kömək edəcəkdir. Morbitzerə görə, “Pişik-İnək hərəkəti nüvədən və çanaqdan keçirilməlidir ki, nəfəs aldığınız zaman çanağa ön əyilmə yaradın ki, quyruq sümüyünüz tavana baxsın və nəfəs aldığınız zaman bir hissə yaradın. arxa əyilməklə quyruq sümüyünüz yerə baxacaq. ”

Daimi pişik inəyi

Səviyyə: Aralıq

Əzələlər işləyirdi: Sırt, sinə, qarın, ayaqlar

Bunu necə etmək olar:

1. Bacaklarınızın kalça genişliyində və dizlərinizi bükərək, əlavə tarazlıq üçün əllərinizi önünüzə və ya budlarınıza qoyun.
2. Ayaqlarınızı statik saxlayın. Pişik (yuxarı) mərhələsinə başlayın: Nəfəs aldığınız zaman, bir Halloween pişiyi şəklində edərək onurğanı tavana doğru itələmək üçün qarın əzələlərinizi istifadə edərək quyruq sümüyünüzü sıxın. Boynunuzu uzatın. Onurğa ilə uyğunluğu qoruyaraq başınızın sinənizə doğru getməsinə icazə verin.
3. Bir nəfəs aldıqda, qarın döşəməyə doğru enməsi üçün çanağı inək vəziyyətinə gətirin. Çənənizi və sinənizi qaldırın və tavana baxın. Çiyin bıçaqlarınızı genişləndirin və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
4. Daimi pişik-inəkdən bir neçə dəfə keçin.

Niyə işləyir: Bu uzanma fərqli bel əzələlərini aktivləşdirir. Bədəninizin qalan hissəsi ilə əlaqəli belinizə olan məlumatlılığınızı artırmağa kömək edə bilər. Əgər işiniz hər gün eyni vəziyyətdə olmağınızı tələb edirsə, bütün gün oturmanın təsirlərinin qarşısını almaq üçün bir neçə dəfə fasilə verin və daimi pişik inəyi ilə gəzin.

Yüksək taxta

Səviyyə: Aralıq

Əzələlər işləyirdi: Abdominallar, qaçıranlar, obliklər, glutlar, çiyinlər

Bunu necə etmək olar:

1. Barmaqlarınızın bir az yayılması ilə dörd ayaqdan başlayın.
2. Bir ayağını geri, sonra digərini addımla.
3. Nüvənizi məşğul və aktiv saxlayın, çanağınızı isə neytral saxlayın. Kuyruğunuzu dabanlarınıza doğru aşağı yönəldin. Dördlərinizlə diz qapaqlarını yuxarıya çəkmək üçün ayaqlarınızı aktiv saxlayın. Danalarınızın da aktiv olması üçün dabanlarınızdan geri basın.
4. Çiyinlərinizin altındakı dirsəklərlə çiyinlər və qulaqlar arasında boşluq yaradın ki, yüngül bir uzanma olsun. Sinə batmadığından əmin olmaq üçün çiyin bıçaqlarınızın demək olar ki, bir-birindən uzaqlaşması üçün orta və aşağı bel arasındakı boşluğu şişirin.
5. 3-dən 5-ə qədər 10 nəfəs alın.

Niyə işləyir: "Qarnınızın və ya itburnunuzun batdığını görsəniz, çanağınızı bir az irəli əyin" deyə Morbitzer təklif edir. "Ancaq bu çox sıxsa, nüvəni sıx və çanaq neytral tutaraq dizlərinizi yerə yıxın." Bu mövqe, qarın əzələlərinin birləşməsinin yanında onurğa mövqeyinin fərqində olmağı tələb edir. Bu əsas güc duruş düzəlişlərini təşviq etmək üçün vacibdir.

Aşağıya baxan it

Səviyyə: Aralıq

Əzələlər işləyirdi: Hamstrings, itburnu, dana,

Bunu necə etmək olar:

1. Dörd ayaqdan başlayın.
2. Oturan sümüklərinizi tavana qaldıraraq ayaq barmaqlarınızı çəkin və itburnunuzu yüksək qaldırın.
3. Dabanlarınızı yerə taxmasına imkan vermədən yenidən döşəməyə tərəf uzanın.
4. Başınızı atın və boynunuzu uzatın.
5. Burada qaldığınız zaman biləyinizdəki qırışların matın ön kənarına paralel qaldığından əmin olun. Biləklərinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün işarə barmağınızın və baş barmaqlarınızın barmaqlarına vurun.
6. Ən azı 3 dərin nəfəs almaq üçün burada nəfəs alın.

Niyə işləyir: "Həddindən artıq masa işi ilə tez-tez yuvarlaqlaşdırılan ön sinə divarının və çiyinlərin açılması üçün faydalıdır" deyə Morbitzer izah edir. Tez-tez məşq edin və zəif duruşla əlaqəli boyun və bel ağrısını aradan qaldıra bilərsiniz. Özünüzü bir az daha düz oturmuş vəziyyətdə də tapa bilərsiniz.

Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkməyi və boynunuzda boşluq yaratmağı unutmayın. Çiyninizi qulağınıza qədər yıxdığınızı görsəniz, bu, yuxarı bədən gücünüzə sahib olmadığınız anlamına gələ bilər. Çiyin bıçaqlarınız gərilməyə başlayırsa, dizlərinizi bükün və Uşaq Pozuna girin və yenidən mövqeyi tutmağa hazır olana qədər istirahət edin.

Sinə nahiyəsinin fırlanması

Səviyyə: Aralıq

Əzələlər işləyirdi: Sırt, sinə, qarın boşluğu

Bunu necə etmək olar:

1. Barmaqlarınızı bir az yayaraq dörd ayaqdan başlayın.
2. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq sağ əlinizi barmaqlarınızı açıb qabağınızdakı yerə uzatın.
3. Nəfəs verərkən sol dirsəyinizi göyə döndərin, gövdənizin ön hissəsini uzatın və içdən-içə dərin bir nəfəs tutun.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 5-10 nəfəs üçün təkrarlayın.
5. Silahları dəyişdirin və təkrarlayın.

Niyə işləyir: Bu məşq bədəninizdə, xüsusən də sinə belinizdə (orta və yuxarı arxa) uzanır və hərəkətliliyi artırır. Həm də belin ortasından aşağıya doğru sərtliyi azaldır. Sinə nahiyəsinin hərəkətliliyi, arxa əzələlərdə gərginliyi azaltmaq üçün son dərəcə vacibdir. Wickham "Bu məşqin məqsədi onurğa ətrafındakı [əzələləri] bütün hərəkət spektri boyunca aparmaqdır" deyir.

Elm uzanma və duruş haqqında nə deyir

Hal-hazırda uzanmanı daha yaxşı duruşla əlaqələndirən birbaşa dəlil yoxdur, amma elm, həmişə olduğu kimi, birini tapmaq üçün işdədir. 2010-cu ilin əvvəlində aparılan bir araşdırma, uzanmanın duruşu yaxşılaşdıra biləcəyini və Sao Paulobeli Universitetindəki bəzi tədqiqatçıların, uzanma, daha yaxşı duruş və oturmadan bel ağrısını azaltmaq arasındakı əlaqəni öyrənən bir klinik sınaq üçün iştirakçı topladıqlarına görə kömək edə biləcəklərini düşünür. .

Bəs indi necə? Bütün bu uzanma hara aparır? Həm Wickham, həm də Morbitzer, nəfəs və əzələ kasılmalarını özündə cəmləşdirən aktiv yoga pozlarının insanların bədənlərini tədricən yenidən düzəltməsinə və duruşunu yaxşılaşdırmasına kömək edə biləcəyinə inanırlar. Dartmaq həm də qanınızı axan və bədənin şüurunu artırmağa kömək edə bilər, belə ki, çalışmadığınız zaman da, bədəniniz ağrı və ya tənəzzüldən sonra "düz oturun!"

Və yalnız ananın istədiyi kimi tənzimləyəcəksən.

Gabrielle Kassel bir reqbi oynamaq, palçıq qaçışı, zülal smoothie qarışığı, yemək hazırlama, CrossFitting, New York mərkəzli sağlamlıq yazarı. O bir səhər insanı olmaq, Whole30 problemini sınamaq və yemək, içmək, fırçalamaq, ovmaq və kömür ilə yuyulmaq - hamısı jurnalistika adına. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu izləyin Instagram.