Çayın qəhvə ilə müqayisədə nə qədər kafein var?

MəZmun

• Kofein niyə narahatdır?
• Kofein tərkibi içki növü və hazırlanmasına görə dəyişir
• Çay növləri
• Çay hazırlığı
• Qəhvə növləri
• Qəhvə hazırlığı
• Hansı birini içməlisən?
• Alt xətt

Kofeinin təbii bir stimulant kimi populyarlığı misilsizdir.

60-dan çox bitki növündə rast gəlinir və dünyada, xüsusən də qəhvə, şokolad və çaydan ləzzət alır.

Bir içki içindəki kofein tərkibi və içkinin necə hazırlandığına görə dəyişir.

Kafein təhlükəsiz hesab edilsə də, çox içmək bəzi narahatlıqlara səbəb ola bilər.

Bu yazı müxtəlif çay və qəhvələrin kofein tərkibini müqayisə edir və hansı içkinin seçilməli olduğunu araşdırır.

Kofein niyə narahatdır?

Dünya əhalisinin təxminən 80% -i gündəlik kofeinli məhsuldan zövq alır.

Həm ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA), həm də Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) təhlükəsiz kafein qəbulunu gündə 400 mq, tək doza 200 mq və ya hər kiloqram üçün 1.4 mq (hər kq üçün 3 mq) olaraq təyin edir. (1, 2, 3).

Kofein, stimullaşdırıcı təsiri sayəsində sağlamlıq baxımından faydaları ilə yaxşılaşdırılmış həssaslıq, atletik performans, yüksələn əhval-ruhiyyə və artan maddələr mübadiləsi ilə əlaqələndirilmişdir (4, 5, 6, 7).

Dedi ki, 500 mq-dan çox olan tək dozalar kimi yüksək miqdarda istehlak bəzi narahatlıq yarada bilər (2, 3).

Böyük dozalarda kofein narahatlıq, narahatlıq və yatmaqda çətinlik çəkir. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar onu müntəzəm olaraq, hətta orta miqdarda içmək xroniki baş ağrısı və migrenlərə səbəb ola biləcəyini göstərir (8, 9, 10).

Bundan əlavə, kofein yüngül asılılıq hesab olunur və bəzi insanlar bir asılılığın inkişafına daha həssas ola bilərlər (9).

Kofein, qəhvə və çay da daxil olmaqla bir çox qidada və içkilərdə tapılan məşhur bir stimullaşdırıcı birləşmədir. Bu bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, lakin çox miqdarda istehlak bəzi narahatlıqlara səbəb ola bilər.

Kofein tərkibi içki növü və hazırlanmasına görə dəyişir

Çay və ya qəhvədəki kofein miqdarı, içkinin mənşəyindən, növündən və hazırlanmasından asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər (11).

Çay yarpaqlarında 3,5% kafein, qəhvə paxlasında isə 1,1-2,2% var. Bununla birlikdə, qəhvə dəmləmə prosesində paxlalılardan daha çox kofein çıxaran isti su istifadə olunur. Adətən, çay içmək üçün çay yarpaqlarından istifadə etməyinizdən daha çox qəhvə lobya istifadə edirsiniz (12).

Buna görə, 1 stəkan (237 ml) dəmlənmiş qəhvədə bir fincan çaydan daha çox kofein var.

Çay növləri

Qara, yaşıl və ağ çaylar eyni bitkinin yarpaqlarından, Camellia sinensis. Onları ayırd edən şey məhsul yığımı vaxtı və yarpaqların oksidləşmə səviyyəsidir (4).

Qara çay yarpaqları oksidləşir, ağ və yaşıl çay yarpaqları isə olmur. Bu, qara çaya xarakterik bir cəsur və kəskin bir ləzzət verir və yarpaqlardan kofein isti suya nə dərəcədə zərər verir.

Orta bir stəkan (237 ml) qara çay paketi 47 mq kafein ehtiva edir, lakin 90 mq qədər ola bilər. Müqayisə üçün, yaşıl çayların tərkibində 20-45 mq, ağ çaylarda isə hər kuboka 660 mq (237 ml) verilir (12, 13, 14).

Matcha yaşıl çay başqa bir yüksək kafeinli çaydır. Ümumiyyətlə toz şəklində gəlir və yarım çay qaşığı (1 qram) üçün 35 mq kofein paketləyir (4).

Eynilə, Yerba mate, Cənubi Amerikada ənənəvi olaraq çayın yarpaqları və yarpaqlarını düzəldərək çay içirdi. Ilex paraguariensis bitki, adətən kuboka (237 ml) (12) 85 mq kofein daxildir.

Bitki mənşəli çayların kafein olmadan satıldığına baxmayaraq bunların bir kupasının hələ də 12 mq qədər kafein verə biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Dedi ki, bu əhəmiyyətsiz bir miqdar hesab olunur (4).

Çay hazırlığı

Hazırlıq üsulu çayın kofein tərkibinə böyük təsir göstərir. Daha uzun və isti suda dəmlənən çaylar daha güclü bir fincan çıxartmağa meyllidirlər (4).

Məsələn, Tazo Earl Grey'nin bir fincanda, 194-203 ° F (90-95 ° C) qədər qızdırılan 6 unsiya (177 ml) suda 1 dəqiqə dayandıqdan sonra 40 mq kofein var. Bu miqdar 3 dəqiqədən sonra (4) 59 mq-a qədər yüksəlir.

Müqayisə üçün, Stash Yaşıl Çayın eyni şəraitdə 1 dəqiqə dəmlənməsindən sonra 16 mq kofein var. 3 dəqiqə dikildikdən sonra bu iki dəfədən çox artaraq 36 mq (4) -ə çatır.

Qəhvə növləri

Orta hesabla 8 unsiya (237 ml) bir fincan qəhvə 95 mq kofein (2) ehtiva edir.

Qaranlıq qovrulmuş lobya hazırlanmış qəhvənin yüngül qovrulmuş lobya qəhvəsindən daha çox kofein olduğuna dair ümumi bir inancdır. Lakin kofein qovurma ilə çox təsir etmədiyindən, bu belə olmaya bilər (15).

Bu, qaranlıq qovurma qəhvələrinin yüngül qızartma qablarına nisbətən daha az olduğundan, bu növ dəmlənərkən bir fincan üçün daha çox kofein verərək daha çox miqdarda lobya və ya əsas istifadə edə bilərsiniz.

Espresso kofein daha konsentrat mənbəyidir (15, 16).

Məsələn, Starbucks'dan bir "tək" espressonun 1 unsiya (30 ml) vuruşa görə təxminən 58 mq kofein var. Lattes və kapuçinoslar kimi əksər qəhvə içkilər, 116 mq kafein ehtiva edən (16) cüt qatlı espresso ilə hazırlanır.

Kafeinsiz içkilər arasında desaf espresso 16 unsiya (473 ml) başına 3-16 mq olmaqla ən çox kofein qəbul etməyə meyllidir, halbuki desaflı qəhvə adətən 8 unsiya (237 ml) fincan üçün 3 mq-dan az verir. Kafeinsiz çaylar bu iki növ qəhvə arasında olur (4, 16, 17).

Qəhvə hazırlığı

İsti su çay yarpaqlarından daha çox kofein çəkir və eyni şey qəhvə üçün də tutur. Qəhvə ümumiyyətlə 195–205 ° F (90-96 ° C) (15) ideal bir temperaturda çaydan daha isti qaynadılır.

Ayrıca qəhvəni soyuq, süzülmüş suda 8-24 saat islatmaqla soyuq dəmlənmiş qəhvə hazırlaya bilərsiniz. Bu üsuldan istifadə edərək adi isti su ilə pivə ilə müqayisədə 1,5 qat daha çox yer qəhvəsi istifadə etdiyinizə görə daha çox kofeinlənmiş fincanla nəticələnə bilər (18).

Kofein tərkibi çay və qəhvənin növündən və hazırlanmasından asılı olaraq çox dəyişə bilər. Qara çaylar və espresso qəhvələri hər iki kateqoriyada ən çox, bitki çayları və dekaflarda isə yalnız az miqdar var.

Hansı birini içməlisən?

Kofein tez bir şəkildə hərəkət edir - adətən istehlakdan 20 dəqiqədən 1 saatadək (1).

Kofein təsirinə həssas olsanız, ağ və ya bitki çayları kimi kofein tərkibindəki aşağı çaylara yapışmağı düşünün. Yüksək kofeinli çayları daha qısa müddətə, məsələn, 3 dəqiqə əvəzinə 1 dəqiqə dəmləyə bilərsiniz.

Kafeinsiz çay, qəhvə və espressoya üstünlük vermək də bu içkilərdən çox kofein olmadan ləzzət almağın yaxşı bir yoldur.

Əksinə, yüksək kofeinli içkilərin bir azarkeşisinizsə, espresso, soyuq dəmlənmiş qəhvə və daha yüksək kofein tərkibli çaylar, o cümlədən yaşıl və qara çeşidlərdən ləzzət ala bilərsiniz.

Təhlükəsiz miqdarda qalmaq üçün, gündə 400 mq-dan çox olmayan və ya hər dəfə 200 mq kofein içmək lazımdır. Bu, gündəlik üç-beş 8 unsiya (237 ml) stəkan adi qəhvə və ya səkkiz 1 unsiya (30 ml) espressonun (18) çəkilməsindən çox olmaya bilər.

Ürək xəstəliyi olanlar, migrenlərə meylli olanlar və müəyyən dərman qəbul edənlər kofein qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar (8, 9, 10, 19).

Hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar da gündə 200 mq-dan çox olmamalıdır. Bu, təxminən 12 unsiya (355 ml) bir fincan qəhvə və ya dörd 8 unsiya (237 ml) qədər uzun damaqlı qara çaydan (20) ibarətdir.

Kafein qəbul etməyinizdən narahat olsanız, ağ və ya bitki çayları və dekafe qəhvələri axtarın. Kofeindən zövq alırsınızsa, gündə 400 mq-dan az və ya 4 stəkan qəhvə qəbul edin və eyni anda 200 mq-dan çox olmayan kofein qəbul edin.

Alt xətt

Çay və qəhvənizi necə hazırladığınız, onların kofein tərkibinə təsir göstərir.

Qara çay, espresso və qəhvə süfrəyə ən çox kofein gətirsə də, yaşıl çay da orta miqdarda qablaşdırır. Ağ çaylarda tərkibi çox dəyişir, bitki çayları isə praktik olaraq kofeinsizdir.

Kofeindən geri çəkilmək istəsəniz, çayınızı daha az müddətə dəmləməyə çalışın və ən sevdiyiniz qəhvə və espressoya əsaslanan içkilərin kofeinsiz versiyalarına üstünlük verin.

Ancaq kofein təsirindən zövq alırsınızsa, gündə 400 mq-dan çox istehlak etməməyi hədəfləyin.