Ejder Bayrağının mənimsənilməsi

MəZmun

•  
• Ejderha bayrağı məşqinin faydaları nədir?
• Ejderha bayrağı necə ediləcək
• Dəyişikliklər
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Tərəqqi
• Taxta dəyişikliklər
• Yalançı ayaq qaldırır
• Çiyin dayağı
• Asılı ayaq qaldırır
• Boş mövqe
• Alt xətt
• Başlamadan əvvəl
  

Ejderha bayrağı idmanı, döyüş sənətçisi Bruce Lee üçün verilən bir fitness hərəkətidir. Bu, onun imza hərəkətlərindən biri idi və indi fitness pop mədəniyyətinin bir hissəsidir. Sylvester Stallone, Rocky IV filmində çıxış edərkən ejderha bayrağı hərəkətinin populyarlaşmasına kömək etdi.

Bu məşq sıx bir hərəkətə yiyələnmək istəyən fitness tutqunları və bədən tərbiyəçiləri arasında populyarlıq qazandı.

Ejderha bayrağı məşqinin faydaları nədir?

Ejderha bayrağı ən çətin əsas məşqlərdən biri olduğu düşünülən inkişaf etmiş bir məşqdir. Bunu etmək üçün bədəninizi ən yaxşı fiziki formada olmalısınız. Bu məşq qarın və nüvə gücünə ehtiyac duysa da, eyni zamanda tam bədən gücü də tələb edir.

Bütün gövdəniz işlənir, buna görə də bütün yuxarı bədəninizdə çox gücə sahib olmağınız vacibdir. Kalça fleksörleriniz, glutlarınız və beliniz də işlənir. Stabilizator əzələlərinizi bütün bədəninizdə gərginliyi qorumaq üçün istifadə edirsiniz. Ejderha bayrağı idmanı çiyin gücünü və əzələ kütləsini artırmağa kömək edir.

Ejderha bayrağı necə ediləcək

1. Güclü bir dirəyə, sütuna və ya dəzgaha tutmaq üçün arxa üstə uzanın və qollarınıza uzanın.
2. Ağırlığınızı çiyinlərinizə girdikdə ombalarınızı qaldırın.
3. Bir düz xətt gəlmək üçün ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və gövdənizi qaldırın.
4. Bədəninizi düz bir xəttdə gətirin ki, çiyinləriniz, kalçalarınız və dizləriniz hizalansın. Bədəninizin ağırlığını boynunuza qoymayın. Ağırlığı çiyinlərinizdə və belinizdə saxlayın.
5. Arxanızın üstü bədəninizin döşəmə ilə təmasda olması lazım olan yeganə hissəsidir.
6. 10 saniyəyə qədər burada saxlayın.
7. Bədəninizi zəminə paralel olana qədər yavaşca bədəninizi aşağıya endirin, nüvənizi və kalçalarınızı möhkəm saxlayın.
8. Ayaqlarınızı bir yerdə və düz tutduğunuzdan əmin olun.
9. Çətinlik üçün bədəninizi yerdən biraz yuxarıda tuta və yenidən qaldırmadan əvvəl bu vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.

5 təkrar 5 dəsti edin.

Dəyişikliklər

Məşqə daha çox problem əlavə etmək üçün cəhd edin:

• barmaqlarını göstərərək
• ayaq biləyi ağırlığı və ya ağır ayaqqabı geymək

Daha asan dəyişikliklər üçün cəhd edin:

• ayaqlarınızı gətirdiyiniz hündürlüyü qarışdırmaq və fərqli nöqtələrdə fasilə vermək
• əvvəlində, yenidən ayağa qaldırmaq daha asan olması üçün ayaqlarınızı yalnız yarıdan aşağı endirməyi seçin
• məşqləri hər iki dizinizi bükərək etmək (buna nail olduqdan sonra bir dəfəyə bir ayağınızla düzəltməyə çalışın)
• ayaq basma versiyasını etmək (ayaqlarınızı nə qədər geniş açsanız, məşq bir o qədər asanlaşır; nizamlı vəziyyətdə olana qədər ayaqlarınızı tədricən bir-birinə yaxınlaşdıra bilərsiniz)
• üst əjdaha bayrağı mövqeyinə qədər təpikləmək və ayaqlarınızı aşağı salmaq üzərində işləmək (yuxarıda göstərilən dəyişikliklərlə bu neqativləri edə bilərsiniz)

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Ejderha bayrağını edərkən düzgün formadan istifadə etməyiniz vacibdir. Zədələnməmək üçün məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün kifayət qədər uyğun olduğunuzdan əmin olmalısınız. Diqqətli olmağınız üçün bəzi vacib tövsiyələr:

• Təcrübənizə başlamazdan əvvəl uzanır və istilənir.
• Dirsəklərinizi qulağınıza yaxın tutun və yanlara doğru yanmasına icazə verməyin.
• Bədəninizin ağırlığını boynunuza qoymaqdan çəkinin. Ağırlığı çiyinlərinizdə və belinizdə saxlayın.
• Başınızı yerə çox sərt itələməyin.
• Boynunuzu qorumaq üçün çənənizi sinənizə sıxın.
• Dönmə nöqtəsini belinizdə deyil, çiyinlərinizdə saxlayın.
• Sırtınızı düz tutun.

Tərəqqi

Ejderha bayrağı varyasyonlarına əlavə olaraq, tam ejderha bayrağını etmək üçün güc yaratmağa kömək edə biləcək inkişaf hərəkətləri üzərində də çalışa bilərsiniz.

Fiziki cəhətdən əla formada olmağınız və artıq çəki atmanız tövsiyə olunur.

Təcrübənizi qurarkən səbrli olmağı unutmayın. Ejder bayrağını etmək üçün lazım olan gücü və sabitliyi qazanmaq bir neçə həftə və ya ay çəkə bilər.

Taxta dəyişikliklər

1. Bədəninizi düz bir xəttlə əllərinizə və ayaqlarınıza gəlin.
2. Biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
3. Dabanlarınızı qaldıraraq çəkinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayın.
4. Çənənizi bir az göğsünüzün içinə çəkin ki, boynunuzun arxası düz olsun.
5. Qarınlarınızla məşğul olun və qollarınızı möhkəm saxlayın.
6. Ən azı 1 dəqiqə burada saxlayın.

Ən azı 10 dəqiqəni müxtəlif taxta dəyişikliklərindən keçirin.

Yalançı ayaq qaldırır

1. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı və ovuclarınızı aşağıya baxaraq yerə düz uzanın. Daha rahat olarsa, boynunuzu dəstəkləmək üçün barmaqlarınızı kəllənin dibi ilə bir-birinə bağlaya bilərsiniz.
2. Yavaşca ayaqlarınızı tavana tərəf yuxarı qaldırın.
3. Ayaqlarınızı mümkün qədər yavaş endirin.
4. Ayaqlarınız zəminə dəyməzdən əvvəl yenidən qaldırın.
5. Bu hərəkət boyunca belinizi yerə düz tutun.

12 təkrarlanan 3 dəst üçün bu hərəkəti davam etdirin.

Çiyin dayağı

Bu poz üçün yoga matından istifadə edin. Boynunuzu bir vəziyyətdə saxladığınızdan əmin olun. Boynunuza təzyiq göstərməyin.

1. Bədəninizin yanında qollarınızla düz uzanın.
2. Əllərinizi və əllərinizi yerə basarkən nəfəs alın və ayaqlarınızı 90 dərəcəyə qədər qaldırın.
3. Çiyinlərinizə geri dönün və ayaqlarınızı havada tarazlaşdıraraq ayaqlarınızı başınızın üstünə qaldırın.
4. Çəhrayı barmaqlarınız belinizin hər iki tərəfində olsun deyə əllərinizi belinizə gətirin.
5. Barmaqlarınız tavana tərəf yuxarı olmalıdır.
6. Buradan, ayaqları düz tavana tərəf qaldırarkən dəstək üçün əllərinizi belinizə sıxın.
7. Çiyinlərinizi, onurğanızı və budlarınızı bir düz xəttə gətirməyə çalışın.
8. Boynunuzun arxasına dəstək olmaq üçün çənənizi sinənizə çəkin.
9. Ən azı 30 saniyə burada saxlayın.
10. Bacaklarınızı başınızın üstünə geri endirərək sərbəst buraxın.
11. Qollarınızı yerə endirin.
12. 90 dərəcə bacaklarınızla yavaş-yavaş onurğa döşəmənin üstünə yuvarlayın.
13. Ayaqlarınızı yerə endirin.
14. Sonra oturmuş bir vəziyyətə gəlin və boynunuzu asın.
15. Sonra başınızı yenidən yuxarı qaldırın və çənənizi yavaşca sinənizə sıxın.

Asılı ayaq qaldırır

1. Çəkmə çubuğundan tutun.
2. Ayaqlarınızı düzəldin və glutlarınızı möhkəm saxlayın.
3. Ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın.
4. Üst mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlayın.
5. Yavaş-yavaş bacaklarınızı geri aşağı salın.

12 təkrarlanan 3 dəst edin.

Boş mövqe

1. Qollarınızı başınıza uzadıb arxanızda uzanın.
2. Vücudunuzu mümkün qədər uzatmaq üçün barmaqlarınızı göstərin və barmaqlarınızın uclarını uzatın.
3. Çiyinlərinizi və budlarınızı qaldırarkən qarın və qarın bağırsağınızı məşğul edin.
4. Alt belinizi yerə basın.
5. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

3 dəfə təkrarlayın.

Alt xətt

Ejderha bayrağını etmək üçün lazım olan gücü qazanmaq üçün vaxt ayırmanız vacibdir. Heç vaxt özünüzü heç bir vəzifəyə məcbur etməyin. Prosesdən zövq alın və tələsməyin.

Unutmayın ki, əjdaha bayrağına yiyələnmək bir neçə həftədən bir neçə aya qədər davam edə bilər. Bədəninizə məşq seansları arasında istirahət etmək üçün çox vaxt verin. Vücudunuza qulaq asın və özünüzü çox sürətli və ya çox itələməyin.

Başlamadan əvvəl

1. Bu inkişaf etmiş bir məşqdir, buna görə sizin üçün uyğun olub olmadığına dair öz qərarınızı istifadə edin. Yaxşı formada çalışmaq zədələnmənin azaldılmasında və bədəninizin məşqdən faydalanmasının təmin edilməsində vacibdir. Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.