Gecədə gec yemək yemək çəki artımına səbəb olurmu?

MəZmun

• Yemək və sirkadiyalı ritminiz
• Gec yeyənlər daha çox yeməyə meyllidirlər
• Gec yemək yemək seçimlərinə təsir göstərə bilər
• Yemək vaxtı və tezliyi
• Alt xətt

Bir çox insan müəyyən bir vaxtdan daha gec yemək yedikdə çəki almaqdan narahatdır.

Ümumi təkliflərdən biri səhər saat 8-dən sonra yemək yeməməkdir, amma gecə yemək barədə məsləhət yanlışdır.

Əslində, nə yemək daha çox daha vacibdir nə vaxt Sən yeyirsən.

Bu yazı gec gecə yemək və çəki artımına gəldikdə həqiqəti uydurmadan ayırır.

Yemək və sirkadiyalı ritminiz

Gecədə yemək yeməyin çəki qazanmağınıza dair düşüncəsi, heyvanın araşdırmalarından qaynaqlanır ki, bu da bədənin günün müəyyən vaxtından fərqli olaraq istehlak edilmiş kalori istifadə edə biləcəyini göstərir.

Bəzi tədqiqatçılar fərz edirlər ki, gecə yemək, bədəninizə nə vaxt yatmaq, yemək və oyanmaq lazım olduğunu bildirən 24 saatlıq dövrdür.

Sirkadiyalı ritminə görə, gecə yemək deyil, istirahət etmək üçündür.

Həqiqətən, bir neçə heyvan araşdırması bu nəzəriyyəni dəstəkləyir. Sirkadiyalı ritminə zidd olaraq yeyən siçanlar eyni miqdarda yemək yeysələr də, yalnız oyanma zamanı yeyən siçanlara nisbətən daha çox çəki qazanırlar (2, 3, 4).

Ancaq insanlarda edilən araşdırmaların hamısı bu anlayışı dəstəkləmir.

Əslində, insanlarda aparılan tədqiqatlar göstərir ki, yeməyin vaxtı deyil, nə qədər yediyiniz çox vacibdir (5, 6).

Məsələn, 1600 uşaq üzərində aparılan bir araşdırma, səhər saat 8-də keçən axşam yeməyi ilə heç bir əlaqə tapmadı. və artıq çəki. Bu araşdırmada gec yeyənlərin daha çox ümumi kalori istehlak etmədiyi ortaya çıxdı (7).

Bununla birlikdə, tədqiqatçılar 52 yetkinin yemək vərdişini izlədikdə, səhər 8-də yeyənlərin tapıldığını gördülər. əvvəllər yeyənlərə nisbətən daha çox ümumi kalori istehlak etdi. Gec yeyənlərin istehlak etdiyi əlavə kalorilər zamanla çəki artımına səbəb ola bilər (5, 6).

Ümumiyyətlə, ümumi kalorili yemək gündəlik ehtiyaclarınıza düşdükdə, kilo vermək yalnız gecə yemək nəticəsində baş vermir.

Xülasə Bir neçə heyvan araşdırması, gecə yeməyini artan çəki ilə əlaqələndirsə də, insan araşdırmaları gündəlik kalorili ehtiyaclarınızdan kənar yemək günün hansı vaxtına nisbətdə çəki artımına səbəb olduğunu göstərir.

Gec yeyənlər daha çox yeməyə meyllidirlər

Gecə yemək və çəki artımı arasındakı əlaqənin bir izahı, gec yeyənlərin ümumi kalorili yemək meylidir.

Vaxtından asılı olmayaraq, lazım olduğundan daha çox kalori yemək çəki artımına səbəb olacaqdır.

Məsələn, tədqiqatçılar yemək vaxtı ilə 59 nəfərin ümumi kalori qəbulu arasındakı əlaqəyə baxdılar. Qeyd etmək lazımdır ki, yatağına yaxın yemək yeyənlər son yeməyini əvvəllər yeyənlərə nisbətən daha çox kalori yedilər (8).

Digər bir araşdırma, səhər saat 11 arasında yemək yeyən insanların tapıldığını tapdı. və səhər saat 5-də, gündüz saatlarını qəbul edənlərlə müqayisədə gündə təxminən 500 kalori çox istehlak edildi. Zamanla ortalama gecə yiyəsi daha 10 funt (4,5 kiloqram) qazandı (9).

Beləliklə, gecə yemək yalnız çox miqdarda kalori yediyiniz təqdirdə çəki artımına səbəb ola bilər.

Xülasə Gecə yeyənlər daha çox yeməyə meyllidirlər və buna görə də əlavə kalori istehlak edirlər. Vaxt keçdikcə, artıq kalori kilo almağa səbəb ola bilər.

Gec yemək yemək seçimlərinə təsir göstərə bilər

Nəinki gec yeyənlər daha çox yemək yeməyə meyl etmirlər, çox vaxt da yoxsul seçim edirlər.

Gecələr, sağlam olmayan, kalorili sıx qidalar seçməyiniz daha çox ola bilər. Bunlar cips, soda və dondurma kimi az qida dəyəri olan qidalardır.

Bunun mümkün səbəbləri çoxdur. Biri üçün gec gec yeyənlərin sağlam qidaya asan girişi olmaya bilər.

Gecə növbələrini işləyən insanlar bunun yaxşı bir nümunəsidir. Bir çox tədqiqat gecə işçilərinin rahatlığı üçün zərərli qidalar üzərində qəlyanaltı etmələrinə işarə edir, çünki gecə iş yerlərində sağlam seçimlərin olmaması ola bilər (5, 10, 11, 12).

Duygusal yemək gecə daha az yemək seçiminə səbəb olan başqa bir amildir. Stress, narahatlıq, cansıxıcılıq və ya kədər səbəbindən əsl aclıq və yemək arasında fərqi tapmaq vacibdir (13).

Bundan əlavə, yorğunluq artan qida qəbulu və yüksək kalorili qidalara olan istəklə əlaqələndirilmişdir. Bu, yuxu itkisi zamanı iştaha təsir edən hormonal dəyişikliklərlə əlaqəli ola bilər (14, 15).

Yenə çəki artımına gəldikdə, yediyiniz şey yediyinizdən daha vacibdir. Gündəlik kalori ehtiyacınız daxilində yeyirsinizsə, sadəcə gecə yeməklə çəki qazanmırsınız.

Yeməkdən sonra həqiqətən acsınızsa, qida yoğun qidalar və içkilər seçməyi düşünün. Bunlar yüksək qida dəyəri olan aşağı kalorili qidalardır.

Bəzi əla seçimlər bunlardır:

• Havuç və kərəviz çubuqları hummus ilə bağlayır
• Apple ən sevdiyiniz qoz yağı kiçik bir hissəsi ilə dilimlənir
• Düz havada yaranan popkorn
• Bir ovuc dondurulmuş üzüm

Xülasə Zəif yemək seçimləri, daha az sağlam seçim olduqda gecə daha gec olur. Duygusal yemək və ya yorğun olduqda yemək də keyfiyyətsiz yemək seçiminə səbəb ola bilər. Yeməkdən sonra həqiqətən ac olsanız, qidalı-sıx qidaları seçin.

Yemək vaxtı və tezliyi

Yediyiniz kalorilərin ümumi miqdarı nəticədə çəkinizə təsir edərsə də, tədqiqat iştahınızın yemək vaxtı və tezliyi ilə tənzimlənməsinin yollarının ola biləcəyini göstərir.

Məsələn, bir çox tədqiqat göstərir ki, daha yüksək kalorili bir səhər yeməyi yemək sizi daha uzun müddət saxlaya bilər və ehtimal ki, gecə aşınmasının qarşısını alır (16, 17).

Bir araşdırmada, 600 kalorili bir səhər yeməyini yeyən insanlar, səhər yeməyi üçün 300 kalori yeyənlərə nisbətən iştahlarının daha aşağı olduğunu və gün ərzində xeyli az əziyyət çəkdiklərini söylədi. Xüsusilə şirniyyatlar üçün həvəs azaldı (16).

Unutmayın ki, gecə gec yeyirsinizsə səhər yeməyi lazım olmaya bilər - heç olmasa ənənəvi vaxtda. Aclıq istəklərinizə əməl edin və ilk yeməyinizi adi haldan daha gec yeyə bilərsiniz.

Kiçik yeməklərin daha tez-tez yeyilməsini də düşünə bilərsiniz. Bəziləri, lakin hamısı deyil, tədqiqatlar bunun iştahınızı idarə etməyə və gün ərzində aclıq hissini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir (18, 19, 20).

Buna görə yemək vaxtınızı və tezliyinizi dəyişdirmək, aclığı idarə etməklə ümumi kalorili qidalanmanı azaltmaq üçün bir strategiya ola bilər.

Xülasə İştah və əyləncələr günün əvvəlində daha çox kalori yeyib, kiçik və tez-tez yemək yeyərək idarə edilə bilər. Bu strategiyalar gecə həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.

Alt xətt

Fizioloji cəhətdən gecələr kalorilər daha çox sayılmır.

Gündəlik kalori ehtiyacınız daxilində yeyirsinizsə, sonradan yeməklə artıq çəki qazana bilməzsiniz.

Yenə də araşdırmalar göstərir ki, gecə yemək yeyənlər adətən yoxsul qida seçimləri edir və daha çox kalori yeyirlər ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.

Yeməkdən sonra ac qalırsınızsa, qidalı-sıx qidalar və aşağı kalorili içkilər seçin.

İştahı idarə etmək və gecəyarı gec əyləncələri ləkələmək üçün gün ərzində daha yüksək kalorili bir səhər yeməyi və ya tez-tez, kiçik yemək yemək barədə düşünə bilərsiniz.