Diyet Doktorundan soruşun: Karbohidrat Yüklənməsi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Yarım və ya tam marafondan əvvəl çoxlu karbohidrat yeməliyəm?

A: Dözümlülük hadisəsindən əvvəl karbonhidrat yükləmək, performansı artırmaq üçün düşünülən məşhur bir strategiyadır. Karbohidrat yüklənməsi, əzələlərinizdə saxlaya biləcəyiniz şəkər miqdarını müvəqqəti olaraq artırdığından, nəzəriyyə, nə qədər çox enerji yığılsa, bir o qədər idman edə biləcəyinizdir. Demək olar ki, daha böyük bir yanacaq çəniniz varsa, daha uzaqlara gedə biləcəksiniz, elə deyilmi? Xüsusilə iki üsul - ənənəvi binge (yarışdan 3-6 gün əvvəl) və 24 saatlıq tıxacın əzələlərinizdə yığılan enerji miqdarını artırdığı göstərilmişdir. Ənənəvi bir içki ilə, araşdırmalar, demək olar ki, edə biləcəyinizi göstərir ikiqat Qəbulunuzu belə manipulyasiya edərək əzələlərinizdə saxlanılan karbohidratların miqdarı:

• Bazardan Çərşənbə axşamına qədər: Kalorilərinizin 50 faizini karbohidratlardan istehlak edin

• Çərşənbədən Cümə gününə qədər: 20 dəqiqəlik aşağı intensivlikli məşqlə kalorilərinizin 70 faizini karbohidratlardan istifadə edin (Cümə günü idman etməyin)

• Şənbə: Yarış Günü

24 saatlıq yanaşma əzələ glikogen ehtiyatlarınızı yüzdə 90 artıra bilər. (Bu, yarışdan bir gün əvvəl bədən çəkinizin hər kiloqramına 4,5 qram karbohidrat yeməyi və yüksək glisemik karbohidratlı düyü, zərif taxıllar, idman içkilər və düyü tortlarının seçilməsini əhatə edir.) Bu yanaşma tədqiqatla təsdiqlənsə də, Mən bunu məsləhət görmürəm. Karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə artırmaq, həmişəkindən daha yüksək lif qəbulu sayəsində şişkinliyə və həzm narahatlığına səbəb ola bilər. Bu yanaşmaya əməl etsəniz, həddindən artıq lif istehlak etməmək üçün rejiminizə aşağı lifli və təmizlənmiş karbohidratlar əlavə edin. (Ağ düyü, kartof və adi makarondan həzz alın.) Həmçinin, mədədən karbohidratların ifrazını yavaşlatmaq və qanı yatırtmaq üçün karbohidratlarınızı zülal və bir az yağ (zeytun yağı, avokado yağı və ya yağ) ilə birləşdirin. şəkər sıçrayışları.

Nəticə: Yarış günü özünüzü ən yaxşı hiss etmək istəyirsiniz. Və karbohidrat yüklənməsi sizi ləng qoysa, ən yaxşı şəkildə qaçmağın heç bir yolu yoxdur. Beləliklə, bütün bir qutu penne qaynatmazdan əvvəl özünüzə bu üç sualı verin.

90 dəqiqə və ya daha az məşq edirsiniz?

Vücudunuzdakı qlikogen ehtiyatlarının əksəriyyətini istifadə etmək təxminən 90 dəqiqə çəkir (əgər əla formadasınızsa, bu vaxt daha uzun ola bilər, çünki vücudunuz yağdan yanacaq kimi istifadə etməkdə daha bacarıqlı olacaq). 90 dəqiqədən az məşq edirsiniz? Karbohidratların yüklənməsi sizə heç bir fayda verməyəcək - bir tapşırığı yerinə yetirmək üçün küncdə sürətli bir səfər üçün tam və ya yarım çəninizin olmasının fərqi yoxdur.

Məşq edərkən yanacağa girişiniz varmı?

İdman içkiləri və gellərinin populyarlığı və əlçatanlığı ilə yarış zamanı özünüzü yanacaqla doldurmaq asandır. Bu, karbohidrat yüklənməsini əhəmiyyətsiz edir. Əgər hər 60-90 dəqiqədən bir idman içkisi və ya gel içə bilsəniz, əzələlərinizi daim yanacaqla doldurmuş olacaqsınız, beləliklə, yığılmış enerjidən istifadə etmək riski olmayacaq.

Kifayət qədər Yeyirsən?

Tədqiqatlar göstərir ki, kişilər və qadınlar həmişə karbohidrat yükləməsindən eyni fayda əldə etmirlər. Bir araşdırma göstərdi ki, hər iki cins eyni yükləmə protokoluna məruz qaldıqda, kişilərdə əzələ qlikogenində 45 faiz artım müşahidə olundu, qadınlarda isə heç bir artım olmadı. Bu fərqlərin hormonal fərqlərdən, xüsusən estrogenlə əlaqəli olduğu düşünülür. Yükləmə müddətində ümumi kalori qəbulunu 30-35 faiz artıraraq bunları aşa bilərsiniz (və eyni faydaları əldə edə bilərsiniz!). Hal -hazırda gündə 1700 kalori istehlak edirsinizsə, yükləmə günlərində gündə 2200 kalori almalısınız.

Üçün nəzərdən keçirin