5+ Shin Splint-dən qurtulmağın yolları

MəZmun

• Shin splints anlamaq
• İstirahət, buz, sıxılma, yüksəlmə (RICE) metodu
• Parıldayan iplər üçün 5 uzanır
• Ehtiyat tədbirləri:
• 1. Oturmuş şin uzanır
• 2. Soleus əzələlərinin uzanması
• 3. Gastrocnemius əzələ uzanır
• 4. Dana qaldırır
• 5. Köpük yayma
• Ağrı kəsicilərindən istifadə etməlisiniz?
• Parıltıların qarşısını necə almaq olar
• Parıltıya səbəb olan nədir?
• Çəkmə

Shin splints anlamaq

"Shin splints" termini ayağınızın və shinbonun ön hissəsində hiss olunan ağrıları təsvir edir. Diz və ayaq biləyi arasındakı bacağın ön hissəsindəki ağrıları görəcəksən.

Shin splints çox yayılmış bir zərərdir. Uzun müddət və ya kifayət qədər uzanmadan digər yüksək təsirli işlərin görülməsi və ya baş verməsi nəticəsində baş verə bilər. Bunlar ümumi:

• qaçışçılar
• hərbi çağırışçılar
• rəqqasələr
• tennis kimi idman oynayan idmançılar

Buz və uzanma kimi istirahət və müalicə ilə parıldayan yaralar öz-özünə şəfa verə bilər. Fiziki fəaliyyətinizi davam etdirmək və ya qırışların simptomlarına məhəl qoymamaq, daha ciddi bir yaralanmaya səbəb ola bilər.

Parıltılardan necə xilas olmağı və bu zədənin geri dönməməsi üçün nə edə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

İstirahət, buz, sıxılma, yüksəlmə (RICE) metodu

RICE evdə yaralanmaları müalicə etmək üçün ümumi bir yanaşmadır və parıldayan yaralarınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bunun üçün dayanır:

• İstirahət Ağrı, şişlik və ya narahatlığa səbəb olan bütün fəaliyyətlərdən dincəlin. Aktiv istirahət, ümumiyyətlə parıldamaq üçün yaxşıdır, ancaq daha ciddi bir zədə olduğunuzu düşünürsənsə bir həkimə müraciət etməlisiniz. Ağrınız bitənə qədər üzmə kimi aşağı təsirli işlərə cəhd edin.
• Buz. Buz paketlərinizi bir anda 15-20 dəqiqə saxlayın. Onları bir dəsmal ilə sarın və birbaşa dərinizə buz qoymayın. Parıldamaq ağrıları sönənə qədər bir neçə gün ərzində gündə dörd-səkkiz dəfə buz.
• Sıxılma. Şinlərinizin ətrafındakı iltihabı azaltmaq üçün dana sıxılma kolunu taxmağa çalışın.
• Yüksəklik. Parıldadığınız zaman iltihabı daha da azaltmaq üçün onları bir yastıq və ya kürsüdə qaldırmağa çalışın.

Shinlərinizi istirahət edərkən hələ də bir az məşq edə bilərsiniz.

Bir qaçışçısınızsa, qaçışa təhlükəsiz davam edə bilərsiniz, ancaq məsafəni və tezliyi azaltmaq istəyərsiniz. Həm də işləmə intensivliyini təxminən yüzdə 50 azaltmalı və sement kimi təpələrdən, qeyri-bərabər səthlərdən və sərt səthlərdən qaçınmalısınız. Birinə girmə imkanı varsa, bir qaçış yolunda qaçmaq təhlükəsiz seçim ola bilər.

Üzgüçülük, hovuzda qaçış və ya velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlər də ağrınızın azalmasına qədər kömək edə bilər.

Parıldayan iplər üçün 5 uzanır

Dana əzələlərini və ətrafdakı əzələləri uzatmaq, parıldayan ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Parıltılarınız olduğundan şübhələnirsinizsə, hər gün və ya hər gün aşağıda üç uzanma edin. RICE protokolu ilə uzanan yerləri birləşdirin (aşağıya baxın).

Ehtiyat tədbirləri:

• Ağrılarsa bu uzanmaları yerinə yetirməyin.
• Stress sınığı və ya daha ciddi bir zədə olduğundan şübhələnirsinizsə, bu uzanmalardan çəkinin. Bu cür xəsarətlər həkimdən müalicə tələb edir.

1. Oturmuş şin uzanır

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Bu uzanma, şin bölgəsindəki ağrıları yüngülləşdirmək üçün alt ayağın arxasındakı əzələləri hədəf alır.

1. Dizli vəziyyətdə başlayın və dabanlarınız birbaşa glutes altındadır və dizləriniz önünüzdə olsun.
2. Əllərinizi arxa yerə qoyun və bir az arxaya söykənin.
3. Bədənin ağırlığını istifadə edərək, dabanlarınızı yavaşca itələyin.
4. Təzyiqi artırmaq üçün dizlərinizi bir az yerdən qaldırın.
5. 30 saniyə saxlayın. Buraxın və 3 dəfəyə qədər təkrarlayın.

2. Soleus əzələlərinin uzanması

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Bu uzanma dana arxasındakı əzələləri hədəf alır.

1. Divara və ya bağlı qapıya baxın.
2. Hər iki əlinizi divara qoyun.
3. Bir ayağı digərindən bir az arxaya atın.
4. Yavaşca əyilmək üçün uzanma hiss etmək üçün hər iki dizinizi əyilmək. Döşəmədə hər iki dabanı daim saxlayın.
5. 30 saniyə saxlayın. Buraxın və 3 dəfəyə qədər təkrarlayın.
6. İstədiyiniz təqdirdə digər ayağınıza keçin.

3. Gastrocnemius əzələ uzanır

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Dana əzələlərini uzatmaq parıltı ağrısını asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

1. Qarşıya basa biləcəyiniz möhkəm bir divar və ya qapalı qapıya baxın.
2. Hər iki əlinizi divara qoyun.
3. Bir ayağı geri (uzadığın birinə) addımla və ayağını düz tut. Ön dizinizi bükün. Hər iki ayağını yerə düz saxlayın.
4. Dana əzələnizdə uzanan hiss etmək üçün torsonunuzu irəli sürün. Düz bir ayağınızı hiss etmək üçün düz ayağınızı bir az geri çəkməyiniz lazım ola bilər.
5. 20 saniyə saxlayın və dincəlin. Üç dəfə təkrarlayın.
6. İstəyirsinizsə, ayaqları dəyişdirin.

4. Dana qaldırır

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Dana qaldırılması dana əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər, bu da bəzi ağrıları aradan qaldıra bilər.

1. Bir addım və ya bir pilləkən üzərində ayağınızın toplarını tabure və arxa yarısı üzərindən durun.
2. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarını qaldırın, sonra aşağı enin, ayaqlarınızı və dana dabanlarınızı dabanlarınızı aşağı çəkin. 10-20 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc qayıt
4. Bunu 3-5 dəfə təkrarlayın.

5. Köpük yayma

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Bir köpük çarxı iltihabı azaltmağa kömək edir və parıltı ağrısını yüngülləşdirə bilər. Budur dərinizi "yuvarlamaq" üçün bir texnikadır:

1. Əllərinizə və dizlərinizə döşəmənin altındakı yerə köpük rulonu ilə başlayın.
2. Sağ dizinizi üzünüzə çəkin və sağ kölgənizi köpük rulonuna diqqətlə qoyun.
3. Təzyiqə nəzarət etmək üçün sol ayağını yerə möhkəm tutaraq yavaş-yavaş parıldayın.
4. Bir neçə rulondan və ya ağrılı bir yer tapdıqdan sonra davam etməzdən əvvəl ayaq biləyinizi dayandırmaq, bükmək və uzatmaq lazım ola bilər.
5. İstəyirsinizsə, ayaqları dəyişdirin.

Ağrı kəsicilərindən istifadə etməlisiniz?

Parıldamaq narahatlığını azaltmaq üçün ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen sodyum (Aleve) və ya asetaminofen (Tylenol) kimi həddindən artıq (OTC) ağrı kəsicisini sınaya bilərsiniz.

Ağrı kəsiciləri, şin yaralarını müalicə etmək əvəzedicisi deyil. Ağrınız bitməyincə bir qədər uzanma, köpük yayma və RICE tətbiq etdiyinizə əmin olun.

Parıltıların qarşısını necə almaq olar

Aşağıdakı addımlar ataraq parıldamaq riskinizi qarşısını ala və ya azalda bilərsiniz.

• Düzgün uyğun və uyğun idman ayaqqabıları geyin. İdmanınıza uyğun ayaqqabı geyinmək parıldamağın qarşısını almağa kömək edə bilər. Tennis oynamaq üçün yaxşı dəstək verən ayaqqabılar qaçış üçün düzgün dəstək verə bilməz.
• Bir idmançısınızsa, addımlarınızı çalışan bir mağazada izləyin. Heyət, ayağınızın quruluşuna və addımınıza uyğun bir ayaqqabı almağa kömək edə bilər. Hündür tağları və ya düz ayaqları varsa, əlavə də ehtiyac ola bilər.
• Ayaqqabılarınızı tez-tez dəyişdirin. Bir idmançısınızsa, hər 350-500 mil aralığında yeni ayaqqabı almalısınız.
• Tədricən fitness səviyyənizi artırın. Hər həftə yavaş-yavaş məsafəni və ya fiziki fəaliyyətinizi artırın. Bu, gücünüzə və əzələlərinizi boşaltmağa kömək edə bilər.
• Çarpaz qatar. Hərəkətlərinizi dəyişmək, qırışların qarşısını ala bilər. Həftədə bir neçə dəfə üzgüçülük, velosiped sürmə və ya yoga ilə normal qaydalarınızı pozmağa çalışın.
• Zərbə verən udmacları sınayın. Bunlar məşq zamanı şininizə təsirini azalda bilər.

Parıltıya səbəb olan nədir?

Ayağındakı əzələ və sümük toxumasını təkrarlayıcı fəaliyyətlə həddən artıq işlətdiyiniz zaman şin parçaları meydana gələ bilər. Onlar tez-tez fiziki fəaliyyət tezliyinin dəyişməsindən sonra baş verir. Məsələn, vücudunuzun məşqlərə uyğunlaşmasına imkan vermədən, çox mil sürətlə qaçın.

Bunlar fiziki fəaliyyətin müddəti və ya intensivliyinin dəyişməsi ilə də yarana bilər. Məşq etdiyiniz səthin dəyişdirilməsi parıltıların yaranmasına da səbəb ola bilər. Məsələn, qaçışçısan və yumşaq bir səthdən səki və beton üzərində çalışmağa keçsən, ya da çəmən və ya gil meydançadan sərt meydançaya keçən bir tennisçisənsə, parıltı ala bilərsən.

Aşağıdakılar sizə aiddirsə, qırışların inkişaf riski daha çoxdur.

• Siz uzun məsafəli qaçışçısınız və ya yenisiniz.
• Bu yaxınlarda məşqlərin intensivliyini və ya tezliyini artırdınız.
• Düz olmayan ərazi, beton və ya təpələrdə qaçırsınız.
• Siz hərbi təlimdəsiniz.
• Düz ayaqlarınız var.
• Yüksək tağları var.

Çəkmə

RICE protokoluna əməl etsəniz və gündə uzanırsınızsa, qırış ağrısı öz-özünə gedə bilər.

Özünüzü bərpa etməkdən qaçınmaq üçün yavaş-yavaş və tədricən adi məşq qaydasına qayıdın. Məsələn, qaçışçısan, gəzməyə başla. Bir neçə gün ağrısız gəzə bilsən, yavaş-yavaş qaçmağa başla.

Həmişə məşqdən sonra buz tutun, həm də əvvəl və sonra uzanın.

Parıltılarınızdakı ağrınız getməzsə və ya daha ciddi bir zədə olduğundan şübhələnirsinizsə həkimə baxın. Doktor bir müayinə edə bilər və səbəbini təyin etmək və müalicəni tövsiyə etmək üçün bir rentgen də edə bilər.