Gecikmiş əzələ ağrısı nədir və bu barədə nə edə bilərsiniz?

MəZmun

• Bu DOMS mi?
• DOMS səbəbi nədir?
• DOMS ilə laktik turşu arasında əlaqə varmı?
• Kim DOMS təcrübə edə bilər?
• DOMS 'yaxşı' bir məşq əlaməti mi?
• Ağrılı, sərt əzələləri rahatlamağa davam edin
• DOMS ilə necə davranmaq olar
• Masaj
• Topikal analjeziklər
• Soyuq vanna
• İsti hamam
• İltihab əleyhinə qidalar
• Müstəsna ağrı kəsiciləri kömək edirmi?
• Nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır
• DOMS-in qarşısını ala bilərsinizmi?
• Çəkmə

Gecikmiş əzələ ağrısı (DOMS), çalışdıqdan sonra başlayan əzələ ağrısıdır. Normal bir məşqdən bir-iki gün sonra başlayır. Bir məşq zamanı DOMS hiss etməyəcəksiniz.

Bir məşq zamanı və ya dərhal sonra hiss olunan ağrı fərqli bir əzələ əziyyətidir. Kəskin əzələ ağrısı adlanır.

Kəskin əzələ ağrısı, laktik turşunun sürətli bir qurulması səbəbiylə bir məşq zamanı bir əzələdə hiss etdiyiniz yanma hissi.Adətən məşq etməyi dayandırdıqdan dərhal sonra yox olur.

Semptomlar, səbəblər, müalicə və digərləri də daxil olmaqla DOMS haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Bu DOMS mi?

Amerika İdman Tibb Kollecinə görə, DOMS simptomları ümumiyyətlə bir məşqdən sonra ən az 12 ilə 24 saat sonra ortaya çıxır. Ağrı, məşqdən təxminən bir-üç gün sonra ən yüksək həddə çatır və bundan sonra rahatlaşmalıdır.

İzləmək üçün DOMS simptomlarına aşağıdakılar aid edilə bilər:

• toxunuşa həssas olan əzələlər
• hərəkət edərkən ağrı və sərtliyə görə hərəkət diapazonunun azalması
• təsirlənmiş əzələlərdə şişlik
• əzələ yorğunluğu
• əzələ gücünün qısamüddətli itkisi

DOMS səbəbi nədir?

Yüksək intensivlikli məşq əzələ liflərinizdə kiçik, mikroskopik göz yaşlarına səbəb ola bilər. Vücudunuz bu ziyana, iltihabı artıraraq reaksiya verir ki, bu da əzələlərdə gecikmiş narahatlıq yarada bilər.

Hər hansı bir yüksək intensivliyə malik olan məşq çox şey DOMS-ə səbəb ola bilər, lakin eksantrik idman kimi tanınan bir növ, tez-tez tetikler.

Ekssentrik məşqlər əzələni uzatdığınız müddətdə gərginliyinizə səbəb olur.

Məsələn, biceps qıvrıldıqdan sonra biləyinizi düzəltdiyiniz zaman idarə olunan, aşağıya doğru bir hərəkət eksantrik bir hərəkətdir. Dördgünlük aşağı eniş edərkən gərginləşən yol da eksantrik bir hərəkətdir.

DOMS ilə laktik turşu arasında əlaqə varmı?

Bir dəfə məşqə gətirilən laktik turşunun bir quruluşunun DOMS-i günahlandırması düşünülürdü, lakin bu ümumi səhv anlayış pozuldu.

Kim DOMS təcrübə edə bilər?

DOMS elit idmançılardan tutmuş yeni başlayanlara qədər uzun müddət işləməyən insanlara qədər hər kəsə təsir göstərə bilər.

Beləliklə, idman səviyyənizdən asılı olmayaraq, DOMS məşq intensivliyini yığdıqda, ekssentrik məşqlər edərkən və ya vücudunuzun istifadə etmədiyi yeni bir idman növünü sınadığınız zaman vura bilər.

DOMS 'yaxşı' bir məşq əlaməti mi?

Bəziləri düşünür ki, bundan sonra özünüzü çox ağır hiss etməsən hər məşq, heç bir fitnes qazanc əldə etmirsiniz. Ancaq bu doğrudurmu?

Xeyr. Yeni bir idman rutininə başladıqda və ya hədlərinizi itələdikdə, ağrılarınız çox olur. Ancaq çalışdığınız müddətdə bədəniniz uyğunlaşır.

Hər bir məşqdə özünüzü daha az hiss edirsiniz, amma bu heç bir şəkildə kifayət qədər çalışmadığınızı və ya bu məşqlərdən fitness qazanclarını əldən verdiyinizi ifadə etmir.

Ağrılı, sərt əzələləri rahatlamağa davam edin

DOMS tətil edərkən istirahət etməyinizə və bütün məşqlərinizdən və hərəkətlərinizdən çəkinməyə tələsə bilərsiniz, ancaq şiddətli olmadıqda, divana günə vurmaq yalnız ağrı və sərtliyi daha da pisləşdirə bilər, asanlaşdırmır.

Bədəninizə qulaq asın. DOMS'ləriniz pisdirsə, əzələlərinizi düzəltmək şansını vermək üçün tam bir gün istirahət etməlisiniz.

Heç olmasa, ağrılı olduqda hər cür yüksək intensivlikli ürək və ya güc qaldırma sessiyalarını atlamaq istəyərsiniz. Bu, yalnız DOMS-dan bərpa olunmağı pisləşdirə və təxirə sala bilər.

Gün ərzində biraz yumşaq hərəkət etməyə çalışın. Bu, sağalmanı sürətləndirməyəcək, ancaq ağrını azaldacaq. Əzələlərinizi hərəkətə gətirmək üçün incə yoga və ya aşağı-orta dərəcədə intensiv bir gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük tətbiq edin.

DOMS ilə necə davranmaq olar

Vaxt DOMS üçün yeganə müalicədir, ancaq əzələlərin özlərini düzəltməsini gözləyərkən ağrı və sərtliyi yüngülləşdirmək üçün addımlar ata bilərsiniz.

Tədqiqat nəticələri qarışıqdır və daha çox araşdırma tələb olunur. Bəzi tapıntılar aşağıdakı müalicələrin və özünə qulluq addımlarının narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Masaj

2017-ci ildəki bir neçə araşdırmanın araşdırması, sıx bir məşqdən sonra 24, 48 və ya 72 saat sonra bir masaj alan insanların, məşq sonrası masaj almamış insanlara nisbətən daha az əziyyət çəkdiyini bildirdi. Məşqdən 48 saat sonra masaj almaq ən yaxşı şəkildə görünürdü.

Hər məşqdən sonra masaj etmək mümkün olmaya bilər, ancaq özünüzə masaj edə bilərsiniz:

• buzovlar
• budları
• kalçalar
• silah
• çiyinlər

Əzələlərinizi masaj etmək üçün bölgəyə bir az yağ və ya losyon tətbiq edin və əzələlərinizi yoğurun, sıxın və yumşaq bir şəkildə silkələyin.

Bir məşqdən dərhal sonra köpük silindrini istifadə etmək də DOMS-in pis bir vəziyyətinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Topikal analjeziklər

Topikal analjeziklər ağrıları aradan qaldırmağa kömək edən məhsullardır. Mentol əsaslı analjeziklər və arnika olanlar DOMS-in ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Bu məhsullar ağrılı bölgəyə tətbiq edilə bilər. Həmişə nə qədər və nə qədər tez-tez tətbiq olunacağına dair qablaşdırma təlimatlarına əməl edin.

Soyuq vanna

2016-cı ildə edilən araşdırmalara görə, 10-15 dəqiqəlik bir soyuq su banyosuna (50-59 ° F və ya 10-15 ° C) tam bədən suya batması DOMS dərəcəsini azaltdı.

Soyuq vannalar rəqabətçi idmançılar üçün məşhur bir müalicə üsulu halına gəldi.

İsti hamam

Buz vannası ifrat dərəcədə səslənirmi? Bunun əvəzinə isti bir çəlləkdə islatmağa çalışın. Nəmli istilik sarğıları və ya isti vanna da DOMS ilə gələn ağrı və sərtliyi yüngülləşdirə bilər.

İltihab əleyhinə qidalar

Daha çox araşdırma tələb olunur, lakin bəzi tapıntılar müəyyən qidaları yemək və ya müəyyən əlavələr qəbul etməyin DOMS-i yüngülləşdirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Optimal əzələlərin bərpasını dəstəkləmək üçün bir məşqdən sonra hansı qidaların yeyiləcəyini öyrənin.

Müstəsna ağrı kəsiciləri kömək edirmi?

2000-ci ildə nəşr olunan araşdırmaya görə, ibuprofen (Advil) kimi nonsteroid antiinflamatuar (NSAID) dərmanlar DOMS ağrısını aradan qaldırmaq üçün çox şey etmir.

Nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

DOMS nadir hallarda həkimə getməyi tələb edir. Lakin İdman Tibb üzrə Amerika Şurası DOMS-dəki ağrı sizi normal gündəlik fəaliyyətinizi dayandırsa, həkim və ya tibb bacısı görməyi tövsiyə edir.

Ayrıca dərhal həkimə müraciət etməlisiniz:

• DOMS 7 gündən çox davam edir
• sidik həddindən artıq qaranlıq olur
• qollarında və ayaqlarında şişkinlik var

Kəskin ağrı, əzələ spazmları və uyuşma və karıncalanma əzələ ağrısının darıxdırıcı ağrılarından fərqlidir. İşlədikdən sonra bu simptomları hiss edirsinizsə dərhal həkiminizlə danışın.

DOMS-in qarşısını ala bilərsinizmi?

Hamısını birlikdə DOMS-dən yayındıra bilməyəcəksiniz, ancaq onun intensivliyini azaltmaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Bu ipuçlarını sınayın:

• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın. Bir araşdırmada isti, rütubətli temperaturda məşq edən kişilərin, nəmləndirməyən kişilərlə müqayisədə, məşq zamanı və məşqdən əvvəl su içdikləri zaman əzələ xəstəliklərində böyük bir dalğa olduğu ortaya çıxdı.
• İsti. Dinamik uzanan bir məşqdən əvvəl 5-10 dəqiqə sərf edin. Məşqdən sonra statik uzanmağı atlayın.
• Özünə gəl, sakitləş. 2012-ci ildə edilən bir araşdırmada, aşağı bədən gücünə sahib bir məşqdən sonra aşağı intensivli velosiped sürmənin 20 dəqiqəlik soyuması, iki gün sonra quadriseps əzələsində ağrının azalmasına səbəb oldu. Həmişə bir qədər statik uzanaraq sərinləyin. Bu DOMS-i azaltmaz, ancaq oynaqlarınızda və əzələlərinizdə elastikliyi artıra bilər.
• Yavaş-yavaş çəkin. Məşqlərinizi bir-bir kiçik addımla növbəti intensivlik səviyyəsinə keçirin. Bu, DOMS təsirlərini minimuma endirərkən gücünüzü və dözümlülüyünüzü etibarlı şəkildə inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Çəkmə

DOMS'inizi fitnessinizdən kənarlaşdırmasına imkan verməyin. İşinizin intensivliyini yavaş-yavaş yığaraq təsirini azaltmaq üçün addımlar atın.

DOMS zərbə alarsa, bədəninizə şəfa verərkən narahatlığı azaltmaq üçün özünə qulluq tədbirlərindən istifadə edin.

Ən çox səbirli olun. Vaxt keçdikcə, DOMS bədəninizin keçirdiyiniz məşqlərə alışdıqca daha az başlamalıdır.