Koşucular üçün ən yaxşı başlanğıc nəfəs məşqləri

MəZmun

• Burun Ağız Nəfəsinə Qarşı
• Usta Qarın Nəfəsi
• İntensivliyinizi izləyin
• Nümunə yaradın
• Üçün nəzərdən keçirin

Qaçış nisbətən asan bir idman növüdür. Bir cüt ayaqqabıya krujeva edin və səkiyə vurun, elə deyilmi? Ancaq hər hansı bir başlanğıc qaçışçının sizə deyəcəyi kimi, nəfəs almanızın qaçışlarınızın uğuruna addım və ya ayaq zərbəniz qədər böyük təsir göstərdiyini tez başa düşürsünüz.

Brad Eckenrode, Arcadia Universitetinin fizioterapiya kafedrasının köməkçisi və qaçış zədəsi klinikasının koordinatoru, "Nəfəs almağınız işləyən əzələlərə oksigen gətirir və səmərəsiz nəfəs dözümlülük və performans problemlərinə səbəb ola bilər" deyir. Nəfəs alma nümunələrinin fərdiləşdirildiyini əlavə etdi, buna görə sizin üçün optimal olanı tapmaq üçün bir az sınaq və səhv tələb oluna bilər.

Diqqət yetirməyə dəyər ki, qırılmırsa, yəqin ki, onu düzəltməyə böyük ehtiyac yoxdur. Bununla belə, qaçarkən nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya zədələrə meyillisinizsə, tənəffüs tərzinizlə təcrübə aparmağa dəyər. Düzgün nəfəs alma, işləyən iqtisadiyyatınızı yaxşılaşdırdığından, bu məşqləri idarə etmək üçün lazım olan enerji, dözümlülüyünüzü və tempinizi artırmağın açarı ola bilər, Eckenrode izah edir. (Əlaqəli: Niyə Bütün Qaçışçıların Balans və Sabitlik Təliminə ehtiyacı var)

Burun Ağız Nəfəsinə Qarşı

Gəlin bir məsələni həll edək: Koşucular üçün nəfəs almağa gəldikdə, "doğru" heç kim yoxdur, Eckenrode deyir. Burun və ya ağızdan (və ya ikisinin birləşməsindən) nəfəs almağı seçə bilərsiniz. Ancaq adətən qaçarkən, burnunuzla nəfəs almaq isinmək və soyumaq üçün əladır, çünki siz daha az sürətlə hava gətirirsiniz, bu da sizi tempinizi yavaşlatmağa və sakitləşməyə məcbur edir. Digər tərəfdən, məşq və ya yarışlar üçün ağızdan nəfəs almağa üstünlük verilə bilər, çünki siz səmərəli şəkildə ən çox hava gətirirsiniz.

Usta Qarın Nəfəsi

Eckenrode, sinə nəfəs alan idmançıların belin sabitləşməsinə kömək etmək üçün diafraqmalarından səmərəli istifadə etmədiklərini söyləyir. Qaçarkən düzgün nəfəs almaq çətin ola bilər, buna görə də səki vurmağa qərar verməzdən əvvəl məşqlərə başlayın. Kürəyiniz üstə uzanın, bir əlinizi göğsünüzə, bir əlinizi qarnınıza qoyun. Yavaş, dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bədəninizin hansı hissəsinin qalxdığını görün. Nəfəs aldığınız zaman diaphragminizin yüksəlməsi və nəfəs aldığınız zaman aşağı salınması ilə qarından nəfəs almağa keçmək istəyirsiniz. Eckenrode deyir ki, timsah nəfəsi kimi də tanınan qarın nəfəsi, ağciyərlərinizin hər nəfəsdə daha çox oksigen almasına imkan verir. Bu məşqi uzanaraq, sonra oturaraq, ayaq üstə və nəhayət dinamik hərəkətlərdə sınayın. Diafraqmadan nəfəs aldığınız zaman, nüvəni, onurğanı və çanaq zəmininizi sabitləşdirirsiniz. Çömbəlmə və taxtalar kimi çəki məşqləri zamanı yoxlanaraq bədəninizin intuitiv olaraq qarın nəfəsinə qayıtmasına kömək edin. Ağciyərlər qarın nəfəsi zamanı sınamaq üçün xüsusilə faydalı bir hərəkət ola bilər. Hərəkəti hər dəfə bir ayaq yerinə yetirdiyiniz üçün bu, alternativ ayaq zərbələri etdiyiniz yerdə qaçışı təqlid etməyə imkan verir.

Qarın nəfəs alma üsuluna keçdikdən sonra, ürəyiniz üçün daha çox məşqlər tətbiq etməyə başlayın. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 90-90 (omba 90 dərəcə, dizlər 90 dərəcə), sonra bir ayağı yavaş-yavaş yerə endirərək qarın nəfəsinə diqqət yetirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları alternativ edin. Bu məşqin məqsədi gövdənizi sabit saxlamaq və nəfəsinizi idarə etmək üçün diafraqma istifadə etməkdir. Daha sonra eyni mövqedə alternativ qol və ayaq hərəkətlərinə keçə bilərsiniz. (Əlaqədar: Qaçış yerişinizi necə təyin etmək olar və bunun nə üçün vacibdir)

İntensivliyinizi izləyin

Dinamik istiləşmələr zamanı qarın nəfəsini mənimsədikdən sonra onu qaçışlarınıza daxil etməyə başlaya bilərsiniz.Eckenrode, tənəffüsünüzdəki yürüş qurma səmərəliliyinizdən daha çox izləmə intensivliyi ilə başlamağı təklif edir, sonra dözümlülüyünüzü artıracaq. Nəfəs aldığınız yeri qeyd etmək üçün nəzarət nöqtələrini (hər bir neçə dəqiqədə və ya svetoforlarda qaldığınız zaman) təyin edin. Sinəniz qalxırsa, hərəkət edərkən qarın nəfəsini almağa uyğunlaşmalısınız. Duruşunuzun nəfəs almağınıza da təsir edə biləcəyini qeyd etmək vacibdir. Dik olaraq qaçmaq, diafraqmanı sabitləşdirmək və hava gətirmək üçün daha yaxşı bir vəziyyətə gətirəcək, buna görə də düzgün qaçış duruşundan xəbərdar olun. Bu məşqləri nə qədər uzun müddət tətbiq etsəniz, proses daha asan olacaq. (Əlaqədar: Qaçış yerişinizi necə təyin etmək olar və bunun nə üçün vacibdir)

Nümunə yaradın

Eckenrode deyir ki, burun -ağız tənəffüsünə bənzər, qaçarkən bütün nəfəs alma modelinə uyğun heç bir ölçü yoxdur. Bəzi insanlar 2: 2 nisbətində bir nümunə tapacaqlar (iki addım nəfəs almaq, iki addım nəfəs almaq), digərləri ritmik və ya tək nəfəs almağı üstün tuturlar (üç addım nəfəs almaq, iki addım nəfəs almaq). Nəfəs alma tərziniz də qaçışlarınızın intensivliyi ilə dəyişəcək. Ancaq səmərəliliyinizi artırdıqca, vücudunuz vərdişlərinizi qoruyacaq.

Başlamaq üçün yaxşı bir yer, asan qaçışlar üçün 2: 2 (və ya 3: 3) nəfəs almaq və məşqlərdə və yarışlarda tempinizi itələmək üçün 1: 1 -dir. 3: 2 nəfəs alması, bəzi qaçışçıların yan dikişləri asanlaşdırmaqda və ya inhalyasiya və ekshalasiya ilə əlaqədar asimmetrik yükləmə zədələri ilə mübarizə aparmaqda müvəffəqiyyət əldə etdikləri fərqli bir ayaq vuruşunda (sola, sonra sağa, sonra sola və s.) Nəfəs almağa səbəb olur. bədənin eyni tərəfində.

Eckenrode, bir yarış üçün məşq edərkən nəfəs alma tərzinizi dəyişdirməməyi, əksinə mövsüm xaricində təcrübə etməyi təklif edir. (Əlaqəli: Yarış Günündə Koşuculara Edilən 5 Ümumi Səhv) Yenə nəfəs alma modelinizi yatarkən, sonra ayaqda, gəzərkən və nəhayət qaçarkən tətbiq edərək başlayın. Qarın tənəffüsünü mənimsədikdən və sizin üçün uyğun bir nəfəs nümunəsi tapdıqdan sonra, qaçmağın həqiqətən bir ayağı digərinin önünə qoymaq qədər asan olduğunu kəşf edəcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin