Müxtəlifliyin mənfi tərəfi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

"Balans, müxtəliflik və mülayimlik" yaxşı qidalanmanın mantrası idi. Ancaq bu ilin əvvəlində, federal hökumətin amerikalılar üçün Diyet Qaydalarının son versiyasındakı qarışıqlıqdan sakitcə uzaqlaşdırıldı. Niyə? Çünki çox müxtəlif olan bir pəhriz - hər halda yanlış növ - kökəlməyinizə səbəb ola bilər.

Zövqünüzü günahlandırın. Müəyyən bir yemək yediyiniz zaman onlar tez darıxırlar, bu fenomen həssas xüsusi doyma adlanır. Birincidən sonra hər dişləmə bir az dadsız olur. Çox monoton pəhrizlərin ən azı onlardan xəstələnənə qədər arıqlamağınıza kömək etməsinin bir səbəbi budur.

Çeşid əlavə edin və daha çox yeyəcəksiniz. İngilis dilinin əlamətdar bir araşdırması göstərdi ki, insanlar üç müxtəlif formada makaron və ya krem ​​pendir ləzzətləri təqdim edildikdə, sadəcə bir təklif ediləndən təxminən 15 faiz daha çox yemək yeyirlər.

Penn State Universitetinin Guthrie bəslənmə kafedrasının doktoru Barbara J. Rolls deyir: "Eyni yeməkdə dörd yeməklə müqayisədə insanlar yeməkdə dörd fərqli kurs verdikdə yüzdə 60 daha çox yeyirlər". Həcmi: Daha az kalori ilə tam hiss edin (HarperCollins, 2000). "Bir neçə fərqli yemək yemək arıqlamağa kömək edə bilər."

Ancaq qəsdən özünüzü qidalanma ritminə çevirməzdən əvvəl bunu nəzərə alın: Bəzi çeşidlər arıqlamağınıza kömək edə bilər. Tufts Universitetinin İnsan Enerjisi Metabolizması Laboratoriyasının tədqiqatçısı Megan A. McCrory, "Araşdırmalarımız, çoxlu miqdarda karides və karbohidratlı qidaların yanında şirniyyat, qəlyanaltılar və ədviyyatlar yeməklə əlaqəli olduğunu göstərdi" dedi. Boston Yaşlanma Qidalanma Araşdırma Mərkəzi. "Ancaq tərəvəz seçimindəki müxtəliflik arıqlığa bağlı idi və meyvə və südlü qidaların nə köklüklə, nə də arıqlıqla heç bir əlaqəsi yox idi."

Bəs niyə müxtəliflik uzun müddət təbliğ edildi? "Belə çox geniş kalorili, aşağı qidalı qidalar mövcud olmağa başlamazdan əvvəl, insanların ehtiyac duyduqları bütün qida maddələrinə sahib olduqlarından əmin olmaq üçün müxtəliflik tövsiyə olunurdu",-qida elmləri üzrə fəlsəfə doktoru Adam Drewnowski izah edir. Seattle Vaşinqton Universitetində proqram. "Əslində, dad qönçələrimizi stimullaşdırmaq və pəhrizimizin qidalanma keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif yeməklər yemək üçün fitri bir istəyimiz var." İnsanların müxtəlif qidalanma baxımından yoxsul, kalorili zəngin qidalar yediklərini görən tövsiyələr sual altına düşdü. İndi bilirik ki, həm sağlamlığınız, həm də çəki nəzarətiniz üçün meyvə və tərəvəzlər istisna olmaqla, hər yeməkdə məqsədiniz sağlam qida qrupları daxilində müxtəlif olmalıdır.

Bu yeməyi təhlil edin

Hansı şam yeməyi düzgün çeşiddən ibarətdir?

Yemək 1

* Daimi sarğı ilə salat

* Toyuq parmezanı

* Pomidor sousu ilə makaron

* Sarımsaqlı çörək

* Dondurma

* Biscotti

Yemək 2

* Minestron şorbası

* Tabbuleh salatı ilə quzu və ya toyuq kababı

* Qızardılmış qarışıq tərəvəzlər

* Qızardılmış brokoli

* Bişmiş armud

Biscotti

Hökm: 2 -ci yemək (1 -ci yeməkdə çoxlu karbohidratlar, məzələr və şirniyyatlar var, kifayət qədər meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yoxdur.)

Çəki nəzarət üçün müxtəliflikdən istifadə

* Şkaflarınızdakı çox yağlı, şəkərli və qəlyanaltı qidaların sayını məhdudlaşdırın. Qidalanma üzrə tədqiqatçı Barbara J. Rolls, “Əgər siz 10 müxtəlif peçenye yığmısınızsa, özünüzü bir və ya iki ilə məhdudlaşdırmaqdansa, hər birindən bir neçəsini yeyərək həddən artıq yeməyə daha çox meyllənəcəksiniz” deyir. D.

* Çox çəkisi olan, lakin kalorisi çox olmayan müxtəlif tərəvəz, meyvə və digər qidalar yeyin. Kalori yığmadan sizi doyurur və qida ilə doludur.

* Qruplar arasında qidaların düzgün qarışığını əldə etmək üçün Qida Bələdçisi Piramidasına əməl edin. Məsələn, süd qrupu bol miqdarda kalsium və B vitamini riboflavinə görə unikaldır. Gündəlik 6-11 porsiya taxıl qidası, 3-5 tərəvəz porsiyonu, 2-4 meyvə porsiyonu, ən azı 2 porsiya süd məhsulları və 5-7 unsiya və ya ona bərabər olan protein qrupundan yeməyə çalışın.

* Kərə yağı, marqarin və yağlar kimi yağlardan qənaətlə istifadə edin.

* Porsiya ölçülərini izləyin. Çəki artımı, haradan gəldiyindən asılı olmayaraq, çoxlu kalori yeməkdən qaynaqlanır. Restoran hissələri ət və makaron üçün çox böyükdür və tərəvəz və meyvələr üçün çox kiçik olur.

* Yeni Pəhriz Təlimatlarına əməl edin (www.nal.usda.gov/fnic/dga/ saytına daxil olun). Doğru çeşidi təbliğ edirlər.

Çeşid yoxlama siyahısı

Diyetinizin düzgün çeşiddən ibarət olub olmadığını görmək üçün üç gün ardıcıl olaraq yediyiniz hər yemək növünü yoxlayın. (Hər biri yalnız bir dəfə yoxlanıla bilər.) USDA Qida Bələdçisi Piramidasının bütün qruplarından ən azı 25 yeməyi - taxıl, tərəvəz, meyvə, süd, ət və digər protein qidalarını yoxlasanız - çox güman ki, pəhrizin doğru çeşid növü, siyahını hazırlayan qidalanma tədqiqatçısı, Ph.D. Katherine Tucker deyir. 15 -dən az yeməyi yoxlamaq, pəhrizinizin daha çox çeşiddən istifadə edə biləcəyi deməkdir. Qruplar daxilində müxtəlifliyə dair heç bir göstəriş olmasa da, sağlam düşüncə bizə mümkün qədər qarışdırmalı olduğumuzu söyləyir. Məsələn, yalnız bir növ balıq yeməyin və başqa bir protein mənbəyi yoxdur və ya sadəcə makaron və tam taxıl məhsulları yeməyin.

Taxıl

* Tam taxıllı çörəklər

* Tam taxıl dənli bitkilər

* Tam taxılsız çörəklər

* Tam taxıl olmayan dənli bitkilər

* Makaron

* Düyü

* Pancake, kekslər, biskvitlər

Tərəvəz

* Tünd yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlər

* Dərin sarı və narıncı tərəvəzlər

* Ağ kartof və digər kök tərəvəzlər

* Pomidor məhsulları

* Digər tərəvəzlər

Meyvələr

* Sitrus meyvələri

* Qovun

* Giləmeyvə

* Digər meyvələr

* Meyvə şirələri

Süd məhsulları

* Süd

* Qatıq

* Pendir

* Digər süd məhsulları

Ət və digər protein qidaları

* Mal əti

* Donuz əti

* Qaraciyər və digər orqan ətləri

* Digər ətlər

* Quşçuluq

* Balıq

* Yumurta

* Quru noxud və lobya

* Fındıq və toxum

Əlavələr

* Peçenye, tort, desertlər, çipslər, sərinləşdirici içkilər, konfet

* Marqarin, yağ və yağlar

Üçün nəzərdən keçirin