Arıqlamağınıza kömək edə biləcək 29 sağlam qəlyanaltı

MəZmun

• 1. Qarışıq qoz-fındıq
• 2. Guacamole ilə qırmızı zəng bibəri
• 3. Yunan qatıq və qarışıq giləmeyvə
• 4. Fıstıq yağı ilə alma dilimləri
• 5. Kətan toxumu və darçın ilə kəsmik
• Darçın kətan toxumu pudingi
• 6. Kərəviz çubuqları qaymaqlı pendir
• 7. Kale cipsləri
• Kale cipsləri
• 8. Tünd şokolad və badam
• 9. Humus ilə xiyar dilimləri
• 10. Bir parça meyvə
• 11. Mozzarella ilə albalı pomidor
• 12. Çia pudingi
• Chia toxumu pudingi
• 13. Sərt qaynadılmış yumurta
• 14. Mavi pendir sarğılı körpə yerkökü
• 15. Bir parça pendir
• 16. Sağlam mal əti və ya mal əti çubuqları
• 17. Whey protein sarsıntı
• Whey protein sarsılır
• 18. Konservləşdirilmiş somon və ya sardina
• 19. Edamame
• 20. Marine edilmiş artishok ürəkləri
• 21. Armud dilimlərini rikotta pendiri ilə
• 22. Qurudulmamış hindistan cevizi
• 23. Türkiyə rulonları
• Türkiyə rulonları
• 24. Zeytunlar
• 25. Acılı avokado
• 26. Kakao tozu ilə Rikotta pendiri
• Kakao ilə Ricotta pendiri
• 27. Günəşdən qurudulmuş pomidor
• 28. Cantaloupe dilimləri prosciutto-ya bükülmüşdür
• 29. Dünən gecənin qalıqları
• Alt xətt

Qəlyanaltılardan imtina edərkən arıqlamaq mümkün olub-olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bir çox protein və qida maddəsi ilə sağlam, bütöv bir yemək seçimini seçsəniz, qəlyanaltılar kilo vermək üçün ayrılmaz ola bilər. Bəziləri hətta gün boyu dolu olmağınıza kömək edə bilər və zərərli qidalara olan həvəsinizi məhdudlaşdıra bilər.

Diyetinizə əlavə etmək üçün 29 sağlam, kilo verməyi faydalı qəlyanaltı.

1. Qarışıq qoz-fındıq

Fındıq ideal qidalı qəlyanaltıdır.

Bunlar ürək xəstəliklərinin azaldılması riski ilə əlaqədardır və müəyyən xərçəng, depressiya və digər xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (1, 2).

Yağ nisbətən yüksək olmasına baxmayaraq, çox doldurur. Bir sıra araşdırmalar, fındıqların orta ölçüdə yeyilməsinin arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir (3, 4, 5).

Fındıq sağlam yağ, protein və lifin mükəmməl balansını təmin edir. Onlarda orta hesabla 1 unsiyada (28 qram) 180 kalori var.

Soyuducu tələb etmədikləri üçün yola çıxmaq üçün mükəmməldirlər.

2. Guacamole ilə qırmızı zəng bibəri

Qırmızı zəng bibəri son dərəcə sağlamdır.

Bütün zəng bibəri qidalı olmasına baxmayaraq, qırmızı sortlar beta karotin, kapsantin və quercetin (6) kimi antioksidanlarda xüsusilə yüksəkdir (6).

Həm də C vitamini ilə zəngindir. Əslində, 1 böyük qırmızı zəng bibəri bu qida (7) üçün gündəlik dəyərin 300% -dən çoxunu (DV) ehtiva edir.

Bu böyük qəlyanaltı bibərini 3 unsiya (85 qram) guacamole ilə cütləşdirmək bu qəlyanaltının kalori sayını 200-ə qədər saxlayarkən sağlam yağ və lif əlavə edir.

3. Yunan qatıq və qarışıq giləmeyvə

Düz yunan qatıq və giləmeyvə ləzzətli, qidalı və sıx bir qəlyanaltı edir.

Böyük bir kalsium və kalium mənbəyi olmaqla yanaşı, yunan qatıqında protein də yüksəkdir (8).

Giləmeyvə ətrafındakı antioksidanların ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bu güclü birləşmələrin bir sıra alınması üçün fərqli rəngli giləmeyvə qarışığı yeyin (9).

3,5 unsiya (100 qram) düz, tam yağlı Yunan qatıqının 1/2 fincan (50 qram) qarışıq giləmeyvə ilə qarışdırılması təxminən 10 qram protein və 150 ​​kalori altında təmin edir.

4. Fıstıq yağı ilə alma dilimləri

Alma və fıstıq yağı birlikdə fantastik dad verir.

Elmalar, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və ürək xəstəlikləri riskini azaldan lif və polifenol antioksidanları yüksəkdir (10, 11).

Fıstıq yağının ürək sağlamlığı üçün əlavə faydaları ola bilər. HDL (yaxşı) xolesterolun artırılması və LDL (pis) xolesterol və trigliseridlərin azalması göstərilmişdir (12).

Dedi ki, fıstıq yağı kifayət qədər kaloridir. Ümumiyyətlə çəki artımı ilə əlaqəli olmasa da, orta dərəcədə istehlak olunur.

1 xörək qaşığı (15 qram) təbii fıstıq yağı olan orta bir alma, 200 kalori altında xırtıldayan və qaymaqlı toxumalarla xoş şirin ləzzət verir.

5. Kətan toxumu və darçın ilə kəsmik

Kəsmik pendir, kətan toxumu və darçın hər birinin təsirli sağlamlıq faydaları var. Birlikdə inanılmaz dərəcədə sağlamdırlar.

Kəsmik pendir protein baxımından yüksəkdir və çox yağlıdır və tam yağlı növlər sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli yağ turşusu (CLA) ilə birləşdirilmiş linoleik turşusu (CLA) ilə öyünür (13, 14).

Kətan toxumları kilo vermək və qan şəkərinə nəzarət üçün faydalıdır. Döş xərçəngi riskini də azalda bilər (15, 16).

Darçın qan şəkərinin aşağı olmasına kömək edir və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (17, 18).

Burada təxminən 150 qramdan az kalori olan 15 qram protein təmin edən asan bir resept var:

Darçın kətan toxumu pudingi

Bu resept üçün aşağıdakı maddələri kiçik bir qabda qarışdırın:

• 1/2 fincan (80 qram) kəsmik
• 1 kaşığı (15 qram) torpaq kətan toxumu
• 1/2 çay qaşığı (5 qram) darçın
• İsterseniz bir stevia və ya digər tatlandırıcıdan

6. Kərəviz çubuqları qaymaqlı pendir

Krem pendir ilə kərəviz çubuqları klassik aşağı karb, doldurucu qəlyanaltıdır.

Kərəviz, iltihabı azaldan və xərçəngin qarşısını almağa kömək edən antioksidan olan luteolin ehtiva edir (19).

2 unsiya (60 qram) qaymaqlı pendir limiti olan beş kiçik kərəviz çubuqları 200 kaloridən azdır.

7. Kale cipsləri

Kale inanılmaz dərəcədə sağlamdır, çünki quercetin və kaempferol kimi lif və antioksidantlarla doldurulur.

Bu birləşmələr qan təzyiqini azaldır və kolon xərçəngi riskini azalda bilər (20, 21, 22).

Bir stəkan (67 qram) xam kale xidmət edən A, C və K (23) vitaminləri DV-nin 100% -dən çoxunu təmin edir.

Kale cipsləri üçün bu asan resept təxminən 150 kalori təmin edir:

Kale cipsləri

Tərkibi:

• 1 stəkan (67 qram) ısırıq ölçülü kale yarpaqları
• 1 kaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 1/4 çay qaşığı (1.5 qram) duz

İstiqamətlər:

Bütün maddələri bir qabda qarışdırın. Kale parçalarını perqament örtüklü bir çörək vərəqinə qoyun və 10-15 dəqiqə bişirin 350 ° F (175 ° C). Onları yaxından izləyin, çünki asanlıqla yandıra bilərlər.

8. Tünd şokolad və badam

Tünd şokolad və badam zəngin, doyurucu və portativ qəlyanaltı edir.

Tünd şokolad, tərkibində ən az 70% kakao qatı olduğu halda (24) qan təzyiqi azaldacaq və ürək xəstəliyi riskini azalda bilən flavanollarla doldurulur.

Badam ürəkdə sağlam olan doymamış yağda yüksəkdir və qan şəkərinə nəzarətə faydalı təsir göstərir. Tədqiqatlar həmçinin iştahanı azalda biləcəyinizi və arıqlamağınıza köməkçi olduğunu göstərir (4, 25, 26).

Həm qaranlıq şokolad, həm də badam maqneziumda yüksəkdir. Hər birinin bir unsiyası (30 qram) kakaonun tərkibindən asılı olaraq cəmi 300 kalori təmin edir.

9. Humus ilə xiyar dilimləri

Xiyar və humus birlikdə yaxşı gedir.

Xiyarların tərkibində antikanser təsir göstərə bilən bir birləşmənin tərkibində cucurbitacin E var (27).

Humus, noxud, zeytun yağı və sarımsaqdan hazırlanır, iltihabı azaldır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (28, 29, 30).

3,5 unsiya (100 qram) hummusa batırılmış bir stəkan (52 qram) dilimlənmiş xiyar təxminən 180 kalori var.

10. Bir parça meyvə

Sağlam qəlyanaltıların çətinləşməsi lazım deyil. Yalnız bir meyvə parçası inanılmaz dərəcədə məmnun ola bilər.

Portativ, yeyə bilən meyvələrə banan, alma, armud, üzüm, qreypfrut və portağal daxildir.

11. Mozzarella ilə albalı pomidor

Pomidor və mozzarella pendiri cənnətdə hazırlanmış bir ləzzət matçıdır - onlar da sağlamdırlar.

Pomidor xərçəng və ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilən bir antioksidan olan C vitamini, kalium və likopendə zəngindir (31, 32).

Mozzarella protein, kalsium və B12 vitamini yüksəkdir. Ayrıca HDL (yaxşı) xolesterolunuzu (33) artıraraq ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

2 unsiya (60 qram) mozzarella pendiri ilə cütləşdirilmiş bir stəkan (149 qram) albalı pomidorunun 200 kalori var.

12. Çia pudingi

Chia toxumları liflə doldurulur və bütün növ diyetlərə, o cümlədən vegan və ketogenik diyetlərə daxil edilə bilər.

İltihabı azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən antioksidanlar da yüksəkdir (34, 35).

Çox ləzzətə sahib olmadıqlarına baxmayaraq, chia toxumları maye içində isladıldıqda maraqlı, jele kimi bir tutarlılıq alır. Bu qəlyanaltının 200 kalori azdır:

Chia toxumu pudingi

Tərkibi:

• 1 xörək qaşığı (15 qram) çia toxumu
• 1/3 stəkan (80 ml) su
• 1 kaşığı (15 qram) kakao tozu
• 1 xörək qaşığı (15 qram) fıstıq yağı
• İsterseniz, bir çimdik steviya və ya digər dadlandırıcı

İstiqamətlər:

Chia toxumlarını və suyu kiçik bir qabda birləşdirin. Ən azı 30 dəqiqə soyudun və örtün. Kakao tozu, fıstıq yağı və tatlandırıcı qarışdırın.

13. Sərt qaynadılmış yumurta

Yumurta ən sağlam və kilo verə biləcəyiniz qidalardan biridir.

Çox miqdarda protein, həmçinin K2 və B12 vitaminlərini qablaşdırırlar.

Yumurta inanılmaz dərəcədə doldurulur və çox saatlarla yediyiniz kalori sayını azalda bilər ki, bu da arıqlamağınıza kömək edəcəkdir (36, 37).

Yüksək xolesterol tərkibi illərlə onlara pis bir şöhrət qazandırsa da, son araşdırmalar orta yumurta qəbulunun ürək xəstəlikləri riskinizə təsir göstərmədiyini göstərir (38, 39).

İki böyük, sərt qaynadılmış yumurta təxminən 140 kalori və 13 qram protein ehtiva edir.

14. Mavi pendir sarğılı körpə yerkökü

Yerkökü, vücudunuzun A vitamininə çevirə biləcəyi beta karoten də daxil olmaqla, karotenoidlərin ən yaxşı mənbələridir.

Yerköküdəki karotenoidlər xərçəng, ürək xəstəliyi və katarakt riskini azalda bilər (40, 41, 42).

Yerkökü kremli salat sarğı və ya daldırma ilə birləşdirmək yaxşı bir fikirdir, çünki yağ karotenoidlərin udulmasını artırır.

2 xörək qaşığı (30 qram) mavi pendir sarğı ilə körpə yerkökü üçün 3,5 unsiya (100 qram) xidmət təxminən 200 kalori təmin edir.

15. Bir parça pendir

Pendir, öz-özünə qəlyanaltı olmaq üçün kifayət qədər dolduran ləzzətli bir yeməkdir.

Pendir doymuş yağda yüksək olsa da, ürək xəstəliklərində rolu bəlli deyil. Bəzi tədqiqatlar doymuş yağın ürək xəstəlikləri riskini artırmadığını göstərir (43, 44).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, gündə iki porsiyona qədər pendir LDL (pis) xolesterol səviyyəsini qaldırmır, hətta yüksək səviyyəli insanlarda (45, 46).

Pendirdən hazırlanan 2 unsiya (60 qram) təxminən 14 qram protein və 200 kalori təmin edir.

16. Sağlam mal əti və ya mal əti çubuqları

Mal əti və ya mal əti çubuqları yüksək proteinli, portativ qəlyanaltılar edir. Düzgün bir növ seçmək vacib olduğunu söylədi.

Bəzi jerkies şəkər və konservantlarla yüklənir. Mal əti çubuqları ümumiyyətlə şəkər ehtiva etmir, lakin çoxu keyfiyyətsiz ətdən hazırlanır və digər şübhəli maddələrdən ibarətdir.

Mümkün qədər az miqdarda əlavə maddələr daxil olmaqla, otla qidalanan mal ətindən hazırlanmış sərt və mal əti çubuqlarını axtarın. Otla qidalanan mal əti, taxıl ilə qidalanan mal əti (47) ilə müqayisədə daha sağlam omeqa-3 yağ turşularına malikdir.

Ən çox mal əti və çubuqlar bir unsiya üçün təxminən 28 qram protein ehtiva edir (28 qram). İnternetdə geniş çeşid mövcuddur.

17. Whey protein sarsıntı

Bir zərdab zülalı sarsıntısı, növbəti yeməyinizə qədər əhəmiyyətli bir şeyə ehtiyacınız olduqda yaxşı bir qəlyanaltıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, zərdab zülalı əzələ yığmağa, yağ itirməyə və bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (48, 49, 50, 51).

Bir çox böyük zərdab zülalı əlavələri internetdə mövcuddur. Əlavə şəkərsiz növlər axtarın.

İstifadə olunan protein tozunun növündən asılı olaraq təxminən 150-200 kalori və 20-25 qram protein ehtiva edən bir sarsıntı üçün bir resept.

Whey protein sarsılır

Tərkibi:

• 8 unsiya (225 ml) şəkərsiz badam südü
• 1 çömçə (30 qram) zərdab tozu
• İsterseniz, bir çimdik steviya və ya digər sağlam tatlandırıcı
• 1/2 fincan (140 qram) əzilmiş buz

Bu resept üçün, bütün maddələri bir qarışdırıcıda birləşdirin və hamarlanana qədər emal edin.

18. Konservləşdirilmiş somon və ya sardina

Konservləşdirilmiş balıq, soyuducu tələb etməyən fantastik, sağlam qəlyanaltıdır.

Somon və sardina, omeqa-3 yağ turşularında həddindən artıq yüksəkdir ki, bu da ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemlərinizi azaldır (52, 53, 54).

Balıq eyni zamanda çəki itkisi üçün faydalı bir protein, kalium və B12 vitamini mənbəyidir. Bir çox balıq növü də maqneziumda yüksəkdir.

Somon və ya sardina yeməklərindən ibarət 3,5 unsiya (100 qram) 17-23 qram protein və 130-180 kalori ehtiva edir.

19. Edamame

Edamame, buxarda hazırlanmamış soya paxlasıdır.

Vejetaryenlər və ya özünəməxsus ləzzət və toxumalarından zövq alan hər kəs üçün əla qəlyanaltıdır.

Edamame, heyvan tədqiqatlarında kilo verməyə və qan şəkərinin aşağı düşməsinə səbəb olduğu antioksidan kaempferol ilə zəngindir (55, 56).

Dəmir, maqnezium və manqan da daxil olmaqla folat və bir sıra minerallarda yüksəkdir.

Bir fincan (155 qram) edamame təxminən 17 qram protein və 180 kalori var.

20. Marine edilmiş artishok ürəkləri

Marinad edilmiş artishok ürəkləri dadlı və qidalı-sıxdır.

Onlar lif, K1 vitamini və folatın yaxşı mənbəyidir.

Tədqiqatlar artishokların arteriyalarınızdakı hüceyrələrin qorunmasına kömək etdiyini və bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran prebiyotik liflər ehtiva etdiyini göstərir (57, 58).

Zeytun yağında marinadlan artishok ürəklərinə xidmət edən 3,5 unsiya (100 qram) təxminən 190 kalori ehtiva edir.

21. Armud dilimlərini rikotta pendiri ilə

Armud dilimləri və ricotta pendiri şirin bir dad və qaymaqlı toxuma ilə qane edən qəlyanaltı edir.

Armudlar, xüsusən də qabıqların tərkibində güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olan polifenol antioksidantları vardır (59, 60).

Rikotta pendiri protein və kalsiumla zəngindir. 12 həftəlik bir araşdırmada, gündəlik olaraq 7 unsiya (210 qram) rikotta pendiri istehlak edən yaşlılar əzələ kütləsində və gücündə (61) inkişaf etmişdir.

Ricotta pendirinin 1 kiçik, doğranmış armuddan ibarət 3,5 unsiya (100 qram) miqdarı təqribən 12 qram protein və 250 kalori təmin edir.

22. Qurudulmamış hindistan cevizi

Qurudulmuş hindistan cevizi dadlı, doldurucu və portativdir.

Maddələr mübadiləsini artıra bilən, arıqlamağı təşviq edə bilən və beyin funksiyasını zəifləyən insanlarda beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilən orta zəncir yağları da daxil olmaqla yağda yüksəkdir (62, 63, 64).

Qablaşdırılmamış bir növ seçdiyinizə əmin olun, çünki bir çox paket paketdə şəkər var. Şirinləşdirilməmiş qurudulmuş hindistan cevizi 1 unsiya (28 qram) içərisində təxminən 185 kalori yığır.

Qurudulmamış, şəkərlənməmiş bir hindistan cevizi İnternetdə mövcuddur.

23. Türkiyə rulonları

Türkiyə rulonları ləzzətli və qidalıdır.

Türkiyədə məmnun qalmağınıza kömək edən, əzələ kütləsini qoruyan və həzm zamanı yağ və ya karbohidrogendən daha çox kalori yandıran yüksək keyfiyyətli bir protein var (65, 66, 67).

Aşağıdakı resept təxminən 20 qram protein və 180 kalori ehtiva edir:

Türkiyə rulonları

Tərkibi:

• 4 dilim hinduşka döşü
• 4 çay qaşığı (20 qram) qaymaqlı pendir
• 4 turşu və ya xiyar zolaqları

İstiqamətlər:

Hind lövhəsinin dilimlərini böyük bir plaka qoyun. Hər dilimə 1 çay qaşığı (5 qram) qaymaqlı pendir yayın. Hər bir türk diliminə bir turşu və ya zolaq xiyar qoyun və yuvarlanın.

24. Zeytunlar

Zeytunlar Aralıq dənizi pəhrizinin qidalandırıcı tərkib hissələrindən biridir.

Ürək sağlam bir mono doymamış yağlarda çox yüksəkdir və oleuropein kimi güclü antioksidanları təmin edirlər.

Zeytundakı bitki birləşmələri iltihabı, insulinə müqavimət və xərçəng riskini azalda bilər (68, 69).

Böyüklüyünə görə 25 yaşıl və ya qara zeytun 100-175 kalori var.

25. Acılı avokado

Avokadolar planetin ən qidalı və məmnunedici qidalarından biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, onlar LDL (pis) xolesterolu azaltmağa, artrit əlamətlərini yaxşılaşdırmağa və dərinizi günəşdən qoruya bilər (70, 71, 72).

Üstəlik, avokadoların tərkibində lif, kalium, maqnezium və çox miqdarda yağ var.

Qəlyanaltı üçün yarım orta avokado duz və bir tire cayenne bibəri səpin, qəlyanaltı təxminən 130 kalori ilə doldurun.

26. Kakao tozu ilə Rikotta pendiri

Ricotta pendiri sağlam olduğu qədər çox yönlüdür.

Tərəvəz və meyvələrlə birləşdirilə bilər və ya güveç və ya cheesecake bişirilə bilər. Əlavə bir ləzzətə toxunmaqla da əla işləyir.

14 qram protein və təxminən 200 kalori olan məmnun qəlyanaltı üçün sürətli resept:

Kakao ilə Ricotta pendiri

Tərkibi:

• 1/2 stəkan (125 qram) tam yağlı rikotta pendiri.
• 1 çay qaşığı (5 qram) şəkərsiz kakao tozu.
• İsterseniz, bir çimdik steviya və ya digər dadlandırıcı.

İstiqamətlər:

Ricotta pendirini kiçik bir qaba qoyun. Kakao tozu və steviya ilə çiləyin.

27. Günəşdən qurudulmuş pomidor

Günəşdən qurudulmuş pomidorda adi pomidordan daha çox likopen var (73).

Bundan əlavə, onlar adətən zeytun yağı ilə doldurulur ki, bu da vücudunuzun likopenindən daha çoxunu almağa kömək edir (74).

Yağda qablaşdırılan günəşdən qurudulmuş pomidorun 3,5 unsiya (100 qram) verməsi C vitamini üçün DV-nin 170% -ni və sadəcə 200 kalori təmin edir.

28. Cantaloupe dilimləri prosciutto-ya bükülmüşdür

Cantaloupe qidalandırıcı, dadlı bir meyvədir.

İltihabla mübarizə aparan, gözlərinizi sağlam tutan və xəstəlik riskini azaldan güclü antioksidantlara malikdir (75, 76).

A və C vitaminləri çox yüksəkdir, cantaloupe də yaxşı bir kalium mənbəyidir.

Kantalupi prosciutto (quru təmizlənmiş vetçina) ilə birləşdirmək 200 kalori altında balanslı, şirin və duzlu qəlyanaltı yaradır.

3,5 unsiya (100 qram) kantalupanı takozlara kəsməyə çalışın. Hər pazı 1 dilim prosciutto ilə sarın.

29. Dünən gecənin qalıqları

Qidalı bir nahar və ya şam yeməyindən qalıqlarınız varsa, onları qəlyanaltı kimi yeyə bilərsiniz.

Qalıqlarınızı tez xarab olmaması üçün soyuducuda saxlamağınızdan əmin olun.

Alt xətt

Növbəti istəklərinizi vurduqda, çox işlənmiş, kökəlmə variantları əvəzinə bütöv qidalara diqqət yetirin.

Sağlam və qidalı variantlara əl atmaq iştahınızı azaldır və arıqlamağı artırmağa kömək edə bilər.

Bu məqalədə sadalanan qidalar üçün bütün qidalanma məlumatları USDA Foods Database.