Sleeper Stretch-dən maksimum dərəcədə istifadə edin

MəZmun

• Nə üçün yaxşıdır
• Yataq uzanan addımlar
• Şpalın uzanması dəyişiklikləri
• Bədənin bucağını dəyişdirin
• Əlinizin altında bir dəsmal istifadə edin
• Bunu düzgün etmək üçün göstərişlər
• Tədqiqat nə deyir
• Onsuz da təkrarlanan fəaliyyətlər etsəniz kömək edə bilər
• Digər hərəkətlər qədər təsirli ola bilməz
• Digər çiyin hərəkətliliyi məsləhətləri
• Çapraz bədən uzanması
• Sarkaç uzanır
• Paket

Şpalın uzanması hərəkət çiyinlərini və çiyinlərdə daxili fırlanmanı yaxşılaşdıran bir məşqdir. Rotator manşetində olan infraspinatus və teres kiçik əzələlərini hədəf alır. Bu əzələlər çiyinlərinizdə sabitlik təmin edir.

Müntəzəm olaraq şpal uzanma etmək çiyinlərinizdəki hərəkəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və gündəlik və ya idman hərəkətlərini daha asanlıqla yerinə yetirməyə imkan verir. Ayrıca, zədələnmənin qarşısını almaq üçün lazım olan elastikliyi və sabitliyi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Budur, bu uzanmadan ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək olar.

Nə üçün yaxşıdır

Çarpma, tendinit və tendon suşları kimi çiyin xəstəliklərini müalicə edərkən yuxu uzanması kömək edə bilər.

Bu da bir zədə və ya əməliyyatdan sonra sağalmanıza kömək edə bilər. Uzun müddət oturmaq, təkrarlanan hərəkətlər və gündəlik fəaliyyətlər səbəbindən ümumi ağrı, sıxılma və balanssızlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Çiyinlərdə qeyri-sabitlik, gərginlik və ya daxili fırlanma itkisi də beyzbol, tennis və voleybol oyunçuları kimi yerüstü qol hərəkətlərindən tez-tez istifadə edən idmançılarda tez-tez rast gəlinən problemlərdir.

Yataq uzanan addımlar

Şpalı uzanarkən rahat və rahat qalın. Artan gərginlik və ya gərginlik yaşamaq, özünüzü məhdudiyyətlərinizi aşdığınız və ya səhv etdiyinizə işarədir.

Şpalın uzanmasını etmək:

1. Çiyniniz altına yığılmış vəziyyətdə təsirlənmiş tərəfdə uzanın. Başınızın altından bir yastıq istifadə edə bilərsiniz.
2. Dirsəyinizi birbaşa çiyninizdən çıxarın.
3. Barmaqlarınızı tavana tərəf yönəltmək üçün qolunuzu dirsəkdən bükün. Bu L vəziyyətdə qolunuzu əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
4. Digər əlinizlə qolunuzu yerə doğru itələyin.
5. Rahatlıqla bacardığınız qədər aşağıya basın.
6. Çiyninizin, qolunuzun və ya yuxarı kürəyinizin arxasında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
7. Uzanmanı 30 saniyə saxlayın. 3-5 təkrarlayın.

Şpal uzanmasını həftədə minimum 2-3 dəfə yerinə yetirin. Vəziyyətinizə görə bir fiziki terapevt bunu daha tez-tez etməyinizi tövsiyə edə bilər. Altı həftə və ya tam bərpa olunana qədər davam edin.

Bir məşqdən əvvəl və sonra və yatmadan əvvəl uzanma etmək faydalı ola bilər. Nəticələrinizi qorumaq və daha çox yaralanmanın qarşısını almaq üçün uzanmanı mütəmadi olaraq həyata keçirə bilərsiniz.

Şpalın uzanması dəyişiklikləri

Şpalın uzanmasına xırda dəyişikliklər gərginliyi və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Budur cəhd edə biləcəyiniz bir neçə dəyişiklik.

Bədənin bucağını dəyişdirin

Bədəninizi bir az geriyə döndərməyə çalışın. Bu, çiyin bıçağınızı sabitləşdirməyə və çiyin basmağının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir fiziki terapevtlə işləyirsinizsə, hərəkətə rəhbərlik etməyə kömək etmək üçün əllərini çiyin bıçağınıza tuta bilərlər.

Əlinizin altında bir dəsmal istifadə edin

Çiyninizin arxasındakı uzanmanı dərinləşdirmək üçün dirsəyinizin və ya yuxarı qolunuzun altına bir dəsmal yerləşdirə bilərsiniz. Bu modifikasiyanın çiyin əzələlərini hədəf almağa kömək etdiyi düşünülür.

Ümumiyyətlə, sürüşmə vəziyyətində uzanma etməkdən daha yaxşı tolere edilir. Dəsmalın əlavə dəstəyi çiyninizdəki təzyiqi azaltmağa kömək edir.

Fərqli dəyişiklikləri sınaqdan keçirin və sizin üçün ən uyğun olanı görmək üçün bir tibb işçisindən və ya fiziki terapevtdən məsləhət alın. Bədəniniz üçün uyğun olan və ən yaxşı nəticələr verən şeylər üçün ən yaxşı bələdçiniz.

Bunu düzgün etmək üçün göstərişlər

Daha çox zədələnməməsi üçün bu uzanmanı edərkən uyğun forma və texnikadan istifadə edin. Asan gedin. Artan ağrı yaşamaq, səhv etdiyinizə və ya çox güc istifadə etdiyinizə işarə ola bilər.

• Hizala. Torpaqlanmış qolunuzu bədəninizə tərəf çəkməyin. Çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza çəkin, boynunuzu onurğanıza uyğun tutun. Sizin üçün ən uyğun çiyin mövqeyini tapmaq üçün təcrübə edin.
• Əvvəl isin. Şpal uzanmadan əvvəl istilənmək üçün bir neçə yumşaq uzanma edin. Bu, əzələlərinizə qan axını artırmağa və hərəkətə hazırlamağa kömək edir. Bədəninizi sərinləmək üçün bir neçə uzanaraq bitirin.
• Təcrübəli bir mütəxəssislə danışın. Fiziki terapevt sizə uyğun texnika göstərərək və tamamlayıcı məşqlər və ya müalicələr tövsiyə edərək ən yaxşı yanaşma barədə qərar verməyinizə kömək edə bilər.

Şpalın uzanması üçün risklər var. Səhv forma vücudunuzda gərginlik yarada bilər və komplikasiyaya səbəb ola bilər. Uzanma rahat hiss etməlidir və heç vaxt ağrıya səbəb olmaz.

Çox olandan çox az etmək daha yaxşıdır. Özünüzü çox sərt və ya çox sürətlə itələməyin. Yumşaq olun və özünüzə asanlıqla gedin, xüsusən də zədələnmədən sağalmaq üçün gərginlikdən istifadə edirsinizsə.

Tədqiqat nə deyir

Tez-tez şpal uzanması məhdud daxili rotasiyası olan insanlara tövsiyə olunan ilk metodlardan biridir.

Şpalın uzanmasını dəstəkləyən klinik tədqiqatlar qarışıqdır.

Onsuz da təkrarlanan fəaliyyətlər etsəniz kömək edə bilər

66 kişidən kiçik birisi, şpalın uzanmasını, beyzbol oynayan kişilərin dominant qolunda daxili çiyin fırlanmasını və hərəkət dərəcəsini kəskin şəkildə artırmaqda təsirli olduğunu tapdı. Xarici çiyin fırlanmasında heç bir dəyişiklik göstərilmədi.

Kişilər beysbol oynayan və bu yaxınlarda yerüstü atma idman növlərinə qatılmayan iki qrupa bölündü. Atmayan qrup heç bir ciddi dəyişiklik göstərmədi. Ölçmələr üç saniyəlik 30 saniyəlik uzanmadan əvvəl və sonra aparıldı.

Bu kiçik tədqiqatın nəticələrini təsdiqləmək və genişləndirmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var. Tədqiqatçılar hərəkətin artırılmasının atletik performans və zədələnmənin qarşısının alınmasına müsbət təsir göstərdiyini hələ başa düşməlidirlər.

Digər hərəkətlər qədər təsirli ola bilməz

2007-ci ildə aparılan bir araşdırma, bədəni çarpaz uzanmağın sıx çiyinləri olan insanlarda daxili fırlanmanın artmasında yuxu uzanmasından daha təsirli olduğunu tapdı. Hər iki uzanma da heç bir uzanmayan nəzarət qrupu ilə müqayisədə yaxşılaşma göstərdi. Bununla birlikdə, yalnız çarpaz bədən uzanan qrup əhəmiyyətli bir inkişaf göstərdi.

Bu, cəmi 54 nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir iş idi, nəticədə məhduddur. Dartma qrupundakı insanlar gərginliyi təsirə məruz qalan tərəfdə beş dəfə təkrarladılar və gərginliyi 30 saniyə saxladılar. Bu, 4 həftə ərzində gündə bir dəfə edildi.

Digər çiyin hərəkətliliyi məsləhətləri

Çiyinlərinizdə rahatlıq və hərəkətliliyi artırmaq üçün bir neçə başqa seçim var. Bu uzananları şpal uzanmasının yerinə və ya birlikdə edə bilərsiniz. Güclü bir ağrı yaşayırsınızsa, tamamilə istirahət etmək yaxşıdır.

Çapraz bədən uzanması

1. Dirsəyinizi dəstəkləyərək bədəninizi bədəninizə uzatın.
2. Qolunuzun çiyninizdən yuxarı qalmadığına əmin olun.
3. Bu mövqeyi hər iki tərəfdən 30 saniyə saxlayın.
4. Gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.

Sarkaç uzanır

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, təsirlənmiş qolunuzun asılmasına imkan verərək bir az irəli əyilmək.
2. Dəstək üçün əks əlinizi bir səthdə dayandıra bilərsiniz.
3. Çiyinlərinizi rahatlayın, belinizi düz tutun və dizlərinizi azca bükün.
4. Qolunuzu yavaşca irəli və arxaya aparın.
5. Sonra yan-yana və dairələrdə hər iki istiqamətdə hərəkət etdirin.
6. Qarşı tərəfi edin.
7. Bütün hərəkətlər üçün 2 təkrar 10 təkrar et.

Xəsarətdən qurtulsanız, təsirlənmiş bölgəyə bir neçə saatdan bir 15 dəqiqə bir istilik yastığı və ya buz qabığı tətbiq etməyə çalışın.

Həkiminiz ibuprofen, aspirin və ya naproksen kimi iltihab əleyhinə bir dərman qəbul etməyinizi tövsiyə edə bilər. Təbii antiinflamatuar seçimlərə zəncəfil, zerdeçal və balıq yağı kapsulaları daxildir.

Masaj və ya akupunktur kimi alternativ müalicəni də nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Paket

Şpalın uzanması hərəkəti artırmaq və çiyinlərindəki sərtliyi aradan qaldırmaq üçün bir yoldur. Bununla birlikdə, sizin üçün ən təsirli məşq olmaya bilər. Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkim və ya fiziki terapevtlə danışın.

Həmişə təhlükəsizlik və diqqətlə şpal uzanmasını tətbiq edin. Hər hansı bir ağrı hiss etsəniz və ya hər hansı bir simptomunuz pisləşsə, dayandırın.